*Enigma*s treningsdagbok

[*Enigma*]

Bare sånn passe fornøyd med dagens løping. 8,8 km på 46 min. Klarte ikke holde farta oppe hele veien. Begynte veldig bra, men det gikk tungt fra Skøyen og hjem. Rekker jeg det etter kjøkkendesign i dag tar jeg en tur på senteret i kveld, sånn at jeg kan kjøre en lang løpetur i morgen i stedet for styrketrening. Må få inn minst én lang løpetur (13 - 15 km) i uka fram til slutten av september. Ble skuffet over at kompis K har bestemt seg for å droppe halvmaraton. Hadde håpet å få en god treningspartner der, men han løper ganske lange distanser når han først løper selv, så skal mase litt mer på at vi kan løpe sammen.

Har jo også en kollega som skal løpe, så skal se om vi ikke kan møtes et sted og løpe litt sammen. Hyggelig å få litt selskap også kan vi kanskje dra hverandre litt. Greit å få litt andre steder å løpe enn mitt nærområde også.

[*Enigma*]

Faen!! Aldri mer bruke de sokkene å løpe i. Har en gedigen vannblemme under ene foten nå. Ikke nok med at jeg ikke klarte å holde farta oppe i dag (delvis fordi føttene gjorde så inni helvete vondt), men nå vet jeg ikke hvordan det blir med løping i morra heller. Siden det er så fint vær og jeg ikke er fryktelig fornøyd med dagens treningsøkt så langt, har jeg veldig lyst til å ta en tur på blades, men usikker på om jeg klarer å gå noe særlig med den dumme vannblemma under foten.

Dagens økt:

9 km 48 min.

[Sekretæren]

Svær compeed og masse sportsteip God bedring!

[*Enigma*]

Svær compeed og masse sportsteip God bedring!

Takk, takk. Ble ingen treningsøkt nr. 2, var så vidt jeg kom meg ned i byen for å gjøre ærendene mine. Men vi gir oss ikke, prøver på nytt i morgen. Irriterende altså

[*Enigma*]

Det ble ikke noen løping i dag. Er skikkelig sår under beinet pga. vannblemma. Utrolig irriterende!

Dagens økt:

20 min sykling ute

10 min sykling inne som oppvarming

60 min styrketrening - Bein, rygg, skuldre, triceps og mage - 3 x 8-10

[*Enigma*]

Har noe så inni helvete vondt i foten på grunn av vannblemma. Det er ikke bare vondt når jeg trår på den, men hele tida. Faen!

Uansett, kreket meg av gårde på trening likevel:

10 min ergometersykkel

50 min styrke:

Flies: 10/10 - 10/9 - 10/8

Brystpress m/hantler, skråbenk: 11,2/8 - 11,2/10 - 11,2/8

Crunch: 40 - 40 - 40

Skrå crunch: 40 - 40 - 40

Liggende benhev: 20 - 20 - 20

"Sideplanke" på bosu, heve/senke hofte: 2x15 på hver side

Sit ups med medisinball: 2/20 - 2/15 - 2/15

Skrå magemuskler (sitte med beina opp og legge ballen i gulvet på hver side): 2/20 - 2/20 - 2/20

Planke: 30 sek - 30 sek - 30 sek med 15 sek pause mellom.

Forholdsvis hard mageøkt i dag, har planer om å kjøre knallhardt på mage og kondisjon i et par uker nå. Må få inn en del løpeøkter også, så håper virkelig foten er ok til onsdag. I morgen blir det vel spinningtime tror jeg, onsdag blir det løping hvis foten holder, torsdag må jeg få tatt rygg, mage og skuldre og fredag blir det ny spinningtime. Lørdag blir det bein og mage før jeg sannsynligvis stikker oppover til Toten og søndag må jeg få til en løpetur igjen. Foreløpig plan for uka, vi får se om den holder.

