Burde jeg gjøre bare cardio og ikke styrke?

[AnonymBruker]

2 minutter siden, penny_ skrev:

Hørt om tabata? 

http://iform.nu/trening/tabata-effektivt-fettforbrennende-treningsprogram

130 kcal på 10 min. Nja.

Anonymkode: a0497...3ac

[penny_]

1 minutt siden, AnonymBruker skrev:

130 kcal på 10 min. Nja.

Anonymkode: a0497...3ac

[linsejesus]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Burpees er et helvette, spesielt om jeg skal gjøre det i 30 min.

Anonymkode: a0497...3ac

Intervaller SKAL være tunge

Men kjør f.eks ti stykk, ett minutts pause, ti nye osv, fem-seks ganger. Annenhver dag eller så, og du merker fort at det blir lettere. Jo høyere intensitet, dess kortere intervaller og lengre pauser.

Mange måter å gjøre det på. Det viktigste er å komme i gang! 

[linsejesus]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

130 kcal på 10 min. Nja.

Anonymkode: a0497...3ac

Poenget med intens trening er ikke å brenne kalorier mens du trener, det øker forbrenningen i tiden etterpå. Kombiner det med rolige turer, det er snart vår

[AnonymBruker]

31 minutter siden, linsejesus skrev:

Intervaller SKAL være tunge

Men kjør f.eks ti stykk, ett minutts pause, ti nye osv, fem-seks ganger. Annenhver dag eller så, og du merker fort at det blir lettere. Jo høyere intensitet, dess kortere intervaller og lengre pauser.

Mange måter å gjøre det på. Det viktigste er å komme i gang! 

Ok

Men forresten, har det noe å si hvor mye karbs jeg spiser på deff? Jeg har spist 1800 kalorier idag, men deriblant 270 gram karbohydrater...

Anonymkode: a0497...3ac

[fitlife]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Ok

Men forresten, har det noe å si hvor mye karbs jeg spiser på deff? Jeg har spist 1800 kalorier idag, men deriblant 270 gram karbohydrater...

Anonymkode: a0497...3ac

270 karb utgjør 1080 kcal, og da har du bare 720 igjen til fett og proteiner. Hvis du er mann på 80 kg trenger du minimum ca 170 protein, som er 680 kcal. Da sitter du igjen med 40 kcal til fett, som kun er 4 gram. Alle MÅ ha fett i kostholdet. Oppfordrer ikke til å gå under 40 gram fett uansett hvor mye fett du ønsker å miste, helst minimum 50 g. Hjernefunksjon og andre vitale funksjoner BØR prioriteres før fettforbrenning. Det er skadelig å innta for lite fett. Et annet alternativ er at du har fått alt for lite protein. Som de fleste vet er protein nødvendig for å opprettholde eller bygge muskelmasse. Det er meningsløst å trene styrke om du ikke gir musklene næringen den trenger. Når det er sagt, kan du fordele energiinntaket utover næringsstoffene mye som du ønsker. 

Jeg ville kasta vektvesten/sekken ved spinning. Når du skal gjøre høyintensiv trening, bør det være SUPER duper ultra hardt _i perioder_. Kroppen trenger hvile og tid til å hente seg inn igjen, før du kan repetere prestasjonen på det nivået. Hvis du skal holde et tempo som du kan opprettholde i 30 min, kan ikke pulsen være særlig høy. Ja, du forbrenner en del energi med den metoden, men det tærer også på musklene. Det er mye bedre å gjøre noe utrolig tungt og intensivt i en kort periode (feks 15-30 sek) for å så hvile nok til at du klarer å repetere med den samme intensiteten. Dette bør ta 60-90 sek. Ved vanlig cardio der du holder samme tempo hele tiden, forbrenner du lite/ingen energi ETTER økta, men med HIIT (high intensitet interval Training) øker du EPOC (ekstra forbrent energi etter trening, når du sitter i sofaen og ser på TV feks i opptil 24-48 timer etterpå). Det anbefales ikke å gjøre denne type trening lengre enn 20 minutter, og ikke oftere enn 3-4 ganger i uka/maks annenhver dag. De andre dagene kan du heller fokusere på lengre styrkeøkter. I styrkeøktene bør du, for maks fettforbrenning, fokusere på store flerleddsøvelser som trener store, gjerne flere muskelgrupper, f eks knebøy, markløft, benkpress. I tillegg kan du supplere med øvelser som får opp pulsen, med lav vekt eller kroppsvekt og gjøre mange repetisjoner. F eks ball slam, burpees, box jump, gående utfall. 

