Yogas` treningsglede

[yoga]

Tusen takk, SportyShorty!

Da skal jeg få inn noen hofteøvelser i programmet mitt.

[twinklestar]

Hvis du skal gjøre hofteøvelser med fokus på gluteus medius og med mål om å bedre knebøyen kan det kanskje være en idé å gjøre knebøy på ett bein med mindre belastning. Da vil du kjenne godt at du må stabilisere rundt hofteleddet ved ståbeinet! (pass på at du ikke "faller ut" ved hofteleddet!)

Stå på videre Yoga!

[yoga]

Takk for tips, Twinklestar. Det skal jeg teste ut.

[yoga]

God morgen!

Nå sitter jeg med kaffen og havregrøten og titter ut på sola, og den gryende våren.

Får besøk av ei venninne og hennes lille baby etterpå. Blir veldig koselig. Må passe på at jeg ikke blir altfor verpesyk.

Håper jeg rekker å lese litt fag før hun kommer; er sårt nødvendig.

Ellers blir det trening igjen i kveld!

Ha en fin dag!

[yoga]

Jeg er så sliten i dag at treningen utgikk. Og det gjorde jammen meg faglesingen òg.

I morgen må jeg få gitt meg selv et spark bak!

[yoga]

De siste dagene har jeg vært så utrolig trøtt og sliten, så jeg tar en liten treningspause til jeg kommer meg litt ovenpå igjen. Tror trening hadde virket mot sin hensikt nå.

Kjenner jeg har såpass lite energi at det går utover de hverdagslige ting! Itilleg fryser jeg mye, og blir ofte blå både på lepper og under negler. *synes synd på meg selv*

[Sekretæren]

Huffa... høres ut som om du brygger på noe, og da er det like greit å ikke pushe. Håper det går bedre etterhvert!

[yoga]

Huffa... høres ut som om du brygger på noe, og da er det like greit å ikke pushe. Håper det går bedre etterhvert!

Takk!

Formen begynner å bli bedre etter å ha sovet utrolig mange timer inatt, og masse god mat.

Blir en treningsøkt etterpå.

[Gjest Icere]

Det er lov å ha dårlige dager! Håper du får en fin økt og en bra helg!

[yoga]

Takk, Icere En god helg ønskes deg også.

Her er dagens treningsøkt:

Oppvarming: 10. min sykling

1) Vekttrening

Varighet: 1 t 30 min

Totalt løftet: 6092.0 kg

Benkpress

6.0kg x 15.0 m/ manual

20.0kg x 10.0

22.5kg x 10.0

25.0kg x 7.0 Godt fornøyd med de to siste setta!

25.0kg x 8.0

Knebøy

35.0kg x 10.0

35.0kg x 10.0

35.0kg x 10.0

Øvre rygg- baktrekk

20.0kg x 10.0

20.0kg x 10.0

20.0kg x 10.0

Lår curl sittende (bakside lår)

40.0kg x 10.0

40.0kg x 10.0

40.0kg x 10.0

Nedtrekk overhånd bredt grep

20.0kg x 10.0

25.0kg x 10.0

30.0kg x 10.0

30.0kg x 10.0

Franskpress (med EZ-stang)

17.5kg x 10.0

17.5kg x 10.0

17.5kg x 8.0

Bicepscurl sittende

7.0kg x 10.0

7.0kg x 10.0

8.0kg x 10.0

Arnoldpress (skulderpress)

7.0kg x 10.0

7.0kg x 9.0

7.0kg x 9.0

Rygghev

5.0kg x 10.0

7.5kg x 10.0

7.5kg x 10.0

Situps- skrå og rette

0.0kg x 30.0

0.0kg x 30.0

+ planken, annen mageøvelse og hofteabductor (?)

Er fornøyd med dagens økt, selv om jeg sprakk veldig noen steder. Fikk hjelp på de øvelsene jeg sprakk, slik at jeg fikk fullført sett med 10 reps.

[Gjest Icere]

Gratulerer med bra benk! Ser du, det går fremover! Hvilken teknikk har du i benkpress? Bruker du feks oppspenn?

(Hvis du vil logge fremgangen din helt nøyaktig, kan du skrive opp spottehjelp med feks 8+2. På mylog kan du logge det først med 8 reps, og så legge til et ekstra sett med 2 og trykke på F (failure). Nå er du kanskje ikke notorisk nøye som meg, så man kan også bare endre det til 8+2 når man poster det inn her. )

[yoga]

Gratulerer med bra benk! Ser du, det går fremover! Hvilken teknikk har du i benkpress? Bruker du feks oppspenn?