[humle]

Så sprek du er! Her skal det bli morsomt å følge med

[Midna]

Så mye du løfter! Kan jeg få lov t il å spørre hvor mye du løftet når du begynte å trene styrke/frivekter? Jeg føler at jeg tar utrolig lite nå, og er spent på hvor fort jeg klarer å øke. På den andre siden er det kanskje best å ikke ta for tungt til å begynne med slik at man får ok teknikk?

Det er i allefall veldig inspirerende å lese her inne.

[*Enigma*]

Så sprek du er! Her skal det bli morsomt å følge med

Så hyggelig med nye fjes her inne

Så mye du løfter! Kan jeg få lov t il å spørre hvor mye du løftet når du begynte å trene styrke/frivekter? Jeg føler at jeg tar utrolig lite nå, og er spent på hvor fort jeg klarer å øke. På den andre siden er det kanskje best å ikke ta for tungt til å begynne med slik at man får ok teknikk?

Det er i allefall veldig inspirerende å lese her inne.

Oi, jeg husker rett og slett ikke hva jeg begynte med. Det er ganske lenge siden jeg begynte med flies og brystpress, jeg løftet ikke så fryktelig mye i begynnelsen. Det har tatt tid å komme seg dit jeg er nå, det er mye lettere hvis man har noen å trene sammen med. Nå synes jeg det er vanskelig å øke fordi hoppet på mange av manualene er så stort så fort man kommer over 10 kg, og jeg er livredd for skader.

Teknikk er selvfølgelig ekstremt viktig, men det skal ikke hindre deg i å øke hvis du skjønner. Har du noen til å spotte deg er det så klart enklere, men regner med at du har en viss følelse selv av hvordan teknikken din er? Øk senest når du uten store problemer klarer å ta 3 x 10, du får ikke mye bedre teknikk av å løfte alt for lett. Nå er jeg ikke helt inne i hvor mange sett og reps du kjører, jeg kjører stort sett (bortsett fra i sommer) annenhver uke 3 x 8 - 10 og 5 x 4 - 6. Det har hjulpet meg til å øke fortere. Hadde PT da jeg startet, og fikk terpet mye teknikk da, men det kan jo hende jeg har blitt litt slappere nå som jeg har trent lenge uten PT.

[Midna]

Takk for hjelp, Enigma! Håper det ikke gjør noe at jeg spørr og graver litt? Du får ta det som et kompliment.

Nå kjører jeg 2x12 reps. Men har tidligere kjørt 3x10repetisjoner (eventuelt tyngre og færre repetisjoner). Kanskje jeg bør gå tilbake til flere sett og litt færre repetisjoner? Hun som setter opp programmet er veldig flink og hyggelig, men hun virker kanskje litt forsiktig? Jeg skal iallefall prøve å ikke være redd for å øke da. Jeg har nok en viss følelse over teknikken ja. Dressurridning med hest har gjort meg klar over hvor viktig teknikk med kroppen er, så det er noe jeg tar forholdsvis raskt tror jeg.

Men da kunne en løsning vært og kjørt tyngre og mindre repetisjoner en uke, og flere repetisjoner og lettere den andre uken?

[*Enigma*]

Takk for hjelp, Enigma! Håper det ikke gjør noe at jeg spørr og graver litt? Du får ta det som et kompliment.

Nå kjører jeg 2x12 reps. Men har tidligere kjørt 3x10repetisjoner (eventuelt tyngre og færre repetisjoner). Kanskje jeg bør gå tilbake til flere sett og litt færre repetisjoner? Hun som setter opp programmet er veldig flink og hyggelig, men hun virker kanskje litt forsiktig? Jeg skal iallefall prøve å ikke være redd for å øke da. Jeg har nok en viss følelse over teknikken ja. Dressurridning med hest har gjort meg klar over hvor viktig teknikk med kroppen er, så det er noe jeg tar forholdsvis raskt tror jeg.

Men da kunne en løsning vært og kjørt tyngre og mindre repetisjoner en uke, og flere repetisjoner og lettere den andre uken?