Jeg tror du vil få best resultater om du ikke gjør "høy intensiv cardio" hver dag. Jeg ville heller gjort HIIT der du gir bånn gass i 20 sek og hviler i 60 sek, repeterer 8-10x og IKKE MER, annenhver dag. De andre dagene gjør du heller dobbelt så lange styrkeøkter med tunge baseøvelser/flerleddsøvelser kombinert med "cardio"-øvelser. 

Eventuelt kan du sjekke ut f eks "Arnolds blueprint to cut" på Bodybuilding. com. Enkle styrkeøkter med mange sett og mange repetisjoner. Lettere å følge noe som står svart på hvitt når en er nybegynner enn å prøve å lage noe selv fra scratch. 

[AnonymBruker]

10 timer siden, AnonymBruker skrev:

Spisingen har jeg full kontroll på, det er det som har gjort at jeg har gått ned 5 kg ;).

Men cardio, det blir da enten ellipsemskin eller vanlig spinning, hva er best? Kan vel ikke trene intervaller på disse? Har hjemmegym, så har ikke mølle dessverre. 

Anonymkode: a0497...3ac

Hvis du veier 88 kg og har gått ned 5 kg på å spise 2000 kcal per dag i et halvt år, har du overhodet ikke kontroll på spisingen. Enten spiser du feil mat eller så spiser du langt mer enn du tror. Forøvrig vil målebånd være et langt bedre mål enn vekt, eller du skal se det på buksestørrelsen. 

Nå er det snart sommer, kanskje legge noen løpeøkter ute? Og i tillegg vil det alltid være lurt å ta en 30-45 minutters spasertur hver dag i tillegg til treningen. 

Anonymkode: 7f704...ff3

[AnonymBruker]

9 timer siden, AnonymBruker skrev:

Hvis du veier 88 kg og har gått ned 5 kg på å spise 2000 kcal per dag i et halvt år, har du overhodet ikke kontroll på spisingen. Enten spiser du feil mat eller så spiser du langt mer enn du tror. Forøvrig vil målebånd være et langt bedre mål enn vekt, eller du skal se det på buksestørrelsen. 

Nå er det snart sommer, kanskje legge noen løpeøkter ute? Og i tillegg vil det alltid være lurt å ta en 30-45 minutters spasertur hver dag i tillegg til treningen. 

Anonymkode: 7f704...ff3

Hva snakker du om??

Et halvt år?? Maks 1 og en halv måned. 2 kanskje.

Anonymkode: a0497...3ac

[AnonymBruker]

17 timer siden, fitlife skrev:

270 karb utgjør 1080 kcal, og da har du bare 720 igjen til fett og proteiner. Hvis du er mann på 80 kg trenger du minimum ca 170 protein, som er 680 kcal. Da sitter du igjen med 40 kcal til fett, som kun er 4 gram. Alle MÅ ha fett i kostholdet. Oppfordrer ikke til å gå under 40 gram fett uansett hvor mye fett du ønsker å miste, helst minimum 50 g. Hjernefunksjon og andre vitale funksjoner BØR prioriteres før fettforbrenning. Det er skadelig å innta for lite fett. Et annet alternativ er at du har fått alt for lite protein. Som de fleste vet er protein nødvendig for å opprettholde eller bygge muskelmasse. Det er meningsløst å trene styrke om du ikke gir musklene næringen den trenger. Når det er sagt, kan du fordele energiinntaket utover næringsstoffene mye som du ønsker. 

