Let's work out...

[Gjest fragment]

Etter å ha blitt inspirert av boleboka til Bolledeig, lager jeg nå min egen treningsdagbok. Bruker allerede en dagbok, men den er ikke spesielt detaljert. Ettersom jeg faktisk trener mot et spesifikt mål, er det en fordel å ha en oversikt over fremgangen min.

I dag trente jeg biceps, rygg og skuldre:

Bredt nedtrekk, foran:

10 x 30 kg.

8 x 40 kg.

8 x 40 kg.

5 x 45 kg.

Smalt nedtrekk, foran:

8 x 35 kg.

8 x 35 kg.

8 x 35 kg.

Sittende roing:

8 x 30 kg.

8 x 35 kg.

8 x 35 kg.

Bicepscurl m/ stang:

8 x 17,5 kg.

8 x 17,5 kg.

8 x 17,5 kg.

Stående roing m/ stang:

8 x 15 kg.

8 x 15 kg.

8 x 17,5 kg.

Fronthev m/ manualer:

8 x 3 kg.

8 x 3 kg.

8 x 3 kg.

Sidehev m/ manualer:

8 x 4 kg.

8 x 4 kg.

8 x 4 kg.

Avsluttet med 1000 meter på romaskin med lett/middels belastning.

[Gjest daimyo]

Veldig nyttig med detaljert treningsdagbok. Jeg logger hver eneste trening, og det gjør det hele mye mer strukturert og oversiktlig synes jeg.

Hva er det du trener mot?

[Gjest fragment]

Trener mot gode karakterer i idrett på PHS. Skal ikke testes før om to år, men er et stykke unna toppkravene. Øvelsene jeg skal gjennom er 1RM benk, hang-ups, stille lengde og 3000 meter.

Er åpen for nye øvelser dersom noen her har gode erfaringer!

[Gjest daimyo]

OK. Bare for nysgjerrighets skyld: hva er beste i 1RM benk og hang-up's når man har kommet inn, dvs ikke på opptaksprøvene? Har jentene en annen variant av hang-up's enn gutta fortsatt?

[Gjest Bolledeig]

Hvis du skal jobbe deg opp mot maksimal styrke er dette et veldig fint program

Westside for skinny bastards

Det er et veldig godt program til å jobbe deg opp mot 1RM (i programmet er det 3RM du trener mot, men 1RM øker godt den også) I tillegg har programmet inkludert en dynamisk underkroppsdag, som er positivt for eksplosivitet, blant annet i stille lengde. Det er bygget opp med 4 økter i uken, en tung beindag, en tung overkroppsdag, og i tillegg en spenstdag og en lett overkroppsdag.

Jeg har trent slik en stund nå, så det er bare å spørre hvis du lurer på noe

[Gjest fragment]

OK. Bare for nysgjerrighets skyld: hva er beste i 1RM benk og hang-up's når man har kommet inn, dvs ikke på opptaksprøvene? Har jentene en annen variant av hang-up's enn gutta fortsatt?

I benk er bestekravet 70 kg. Jentene tar liggende hangups, og for å få beste karakter der må du ha 24 reps. Kravet i stille lengde og 3000 m. husker jeg ikke, men begge er relativt krevende.

Den endelige karakteren regnes ut på en litt spesiell måte, så jeg tør ikke å begi meg ut på å forklare det.

[Gjest fragment]

Hvis du skal jobbe deg opp mot maksimal styrke er dette et veldig fint program

Westside for skinny bastards

Skal ta en titt på dette. Vil forresten presisere at jeg også trener tung styrke med få repetisjoner, særlig i benk. Liker den variasjonen. Men jeg ser jo at programmet du linker til er spesielt i måten det er lagt opp på mtp. øktenes rekkefølge osv., så tviler ikke på at dette er effektivt. Takk for tips!

Nå har jeg for øvrig klart å bli syk, så er litt småirritert. Er redd det er en fin blanding av forkjølelse, influensa og i verste fall bronkitt, så bør nok roe ned litt denne uken ... urk.

[Gjest Bolledeig]

Jepp, det fokuserer på spenst og 1RM, så jeg tenkte det kanskje passet. Du må ha 70 i benk for å få toppkarakter som dame? Spenstig!

[Gjest fragment]

Jepp, det fokuserer på spenst og 1RM, så jeg tenkte det kanskje passet. Du må ha 70 i benk for å få toppkarakter som dame? Spenstig!

Det er rimelig spenstig, ja! Toppkravet for gutta er 110 kg. Vil tro det er flere av dem som klarer det, enn jenter som klarer 70 kg. Menmen ...det er bare til å trene, og se hvor man ender til slutt.

[Gjest fragment]

Sitter her og kjeder meg, så kan like gjerne legge inn dagens matinntak mens jeg venter på at jeg blir trøtt nok til å legge meg.

