*Enigma*s treningsdagbok

[*Enigma*]

Typisk, det er DEN dagen i måneden. Jaja! Kan jo hende jeg ser deg i gangene litt senere, blir vel hengende en stund.

Jeg har heller ikke bestilt, litt samme situasjon som deg at man gjerne ikke vil blåse bort de siste kr på konto, samtidig så tror jeg at jeg vil ha kjempegodt av de hanskene så det er vel bare å kjøpe..

Nja, i utgangspunktet så har vi jo vedlikehold 1. tirsdag hver måned, men siden den havner i påsken og jeg da er borte blir vedlikeholdet tatt i dag. Spør ikke meg om hvorfor det blir i dag og ikke 31. men Operations skal ha sitt vedlikehold i dag, så da tar vi det også. Ordentlig kjipt, men ikke noe å gjøre noe med. Det var tross alt jeg som mente vi måtte ha vedlikehold, jeg bare hadde ikke tenkt å ha det på en tirsdag

[LekeHusmor]

må spørre litt igjen jeg.. jeg leste tidligere her at du har litt problemer (?) med knærene dine.

jeg har den siste uken hatt "vondt" i det venstre kneet mitt, kjenner det ikke når jeg står vanlig osv, men når jeg bøyer meg ned eller spesielt går nedover så er det en litt rar form for ubehagelighet.. høh. liksom inn på siden av kneskålen.

har du noen idé om hva det kan være?

kan det være fordi jeg har begynt å trene?

det kjennes ikke ut som noe muskelært, kjennes ikke ut som en strekk liksom.. (heter det det :klø

Endret 24. mars 2009 av LekeHusmor

[LekeHusmor]

Kneet ditt kan nok protestere litt fordi du har trent mye i det siste. Ta en rolig økt på ellipsemaskin eller sykkel, ikke noen tredemølle hvis kneet ditt er vondt. Ellipse og sykkel er fint fordi du ikke får noe særlig belastning i kneet. Hvilke beinøvelser gjør du, viktig å få trent støttemuskulatur hvis du har litt problemer med knærne.

du kom meg i forkjøpet

jeg mistenker også at det har litt med tredemøllen å gjøre, så får prøve meg på ellipsemaskinen istedenfor i dag.

jeg er litt usikker på hva de heter, men jeg gjør hvertfall sånn benpress, også innside + utside lår.. det er vel faktisk de jeg gjør som går på bena.

jeg tenkte litt igår at jeg gjerne kunne tenkt meg å sette opp et program til, gjerne litt lengere.. for jeg føler iblant at jeg gjerne har mer å gå på, selvom jeg gir alt jeg har da. og når jeg trener såpass mye som jeg faktisk gjør nå, 4-5 ganger i uken, så er det jo greit å ha noe å variere med på "styrkefronten".

så lurer på om jeg skal snakke med han treneren i dag og høre hva han foreslår.

[*Enigma*]

må spørre litt igjen jeg.. jeg leste tidligere her at du har litt problemer (?) med knærene dine.

jeg har den siste uken hatt "vondt" i det venstre kneet mitt, kjenner det ikke når jeg står vanlig osv, men når jeg bøyer meg ned eller spesielt går nedover så er det en litt rar form for ubehagelighet.. høh. liksom inn på siden av kneskålen.

har du noen idé om hva det kan være?

kan det være fordi jeg har begynt å trene?

det kjennes ikke ut som noe muskelært, kjennes ikke ut som en strekk liksom.. (heter det det :klø

Har svart så vidt i dagboken din, fordi jeg så der før jeg så du hadde skrevet her, men jeg kan jo skrive litt mer utdypende her

Jeg har problemer med knærne ja, fordi jeg var så dum å gå på blades uten beskyttelse og uten å kunne bremse skikkelig. Dermed trynet jeg skikkelig, og endte med betennelse i slimposene over og under kneskålene på begge knær, og det måtte 4 antibiotikakurer til før jeg var i nærheten av bedre. Må nok alltid slite med dårlige knær på grunn av det.

Det er nok mest sannsynlig slimposen på undersiden som skaper problemer for deg. Den er der for å ta i mot/dempe støt osv. For det første må du finne alternativ trening så lenge du har vondt i knærne. Absolutt ikke tredemølle, men ellipse og sykkel er fint. Da får du minimal belastning på knærne. I tillegg bør du styrke støttemuskulaturen rundt kneet, i hoftene og anklene. Dette vil hjelpe på lang sikt. Regner med at du har et styrkeprogram som også går en del på bein? Be eventuelt om spesielle øvelser og tips mot vonde knær.