(Hvis du vil logge fremgangen din helt nøyaktig, kan du skrive opp spottehjelp med feks 8+2. På mylog kan du logge det først med 8 reps, og så legge til et ekstra sett med 2 og trykke på F (failure). Nå er du kanskje ikke notorisk nøye som meg, så man kan også bare endre det til 8+2 når man poster det inn her. )

Takk Icere! Er også veldig fornøyd; håper jeg får til et sett med 10 alene neste gang!

Jeg måtte faktisk google for å finne ut hva du mente med oppspenn. Med det så fant jeg ut at jeg bruker oppspenn.

Har funnet ut at et grep hvor lillefingeren er på den blanke ringen passer godt for meg. Prøver å være bevisst på å presse skuldrene bakover, og bena plassert i ca 90 grader.

Prøver å holde en rask frekvens med pusting. (det hender at jeg glemmer å puste riktig, og da blir det jo mye tyngre). Prøver også å få til at stanga "spretter" litt i brystet, slik at det går lettere å få den opp.

Takk for tips med logging, det skal jeg begynne å benytte meg av.

[Sekretæren]

Har du lange armer? Mange med lange armer holder såpass bredt for å få kortere løftebane! Høres ut som om du har god kontroll på teknikken! Pustinga sliter jeg også med, høres ut som en snøftende gris noen ganger... :gjeiper:

[yoga]

Ja, jeg har lange armer.

Når jeg ligger på benken prøver jeg å ha fokus på kun en ting av gangen, så hvis jeg feks har fokuset på frekvensen hender det nok at jeg har null oversikt over pusten. Noe som da resulterer i mange rare ansiktsutrykk og grimaser til tider.

[yoga]

Oppvarming: 10. min sykling

1) Vekttrening

Varighet: 1 t 30 min

Totalt løftet: 6167.5 kg

Benkpress

6.0kg x 15.0 m/ manualer

20.0kg x 10.0

22.5kg x 10.0

25.0kg x 8.0

25.0kg x 2.0(F) her måtte jeg ha hjelp- ble dette riktig logga?

25.0kg x 7.0

25.0kg x 3.0(F)

Knebøy

35.0kg x 10.0

35.0kg x 10.0

37.5kg x 10.0

Øvre rygg- baktrekk

20.0kg x 10.0

20.0kg x 10.0

20.0kg x 10.0

Lår curl sittende (bakside lår)

40.0kg x 10.0

40.0kg x 10.0

42.5kg x 10.0

Nedtrekk overhånd bredt grep

20.0kg x 12.0

30.0kg x 10.0

30.0kg x 10.0

30.0kg x 10.0

Franskpress (med EZ-stang)

17.5kg x 10.0

17.5kg x 10.0

17.5kg x 1.0(F) v. triceps fant plutselig ut at den ikke ville mer. Avslutta settet med kun stang sånn at muskelen kunne jobbe litt lett videre.

12.5kg x 10.0

Bicepscurl sittende

7.0kg x 10.0

7.0kg x 10.0

8.0kg x 10.0

Arnoldpress (skulderpress)

6.0kg x 10.0

7.0kg x 10.0

7.0kg x 10.0

Situps- skrå og rette

0.0kg x 20.0

0.0kg x 30.0

Er fornøyd med dagens trening, selv om kroppen er preget av rødvinsinntaket i går, samt lite søvn i natt. Litt surt at jeg ikke klarte 10 reps alene med 25 kg. på benkpress, men det skal gå snart..

[Gjest Icere]

Takk Icere! Er også veldig fornøyd; håper jeg får til et sett med 10 alene neste gang!

Jeg måtte faktisk google for å finne ut hva du mente med oppspenn. Med det så fant jeg ut at jeg bruker oppspenn.

Har funnet ut at et grep hvor lillefingeren er på den blanke ringen passer godt for meg. Prøver å være bevisst på å presse skuldrene bakover, og bena plassert i ca 90 grader.

Prøver å holde en rask frekvens med pusting. (det hender at jeg glemmer å puste riktig, og da blir det jo mye tyngre). Prøver også å få til at stanga "spretter" litt i brystet, slik at det går lettere å få den opp.

Takk for tips med logging, det skal jeg begynne å benytte meg av.

Ja, jeg har lange armer.

Når jeg ligger på benken prøver jeg å ha fokus på kun en ting av gangen, så hvis jeg feks har fokuset på frekvensen hender det nok at jeg har null oversikt over pusten. Noe som da resulterer i mange rare ansiktsutrykk og grimaser til tider.