Jeg ville kasta vektvesten/sekken ved spinning. Når du skal gjøre høyintensiv trening, bør det være SUPER duper ultra hardt _i perioder_. Kroppen trenger hvile og tid til å hente seg inn igjen, før du kan repetere prestasjonen på det nivået. Hvis du skal holde et tempo som du kan opprettholde i 30 min, kan ikke pulsen være særlig høy. Ja, du forbrenner en del energi med den metoden, men det tærer også på musklene. Det er mye bedre å gjøre noe utrolig tungt og intensivt i en kort periode (feks 15-30 sek) for å så hvile nok til at du klarer å repetere med den samme intensiteten. Dette bør ta 60-90 sek. Ved vanlig cardio der du holder samme tempo hele tiden, forbrenner du lite/ingen energi ETTER økta, men med HIIT (high intensitet interval Training) øker du EPOC (ekstra forbrent energi etter trening, når du sitter i sofaen og ser på TV feks i opptil 24-48 timer etterpå). Det anbefales ikke å gjøre denne type trening lengre enn 20 minutter, og ikke oftere enn 3-4 ganger i uka/maks annenhver dag. De andre dagene kan du heller fokusere på lengre styrkeøkter. I styrkeøktene bør du, for maks fettforbrenning, fokusere på store flerleddsøvelser som trener store, gjerne flere muskelgrupper, f eks knebøy, markløft, benkpress. I tillegg kan du supplere med øvelser som får opp pulsen, med lav vekt eller kroppsvekt og gjøre mange repetisjoner. F eks ball slam, burpees, box jump, gående utfall. 

Jeg tror du vil få best resultater om du ikke gjør "høy intensiv cardio" hver dag. Jeg ville heller gjort HIIT der du gir bånn gass i 20 sek og hviler i 60 sek, repeterer 8-10x og IKKE MER, annenhver dag. De andre dagene gjør du heller dobbelt så lange styrkeøkter med tunge baseøvelser/flerleddsøvelser kombinert med "cardio"-øvelser. 

Eventuelt kan du sjekke ut f eks "Arnolds blueprint to cut" på Bodybuilding. com. Enkle styrkeøkter med mange sett og mange repetisjoner. Lettere å følge noe som står svart på hvitt når en er nybegynner enn å prøve å lage noe selv fra scratch. 

Ok ok!

Med andre ord, jeg bør satse på å trene styrke? 

Men MÅ jeg trene cardio og? Eller holder det mer enn nok med kcal underskudd?

Anonymkode: a0497...3ac

[fitlife]

4 timer siden, AnonymBruker skrev:

Ok ok!

Med andre ord, jeg bør satse på å trene styrke? 

Men MÅ jeg trene cardio og? Eller holder det mer enn nok med kcal underskudd?

Anonymkode: a0497...3ac

I teorien skal det holde å være i kcal underskudd. Men cardio "øker" underskuddet så du forbrenner mer. Mange gjør også cardio fordi det vedlikeholder kondisjonen og gir helsefordeler. 

Jeg ville absolutt satset på styrke! Men ikke bare gjør tunge øvelser der du tester maks, med laaaange pauser. Det forbrenner lite. Ha effektive økter, det er slitsomt men også lønnsomt  

[penny_]

Kan du ikke bare lese noen grunnleggende artikler om kosthold og trening? Om du er normalt intelligent så klarer du utifra det å finne ut hva og hvor mye du kan spise og hvordan du bør trene

[AnonymBruker]

1 time siden, fitlife skrev:

I teorien skal det holde å være i kcal underskudd. Men cardio "øker" underskuddet så du forbrenner mer. Mange gjør også cardio fordi det vedlikeholder kondisjonen og gir helsefordeler. 

