Let's work out...

[Gjest Bolledeig]

Go green sin vaniljesaus er god. Laget basert på havre tror jeg. Ikke akkurat supersunn den heller da men

Mager kesam med søtstoff og vaniljeessens synes jeg er litt godt. Naturell yoghurt med vaniljeessens/søtning kanskje?

[Gjest fragment]

Det trenger ikke å være noe med vaniljesmak, forresten. Vanilje er ok, men ikke blant det jeg liker best. Men måtte jo prøve frukt med vaniljekesam, ettersom jeg synes alle anbefaler dette for tiden

[Gjest fragment]

I dag kom jeg sånn halvveis i gang med treningen igjen, selv om jeg på ingen måte har hatt en veldig effektiv økt i dag. Uansett var det greit med litt bevegelse igjen!

Roing på maskin:

1000 meter

Benkpress m/ fristang:

10 x 20 kg.

- Kun oppvarming og for å "kjenne litt" på benkpressen igjen etter gammelt.

Push ups:

3 x 10 reps.

Dips m/ beina i bakken:

2 x 8 reps.

Sit ups (beina hevet i 90 grader):

3 x 25 reps.

Øvelse med medisinball:

Tre sett x ball på 3 kg.

Telte ikke antall reps på medisinballøvelsen, men gjorde dette innimellom settene med sit ups. Det brant i alle fall skikkelig i magen.

Sykling - 10 minutter.

[Gjest fragment]

Hm... Jeg sitter her og leser om RYP-programmet - Release YOUR Potential - og det virker slettes ikke dumt. Hvor effektivt det er for meg som jente er jeg dog usikker på, ettersom jeg føler det fort vil bli for tungt siden belastningen stadig øker og dette skjer over forholdsvis kort tid. Er det noen her som har forsøkt RYP, og som kan si noe om hvordan det fungerer?

Endret 2. mars 2009 av fragment

[Gjest daimyo]

Nå er det lenge siden jeg kikket på RYP-opplegget, men er det slik at det er satt opp med økning på 2,5 - 5 kg hver uke (avhengig av øvelse)? Dersom det var slik, mener jeg å huske at man skal øke prosentvis i forhold til kroppsvekt, noe som kan bli vanskelig for lette personer fordi det ofte ikke finnes lette nok vekter å legge på.

[Gjest fragment]

Slik jeg har forstått det regner man først ut 10RM i alle aktuelle øvelser. Deretter trener man med en viss prosentandel av 10RM-vekten, og øker gradvis uke etter uke. I begynnelsen er det altså veldig lett med mange repetisjoner (15 reps med 65 % av 10RM), deretter blir det tyngre og tyngre. Men for meg som i utgangspunktet ikke trener så tungt i for eksempel benkpress, vil det være vel etter hvert bli veldig tungt etter et par uker? I benk kan man jo minimum øke med 2,5 kilo hver gang, og det blir muligens noe i overkant...

Jeg må nok teste meg og regne litt på det, tror jeg.

[Gjest fragment]

Lenge siden jeg har logget mat nå:

Frokost, kl. 07:00:

En skive rugbrød m/ italiensk salat og kokt skinke

To Ryvita knekkebrød m/ makrell i tomat

Vann

Te

Lunsj, kl. 11:30:

To grove skiver m/ kokt skinke

En grov skive m/ reker og litt majones

Vann

Te

Middag, kl. 16:30:

Omelett av tre egg med pølsebiter, sopp, løk og tomat

Vann

Mellommåltid, kl. 17:30:

En porsjon fruktsalat (appelsin, litt mango, eple og en ananasring)

Kveldsmat, kl. 20:00:

To Ryvita knekkebrød med brunost

Kveldsmat 2, kl. 21:30:

Tre gulrøtter

Holiday-dip av matyoghurt

Selv om jeg pleier å ha mye godt oppi omeletten, føler jeg at jeg aldri blir skikkelig mett av en slik middag. Det hjalp å spise frukt en time senere, men foretrekker å være skikkelig mett etter et middagsmåltid.