Frokost (08:00):

1 skive rugbrød med italiensk salat og kokt skinke

2 Ryvita knekkebrød med makrell i tomat

0,5 liter vann

1 kopp te

Lunsj (12:00):

1 rundstykke med ost, skinke, tomat, agurk

0,5 liter vann

1 kopp te

Middag (17:00):

2 stk. Kapteinens fylte rødspette

En halv pose med brokkoliblanding (brokkoli/blomkål/gulrøtter)

0,5 liter vann

Kveldsmat (20:30):

1 Ryvita knekkebrød med brunost

1 liten skogsbæryoghurt med havregryn

Litt honningmelon og to små gulrøtter

1 glass eplejuice

1 glass vann

Sliter normalt med søtsug etter middagen, men i dag gikk det fint. Greit å legge av seg uvanen med å spise kjeks osv. på kveldstid i ukedagene så raskt som mulig.

[Gjest fragment]

Til tross for en litt smådårlig helsetilstand, ble det trening i dag. Man kjenner en time innefotball godt på kroppen, for å si det sånn. Deilig med en litt morsom variant av intervalltrening!

Ellers kan jeg jo nok en gang skrive inn dagens matinntak. Jobber som nevnt i forrige innlegg med å kutte søtsakene etter middag, og da er det litt ekstra motiverende å måtte rapportere om eventuelle feilskjær her. Til opplysning kan jeg nevne at jeg ikke pleier å sitte og fråtse i godteri i ukedagene, men det har gjerne blitt noen sjokoladekjeks, osv. Det er naturligvis ikke verdens undergang, men har som et mål å se om jeg klarer å oppnå en litt mer markert kropp frem mot sommeren. Ja, det er fryktelig vanskelig, men vi får se...

Frokost (10:00):

1 skive rugbrød med italiensk salat og kokt skinke

2 Ryvita knekkebrød med makrell i tomat

0,5 liter vann

1 kopp te

Lunsj (14:00):

1 rundstykke med ost, skinke, tomat, agurk

1 glass vann

1 kopp te

Trening (16:00-17:00)

Middag (18:30):

1 ovnsbakt kyllingfilet med sopp, fetaost, gulrøtter, potet, minimais og paprika

0,5 liter vann

Kveldsmat (21:00):

2 små gulrøtter

En halv energibar med nøtter og tranebær

Vann

Endret 27. januar 2009 av fragment

[Gjest fragment]

Urk. Er fremdeles syk, så det blir dårlig med trening. Jeg kan ikke huske sist jeg hadde influensa, så det var vel kanskje på tide med en runde. Gleder meg til å komme igang med treningen igjen i neste uke. Forhåpentligvis blir det en skitur til helgen, men må se an formen.

Dagens meny:

Frokost (07:30):

1 skive rugbrød med italiensk salat og kokt skinke

2 Ryvita knekkebrød med makrell i tomat

Et glass vann og ett glass eplejuice

1 kopp te

Lunsj (12:00):

To grove skiver med hhv. kokt skinke og laks/eggerøre

1 glass vann

1 kopp te

Middag (17:00):

Omelett av tre egg med pølse, sopp og tomat

Vann

Mellommåltid (18:00):

Honningmelon

Mango

Gulrot

Druer

En halv energibar

Kveldsmat (21:00):

2 Ryvita knekkebrød med brunost

Vann

Vi kan i alle fall konkludere med at matlysten har vært på plass, til tross for en litt skranglete helse de siste dagene.

Endret 29. januar 2009 av fragment

[Gjest Bolledeig]

God bedring håper du styrer unna den verste influensaen

[Gjest Skya]

og god bedring til deg. Håper du er i form igjen snart!

[Gjest fragment]

Takk for det, begge to. Er på bedringens vei, så tror som sagt jeg er tilbake for fullt i løpet av neste uke. Da blir det logging her til den store gullmedaljen

Ha en fin kveld så lenge.

[Gjest fragment]

Yes, da var vi igang med trening igjen! I dag ble det skitur med en venninne. Står ikke så ofte på langrenn, men det er morsomt en gang i blant. Hele turen tok nesten 2,5 timer. Av dette er vel effektiv langrennstid nesten to timer, så er godt fornøyd. Greit å ikke legge ut på langtur før toppformen er tilbake.

Konklusjon: Godt fornøyd med dagen. Det eneste som manglet var solen, men den er forhåpentligvis fremme neste gang

[Sekretæren]

Vil følge med her

[Gjest fragment]

Hyggelig at du har lyst til det!

Dette har hittil vært en treningsdagbok nesten uten trening, men skal som sagt få gjort noe med det de neste dagene. Forhåpentligvis blir det mer interessant å lese her da

[Gjest Bolledeig]

Så bra formen er stigende 2 timer langrenn er jo absolutt ikke å kimse av

[Gjest fragment]

Nei, det er virkelig en undervurdert treningsform. Jeg husker ikke gjennomsnittspulsen min, men klokken viste i alle fall at jeg var oppe i 184 slag på det meste. Det høres kanskje høyt ut, men jeg har normalt ganske høy puls når jeg trener. Så det tallet vitner om en middels tung treningsøkt der jeg har ligget mellom omtrent 120 og 180 i puls hele veien. Og det fine med langrenn er jo at man kan holde dette intensitetsnivået hele veien, uten at man blir like sliten (og ikke minst drittlei) som dersom man skulle jogget i to timer (måtte gud forby sånt).