Jeg ville absolutt satset på styrke! Men ikke bare gjør tunge øvelser der du tester maks, med laaaange pauser. Det forbrenner lite. Ha effektive økter, det er slitsomt men også lønnsomt  

Ok

Programmet jeg tenker å kjøre er dette: https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout. Men som du ser så har han lagd 3x5 på de fleste øvelsene, burde jeg endre dette? Tenker kanskje 2x12?

Anonymkode: a0497...3ac

[fitlife]

18 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Ok

Programmet jeg tenker å kjøre er dette: https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout. Men som du ser så har han lagd 3x5 på de fleste øvelsene, burde jeg endre dette? Tenker kanskje 2x12?

Anonymkode: a0497...3ac

Hmm.. dette programmet er ment for å bygge muskler. Hvis det viktigste for deg er å gå ned i vekt, ville jeg nok kjørt flere reps. Hvis du feks kan gjøre 100 kg 1RM i knebøy, kan du kanskje gjøre 80 kg 5 reps. Dette gir et totalt volum på 400 kg per sett. Hvis du gjør flere reps og lavere vekt, kan du få større totalt volum. Flere kilo løftet = flere forbrente kcal. En annen negativ side er at med tunge vekter og lange pauser er nettopp at du trenger lange pauser, som dermed gir mindre effektivitet i øktene. 

Jeg synes oppsettet med flerleddsøvelser i sentrum er bra. Men repetisjonsantallet 5 forbedrer maks styrke. Repetisjonsanyallet 8-12, som er på noen av øvelsene senere i økta, bygger muskler. Høyere repetisjonsantall enn dette kan potensielt sett forbrenne mer energi, men det er ikke dermed sagt at det er en god ide å gjøre 200 sit ups. 

Hvis du er nybegynner og skal gjøre dette treningsprogrammet er det viktig å fokusere på teknikk i øvelsene! Jeg startet å trene for et år siden og sliter fortsatt med teknikk i knebøy og markløft. Og husk at god teknikk er første steg til styrke. Du klarer ikke å oppnå nye perser med dårlig teknikk, og i tillegg risikerer å skade deg.

Du kan jo også summere alle kilo løftet, antall repetisjoner og sett. Da får du totalt volum. Økt totalt volum = fremgang. Altså 50kg x 5 repetisjoner x 5 sett = 1250 kg. Pluss alle de andre øvelsene så klart. 

Så hvis du tar en repetisjon mer per sett neste gang blir det 1500kg. 

På den andre siden, hvis du hadde gjort 12 repetisjoner per sett med 30 kg og fem sett, ville det blitt 1800. Som betyr flere kcal forbrent. 

[fitlife]

Med 2x12 blir du ferdig med økta fortere, høyere frekvens og høyere gjennomsnittspuls. Men når du løfter fem reps kan du løfte mye mer. 5x5=25 og 2x12=24. Du får altså FLERE repetisjoner OG mer vekt med 5x5, dermed høyere tot vol. Som igjen betyr mer energi forbrent. Eventuelt kan du gjøre noe i mellom, F eks 4x10. Så kan du ha som mål å neste gang gjøre 12 reps med 4 sett. Neste gang igjen øker du til fem sett og 5 reps. For hver gang øker du 1-2 reps, inntil du når 12. På denne måten får du "progressive overload", som er konstant fremgang. Du får også variasjon som forebygger at du setter deg fast i et bestemt mønster. Variasjon har også mentale fordeler. 

Med 2x12 har du kanskje snittpuls på 110. Økta varer kanskje 40 min. Med 5x5 er snittpuls lavere, kanskje 90 (pga lengre pauser), men økta varer i 60 min. Flere kcal forbrent med 5x5. Du kan jo eventuelt utfordre deg selv og gjøre 5x12.  

