Vår "kom iform" side. Her skal det gis råd, oppdateres og vi SKAL KLARE Å KOMME I FORM TIL SOMMEREN

[Gjest lissi32]

Mye action i denne tråden:) Våren er på vei og folket er på vei ut av dvalen:)

8 km er gått, og det føles toppers. Kjenner litt sug på godteri, så tar meg en appelsin istedet, pleier funke bra.

Noen ganger tenker jeg: Hva har jeg gitt meg ut på, men trøster meg med at det ser jeg resultatet av snart. Siden 15.2 minus 1,6 kg.

[treningsjenta]

Jeeei fikk kommentaren idag av ei jeg ikke har sett på lenge: har du slanket deg? du har blitt så smal rundt midjen og hofter...

Jepp, jeg har svevd på en rosa sky i hele dag da:)

Men har ikke vært så flink i helgen, blitt litt pizza og par glass brus og sjokolade. MEN det går fint, jeg ser resultater og trenger ikke bli panisk. Dette er livsstilen min, og skal man kunne leve med slikt så er det lov å unne seg litt, også være flink igjen i ukedagene. MEN bare litt!! ikke overdrevent!!!

Nå skal jeg lage en ordentlig treningsplan og kostholdsplan:)

*skrive*

[Gjest Bolledeig]

Post planen din i tråden etterpå da :D kostholdsplaner er moro moro

[Gjest Gjest_Sarah_*]

så flott!! gøy når folk legger merke til det ja

legg gjerne ut planene du etterhvert kommer frem til :D kanskje heg får noen tips!

[treningsjenta]

Her er min treningsplan som skal gjennomføres 4 ganger ukentlig:

1: varme opp med steppemaskin 30 40 minutter.

2: ab rollern min skal brukes 30 * 4 ganger

BALL;

3; diagonalstrekk; 10 *3

4:planke 30 sek * 4

5: situps rette 20 * 3, skrå 15 *3

6: seteløft 12 * 3

u ball:

7: rumpeløft 12 *3

8: magestrekk 20 *3

9: ligge rett på rygg med et ben av gangen løftes opp 20 * 3

10: ligge på side med benløft 15 * 3

11: ligge på siden med sirkelbevegelser ben 15*3

12: ett benknebøy med stol 12 * 3

strikk:

13: knebøy med strikk

14 : rumpeløft på bord eller annet.

15: hoftetrenemaskinen min

det er planen så langt, så får vi se....turer og svømming kommer i tillegg. dette er bare hjemmetrening.

kostholdsplanen får komme senere

[Gjest lissi32]

frokost: 1 skive

1 eple

lunsj: salat, egg, skinke, litt feta, blanda salat.

Noen ganger utgår frokost, pga tidlig lunsj, da spiser jeg brød. (2 skiver eller 1 skive pluss salat.)

mellommåltid: 2 knekkebrød

1 pære

middag: 1 kyllingfilet, 80 g ris, wokka grønnsaker.

eller 1 potet, 120 g ørret, grønnsaker.

kvelds: 2 knekkebrød

1 appelsin

grønn te, vann. Noen ganger lightbrus.

Dette er min plan, noen dager spiser jeg nok for lite, så prøver å passe på at jeg får nok mat i meg.

Pga lavt stoffskifte spiser jeg litt mindre enn enn noen som er friske.

Endret 24. februar 2008 av lissi32

[Gjest Gjest_Sarah_*]

Jeg har prøvd å lage en matplan for en dag. Jeg er 164 og 54 kg, og vil få ned fett% og bygge muskler i stedet. Ser dette bra ut?? Jeg har ikke peil.. Kom gjerne med forslag til endringer

7.15-7.45: Trening (ellipsemaskin)

8.00-8.30: Trening (pilates)

8.45: Frokost: 60 g havregryn (213 kcal)

12.00: Lunsj: 2 brødskiver med magert pålegg (160 kcal)

14.30: Mellommåltid: Smoothies (m/yoghurt naturell og frukt)

17.00: Middag: 125 g Steinbitfilet, 200 g grønnsaker, liten potet (350 kcal)