[LekeHusmor]

Han har satt opp to program t il meg, et kondis og et styrke.. på det styrkeprogrammet har jeg oppvarming, benpress, innside-utside lår, korsrygg, sånn nedtrekk greier, og brystgreier og så fire kinesisøvelser som går hovesaklig på mage/bryst partiet.

og så cardio wave etterpå.

tilsammen tar dette meg sånn 70-75 min.

jeg har generelt en følelse av at jeg hadde litt vel lave tanker om meg selv og var litt beskjeden når jeg hadde veiledning med han første gang, at jeg egentlig har mer å gå på enn jeg trodde da.

så jeg har lyst å spørre om han kan sette opp et som er litt "heftigere" liksom.. jeg har jo lagt på en del kg i mange av øvelsene, og ofte når jeg er ferdig ender jeg opp med å gjøre litt mer på "eget initiativ". men da får jeg sørge for å be om litt mer på bena da

(og beklager det litt klønete "språket", er ikke helt inni alle disse extensionsene og sets osv enda )

Endret 24. mars 2009 av LekeHusmor

[*Enigma*]

Det jeg sånn umiddelbart tenker er at du ville hatt godt av en del trening på bosuball. F.eks knebøy på bosuball. I første omgang med den flate siden ned så klart, men etterhvert med den runde siden ned. Dette fordi du da må bruke veldig mye støttemuskulatur og trener balanse i tillegg. Knebøy i smithmaskin på bosuball burde være en fin øvelse for dine knær, da har du den runde siden på bosuballen i golvet, så du får inn balanse, det blir en mykere øvelse enn vanlig knebøy og du får masse støttemuskulatur med. Nå er sikkert det der et begynnerprogram for å få deg i gang da, men synes kanskje du burde fått med noen flere muskelgrupper enn du faktisk får. Du burde vel strengt tatt hatt en biceps- og en tricepsøvelse også?

De lårøvelsene dine gir deg ingenting for knær osv. De går jo kun på utside og innside lår. Beinpress er ok, men gir deg litt lite i forhold til støttemuskulaturen rundt knærne.

[LekeHusmor]

ja, det er noe bi og triceps på kinesisen også. men jeg skal spørre om vi kan lage en annen versjon av programmet også, en "extended version" med fler øvelser for bena og armene.

tror du har rett i at det var/er et begynnerprogram for å få meg i gang.. men jeg har jo til de grader kommet i gang, og er klar for å gå videre

men litt teit spm: blir jeg slankere av å trene styrke?

eller må jeg sørge for å trene nok "kondis" for å miste fettet?

skjønner aldri helt det der - tenker liksom at styrken bygger musklene, men den fjerner ikke fettet. så det må jeg sørge for å gjøre ved å trene kondis.

og btw; jeg tror jeg er den eneste som står å ser på BBC Good Food mens jeg jogger fikk noen rare blikk igår.

[*Enigma*]

ja, det er noe bi og triceps på kinesisen også. men jeg skal spørre om vi kan lage en annen versjon av programmet også, en "extended version" med fler øvelser for bena og armene.

tror du har rett i at det var/er et begynnerprogram for å få meg i gang.. men jeg har jo til de grader kommet i gang, og er klar for å gå videre

men litt teit spm: blir jeg slankere av å trene styrke?

eller må jeg sørge for å trene nok "kondis" for å miste fettet?

skjønner aldri helt det der - tenker liksom at styrken bygger musklene, men den fjerner ikke fettet. så det må jeg sørge for å gjøre ved å trene kondis.

og btw; jeg tror jeg er den eneste som står å ser på BBC Good Food mens jeg jogger fikk noen rare blikk igår.

Et sånt nybegynnerprogram om du kan kalle det det kan du fint bytte ut etter en 4-5 uker hvis du virkelig kommer godt i gang. Mye bedre at du får et litt skikkelig styrkeprogram (min heeeelt objektive mening ). Hvis du virkelig er dedikert kan du jo be om et to-splittprogram, men da må du ha tid til å trene dette og følge det opp. Et to-splittprogram vil gi deg tid til å få inn flere øvelser, og du deler opp kroppen i f.eks overkropp og bein eller overkropp - mage og bein + mage. Det finnes mange varianter her. For deg som er så motivert burde dette være fint.

