Hva har du trent i dag?

[Lill3My]

Fullkroppsøkt

oppvarming - 5 minutter med mobilitet og overhead squat

A. knebøy 6x2  +  pull ups 6x6    +    arnold press 4x8

B.  Benkpress 5x3   + gående utfall med 2x20kettlebells 4x8+8

C.  Markløft  5x3  +   Push ups 4x12    +    Planke 4x1min

(+ omtrent en times trasking ila dagen, og ellers en veldig rolig dag)

[Gnå]

Mistet litt tellingen, men tror det ble 40 km på ski i dag! Sånn går det når man overser løypekrysset med veien hjem… 🙃

[Gjest Blåmonster]

1.  Roing med stang 3x5 72,5 kg

2. trapbar 3x5  135 kg

3. benkpress beina på benk 3 pyramide sett 60-70 kg , 8-12 reps ( fikk bra kontakt ok pump i dag, kjørte dropp sett siste sette)

når økten over , så sto jeg plutselig å utførte biceps curl, Shrugs, Sidehev og facepull.. det bare skjer 😯

[Lill3My]

Rolig langkjøring 1t 35 min: 50 min løp - 10,5 km  + 45 min på StairMaster

 - for å redusere totalbelastningen på føttene (som er skadeutsatte) delte jeg økta opp og gjennomføre siste halvdel på trappemaskinen. 

- ble også rundt en halvtimes rusling hjem, og 10-15 min med mobilitet og fot -øvelser (prehab)

Endret 27. mars av Lill3My

[AnonymBruker]

Bodypump 

Anonymkode: 03453...4f1

[Gjest Blåmonster]

Lill3My skrev (1 time siden):

Rolig langkjøring 1t 35 min: 50 min løp - 10,5 km  + 45 min på StairMaster

 - for å redusere totalbelastningen på føttene (som er skadeutsatte) delte jeg økta opp og gjennomføre siste halvdel på trappemaskinen. 

- ble også rundt en halvtimes rusling hjem, og 10-15 min med mobilitet og fot -øvelser (prehab)

Maskin💪

[Rufs]

.

Endret 27. mars av Rufs
Feil tråd

[pepsimax_dama]

Dro mutters alene til badeland og svømte lenge 🙂

[Lill3My]

Fullkroppsøkt - ukas 2. av 3

oppvarming - 25 min gange (til senteret) + 10 minutter med mobilitet og overhead squat

A. Frontbøy 4x4 + pullups 4x6 + push ups med vekt 4x8

B.  Push press 5x5 + bulgarsk splittbøy 4x10+10

C.  RDLs 5x10 + L-sitt + håndstående med løft av en og en arm

+ skadeforbyggende: rotator cuff + tåhev

+ 25 min rolig jogg; 5 km 

[Etk]

Spinning 👍

[Kicki_90]

Tirsdag ble hviledag med en liten stretchingøkt på kvelden når vi hadde kommet hjem igjen.
Onsdag: intervaller på mølla, 20x 30/30, totalt 4 km med oppvarming og nedtrapping. 
Torsdag: 10,12 km på mølla, 6x 1000m /2 min aktiv pause, oppvarming og nedtrapping. 30 min skadeforebyggende styrke og kjerne.

[AnonymBruker]

Påskeuke, litt andre rutiner da, mandag ble det styrkeøkt etterfulgt av pulstime som jeg ikke fikk høy nok puls av, dermed ble det en sirkeltreningstime hvor du har 1 min på hver stasjon med styrke eller kondis, tror det var 12 stasjoner og 3 runder. Gøy! 
Onsdag var jeg på puls, også en styrkeøkt. 
I dag (fredag) blir det en liten mølleøkt som en venn vil ha meg med på, før en slik sirkeltreningstime til, og det blir enda en slik på søndag!
-Vilja

Anonymkode: fb44c...9c4

[Gjest Blåmonster]

Påske! Det er fredag, men man følger sin plan, 

Stress - restitusjon - adapsjon

på tide å stresse kroppen igjen med litt trening, å som alltid mer en tidligere, vi er ikke noe jævla mosjonister! , ønsk meg god økt jeg poster den etterpå💪 

[Gjest Blåmonster]

Dagens 

- pullups 3x5 

- trapbar 3x5 137,5 kg måtte melde pass, kroppen var ikke klar, er positiv jeg får mye stimuli av veldig lite volum. 
 

- skulderpress på knærene  58 kg 3x5 , snart 60 kg, tøft å presse såpass uten å stå oppreist.

Dette er greie nå.. jeg gjør noen endringer på programmet, jeg trenger mere restitusjon spesielt når det kommer til trapbar. Jeg er også litt tung i kroppen da kondisjonen har falt litt.

 

jeg bytter ut onsdag med cardio økt.

gammelt program: 

Typisk A,B,A den ene uka og B,A,B den andre uka.