19.00-19.40: Trening (ellipsemaskin)

20.00-20.45: Trening (styrke - hjemme)

21.00: Kvelds: 1 Appelsin

[Gjest Bolledeig]

Skal du bygge muskler, må du trykke i deg mer mat enn det der Med det opplegget der vil du gå ned i fettprosent, men du er farlig lavt på kalorier syns jeg. I hvertfall i forhold til hvor mye du trener. Jeg må spørre: Er dette et program du kjører allerede, for det ser ut som et overambisiøst nybegynnerprogram. Begyner du på det der utrent, så skal jeg love deg at du enten blir

1) Dritlei

2) Skadet

3) Overtrent

4) Alle overfor.

Hvis du vil bygge muskelmasse må du få i deg nok protein, og uten å ha regnet gjennom akkurat hvor mange g protein dette er, så ser det lite ut.

Mine råd:

Først og fremst, spis mer enn det du gjør i dag

Mer protein

Spis masse sunn mat, magert protein, langsomme karbohydrater, sunt fett

Halver treningsmengden, minst. Kanskje ellipsemaskin om morgenen og styrketrening på kvelden? Husk; Med det opplegget du skisserer der, gir du musklene for lite energi, og gir dem heller ikke tid til å bygge seg opp igjen. Et sånn program som du skisserer ser nesten ut som opplegget til en toppidrettsutøver, men de spiser også som hester, og sover midt på dagen for å få ekstra restitusjon. Med så lite mat, og så lite hvile, vil det eneste du oppnår være å bryte ned den lille muskelmassen du allerede har.

Hvis du går opp i muskelmasse vil du se slankere ut, og musklene vil øke hvileforbrenningen slik at du både kan spise mer mat uten å legge på deg, men også hjelpe deg å gå ned i fettprosent med "gratis" forbrenning.

Men som sagt, da må man huske de viktigste punktene

Trene hardt - spise nok - hvile nok

lykke til

[Gjest -Sarah-]

Slik har jeg spist en stund, men som regel klart 1300 kcal, med småspising. Og da litt usunne ting..

Trener som regel 1 time hver dag.

Hvilke måltider bør jeg utvide? Av dette kostholdet blir jeg mett da, og holder meg mett

Kom gjerne men forslag til hva jeg kan legge til av mat, og hvor. Virker som du har peiling :D

Dette var også bare et forslag for 1 dag, ikke 7 dager i uken, men kanskje 3?

[Gjest Bolledeig]

Hvis du skal pakke på deg litt masse holder det ikke med 1300 kalorier. Du risikerer også at du smeller i sparemodus.

Men hvis du ikke får i deg mer enn 1300 kalorier, ville jeg sørge for at de kom fra skikkelig mat og ikke junk, for å sørge for å få i seg nok næringsstoffer. Og som sagt, f.eks. mer protein.

For eksempel:

7.15-7.45: Trening (ellipsemaskin)

Dropp pilates, evt ha det som hviledagstrening.

8.45: Frokost: 60 g havregryn, Et glass skummetmelk, en yoghurt med lite sukker, cultura e.l? Frukt kanskje? Noen nøtter?

12.00: Lunsj: 2 brødskiver med pålegg. Hvis du ikke tar livet av de i din nærhet og liker det, kanskje det går an å spise litt makrell i tomat? Ellers er magert pålegg forsåvidt gull det. En god salat med sunn olje over er heller ikke å forakte.

14.30: Mellommåltid: Smoothies (m/yoghurt naturell og frukt)

17.00: Middag: 125 g Steinbitfilet (en klatt med krydret magerkesam er nammenam til dette og masse proteiner), 200 g grønnsaker, en potet

21.00: Kvelds: 1 Appelsin, mager kesam med f.eks fun light oppi? Bær og kesam er også godt.

Da har du gasset opp proteininntaket ditt litt. Du spiser også veldig lite fett, så jeg prøvde å slenge det inn med makrell i tomat. Gjerne en ss med en sunn olje, f.eks. kaldpresset rapsolje også.