Så til spørsmålet ditt om fettforbrenning. For å forbrenne fett så må du trene kondisjon, men trener du styrke bygger du muskler, og muskler gjør at du forbrenner mer når du hviler. Du kan ikke omdanne fett til muskler, fordi disse er to forskjellige typer celler, så der har du helt rett i at eneste måten å få bort fettet på er å trene kondisjon.

Endret 24. mars 2009 av *Enigma*

[*Enigma*]

Dagens treningsøkt:

10 min oppvarming på AT

55 min styrke - bryst, biceps og mage

45 min spinning

Godt fornøyd med styrkeøkta i dag, ikke 100% fornøyd med spinninga. Var litt sliten og klarte ikke pushe meg selv så mye som jeg gjerne skulle ha gjort. Hadde ikke kjent noe i beina tidligere, men under spinninga kjente jeg at jeg fortsatt var litt sliten etter beinstyrkeøkta på søndag. I tillegg kjenner jeg at jeg er litt sliten i kroppen generelt. Bør vel se om jeg kan ta en helt rolig langkjøringsøkt en dag for å få litt restitusjon.

[*Enigma*]

Gårsdagens treningsøkt:

55 min Active Energy

1 t styrke - rygg, skuldre og triceps.

I dag blir det ikke noen trening. Kjenner på kroppen at jeg trenger litt hvile. Følte meg sinnsykt flink i går. Jeg sa nei til et glass vin... Det var hardt, må innrømme det.

[LekeHusmor]

oi jøss. det var sterkt gjort!

det klarer som regel ikke jeg, hehe. flink du er!

[*Enigma*]

Gårsdagens treningsøkt:

15 min oppvarming på spinningsykkelen

55 min Sport spinning

Skulle egentlig ha løpt, men jeg hadde vondt i legger og rygg så det utgikk. Neste uke MÅ jeg begynne å løpe, jeg har bare 5 uker på meg til Sentrumsløpet, nå må løpeformen inn.

Har forresten bestemt meg for å prøve meg på en liten diett til uka. Bare 4 dager, for å teste om jeg kan klare det for det er liten vits å sette i gang med en litt lengre diett hvis jeg ikke klarer 4 dager engang. Jeg vil ned 3-5 kg, men sliter med å komme videre ned nå. Virker som om vekta har stoppet opp litt her jeg er nå. Det blir 4 dager fordi jeg reiser på ferie, kvelden 4. dagen Jeg går ikke på diett på ferie altså. Så da får vi se, klarer jeg 4 dager går jeg på en lengre diett etterhvert.

[Sekretæren]

Har du noen mål angående sentrumsløpet? Tid?

[*Enigma*]

Har du noen mål angående sentrumsløpet? Tid?

Under én time Det er første gang jeg løper, så jeg har ikke satt meg noe særlig større mål enn det. Håper å komme inn under 55 min også, men jeg vet at jeg ikke har sjans til å klare bedre enn 50.

Dagens treningsøkt:

50 min Active spinning

35 min mage:

Skrå situps ball med bein i ribbeveggen: 3x20

Situps ball: 3x20

Crunch: 3x30

Skrå crunch 3x30

Senke annethvert bein: 3x20

"korketrekkeren": 3x10

Planken: 30 sek og 20 sek

[Gjest Grafica]

Jeg håper det er greit at jeg spør deg. Sondre vil begynne med litt enkel styrketrening hjemme, først og fremst armer, men kanskje også litt rygg/mage/ben om det er mulig. Akkurat nå driver han og trener litt "vekter" (han har fylt en litersflaske med vann og tar vel 3x20 reps med den), men har du tips på andre øvelser han kan gjøre hjemme, som ikke krever innkjøp av mye dyrt utstyr? Målet hans er ikke å forbrenne masse, men bare bygge littegranne muskler.

[*Enigma*]

Jeg håper det er greit at jeg spør deg. Sondre vil begynne med litt enkel styrketrening hjemme, først og fremst armer, men kanskje også litt rygg/mage/ben om det er mulig. Akkurat nå driver han og trener litt "vekter" (han har fylt en litersflaske med vann og tar vel 3x20 reps med den), men har du tips på andre øvelser han kan gjøre hjemme, som ikke krever innkjøp av mye dyrt utstyr? Målet hans er ikke å forbrenne masse, men bare bygge littegranne muskler.

Selvfølgelig er det greit at du spør, bare hyggelig det Skal svare skikkelig på det i morgen, for nå har jeg ikke tid, men det er utrolig mye han kan gjøre hjemme uten å måtte kjøpe utstyr i første omgang.