[AnonymBruker]

13 minutter siden, fitlife skrev:

Med 2x12 blir du ferdig med økta fortere, høyere frekvens og høyere gjennomsnittspuls. Men når du løfter fem reps kan du løfte mye mer. 5x5=25 og 2x12=24. Du får altså FLERE repetisjoner OG mer vekt med 5x5, dermed høyere tot vol. Som igjen betyr mer energi forbrent. Eventuelt kan du gjøre noe i mellom, F eks 4x10. Så kan du ha som mål å neste gang gjøre 12 reps med 4 sett. Neste gang igjen øker du til fem sett og 5 reps. For hver gang øker du 1-2 reps, inntil du når 12. På denne måten får du "progressive overload", som er konstant fremgang. Du får også variasjon som forebygger at du setter deg fast i et bestemt mønster. Variasjon har også mentale fordeler. 

Med 2x12 har du kanskje snittpuls på 110. Økta varer kanskje 40 min. Med 5x5 er snittpuls lavere, kanskje 90 (pga lengre pauser), men økta varer i 60 min. Flere kcal forbrent med 5x5. Du kan jo eventuelt utfordre deg selv og gjøre 5x12.  

Hahaha, takk!! Forresten, man kan kjøre dette programmet på deff også, se her: 

How should I lift when cutting?

The cutting version is 3x5 for main lifts, 2x8 for accessory lifts. Also, you only progress every other session, not every session. Example Workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 205.

Men, så 4x10 kan være noe? På alle øvelsene? Forbrenner nok ganske mye! 2x12 tar jeg lett, gjorde 2x10 uten problemer her om dagen

Anonymkode: a0497...3ac

[fitlife]

56 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Hahaha, takk!! Forresten, man kan kjøre dette programmet på deff også, se her: 

How should I lift when cutting?

The cutting version is 3x5 for main lifts, 2x8 for accessory lifts. Also, you only progress every other session, not every session. Example Workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 200, next workout B: deadlift 205.

Men, så 4x10 kan være noe? På alle øvelsene? Forbrenner nok ganske mye! 2x12 tar jeg lett, gjorde 2x10 uten problemer her om dagen

Anonymkode: a0497...3ac

Tja, det ser greit ut  det verste er å få gjennomført øktene da! Ville nok fokusert på flere sett på hovedøvelse/flerleddsøvelsene med få-moderat reps. På accessorie-øvelsene kan du ta angitt sett og 10-12 reps eller det som står. Eventuelt kan du finne et program som passer ditt mål og bare følge det, det ville vært lettere og da er det færre fallgruver. 

[AnonymBruker]

11 timer siden, fitlife skrev:

Tja, det ser greit ut  det verste er å få gjennomført øktene da! Ville nok fokusert på flere sett på hovedøvelse/flerleddsøvelsene med få-moderat reps. På accessorie-øvelsene kan du ta angitt sett og 10-12 reps eller det som står. Eventuelt kan du finne et program som passer ditt mål og bare følge det, det ville vært lettere og da er det færre fallgruver. 

Kjørte det programmet på treninga isted, og 4x12 var umulig, på alle øvelsene. Altså på knebøy f.eks. Kanskje kjøre 4x6 der?

Og 4x12 på de andre?

Anonymkode: a0497...3ac

[fitlife]

Du kan jo evt. prøve 3x10 første gang (tot 30 reps), deretter 3x12 neste uke (36 reps), 4x6 eller 4x8 uka etter osv... øke med 2 reps per uke inntil du når 12 reps per sett, også neste uke igjen øker du vekt og ett mer sett, og dropper ned til 5-6 reps. Husk at flerleddsøvelser trener flere muskler av gangen og er større bevegelser, derfor kan du også løfte mer. Dette resulterer i mer forbrent energi. Er målet å forbrenne så mye som mulig vile jeg mye heller fokusert på store flerleddsøvelser som feks knebøy enn bicep curls, som er isolasjonsøvelse. Du kan jo selvsagt gjøre begge deler, men hvis du ikke orker 20 sett totalt i løpet av økta, vil du forbrenne mer energi om du gjør mange sett knebøy og få sett bicep curls. Altså feks 4-5 sett knebøy og 2-3 sett bicep curls.