La oss f.eks si at du trener styrke mandag-onsdag-fredag og trener med ellipsemaskinen tirsdag-torsdag-søndag? f.eks? Og ha kveldstreninger hver dag? Da gir du kroppen mer tid å ta seg inn.

[Gjest -Sarah-]

Tusen hjertelig takk! Du er en engel! Er vanskelig å sette opp en plan selv, når man er helt grønn.

Du mener jeg burde droppe pilates helt? Har lest et annet innlegg som du skrev om pilates, så det virker som det ikke hjelper noe? Man blir lurt når kjendisene sier de trener pilates. Men da trener jeg som du sier, styrke 3 dager og ellipsemaskin 3 dager.

Makrell i tomat klarer jeg rett og slett ikke. Moe annet fett jeg kan slenge inn der?

Er så redd for å spise for mye =/ Men folk sier jo at de ikke går ned i vekt når de spiser lite, så får vel bare tro det da!

[Gjest Bolledeig]

Kjendisene sier mye rart, men et er jo ikke så rart egentlig, det klinger ikke like godt at grunnen til at de er slanke er at de går på diverse sentralstimulerende midler, f.eks Pilates er jo også big business, så det er gode penger i å stille seg som talsmann/kvinne for pilates.

Jeg sier ikke du skal droppe pilates, jeg bare syns ikke det er verdt all den hypen den har fått Selvfølgelig, om du elsker å trene pilates, kjør på. Variasjon er jo også viktig.

Ang annet "fett" pålegg går det jo f.eks. an å bruke hjertegodt smør, man kan bruke leverpostei med sunne oljer, etc. Kroppen trenger nemlig litt fett også

ikke vær redd for å spise for mye. Hvis du merker at du spiser så mye at du legger på deg, går det an å justere etter hvert. Men jeg tror du har masse å gå på.

[Annikken]

Pilates gir deg smidighet, balanse og styrke, men da bør du gjøre det minst to ganger i uken, 30-45 min. MEN man bør gjøre annen, litt tyngre styrketrening i tillegg. Pilates kan gi deg pene bein, men den gjør ikke mirakler for kroppen slik en runde i styrkesalen kan

[Gjest -Sarah-]

Hvordan ris er mest sunt? Var på butikken i stad, men fant bare ulike typer hvit ris..

Det så ikke noe særlig sunt ut!

[treningsjenta]

fullkornsris kanskje?

[Gjest Bolledeig]

fullkornsris (Brun ris) og villris er fine greier. Det skal finnes boil in bag med brun ris også. Mtp de hvite typene med ris er visst basmatirisen best.

[Gjest Gjest_anonym_*]

Hvordan er deres kaloriinntak fordelt utover dagen?

Hvordan bør det være?

Jeg: sånn ca..

frokost: 270

lunsj: 250

mellommåltid: 250

middag: 365

kvelds: 100

[Gjest winnie09]

Angående selvtillit, er faktisk det beste du kan gjøre å prøve å sette likhetstegn mellom selvBILDE og selvtillit, noe som mange gjør. Dette fører igjen til at all selvtiliten knyttes opp mot kropp og utseende, noe som selvsagt er uheldig, for hvordan man ser på seg selv varierer igjen mye med dagsform og humør. Du skjønner kanskje hvor jeg vil hen

Et par enkle grep du kan gjøre kan være f.eks

- Gi deg selv komplimenter, og tillat andre å gi deg komplimenter også. Det er ikke bare frekt å avfeie alle komplimenter med "åh, den er gammel", "åh, det mener du ikke" "det sier du bare fordi...." men det er også sårende for den som sier det til deg. Hvis du tillater deg å ta imot komplimenter så kan det hjelpe på selvbildet ditt

- Ikke knytt mat til følelser. Ikke baser humøret ditt på hva du har spist, men spis heller ikke etter humøret. Ikke bruk mat som belønning eller trøst, og prøv å la være å knytte skyldfølelse opp mot mat og det du har spist. Satt på spissen, hvis du skal "kose" deg med en sjokolade og heller ender opp med dårlig samvittighet og skyldfølelse, så er det jo ikke kos, og da kan man la være.

