Huldas opptrening

[Hulda]

Som overskriften tilsier har jeg lenge vært tung-styrketreningsnerd, og det har vært fantastisk!

Nå er fokuset litt endret, i starten ufrivillig på grunn av ryggproblemer, men nå trives jeg heldigvis med dette også (dog fortsatt med ryggproblemer).

Derfor er dette en aktivitetsbok. All aktivitet/bevegelse er bra, og jeg er ute etter den gode følelsen. Yoga, løping, turer på fjell og i mark, roing, gåturer, sykling, og den styrketreningen jeg kan gjennomføre. Spiller ingen rolle, men målsetningen er å være i aktivitet.

Kommer også til å prøve å holde litt koll på maten, men det blir ingen detaljert logging.

Så sånn er det. Nå er det omtrent et halvt år siden jeg trente jevnlig, igjen på grunn av denne ryggen, så dette kan betraktes som en "ny start". Yes!

Endret 19. august 2009 av Hulda

[Hulda]

I dag, tirsdag den 18. september

Intervalltrening på mølle

Startet med ti minutters oppvarming: rolig løpning med litt stigning. Dæven, som de små prosentene stigning kjennes på pusten. Puh.

Fortsatte med to minutters intervaller (ett minutts pause). Kjørte fem drag.

Første drag var på 11,5 km/t, de neste fire på 12 km/t. Uten stigning! Jeg skal tøffe meg opp til å legge på det etterhvert, men først må jeg venne kroppen til trening igjen. Dårlig unnskyldning, men heldigvis er det kun meg selv jeg trenger å overbevise.

Nedtrapping med gange og rolig jogg.

Etterpå ble det litt superlett styrketrening - men jeg kan gjøre veldig lite. Tok litt sittende roing med reimer (reimer, for ikke å aktivere skuldrene mer enn nødvendig), superlett stangroing og littegrann på biceps.

Ryggen og skuldrene verker faktisk mindre enn før treninga, og det er jeg lykkelig for!

[Hulda]

Onsdag 19. august: I himmelens navn!

Opprinnelig 4x4-intervaller moderert på grunn av uidentifiserte pusteproblemer

Det var altså meningen å ta en ren 4x4-økt, men jeg er jo ofte en smule mer tøff i trynet enn det jeg kan stå for, så også denne gangen.

10 min oppvarming

4 minutter på 12 km/t, 2 minutters pause (kjenner det er tungt)

4 minutter på 12 km/t, 2 minutters pause (Oh. My. God.)

1 minutt på 11,5 km/t + 3 minutter på 12 km/t, 2 minutters pause (Ikke fall av båndet. Ikke. Fall. Av!!!)

2,5 minutter på 12 km/t, 30 sekunders pause

2 minutter på 12 km/t

10 minutter rask gange med 4 graders stigning.

Tok noen reps roing med t-bar, men det tålte ikke ryggen, gitt. Sinnsykt fornøyd likevel! Selv om formen er laber nå, vet jeg jo at det går fort når det gjelder kondis, og dessuten er følelsen av å ha gjennomført gull uansett.

Nå er det mager kesam med eplebiter, og snart en ekstra god natts søvn. :fornøyd:

[-Englefjes-]

Her vil jeg følge med!

[Hulda]

Englefjes!

Jeg glemte å nevne at jeg i går hadde en fire timers morgenøkt i forbindelse med jobbgreier, men det ga ikke den helt store pulsen. Men litt småsvett var jeg, så det kan jo nevnes i og med at dette er en slik lavterskellogg. http://forum.kvinneguiden.no/uploads//emoticons/default_lur.gif' alt=':lur:'> En annen ting er derimot en test jeg skal igjennom på jobben, som jeg må bestå. Ingen enorme greier, men det er lenge siden jeg har trent nå, og ryggen/skulderen er så skjøre at jeg er spent på om det går.

Nå skal jeg snart på trening! Er litt usikker på hvordan jeg skal legge opp løpinga, siden jeg er sliten i beina etter i går. Kunne tenke meg å tatt en litt lengre tur og telle kilometer, men problemet er at for å få til mange kilometer må det gå ganske fort for å slippe å bli der i x antall timer. Spørs om ikke jeg skal ta en variant av tipset jeg fikk av *Enigma* - logger det eventuelt her etterpå.

Endret 20. august 2009 av Hulda

[Hulda]

TORSDAG 20. AUGUST

Yoga

Dagen begynte med litt yoga før jobb. Godt å få i gang blodsirkulasjonen, spesielt i området øvre rygg/baksiden av skuldrene for min del. Det var kun noen kjappe gjennomganger av solhilsen, men det holder, det!