Skulle for øvrig egentlig spise laks i dag, men hadde på mystisk vis glemt å ta opp filetene. Så da blir det laks i morgen og kylling på onsdag, eventuelt omvendt. Får se hva som frister mest når den tid kommer

Jeg har tidligere nevnt at jeg ønsker å kutte sjokoladekjeksene i ukedagene. For å stoppe søtsuget bør jeg ha noe annet å erstatte det med, men er usikker på hvor mye det lønner seg å spise mye frukt i stedet. Det er jo mye sukker i frukt også, og ettersom jeg kun nøyer meg med to sjokoladekjeks vet jeg ikke helt om dette har så mye å si. Jeg er også usikker på hvor godt magen min tåler all denne frukten, uten at jeg helt har klart å kartlegge hva som fungerer/ikke fungerer. Samtidig ønsker jeg jo å se om jeg klarer å oppnå en noe mer markert kropp, og da bør vel alt slikt kuttes... Jeg vet ærlig talt ikke om jeg har viljestyrke til det.

[Tinelise]

Forklar gjerne det du finner ut av RYP:) Jeg er en smule interessert, men har ikke orket lese så veldig nøye om opplegget ennå. Tenkte jeg skulle kjøre det eller noe lignende etter en stund med nytt program nå. Jeg er også litt skeptisk til den vektøkningen..

[Gjest fragment]

Sliten! 15 minutter ellipse etterfulgt av årets beste fotballøkt ble gjennomført i dag, og det var deilig å ta seg ut litt siden det er en uke siden sist jeg har trent skikkelig.

Tenkte å teste 10RM i de aktuelle RYP-øvelsene i morgen. Jeg har ikke helt bestemt meg for hvilke øvelser jeg bør ta med, må tenke litt mer over det. Foreløpig har jeg tenkt å ta med følgende:

- Knebøy (ny øvelse - aldri trent før)

- Utfall

- Benkpress

- Biceps curl

- Nedtrekk

- Roing

- Tricepspress/franskpress

- Arnoldpress (ny øvelse)

- Diverse mageøvelser

I tillegg kommer de spesifikke øvelsene som jeg bør ha fremgang i, som f.eks hangups. Ser for meg å trene dette en gang i uken før jeg begynner på treningsprogrammet.

Og ja, jeg vet det er dårlig aldri å ha trent knebøy før, men en gang må jo bli den første Jeg ser for meg å trene knebøy i Smith-maskin siden jeg ikke har noe erfaring med denne øvelsen fra før.

[Tinelise]

Gleder meg å følge med Forresten.. Jeg begynte med knebøy på søndag og har fortsatt vondt i rumpa Merka godt at det var muskler jeg har oversett litt, hehe

[Gjest fragment]

Haha. Første gang jeg trente utfall kunne jeg knapt gå de påfølgende dagene. Grusomt!

Er fremdeles ikke 100 % sikker på at RYP er noe for meg, ettersom det virker som om dette er noe som passer bra for personer som har vært lenge borte fra trening og skal begynne å trene igjen. I tillegg har jeg litt dårlig tid, siden jeg skal testes i PHS-øvelsene om ca. to måneder. Disse testene betyr ingenting rent karaktermessig, men det blir for dumt dersom jeg bruker tiden frem til dette på et program som ikke fungerer for meg, og dermed ikke kan vise til noe særlig fremgang fra forrige testing.

Kanskje RYP er noe jeg bør vente med til sommeren? Hm, jeg er usikker. Øvelsene jeg nevnte i forrige innlegg er uansett noen av øvelsene jeg vil benytte meg av fremover. Er litt spent på arnoldpress/skulderpress, som jeg ikke har prøvd før.

[Gjest Bolledeig]

RYP, og helkroppsprogram generelt, er gode greier. Synes jeg da

Dessuten blir det TUNGT etter hvert altså. Det er viktig å legge inn reell 10RM og ikke et forsiktig estimat, så skal du se at det blir rimelig heftig. Jeg tillot meg å plotte inn litt greier selv i programmet, og fikk f.eks. når jeg plottet 55 som 10RM i knebøy opp en økning til 72 kg (!) i løpet av 6 uker.

her kan du sjekke selv!