[*Enigma*]

Dagens treningsøkt:

6 min jogging tredemølle (oppvarming)

55 min styrke bein:

- Knebøy

- Utfall

- Kneløft

- Hip abduction

- Hip adduction

- Markløft

- Tåhev

50 min Sport spinn.

Hadde ikke akkurat mye å gi på spinninga i dag. Var tom helt fra starten, så det ble bare middels innsats hele timen, men var nå greit sliten og svett etterpå likevel. Avsluttet med å gå hjem i finværet. Det gikk ikke fort, bor 3 km unna og brukte ca en halvtime. Helt greit da, koste meg i sola og hadde ikke planer om å ta det som knallhard trening. Bare godt å røre seg litt ekstra, få litt sol i ansiktet og frisk luft. Gleder meg til jeg kan begynne å jogge ute igjen

[Gjest lucy d-.-b]

[*Enigma*]

Jeg håper det er greit at jeg spør deg. Sondre vil begynne med litt enkel styrketrening hjemme, først og fremst armer, men kanskje også litt rygg/mage/ben om det er mulig. Akkurat nå driver han og trener litt "vekter" (han har fylt en litersflaske med vann og tar vel 3x20 reps med den), men har du tips på andre øvelser han kan gjøre hjemme, som ikke krever innkjøp av mye dyrt utstyr? Målet hans er ikke å forbrenne masse, men bare bygge littegranne muskler.

Hadde nesten glemt denne. Skal vi se: Han bør få med seg bein, mage, rygg, bryst og armer.

Push-ups tar både armer og bryst. Hvor det tar mest kommer an på hvor bredt eller smalt grep han tar. Bredt tar mer på bryst, smalt tar mer på triceps (baksiden av armen).

Dips (triceps): Gjøres på kjøkkenstol, sofa eller annet dere har: se http://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84.

Sit-ups og crunch, både skrå og rette. Sit-ups går helt opp, crunch er bare øverste delen av ryggen opp fra gulvet. For å få med magemuskler enda lenger ned kan han løfte beina opp i 90 grader og senke ett eller begge bein sakte mot gulvet og stoppe rett før han treffer gulvet, og løfte dem igjen. Pass på presse korsryggen i golvet!

Knebøy: Her kan han bruke en sekk på ryggen, eller en bøtte med vann f.eks for å få litt tyngde. Stå med beina i hoftebreddes mellomrom, sett deg ned som om du setter deg på en stol, ned til ca 90 grader, og reis deg opp igjen. Pass på å ikke gå utover eller innover med knærne!

Utfall: Fyll vannflasker som du holder i hendene. Sett ett bein foran det andre og gå ned i ca 90 grader, reis opp og skyv tilbake med fremste bein. Gå fram med andre beinet, ned i 90 grader, skyv opp igjen. Regner med dere kjenner øvelsen?

Rygg: Roing med bøtte - Trener rygg og armer.

Slik gjør du det: Hold bøtta i hanken foran kroppen. Len overkroppen fremover og bøy lett i knærne. Hold ryggen rett under hele øvelsen. Løft bøtten opp i retning navlen mens du lar albuene peke bakover. Senk ned igjen. Hold ryggen naturlig rett og blikket frem.

Bekkenløft (rompe og bakside lår): Ligg på ryggen med føttene på gulvet. Løft setet så du blir strak i kroppen fra knærne til skuldrene. Senk kroppen sakte og rolig ned, og hev deg opp igjen like før setet treffer bakken. Vær nøye med å jobbe gjennom hele bevegelsen, helt til kroppen er strak. Det blir tyngre om du utfører den med ett ben i bakken av gangen

Lange ryggstrekkere: Ligg på magen, løft motsatt arm og bein. Viktigste her er ikke å løfte så høyt som mulig, men å strekke deg så lang du er. Kan også utføres på alle fire.

Rygghev: Ligg på magen, tærne godt plantet i golvet, kikk rett ned i golvet, armene har du ved ørene som ved sit-ups. Løft overkroppen opp fra golvet og senk. For å få med skrå løfter du opp, vrir og kikker under armen, vrir tilbake og går ned.

Tåhev: Enkelt og greit: løft deg opp på tærne og senk ned igjen. Stå gjerne i et trappetrinn eller lignende, da blir det tyngre fordi du kan senke hælene lenger ned slik at du får en lengre og tyngre bevegelse.

Kan hende jeg kommer på mer etterhvert.

[Gjest Grafica]

Takk!