- Vær nøye på egenpleie. Det høres kanskje rart ut, men føler man seg velstelt helt innerst (selv om det er vinter kan man bruke bodylotion), så blir man mer selvsikker. Jeg synes det hele hørtes helt hårreisende ut da jeg hørte det, men det er faktisk sant, det funker.

Jeg tviler på du finner noen med "stor fremgang av pilates" for pilates er først og fremst skadeforebyggende og styrkende trening, ikke trening som nødvendigvis gjør noe særlig med kroppen din. For kondis er pilates nesten håpløst, det er for lavintensivt. Der er turer, sykling, jogging, svømming, gå på ski +++ mye bedre. Det gjør også at fettprosenten går ned (med mindre du er i kalorioverskudd)

Jeg trente masse pilates i en periode, pga en del skader som gjorde at det var veldig lite annet jeg kunne gjøre. Det var helt grei trening til sitt bruk (styrke kroppen med lavintensiv trening) og var skånsom mot ledd etc hvis man ikke var slumsete med teknikken. Jeg gjør av og til en del pilatesinspirerte øvelser som en slags bevegelighetstrening. Men resultatene ble mye, mye bedre så fort jeg kunne begynne med "vanlig" styrketrening igjen.

Jeg vet at pilates er blitt fremmet (særlig på TV-shop) som verdens mest overlegne treningsform på alle områder, det være seg styrketrening, utholdenhetstrening og fettforbrenning, men det er store hull i argumentasjonen i reklamen.

-Pilates spiller mye på kvinners frykt til å få store bulkete muskler. Det sies at pilates gir "lange slanke muskler". Det er latterlig. Utseendet på musklene er bestemt av genene våre, først og fremst. Og en med genetisk disposisjon for kraftige muskler

-Pilates trener kun støttemuskulaturen, og derfor "vokser" man ikke, påstås det. Jeg vet ikke helt hvordan pilates kan få andre muskler til å bøye og strekke ledd enn alle andre øvelser men det kan kanskje Mari Winsor fortelle meg

-Pilates forbrenner fett, påstås det. Det gjør det ikke. Du forbrenner litt kalorier når du trener pilates, men det er ikke mye. Treningen er i tillegg såpass lavintensiv at man ikke har noen voldsom etterforbrenning av det. Derimot følger ofte det med måltidsplanleggere i pilatesplaner, som er lavkarbo og lavkalori, og DET fjerner fettet, ikke pilatesen.

Konklusjonen på dette lange avsporede innlegget mitt er vel at pilates er grei (ikke fantastisk, men grei) trening til daglig bruk, veldig bra hvis du er skadet eller likn. men fortjener ikke den gudestatusen den har truet seg frem til i treningsverdenen Hvis du er åpen for å prøve noe annet enn pilates, kan jeg gi deg noen pointers, for for ditt bruk kan jeg tenke på en del annen trening som passer bedre.

Takk for et langt og utfyllende svar om pilates! Det var noe jeg trengte, ettersom sannheten om pilates er noe folk holder for seg selv

Jeg er såklart åpen for noe annet, så fyr løs!

[Gjest Bolledeig]

Hvordan er deres kaloriinntak fordelt utover dagen?

Hvordan bør det være?

Jeg: sånn ca..

frokost: 270

lunsj: 250

mellommåltid: 250

middag: 365

kvelds: 100

Fordeling er mindre viktig. Hvis du liker det sånn, så kjør på. Det viktigste er summen man ender opp med til slutt uansett Men det var da veldig lite kalorier det der med mindre du er veldig lav, sengeliggende eller veldig tynn fra før? Under 1300 kalorier det der, med mindre jeg ser i kryss i dag

[Gjest Bolledeig]

Takk for et langt og utfyllende svar om pilates! Det var noe jeg trengte, ettersom sannheten om pilates er noe folk holder for seg selv

Jeg er såklart åpen for noe annet, så fyr løs!

Det var på ingen måte meningen å "oute" pilates, men jeg bare synes det er litt overhypet Sier på ingen måte at det er dårlig, men liker ikke måten det er blitt markedsført på. Nå må jeg bare sjekke åpningsinnlegget ditt, så kan jeg kanskje trylle frem noe.