Jogging for nybegynnere: motivasjons- og deletråd

[JohnHamish]

Nå løper eg 4 gang i uka. Følger Garmin Coach og når eg endra den til at eg vil løpe 5k på 35min økte det fra 3 turer til 4 i uka hadde min første goal repeat tur I dag og va nervøs før men syns det gikk ganske fint

[Bithiah]

2-3 turer i uka. Over den verste vinterperioden ble det kun 1, som et absolutt minimum. Men for meg handler det mye om hva som er praktisk lett gjennomførbart ift familie/bil/jobb. Dvs viss alt ligger til rette, så blir det mer enn om jeg må lure inn en økt. Her sist uke jogga jeg annen hver dag i 10 dager - men det er ikke normalt 😂

Du da?

[AnonymBruker]

Ser dere diskuterer pulssoner. Har løpt mye etter puls i mange år, og føler jeg kan prøve forklare hva jeg vet i alle fall. 

For å vite nøyaktig hvilke pulssoner dere ligger i må dere finne ut makspulsen deres. Det er antall slag hjertet maksimalt klarer å slå over ett minutt, og dette tallet synker med alderen. Det finnes flere formler for å finne denne (feks 220-alder), men ofte er ikke denne helt korrekt. For enkelte kan den være helt feil, og de kan ha mye høyere eller lavere makspuls enn hva formelen sier. 
Den beste måten for å finne makspuls er å ta en makspulstest: https://www.loplabbet.no/artikler/slik-finner-du-makspuls
Merk at dette er ubehagelig, da du presser kroppen opp mot det maksimale. Allikevel er det veldig nyttig å vite hva makspulsen din er senere. 

Sone 5 er en anaerobisk sone, og du klarer maksimalt å være her i noen få minutter. Viser klokken din at du trener mye i sone 5 (var ei her som har 79 % av økten, 47 minutter) så er det et tydelig signal på at pulssonene dine er feil. Da vil også restitusjonsrådgiveren på klokken, kcal forbrent, samt alle andre funksjoner på klokken gi deg feil informasjon. 

Selvsagt kan man droppe pulstrening i sin helhet, spesielt hvis man er nybegynner. Snakketesten (hvor du kan holde en samtale mens du løper) er en fin indikasjon om du løper rolig nok, samt «syretesten» (hvor du løper akkurat så fort at beina ikke stiver, og du føler du kan ta enda et drag) på intervalløktene. Allikevel vil jeg tørre å påstå at hvis dere går inn for systematisk pulstrening, hvor dere er nøye med å holde dere med lav puls på rolige dager, og holder dere på terskel på intervalldragene (altså den intensiteten dere ikke stivner av = ikke sone 5), så vil dere se en markant forbedring i løpet av kort tid. 

Når det gjelder watt så er dette en annen form for å måle intensitet enn puls. Her måler du kraften i frasparket på beina. Ideen er at du kan til en hver tid se hva hvilken kraft kroppen din bruker på å løpe. Si at du feks skal løpe på 250 W. På en flat vei vil du løpe i en gitt fart, en nedoverbakke vil du løpe fortere, og i oppoverbakke saktere. Men dersom du har konstant løpt i 250 W vil du være like sliten når du kommer i mål uavhengig av om løypen har vært flat eller kupert (dette er vanskelig å forklare). 
Watt har enda ikke blitt en standard, og alle produsentene har forskjellige formler på hvordan de måler watt. Derfor får du forskjellige tall fra Garmin, Polar, Stryd, og Coros. Den beste på wattmåling er Stryd (https://www.stryd.com/gl/en). 

 

Anonymkode: a7e53...e82

[Gjest Melise__87]

Bithiah skrev (18 timer siden):

Godt jobba! 👏💪 Bare pass på så du ikke ødelegger deg selv 😅 løpt mye tidligere?

Har ikke løpt siden ungdomsskolen for 20 år siden 😆🙈 Løper 2-3 ganger i uken nå 🙂

[Vampyrina]

Bithiah skrev (11 timer siden):

2-3 turer i uka. Over den verste vinterperioden ble det kun 1, som et absolutt minimum. Men for meg handler det mye om hva som er praktisk lett gjennomførbart ift familie/bil/jobb. Dvs viss alt ligger til rette, så blir det mer enn om jeg må lure inn en økt. Her sist uke jogga jeg annen hver dag i 10 dager - men det er ikke normalt 😂

Du da?