Det kommer nok til å ta litt tid før du får alle elementene på plass. Selv om jeg har trent ganske mye benkpress i år er det først nå i det siste at jeg har klart å få til pusten! Før det jobbet jeg med grep og plassering av skuldre, deretter bro, så oppspenn ved hjelp av beina, og nå til slutt pusten. Fikset ikke å ta alt samtidig. Jeg løfter av stangen, tar et skikkelig magadrag, holder buktrykket mens jeg senker stangen til brystet, og så litt opp igjen før jeg puster ut jevnt på den siste delen. Nytt magadrag og repeterer.

Ang. å sprette stangen i brystkassen bør man ikke gjøre det. For det første vil man helst ikke bruke momentum/"hjelpekraft" til å få til neste rep, men det viktigste er at man kan skade brystkassen og ribbeina. Anbefales ikke!

Ellers ville jeg forsøkt å jobbe inn en bra beinstilling, der du bruker beina til å trykke overkroppen mer frem. Husk at rumpa alltid skal være godt plantet i benken under hele øvelsen! Lårene skal være i såpass spenn at det er ubehagelig. Du kan enten ha hælene i eller opp fra bakken, det er mest en smakssak. Jeg har kun tærne i bakken, også spenner jeg underkroppen skikkelig og planter skuldrene godt i benken. Dermed får jeg brukt dette ekstra trykket til å skyve stangen oppover. Vet ikke om det var så forståelig forklart, men det ligger noen videoer i bloggen min der jeg bruker disse teknikkene.

Ang. logging så setter jeg i tillegg på S de plassene jeg har F, så det fremkommer at disse gjøres i samme sett (S står for supersett).

[Gjest lucy d-.-b]

Jeg ser ikke noe direkte problem med å trene benkpress uten stopp, forhåpentligvis slipper du ikke stanga "i" kassa men gir den litt ekstra fart i bunnen? Jeg syns det er en ok måte å gjøre det på når man er usikker på om man får den opp eller ikke. Så kan man heller legge inn benkpress med stopp når man har en spotter eller føler seg helt trygg på at stanga kommer opp igjen.

Det trenger jo heller ikke være ubehagelig i lårene selv om man har godt trykk i dem, det er vel ganske individuelt

Teknikk er alltid en utfordring, så ta heller en ting av gangen enn å stresse med å implementere alt samtidig. Det virker som du allerede har mye bra på plass.

Et tips fra meg kan være at når du klarer typ 25 kg x 10 x 3 øker du alle settene til 27,5 kg x maks x 3, jobber deg opp til 10 x 3 igjen for så å fortsette økningen på den måten. Det er ganske skånsomt og gir lett oversikt på om man har positiv eller negativ progresjon istedet for at man varierer motstanden på settene litt sporadisk. Jeg liker i alle fall den måten å jobbe på

[Gjest Icere]

Jeg ser ikke noe direkte problem med å trene benkpress uten stopp, forhåpentligvis slipper du ikke stanga "i" kassa men gir den litt ekstra fart i bunnen? Jeg syns det er en ok måte å gjøre det på når man er usikker på om man får den opp eller ikke. Så kan man heller legge inn benkpress med stopp når man har en spotter eller føler seg helt trygg på at stanga kommer opp igjen.

Nå var det ikke benkpress uten stopp det var snakk om slik jeg oppfattet det, men å sprette stanga i brystet (som aldri er bra). Ref.

Prøver også å få til at stanga "spretter" litt i brystet, slik at det går lettere å få den opp.

Kan hende yoga ikke mente det bokstavelig, men det var jo selvfølgelig det jeg svarte ut fra, ikke benkpress uten stopp. :klø:

Endret 15. mars 2010 av Icere

[Gjest lucy d-.-b]

Da tolket vi det sikkert forskjellig Jeg er nemlig helt enig i at stanga ikke skal trykkes ned i brystet

[yoga]

Her har det jammen skjedd ting i løpet av dagen. Så trivelig, og takk for innspill.

Hm, nei jeg mente nok ikke bokstavelig å slippe stanga i brystet. Det er mer slik du beskriver Lucy; jeg gir stanga litt mer fart slik at den går lettere oppover igjen. Men farta har jo forsåvidt etterlatt seg blåmerker på puppene, så kanskje det allikevel er litt for stor "fart"? Jeg har merket det de gangene jeg ikke har fått med den farta at det blir fryktelig mye tyngre å få opp stanga igjen.

Takk for tips angående benstilling, og hvordan jeg kan ta sett med reps videre. Det skal jeg ha med i mente.

Blir spennende å se hvordan det blir med benken fremover. Har igjen én uke med 10 reps før jeg går ned til 5. Håper jeg klarer 25 * 3 alene før uken er omme!