Så vanlig trening på kvelden:

Løping

Planen var å løpe litt lengre og roligere i dag. Ble ikke så lenge som jeg hadde tenkt (minst 45 min), siden det ble en smule tungt! Det ble 5 km på 31 minutter, dvs 10 km/t bortsett fra et par-tre oppvarmingsminutter i starten. Det gikk utrolig lett i starten, men måtte bruke en god del viljestyrke underveis i siste del. Ble vanskelig å få til jevn pust etterhvert! Men det gikk veldig greit egentlig, og ble ikke sliten i kroppen ellers. Deilig. Tok forøvrig en drikkepause etter 20 min, så da ble det jo kanskje 30-60 sekunders avbrekk. Vurderte å fortsette etter at jeg nådde 5 km, men siden jeg hadde satt det som mål/belønning og var rimelig utkjørt, lot jeg det være med det for i dag.

Styrke

Kjempefornøyd med styrketreninga i dag! Selv om jeg trener veldig lett (merker godt at muskelfibrene har gått inn i hvilemodus ), dels fordi det er lenge siden sist og dels for å ikke måtte hjelpe til med ryggen, klarte jeg å få god kontakt i dag. Ble litt ymse på skuldre, biceps, mage og rygg. Spesielt fornøyd med å få fullført noen sett enarms hantelroing uten at ryggen protesterte. Riktignok med 1/3 av gammel vekt, men det bryr jeg meg utrolig nok ikke om!

Fornøyd med kostholdet i dag også, merker at det funker bra og legger det derfor ut:

1. En boks mager kesam med eplebiter og mandler (bruker litt fun light, men mye mindre enn før)

2. To egg og masse squash, løk og paprika

3. Svin, litt fullkornspasta og masse grønnsaker

4. Smoothie med ekstra protein, bær og juice + valnøtter

Må bare huske å få i meg noe rett etter trening. Det ble det ikke i dag.

[Sekretæren]

Hei! Imponert over at du trener så bra selv om ryggen er trøblete. Har du fysioterapaut eller annen terapaut, eller legger du opp løpet selv?

[Hulda]

Hei og takk for det, Miss Shorty!

Jeg har vært mye til kiropraktor, og de første årene også fysio, lege og diverse, men det hjelper ikke på sikt. Kiropraktoren er en fin nødhjelp når det er skikkelig ille, men siden det ikke hjelper i lengden sier det meg at det er noe jeg gjør feil (det er ihvertfall den konstruktive måten å se det på, for da kan det gjøres noe med). Min (nyeste) teori er at det kommer på grunn av mye stress over mange år, i tillegg til endel feilbelastninger, og at jeg må fokusere på å "løsne opp" i området mellom skuldrene. Det er jo et typisk stressområde! Når det har gått så mange år er det fullt av knuter, og jeg må løsne opp det som har kommet til i tillegg til å unngå at det blir verre. Derav mer variert trening enn før (da jeg bare trente styrke), og yoga er kjempebra til dette.

Sorry langt, bablete svar.

Jeg har forresten blitt feit det siste halvåret som jeg nesten ikke har fått trent (og spist kanskje det dobbelte, så det er innmari merkelig at det har blitt slik! ) Det er ikke noe problem siden jeg vet hva jeg skal gjøre for å komme ned igjen, men jeg gleder meg veldig til jeg er der, må jeg si. Føles ikke komfortabelt slik jeg er nå, selv om det er litt komisk at det har blitt sånn.

Poenget med å skrive dette er å meddele at jeg har et mål i hodet om å gå ned 10 kg.

10 kg! Det er mye på kroppen min, og kan hende alt for mye. Tipper jeg blir ganske skrapa, men er ikke sikker heller. Det er absolutt ikke viktig hvor mange kg jeg veier eller går ned, men jeg har fått for meg at det faktisk må til såpass denne gangen. Jeg har lyst til å holde litt lavere fettprosent nå enn jeg har gjort mens jeg har hatt mye fokus på styrke, og derfor har vært redd for å gå i minus på kaloriene. Nå skal jeg nyte fordelene av å ikke trenge å tenke så mye på det, og komme meg helt ned dit jeg trives best! Men det blir ikke noe slanking av den grunn, altså. Den muskelmassen som er igjen skal beholdes, og jeg skal jo også prøve å gjøre det jeg kan ut av styrketreningen fremover.