Jeg prøver å få til jogging 3 ganger i uka, minimum 2 😊

[AnonymBruker]

Lærte meg å løpe 5 km i fjor våres. I høst og vinter har det ikke blitt noe løping kun styrke. Så de første jogge turene forje uke var tunge og skuffende men idag var jeg tilbake der jeg sluttet i sommer det gikk fort og relativt enkelt og komme tilbake i løpe formen! Så gøy! Gleder meg til neste løpetur!

Anonymkode: 299e9...34c

[Diamant20]

Ny joggetur med hund i dag, 2 km på 16 minutter ca. Skilte 4 sekunder mellom 1. og 2. km, det er jeg fornøyd med. Må nok ha noen løpeturer uten hunden etterhvert også, for med løpetid vil man snuse på alt😅 Men hun er ganske flink, og får jeg høyere fart snuser hun mindre. Jeg løp heller ikke maks i dag, tror jeg skal ta det litt rolig nå i starten for å unngå skader. 

[Kepaløk]

Gledet meg til årets andre joggetur i dag, men da jeg kom frem til løypa i skogen var det snødd igjen. Igjen... Så ble Bambi på glattisen og må på nytt smøre meg med tålmodighet før våren kommer til disse trakter.

[KaBom]

Vampyrina skrev (På 6.4.2022 den 20.17):

Hvor ofte løper dere? 😊

Tre løpeøkter i uka + 2/3 andre økter.  Målet mitt er 20-25 km i uka. Men jeg tar det litt etter formen også. Hvis jeg kjenner det i muskler og ledd etter en løpetur så legger jeg inn ekstra hviledager eller trener alternativt. 

[makkarella]

Vampyrina skrev (På 6.4.2022 den 20.17):

Hvor ofte løper dere? 😊

Nå er jo jeg helt ny, men min regel er å prøve å løpe annen hver dag, og aldri la det gå mer enn to dager uten. Målet nå i starten er bare å komme i god nok form til å kunne jogge sammenhengende uten å være redd for skader og uten å miste pusten helt, og da må man ha en viss progresjon.

[makkarella]

Er det noen her som lager belønninger for seg selv? Mestringsfølelsen kan kanskje være belønning nok, men i tillegg har jeg nå bestemt meg for å kjøpe et par nye løpesko når jeg har fullført de første fire ukene av c25k-programmet jeg følger.  

[Vampyrina]

makkarella skrev (5 timer siden):

Er det noen her som lager belønninger for seg selv? Mestringsfølelsen kan kanskje være belønning nok, men i tillegg har jeg nå bestemt meg for å kjøpe et par nye løpesko når jeg har fullført de første fire ukene av c25k-programmet jeg følger.  

Det var kanskje ikke så dumt. Jeg har ikke tenkt på det en gang. Jeg er halvveis i uke 4 nå, og jeg synes det er sabla tungt å gjennomføre 😅😅

[TheAtl]

On 4/7/2022 at 9:08 AM, AnonymBruker said:

Ser dere diskuterer pulssoner. Har løpt mye etter puls i mange år, og føler jeg kan prøve forklare hva jeg vet i alle fall. 

For å vite nøyaktig hvilke pulssoner dere ligger i må dere finne ut makspulsen deres. Det er antall slag hjertet maksimalt klarer å slå over ett minutt, og dette tallet synker med alderen. Det finnes flere formler for å finne denne (feks 220-alder), men ofte er ikke denne helt korrekt. For enkelte kan den være helt feil, og de kan ha mye høyere eller lavere makspuls enn hva formelen sier. 
Den beste måten for å finne makspuls er å ta en makspulstest: https://www.loplabbet.no/artikler/slik-finner-du-makspuls
Merk at dette er ubehagelig, da du presser kroppen opp mot det maksimale. Allikevel er det veldig nyttig å vite hva makspulsen din er senere. 

Sone 5 er en anaerobisk sone, og du klarer maksimalt å være her i noen få minutter. Viser klokken din at du trener mye i sone 5 (var ei her som har 79 % av økten, 47 minutter) så er det et tydelig signal på at pulssonene dine er feil. Da vil også restitusjonsrådgiveren på klokken, kcal forbrent, samt alle andre funksjoner på klokken gi deg feil informasjon. 