Jeg har riktignok delt i to av praktiske årsaker, men jeg fikk utrolig mye bedre fremgang da jeg kastet bort splitten og kjørte mer helhetlige programmer.

(høyst uvitenskaplig observasjon såklart, men splitter gjorde det ikke for meg)

[Gjest fragment]

Det høres effektivt ut, ingen tvil om det. Men dersom det ikke skulle fungere så bra som ønskelig frem mot mai, sitter jeg igjen med dårlige testresultater. Jeg har trent splitt (hovedsakelig bryst/triceps og rygg/biceps) det siste halve året, og har hatt noe fremgang. Jeg innser at økningen kunne vært større med et mer gjennomtenkt program (og noe bedre kosthold, naturligvis), men det kjennes litt tryggere å fortsette på dette programmet frem til mai, og deretter prøve RYP eller noe annet nytt i sommer.

Jeg vurderer imidlertid å begynne å trene helkropp i stedet for splitt, ettersom jeg da får trent alt flere ganger i uken. Hvor mange økter har du i uken? Jeg tenker to dager for overkropp, og så kanskje legge inn en egen bein-/magedag? Da ender jeg opp med tre styrkeøkter i uken, to fotballøkter, én ren intervalløkt (kan evt. tas etter styrke) og én restitusjons-/svømme-/spinning-/langrenn-/fjelltur-/diverse-økt, alt etter hvordan formen er. Vad tycks?

[Gjest Bolledeig]

Det høres ikke dumt ut. Jeg har en veldig fin tredagersopplegg (tung / lett overkropp + bein) som jeg har vært latterlig fornøyd med. Dessverre er siden jeg fant det på nede, så jeg kan ikke hente opp artikkelen akkurat nå. Rettet mot max styrke/eksplosivitet, så burde være midt i blinken

Er også det programmet jeg har økt desidert mest på når jeg har tatt meg sammen og kjørt det nøye.

[Gjest fragment]

Da tror jeg at jeg forsøker det, og det er vel naturlig å ha én tung dag og én lett/moderat dag i løpet av en uke. Er litt usikker på om jeg f.eks skal kjøre tung bryst/triceps og lett rygg/biceps på dag 1 og omvendt på dag 2, eller om jeg skal kjøre alt tungt første dagen og alt lett andre dagen. Jeg ser jo for meg at det første vil gjøre at jeg klarer alle øvelsene fullstendig, og ikke blir for sliten på øvelsene på slutten av økten?

[Gjest daimyo]

Jeg ville ikke tatt alt tungt på en gang. Jeg tar alltid den øvelsen jeg anser som viktigst først i økta, og når man har en tung dag er det jo forsåvidt viktig å få det tungt i alle øvelser, og å være minst mulig utslitt i støttemuskulatur (og forsåvidt annen muskulatur) i alle øvelsene. Som du selv sier.

[Gjest fragment]

Dagen har vært meget bra, både treningsmessig og med tanke på kosthold. Trente først en time styrke, før det ble litt over en time med intensiv fotball.

Oppvarming - jogging 10 min.

Liggende hang-ups i bom:

2 x 8 reps.

Måtte hjelpe til ved å sette ene foten i bakken på slutten av hvert sett.

Benkpress i fastbenk:

8 x 21,5 kg.

10 x 31,5 kg.

10 x 31,5 kg.

5 x 34 kg.

Jeg er veldig lite glad i fastbenk - uvant og fast bevegelsesbane gjør at jeg synes det er tungt. Synd det er i fastbenk jeg skal teste 1RM...

Triceps pushdown m/ stang:

8 x 20 kg.

8 x 20 kg.

8 x 20 kg.

Franskpress m/ vektskiver:

8 x 5 kg.

8 x 10 kg.

8 x 10 kg.