[Sekretæren]

Hei og takk for det, Miss Shorty!

Jeg har vært mye til kiropraktor, og de første årene også fysio, lege og diverse, men det hjelper ikke på sikt. Kiropraktoren er en fin nødhjelp når det er skikkelig ille, men siden det ikke hjelper i lengden sier det meg at det er noe jeg gjør feil (det er ihvertfall den konstruktive måten å se det på, for da kan det gjøres noe med). Min (nyeste) teori er at det kommer på grunn av mye stress over mange år, i tillegg til endel feilbelastninger, og at jeg må fokusere på å "løsne opp" i området mellom skuldrene. Det er jo et typisk stressområde! Når det har gått så mange år er det fullt av knuter, og jeg må løsne opp det som har kommet til i tillegg til å unngå at det blir verre. Derav mer variert trening enn før (da jeg bare trente styrke), og yoga er kjempebra til dette.

Yoga er veldig bra, jeg har egentlig trent for lite av det i det siste. Synes det er god bevegelighetstrening, og dermed bra for teknikken i andre styrkeøvelser.

Bare tipser deg om denne fyren her, som legger opp personlige treningsprogram, både re- og prehabiliterende.

[Hulda]

Jepp, det funker knall rettet mot styrkeøvelser også.

Takk for tips og link. Har lest litt av Sandvik før, men nå var det litt endret litt der, så jeg skal ta en mer grundig titt senere. Har ikke lyst til å bruke mer penger på dette egentlig, men det er jo uansett fint å vite om ulike muligheter.

[Gjest lucy d-.-b]

Hei *følge med*

Liker fokuset ditt, dette ser ut som en sunt sted å følge med

Tenkte jeg skulle poste deg denne artikkelen om 4x4, ser du hadde en litt tøff økt og tenkte at man alltids trenger litt repetering av hva den typen trening egentlig er godt for Tror mange pusher seg for hardt.

Effektiv fettforbrenning med 4 x 4 intervaller

VELDIG god artikkel

Håper du får en fin dag Hulda

[Hulda]

Hallo, lucy!

Tusen takk for link! Har lest den før, tror jeg fikk den av Englefjes (?), men jeg hadde glemt dette med tempoet, så det var veldig nyttig å lese igjen. Jeg liker veldig godt å presse meg mest mulig, og føler ikke at jeg har "gjort mitt" om jeg kunne tatt et intervall til (da tar jeg heller et til), men jeg ser jo at det faktisk gir mindre effekt. Og da er det jo ganske dumt. Har tenkt å trene 4x4 i kveld, og er usikker på hvordan jeg skal finne riktig tempo. Hm.

Jeg har ikke pulsklokke for tiden, det må jeg vel skaffe meg igjen. Ble veldig motivert av det før, i tillegg til at det gjør treningen lettere/mer effektivt, og det er lettere å måle maxpuls.

[Hulda]

TRENING PÅ EN FREDAGSKVELD, 21. AUGUST

Yes, mens andre sitter og drekker, er jeg nerd på trening.

Løping

10 min oppvarming på 2-4 i stigning. Jogging og litt rask gange.

4 x 4-intervaller.

Synes jeg fikk til å følge rådene i artikkelen godt, både med tanke på tempo og stigning! Hadde 4 i stigning og farta var 10 km/t, 2 minutters pauser imellom som "vanlig". Føltes perfekt, fikk god intensitet men uten å føle at jeg holdt på å omkomme. 4 i stigning gikk mye bedre enn jeg hadde drømt om!

10 min gange med 2-4 i stinging til slutt.

Har blitt mye løping på mølle denne uka for en uvant kropp. Kjenner ingenting i beinhinna, men skal ta helt fri i helga. Best å være føre var, mølleløping tar på.

Styrke

Prøvde meg litt på knebøy, først med bare stang. Ryggen tålte det, så jeg prøvde noen sett på 40 kg, og det gikk veldig greit. Tok 6-12 reps i knebøy, for så å gå rett på noen reps i utfall (med samme stang) på hvert bein uten pause. Funker greit å gjøre det slik for å øke intensiteten når jeg ikke kan løfte så tungt. Fantastisk å kunne ta litt knebøy igjen, det gjør liksom ikke så mye at det ikke er imponerende vekter. Bare oppriktig veldig happy for å kunne gjennomføre noen sett uten å måtte ta to ukers treningspause pga kranglerygg.