Økt A, 

- trapbar 3x5

- benkpress 3 pyramide setts 

- pullups 3x5

- + noen støtte løft valgrfritt

 

 

mandag 
-  trapbar 3x5 

- skulderpress 3x5

- roing 3x5

- + noen valgfri støtteløft

 

Onsdag :

45 min cardio 

fredag 

- trapbar 3x5

- benkpress 3 pyramide setts 

- pullups 3x5

- + noen valgfritt støtteløft

 

Programmet , eller minimalt effektiv volum guiden min som jeg kaller det, er et minste krav til arbeid, det kan være at jeg tillater meg 1-2 back off sett ettersom programmet mitt har rom for vekst. Dette blir en slags Autoreguler på volum, jeg gjør ikke noe jeg ikke må, så spare det til ting stopper opp. 
 

jeg er 100% låst på trening 3 ganger i uka, ikke noe mer. Leste på forumet for noen år siden at 3 dager i uka er en fin start… å tanken slo meg hvor langt kan man komme med kun 3 økter? Veien blir til mens jeg går , håper dere følger med!

 

(Ps slå fra dere tanken om 8-12 uker program, det er kun 1 program , det er deres program. Finn ut hva som fungere å endre kun 1 og 1 variabel. Skriv logg å følg med!)

 

Endret 29. mars av Blåmonster
Dysleksi

[AnonymBruker]

Alle har treningsfri i påske? Var stille her😅

Anonymkode: 0d552...5fc

[Kicki_90]

Fredag: 2 km oppvarming på mølla, deretter 50 min med styrke. Fokus på skadeforebyggende for løping, kjerne og øving på pullups.

Økta bestod av følgende:
Dynamisk oppvarming
Hengende benhev 10 reps - ankelmobilitet 10+10 reps x 2 sett
Pullups i strikk 2 reps - etbeins markløft m/knee drive 6+6 reps x 3 sett
Hoftefleksjon i kabel 10 reps - hofteabduksjon i kabel 8 reps - cross carry m/kb x 2 sett pr side
Reverse tåhev 20 reps - etbeinshopp 15cm kasse 5+5 reps x 3 sett
Avsluttet med noen runder i monkeybaren for å komme litt i gang der igjen også. 

Hjemmepåske med småbarn og en mann som jobber, jeg er veldig takknemlig for barnepassen på treningssenteret 😅

[kirini]

Jeg varmet opp med å løpe 3,5 km til senteret, gjennomførte 5×1000m og gikk hjem. Jeg er blitt så glad i løping det siste året (tok meg halve livet å komme dit 🤭)

[AnonymBruker]

Blåmonster skrev (11 timer siden):

Dagens 

- pullups 3x5 

- trapbar 3x5 137,5 kg måtte melde pass, kroppen var ikke klar, er positiv jeg får mye stimuli av veldig lite volum. 
 

- skulderpress på knærene  58 kg 3x5 , snart 60 kg, tøft å presse såpass uten å stå oppreist.

Dette er greie nå.. jeg gjør noen endringer på programmet, jeg trenger mere restitusjon spesielt når det kommer til trapbar. Jeg er også litt tung i kroppen da kondisjonen har falt litt.

 

jeg bytter ut onsdag med cardio økt.

gammelt program: 

Typisk A,B,A den ene uka og B,A,B den andre uka.

Økt A, 

- trapbar 3x5

- benkpress 3 pyramide setts 

- pullups 3x5

- + noen støtte løft valgrfritt

 

 

mandag 
-  trapbar 3x5 

- skulderpress 3x5

- roing 3x5

- + noen valgfri støtteløft

 

Onsdag :

45 min cardio 

fredag 

- trapbar 3x5

- benkpress 3 pyramide setts 

- pullups 3x5

- + noen valgfritt støtteløft

 

Programmet , eller minimalt effektiv volum guiden min som jeg kaller det, er et minste krav til arbeid, det kan være at jeg tillater meg 1-2 back off sett ettersom programmet mitt har rom for vekst. Dette blir en slags Autoreguler på volum, jeg gjør ikke noe jeg ikke må, så spare det til ting stopper opp. 
 

jeg er 100% låst på trening 3 ganger i uka, ikke noe mer. Leste på forumet for noen år siden at 3 dager i uka er en fin start… å tanken slo meg hvor langt kan man komme med kun 3 økter? Veien blir til mens jeg går , håper dere følger med!

 

(Ps slå fra dere tanken om 8-12 uker program, det er kun 1 program , det er deres program. Finn ut hva som fungere å endre kun 1 og 1 variabel. Skriv logg å følg med!)

 

Ser ut som du har stålkontroll ! 💪

Anonymkode: 0d552...5fc

[Lill3My]

FREDAG - rolig langkjøring bestående av 11 km løp (55 min) og 40 minutter i StairMaster. Sone 2.

LØRDAG - fullkroppsøkt 

• Oppmavrming :Mobilitet og overhead squats
• A. Knebøy 6x2 + chins 6x6 + skrå benkpress med manualer 4x8
• B. Markløft 5x3 + push ups 4x12 + planke 4x1min
• C. Enarms skulderpress 4x8+8   + enarms roing 4x10+10   + utfall bakover fra kloss 4x10+10

ellers den vanlige gåingen til og fra, en times tid.

Blir treningsfri i morgen og en tur i forhåpentligvis godt vær og påskesol.

[Fighter83]

Ungene syklet og jogget/gikk med dem👏 Veldig fornøyd med denne økta💪