Som sagt synes jeg ikke du bør gjøre samme antall repetisjoner med lavt antall hver gang. Jeg ville heller variert repetisjoner, men ikke tilfeldig. Det er viktig at der er en bestemt struktur for å få fremgang. På denne måten får du også en behagelig tilnærming til harde treningsøkter. 

[Gjest Froning]

16 timer siden, fitlife skrev:

Neste gang igjen øker du til fem sett og 5 reps. For hver gang øker du 1-2 reps, inntil du når 12. På denne måten får du "progressive overload", som er konstant fremgang. Du får også variasjon som forebygger at du setter deg fast i et bestemt mønster. Variasjon har også mentale fordeler.

Ikke anbefal "progressive overload" til en som ligger på underskudd. 

Når man slanker seg så vil man ha mer enn nok med å begrense tapene i styrke og muskler. Øking blir vanskelig for ts med mindre han er i tilpassningsfasen. Legger man til "overload" i programmet er det stor sannsynlighet at han stagnerer eller faller tilbake.

Min anbefalinger ville vært å holde seg til 3 x 8-12 i baseløftene. På en vekt han vil kunne fullføre og heller pushet antall reps på siste settet for ekstra volum. 

[Uffda]

På 13.4.2017 den 20.52, fitlife skrev:

Hvis du er mann, kan det hende du spiser for lite. Jeg tror gjennomsnittlig behov for menn er rundt 2500, avhengig av aktivitetsnivå. Vil ikke oppfordre til å gå under 500 kcal under vedlikeholdsbehov. Det er mange tilfeller der folk velger å spise mye lavere enn vedlikeholdsbehov i håp om at de vil miste mer fett raskere. Resultatet for mange er da at de ikke mister noe særlig. Vet du hva som er vedlikeholdsbehovet ditt? 

Og forresten, MFP viser ofte feil antall kalorier (av egen erfaring). Det er fordi matprodusenter har lov til å runde av med 5% antall kalorier, og selv om fem kcal her og der ikke er så mye, så er det en del når man legger det sammen. Senest i dag var jeg faktisk 100 kcal unna enn det MFP sa. Fett, karbohydrater og proteiner = ekte energiinntak UANSETT, så ikke gå etter antall kcal ifølge MFP. Da kan du ende opp med å gå over eller under det du egentlig skal, selv om du tror du følger planen din. 

Kanskje du kunne prøvd fastende cardio? HIIT cardio VS rolig, kombinasjon? Keto-"diett"? 

Jeg har også hørt (har ikke gjort mye research selv) at kontroll over insulin er det viktigste. Når du spiser mat, vil noe av energien i maten, uansett hvor mye du spiser, omgjøres til fett pga. utskilling av insulin. Når det er lenge siden du har spist og ikke har tilgang på mat, vil energi fra fettceller gjøres om til glykogen som skilles ut i blodet. På den måten kan man bruke fettet som er lagret på kroppen til å gi energi. Men hele prosessen kan ikke gjøres uten insulin og det regulerer alt. Så hvis du har full kontroll over det, har du også kontroll over vekt-/fettap. 

 

Tror du ærlig talt at du er 100 prosent nøyaktig på kaloriene hver dag? Selv om du veier alt til grammet så vil alt fra temperaturene du og produsenten oppholder maten i samt din egen forbrenning gjøre at du uansett bommer på nøyaktig kaloriinntak vs forbruk dag etter dag. Du bommer garantert med 100 kalorier hver eneste dag den ene eller andre veien. Tror du virkelig du får et mer nøyaktig resultat av å teller antall proteiner, fett osv? Hvorfor i all verden tror du at de ikke også rundes av, eller bare er ca anslag.