Ellers ble det litt banking på triceps, med noen sett smalbenk/franskpress i supersett, samt pushdown til slutt.

Nå blir det fredagskveld med god mat og vin!

[Hulda]

LØRDAG DEN 22. AUGUST

Yoga

En skikkelig yogaøkt før frokost. Ryggen føltes litt ustabil og stiv først, men etterpå var det løst opp og føltes bra!

Etterpå ble det helgefrokost med egg, bacon og ekte appelsinjuice, og mye trasking i løpet av dagen.

Fin og avslappende dag, noe som er bra siden jeg er god og støl i rumpe og lår. Skulle ikke så mye til.

[Gjest lucy d-.-b]

Så utrolig deilig for deg å kunne være igang med knebøy igjen, det er virkelig en helt super øvelse!

Håper du har en fin søndag

[*Enigma*]

Hei, hei. Må jo følge med her jeg også. Er litt treg, så tok litt tid før jeg fant boka di Blir spennende å følge med på treninga og framgangen din.

[Hulda]

Tusen takk, lucy! Når det gjelder knebøy er jeg helt enig med deg, selv om jeg ikke føler meg for sikker på at jeg "er i gang" igjen. Det kan godt hende ryggen krangler det til igjen i neste uke, og det tar mange uker til neste gang. Men jeg får si meg fornøyd de gangene jeg får gjort det nå om dagen likevel. Jeg synes ikke jeg får fullverdige beinøkter uten knebøy rett og slett, det er ingen andre øvelser som tar like godt for min del.

Og velkommen, *Enigma*!

Jeg er skikkelig støl i ræva i dag, så har godt av to dagers restitusjon. Må gjøre litt yoga i løpet av dagen siden skuldrene er vonde, og kanskje det blir en gåtur utendørs. Treningsrommet er uansett stengt i helgene, og jeg har forbudt meg selv å løpe før i morgen. Kjenner jeg får litt abstinenser.

Når det gjelder kosthold har jeg drukket noen glass hvitvin og spist litt ost&kjeks til det i helga, ellers har det ikke vært noe godteri. Deilig! Har ikke hatt lyst på heller, så det har ikke vært et problem. Jeg merker allerede at kroppen responderer på trening og innstrammet kosthold, og det er VELDIG godt å være på vei. Jeg kalte vel meg selv "feit" lenger oppi her, noe som er litt tåpelig ordvalg, men i forhold til hvordan jeg pleier å være er det slik det oppleves for meg. Det stikker ikke dypere enn det, selv om man sikkert bør passe seg litt for å slenge om seg med slik karakteristikk. *går i meg selv*

[Gjest fragment]

Jeg har ikke pulsklokke for tiden, det må jeg vel skaffe meg igjen. Ble veldig motivert av det før, i tillegg til at det gjør treningen lettere/mer effektivt, og det er lettere å måle maxpuls.

Pulsklokke liker vi!

Skal følge med her litt. Godt du klarer å trene igjen, til tross for ryggproblemer. Håper det går bedre og bedre etter hvert!

[*Enigma*]

Når det gjelder kosthold har jeg drukket noen glass hvitvin og spist litt ost&kjeks til det i helga, ellers har det ikke vært noe godteri. Deilig! Har ikke hatt lyst på heller, så det har ikke vært et problem. Jeg merker allerede at kroppen responderer på trening og innstrammet kosthold, og det er VELDIG godt å være på vei. Jeg kalte vel meg selv "feit" lenger oppi her, noe som er litt tåpelig ordvalg, men i forhold til hvordan jeg pleier å være er det slik det oppleves for meg. Det stikker ikke dypere enn det, selv om man sikkert bør passe seg litt for å slenge om seg med slik karakteristikk. *går i meg selv*

Jeg skjønner deg egentlig veldig godt jeg, sånn uten å vite hvordan du ser ut. Jeg har gått ned nesten 10 kg og kommet tilbake i matchvekt. Jeg følte meg og omtalte meg selv som "feit" til tross for at jeg ikke var det egentlig, men jeg var jo det i forhold til hva jeg var vant med fra tidligere. Synes ikke nødvendigvis det er noe galt å si sånne ting når det er sånn man føler det. Det går jo på hva en synes om seg selv ut fra et gitt utgangspunkt, ikke hva man synes om alle andre eller på generelt grunnlag.

[Hulda]

Hei og velkommen inn, fragment!

Enig, Enigma. Det kan misforstås, men slik i sin egen dagbok kan man vel ihvertfall tillate seg noen runde formuleringer.