Jeg synes bare det er morsomt når folk spør jeg Det gjør jo at jeg faktisk må tenke litt grundig over hva jeg gjør og hvorfor også.

Hva man kjører er jo litt opp til hver enkelt og hva man foretrekker. Jeg føler at jeg får mer ut av å kjøre 3 x 8 - 10 og 5 x 4 - 6. For meg så fungerer det veldig fint å kjøre annenhver uke for å få litt avveksling og for at kroppen ikke skal bli vant med bare én type trening. Dette ble satt opp i samarbeid med veilederen min fordi jeg trener såpass mye som jeg gjør, og en stund trente veldig ensidig. Jeg hadde nøyaktig samme program uke etter uke, kjørte de samme kondisjonstimene og bare 3 x 10 på styrketrening. Jeg stagnerte litt, og ble også veldig lei, dermed satte hun opp et styrkeprogram som la opp til at jeg var nødt til å variere.

Jeg har blitt mye mer markert og fikk bygd mye mer muskler igjen etter at jeg begynte å kjøre det programmet jeg kjører nå.

[Gjest lucy d-.-b]

Må jeg også få legge til her Midna at 12x2 reps høres ut som litt for mange reps og litt for få sett til å bygge mye muskler. Man klarer uansett ikke flere enn 2-3 reps med full fiberaktivering (som er det som skal til for å øke i styrke) nærme utmattelsespunkt, og da vil jo to sett med 12 reps inneholde maks 6 effektive reps, i motsetning til hvis du for eks kjører med litt tyngre vekter og 3 sett a 8-10 reps. Da vil du med en gang være oppe i minst 9 effektive repetisjoner, og etter hvert som du blir sikrere på teknikk er det ikke å forakte å kjøre enda tyngre med færre reps, da kan du nesten få noe ut av hver eneste repetisjon du gjør.

Ble dette sammenhengende? Supertrøtt lucy reports from Miami!

[*Enigma*]

Nja, det er ikke noe feil å trene 12 reps, i stort sett alle artikler anbefales 8 - 12 reps når man skal øke i muskelmasse. Poenget er å kjøre til utmattelse. Det er ikke alltid man klarer å øke, men man kan samtidig klare mer enn 10 reps. Poenget er vel heller at man ikke følger et slikt program slavisk, og tar 12 med for lette vekter fordi det står 12 repetisjoner. Men jeg er enig i at det kan være en fordel å kjøre 3 sett.

Ville som nevnt også kjørt færre repetisjoner i blant. Kanskje ikke annenhver uke, men f.eks hver tredje uke kjører du en uke der du kun tar 4 - 6 repetisjoner og da skal du løfte blytungt. Rett og slett for at kroppen ikke skal bli for vant med treningen din og for å få progresjon.

[Gjest misa]

Enig med Enigma her. De som er relativt ny for styrketrening bør nok ikke gå under 10 reps på en god stund, og kanskje aller helst kjøre så mange som 15 reps på 3 sett til å begynne med. 4-6 reps, fiberaktivering osv. er nok for viderekomne. Hvor lenge har du trent da Midna? Jeg har trent styrke i flere år, men har nå gått tilbake til 3 sett á 12 reps. Når jeg da klarer å kjøre alle 3 settene uproblematisk, øker jeg, og kjører på de til jeg tar 12 reps igjen. Riktig teknikk er alfa og omega!

*vinker til supertrøtt lucy i Miami*

-misa

[*Enigma*]

Dagens treningsøkt ble ikke så lang siden den ble trykket inn mellom jobb og jobb

15 min ergometersykkel

45 min spinning

God time i dag, selv om foten gjorde forferdelig vondt. Vanligvis liker jeg ikke den instruktøren, men i dag hadde hun en veldig, veldig bra time. Arg! Utrolig irriterende med den vannblemma. Aldri, aldri mer jogge i de sokkene!! Det er ikke snakk om at jeg klarer å jogge i morgen heller, med mindre det skjer et mirakel i natt. Vel, jeg får kjøre styrke da, og få med meg spinningtimen kl 18. Da får jeg i det minste littegrann kondisjonstrening i morgen. Så håper jeg inderlig at foten er ok igjen til å jogge på torsdag.