Selvsagt kan man droppe pulstrening i sin helhet, spesielt hvis man er nybegynner. Snakketesten (hvor du kan holde en samtale mens du løper) er en fin indikasjon om du løper rolig nok, samt «syretesten» (hvor du løper akkurat så fort at beina ikke stiver, og du føler du kan ta enda et drag) på intervalløktene. Allikevel vil jeg tørre å påstå at hvis dere går inn for systematisk pulstrening, hvor dere er nøye med å holde dere med lav puls på rolige dager, og holder dere på terskel på intervalldragene (altså den intensiteten dere ikke stivner av = ikke sone 5), så vil dere se en markant forbedring i løpet av kort tid. 

[...]

Anonymkode: a7e53...e82

Godt poeng at annen data kan bli misvisende om pulssoner ikke er satt opp korrekt!

Min begrensede erfaring (som relativt fersk middelmådig middelaldrene "hobbyjogger") er at nybegynnere har en tendens til å falle inn i en av to grupper: de som relativt raskt finner et tempo som føles behagelig for dem og stort sett holder seg til det, og de som presser seg selv til å løpe hva de er gode for (lengde og/eller fart) så å si hver bidige gang. Den første gruppen har en tendens til å nå et platå relativt tidlig (hvilket selvfølgelig er helt greit om alt de ønsker utav løpingen er å komme seg ut og få seg litt mosjon), gruppe to opplever som regel langt bedre progresjon, men har naturlig nok også lettere for å bli utbrent og pådra seg skader (å presse seg selv videre på slitne bein etter at løpeformen har begynt å falle fra hverandre gang på gang er definitivt en risikosport).

Jeg mener begge grupper bør ha godt utbytte av et systematisk treningsopplegg helt uavhengig av om det er basert på tempo eller puls, jeg mistenker dog at de fleste vil finne pulsbasert trening langt mer frustrerende enn et tempobasert opplegg. Strengt talt burde det å variere øktene sine litt holde lenge (hva med å legge inn noen korte bakkesprinter etter den rolige joggeturen fra tid til annen, eller dele en rask 5k inn i 5x1k intervaller osv?). Det viktigste er selvfølgelig at en koser seg og lytter til kroppen sin, å tilføre prestasjonspress og strenge rammer til løpingen kan fort bli kontraproduktivt, de fleste får nok av det ellers i hverdagen sånn som ting er innrettet vil jeg tro.

Jeg ser absolutt poenget med pulstrening om en løper nok til at aktiv restitusjon blir et tema (80/20 regelen etc.), men de fleste her inne ser ut til å gjøre to til tre relativt korte økter i uken og ha rikelig med hvile mellom.

Endret 10. april 2022 av TheAtl

[AnonymBruker]

Da har jeg tatt steget videre, gjort meg klar til joggetur i kveld og lastet ned appen "Couch to 5K".

Har dere betalt for full tilgang i appen? Er det verdt 329 kr? Ble litt usikker på om jeg skal kjøpe det eller ikke☺️

Anonymkode: 21237...f47

[SuperWoman.]

AnonymBruker skrev (Akkurat nå):

Da har jeg tatt steget videre, gjort meg klar til joggetur i kveld og lastet ned appen "Couch to 5K".

Har dere betalt for full tilgang i appen? Er det verdt 329 kr? Ble litt usikker på om jeg skal kjøpe det eller ikke☺️

Anonymkode: 21237...f47

Det var jeg som skrev dette. Det var ikke meningen å skrive som anonym😂

 

[makkarella]

AnonymBruker skrev (27 minutter siden):

Da har jeg tatt steget videre, gjort meg klar til joggetur i kveld og lastet ned appen "Couch to 5K".

Har dere betalt for full tilgang i appen? Er det verdt 329 kr? Ble litt usikker på om jeg skal kjøpe det eller ikke☺️

Anonymkode: 21237...f47

Jeg og lurer på dette. Foreløpig bruker jeg det bare gratis, og er egentlig fornøyd, men tror jeg kunne likt å bytte til noe med litt flere funksjoner etter hvert. Hva bruker dere andre?

[Neutral90]

Jeg vil bare si takk for at denne tråden finnes og for at dere inspirerte meg 😄

7 uker siden kom jeg over denne tråden og bestemte meg for å laste ned c25k for å prøve. Ei runde med covid midt i, likevel løp jeg 4 km og 30 min sammenhengende i dag! Er så stolt og fornøyd 😁 

Jeg sliter litt med to ting. Den ene er at jeg greier fint det målet jeg har satt meg, fks 30 min jogging. Men jeg føler jo selv at jeg kan greie mer. I dag hadde jeg lett greid 5k rent fysisk fks, men siden jeg mentalt hadde bestemt meg for 30 min greide jeg ikke fortsette. 