Ny og uvant øvelse. Tenkte jeg skulle forsøke med vektskiver siden det var enklest der og da, og siden jeg var usikker på hvor mye jeg klarte. Tror øvelsen gjøres bedre med manualer eller stang, så kommer til å bruke det neste gang.

Nedtrekk, bredt grep:

8 x 40 kg.

Nedtrekk, middels bredt grep:

8 x 40 kg.

8 x 45 kg.

Scottcurl i maskin:

10 x 15 kg.

10 x 15 kg.

10 x 15 kg.

Det er første gang på lenge jeg har trent både rygg/biceps og bryst/triceps på samme økt. Synes egentlig det var ganske ok, men tror som nevnt ovenfor at det kan være greit å variere mellom tunge og lette øvelser.

Etter denne økten ble det altså en time kondisjon, i form av innefotball.

Dagens kosthold:

Frokost, kl. 08:30:

Én skive rugbrød med italiensk salat og kokt skinke

To Ryvita knekkebrød med makrell i tomat

Vann

Te

Trening fra kl. 12:00 til 14:15

Lunsj, kl. 15:00:

Én porsjon salat (salat, paprika, oliven, ananas, stekt sjampinjong + litt dressing)

To brødskiver

Vann

Det er en ingrediens i denne salaten som magen min ikke liker, kjenner jeg. Har reagert litt på nesten samme type salat før. Aner ikke hva det kan være, og det er så tiltak å skulle prøve seg frem ved å kutte ut én og én ting...urk.

Middag, kl. 18:30:

To stk. laksefileter

70 gram fullkornsris

Kokte aspargesbønner, brokkoli, blomkål og gulrøtter

Hollandaise-saus

Og som følge av det deilige, firesifrede kaloritallet på pulsklokken etter treningen, unner jeg meg to sjokoladekjeks i kveld!

Endret 4. mars 2009 av fragment

[Gjest fragment]

Jeg føler jeg gjentar meg selv til det uendelige, men jeg har hatt nok en god trenings- og kostholdsdag.

Dagen startet med ca. en time boksetrening (ja, faktisk). Ikke som i sparring mot partner, men heller med terping av teknikk (skyggeboksing) og mot partner med pads. En veldig uvant form for trening for min del, så er skikkelig støl i skuldre og rygg. Deilig!

På ettermiddagen ble det nok en fotballøkt. I dag var det litt tungt, ettersom det har blitt mye fotball de siste dagene. Holdt uansett på i en time og et kvarter, så det var en god økt.

Til middag i dag ble det ytrefilet med ovnsbakte potetbåter, løk, sopp, gulrot og cherrytomater, samt rødvinssaus. Herlig

Jeg er usikker på hva jeg skal trene i morgen. Er ganske støl i hele overkroppen, som følge av styrketreningen på tirsdag og boksingen i dag. Det blir muligens intervaller på mølle, dersom jeg ikke er for tung i beina.

[Gjest daimyo]

Kjipt at testen skal tas i smith - det var litt merkelig? :klø: Jeg kan heller ikke fordra den låste bevegelsesbanen det innebærer. Bare tull!

Er det på PHS du trener, jfr. i tråden om mange sterke, "store" jenter der du trener, eller er det et vanlig senter?

[Gjest fragment]

Kjipt at testen skal tas i smith - det var litt merkelig? :klø: Jeg kan heller ikke fordra den låste bevegelsesbanen det innebærer. Bare tull!

Er det på PHS du trener, jfr. i tråden om mange sterke, "store" jenter der du trener, eller er det et vanlig senter?

Ja, det er litt kjedelig. Men samtidig forstår jeg det - da er man sikre på at alle utfører teknikken likt, og ingen får fordeler av litt slibrige teknikker i fribenk.

Det er på PHS, ja. Tror gjennomsnittsjenten der er hakket sterkere enn på vanlige treningssentre Og det er morsomt for oss som ikke er helt der ennå - jeg får i alle fall inspirasjon til å fortsette treningen!