Begynner å bli lysten på å komme meg ut og jogge igjen nå. Skal kjøre 2 økter i uka hvor jeg løper 8 - 10 km og én tur hvor jeg kjører ca 13 - 15 km. Det er planen fram til Oslo Maraton, også selvsagt 3 styrkeøkter i uka og forhåpentligvis minst én spinningøkt.

[humle]

Begynner å bli lysten på å komme meg ut og jogge igjen nå. Skal kjøre 2 økter i uka hvor jeg løper 8 - 10 km og én tur hvor jeg kjører ca 13 - 15 km. Det er planen fram til Oslo Maraton, også selvsagt 3 styrkeøkter i uka og forhåpentligvis minst én spinningøkt.

Wow!!!! Hvordan får du tid til alt dette? Et det lov til å spørre om du har familie? Syens jeg sliter med å få til 4 økter og da er 1 av øktene i arbeidstiden. Må prioritere hardt for å få det innimellom full jobb, barn, familie og venner.

[*Enigma*]

Wow!!!! Hvordan får du tid til alt dette? Et det lov til å spørre om du har familie? Syens jeg sliter med å få til 4 økter og da er 1 av øktene i arbeidstiden. Må prioritere hardt for å få det innimellom full jobb, barn, familie og venner.

Har ikke familie og er single. Trening prioriteres foran det meste, vennene mine treffer jeg på trening Hverdagene går i ett, med jobb, trening også slappe av på sofaen seint på kvelden.

[Midna]

Må bare takke alle for tips litt lenger oppe i tråden. Da tror jeg at jeg holder meg på 3x10 reps som en hovedregel enn så lenge. Jeg har bare trent styrke i litt over fire måneder, så er vel litt nybegynner enda. Begynte med et program med apparater, gikk så over til litt aparater, noe frivekt og kabel og nå har jeg nettopp begynt med bare frivekter. Jeg er grisestøl i dag etter gårsdagens økt med tolv repetisjoner, så jeg tror ikke jeg løfter for lett altså.

Så utrolig kjedelig med vannblemme da, særlig når man helst vil få til en del løpeturer før maraton. Håper det bedrer seg raskt da!

[*Enigma*]

Dagens treningsøkt:

40 min sykkel ute.

55 min styrke rygg, skuldre og mage.

- Stående, foroverbøyd roing: 37,5/10 - 37,5/10 - 37,5/10

- Jentechins: 7 - 7 - 7

- Sittende roing: 39/10 - 39/10 - 39/10

- Sidehev: 5/10 - 5/10 - 5/10

- Shrugs: 10/10 - 10/10 - 10/10

Gikk direkte fra settet med sidehev til shrugs og tilbake til sidehev igjen uten pauser mellom settene.

- Rygghev m/omv. flies: 3/10 - 3/10 - 3/8

- Crunch: 40 - 40 - 40

- Skrå crunch: 40 - 40 - 40

- Liggende benhev: 15 - 15 - 15

15 min lett oppvarming spinningsykkel.

55 min sport spinning.

Foten er litt bedre i dag, selv om den fortsatt er vond. Håper den er såpass bra i morgen at jeg kan ta en løpeøkt. Skal uansett ta sykkelen med på jobb og sykle hjem, så får vi se hva jeg gjør med trening hvis foten fortsatt er like vond. Trene må jeg, må bare se hva slags trening det blir.

[*Enigma*]

Hadde egentlig planlagt en ca 60 minutters joggetur i dag, den ble bytta ut med 2t 45 min i nordmarka. Sammen med 40 min sykling fra jobb tror jeg jeg skal være godt fornøyd med dagens trening Så fornøyd med det byttet altså, det her var kjempegøy!!!