En annen ting er farta mi. Hvordan øker dere fart? Jeg løper veldig jevnt, men med samme fort uansett om jeg jogger 1 eller 4 km. Får liksom ikke tempo opp. Intervaller?

[TheAtl]

4 hours ago, Neutral90 said:

Jeg vil bare si takk for at denne tråden finnes og for at dere inspirerte meg 😄

7 uker siden kom jeg over denne tråden og bestemte meg for å laste ned c25k for å prøve. Ei runde med covid midt i, likevel løp jeg 4 km og 30 min sammenhengende i dag! Er så stolt og fornøyd 😁 

Jeg sliter litt med to ting. Den ene er at jeg greier fint det målet jeg har satt meg, fks 30 min jogging. Men jeg føler jo selv at jeg kan greie mer. I dag hadde jeg lett greid 5k rent fysisk fks, men siden jeg mentalt hadde bestemt meg for 30 min greide jeg ikke fortsette. 

En annen ting er farta mi. Hvordan øker dere fart? Jeg løper veldig jevnt, men med samme fort uansett om jeg jogger 1 eller 4 km. Får liksom ikke tempo opp. Intervaller?

Fantastisk bra jobbet! Mentale sperrer vet jeg alt om, bortsett fra hvordan å overkomme dem.... Når det gjelder fart så synes jeg 7.5 minutter kilometeren er et bra tempo! Mer fart vil sannsynligvis komme av seg selv om du bare fortsetter som du gjør nå (forbedrer kondisjonsbasen din) en god stund fremover. Om du likevel vil jobbe bestemt med tempo så tror jeg bakkeintervaller vil være en god løsning. Det er mer skånsomt for ledd, det bygger muskler, -- og sist men ikke minst, det gjør deg bedre til å løpe bakker, noe i alle fall jeg synes var et såre strev den første tiden. Finn en bakke med passe stigning, varm opp lett i 15-20 minutter, løp fort oppover i 30-40 sekunder, jogg eller gå forsiktig ned. Prøv å få til 5-6 repetisjoner sånn til å begynne med (hold litt igjen i de første dragene), jobb deg sakte opp til 10-12 over tid.

Som med det meste annet så finner du masse informasjon om bakkeintervaller på internett, dette var den første artikkelen som dukket opp på min skjerm: https://www.trening.no/fredagsokta/fredagsokta-uke-22-bakkeintervaller/ 

 

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (7 timer siden):

Da har jeg tatt steget videre, gjort meg klar til joggetur i kveld og lastet ned appen "Couch to 5K".

Har dere betalt for full tilgang i appen? Er det verdt 329 kr? Ble litt usikker på om jeg skal kjøpe det eller ikke☺️

Anonymkode: 21237...f47

Jeg har couch to 10K og har betalt full tilgang. Synes 5 km var litt lite til å betale for.

Anonymkode: 4955d...801

[Neutral90]

TheAtl skrev (På 4/11/2022 den 16.30):

Fantastisk bra jobbet! Mentale sperrer vet jeg alt om, bortsett fra hvordan å overkomme dem.... Når det gjelder fart så synes jeg 7.5 minutter kilometeren er et bra tempo! Mer fart vil sannsynligvis komme av seg selv om du bare fortsetter som du gjør nå (forbedrer kondisjonsbasen din) en god stund fremover. Om du likevel vil jobbe bestemt med tempo så tror jeg bakkeintervaller vil være en god løsning. Det er mer skånsomt for ledd, det bygger muskler, -- og sist men ikke minst, det gjør deg bedre til å løpe bakker, noe i alle fall jeg synes var et såre strev den første tiden. Finn en bakke med passe stigning, varm opp lett i 15-20 minutter, løp fort oppover i 30-40 sekunder, jogg eller gå forsiktig ned. Prøv å få til 5-6 repetisjoner sånn til å begynne med (hold litt igjen i de første dragene), jobb deg sakte opp til 10-12 over tid.

Som med det meste annet så finner du masse informasjon om bakkeintervaller på internett, dette var den første artikkelen som dukket opp på min skjerm: https://www.trening.no/fredagsokta/fredagsokta-uke-22-bakkeintervaller/ 

 

Takk for utfyllende svar 😄 da tror jeg at jeg vil fortsette med å jogge 5k en tid fremover til jeg føler høyere mestring på det, før jeg begir meg ut på intervaller. Tenker også at bakkeintervall vil være veien å gå 👍