Tinio løfter jern, skal bli stor og sterk!

[Tinio]

Heisann!

til min treningsdagbok!

Litt om meg og min treningsbakgrunn: Jeg er 24 år, gift, og ble mamma til tvillinger sommeren 2010. Før svangerskapet trente jeg mye styrke og utholdenhetstrening, prøvde å trene litt i begynnelsen da jeg var gravid, men formen var mildt sagt for dårlig. Da det ble oppdaget at jeg ventet tvillinger fikk jeg uansett treningsforbud, det eneste jeg fikk lov å trene var gravidyoga og bassengtrening. Jeg trente gravidyoga gjennom hele svangerskapet, genial trening for svære hvaler! Etter fødselen begynte jeg å gå turer med en gang jeg var i stand til det, og etter 3 mnd begynte jeg forsiktig med litt pilates (måtte vente 3 mnd med å trene magemusklene pga keisersnitt). I desember begynte jeg så smått å trene litt med vekter igjen hjemme, jeg var fortsatt så svak i kroppen at utstyret her hjemme holdt en god stund. Jeg merket utrolig rask fremgang, og for et par måneder siden meldte jeg meg inn i treningsstudio.

Hittil har jeg trent et 2-splits program:

Dag 1: Bein og rygg

Dag 2: Armer, skuldre og bryst.

Dette programmet har jeg kjørt gjennom 2 ganger i uka, og jeg har lagt vekt på periodisering og progresjon. I tillegg til dette har det blitt en god del trilleturer, kondisjonstrening på tredemølle/ellipsemaskin og litt aerobictimer med moderat intensitet.

Jeg har hørt og lest en del om RYP-programmet, og har nå planer om å starte med dette i morgen. Jeg er veldig spent og motivert hvertfall! Kostholdet har jeg i grunnen på plass, jeg er nøye med å få i meg nok proteiner, moderat med karbohydrater (jeg kan ikke ligge altfor lavt, da blir jeg slapp og sløv), og passelig med fett.

Hovedmålet mitt er ikke å gå ned i vekt, men å endre kroppsfasong. Noe som betyr at jeg må trene hard styrke, ikke bare kondisjonstrening.

I morgen må jeg sikkert bruke hele økten på å teste min 10RM (10 rep max) og prøve meg litt frem. Jeg tenkte også å ta formbilde i morgen, synes det er veldig motiverende å ta bilder med noen ukers mellomrom for å se fremgangen. Vi får nå se om jeg tør å legge dem ut da... Bleikfisen..

Legg gjerne fotspor igjen dersom du er innom! Og jeg tar veldig gjerne imot råd og tips fra andre som har prøvd RYP, eller som trener etter andre programmer.

Endret 31. oktober 2011 av Tinio

[Småkjekset]

Førstemann

Håper å få motivasjon til egen trening ved å henge her inne

[ingping]

Hei!

Her må jeg følge med, jeg driver også med RYP. Har nettopp begynt, hadde uke 1 økt 1 i går, så er det økt 2 imorgen. Så blir spennende å følge med andre som driver med det samme

Når begynner du med uke 1? Er det grunnprogrammet du følger?

[Tinio]

Førstemann

Håper å få motivasjon til egen trening ved å henge her inne

Så kjekt å se deg her inne kjeksen!

Hei!

Her må jeg følge med, jeg driver også med RYP. Har nettopp begynt, hadde uke 1 økt 1 i går, så er det økt 2 imorgen. Så blir spennende å følge med andre som driver med det samme

Når begynner du med uke 1? Er det grunnprogrammet du følger?

Hei! Da er vi kommet akkurat like langt, så gøy! Eller, jeg brukte økten i går til å finne min 10RM da, men regner det bare som treningsøkt 1 likevel jeg, og så blir det økt 2 i morgen. Ja det er grunnprogrammet jeg følger nå, du og eller?

[Tinio]

Min 10RM i går ble:

Knebøy: 30 kg

Skråbenk med manualer: 7 kg

Roing bredt grep: 15 kg (her var jeg usikker om jeg skulle ta 15 eller 20 kg, man må legge på 5 kg om gangen og 20 kg ble i tyngste laget. Skulle sikkert hatt 17 eller noe).

Arnoldpress: 4 kg

Bicepscurl m/manualer: 6 kg

Stående tricepsextension: 5 kg (holdt manualen med begge hender)

Jeg byttet ut den opprinnelige tricepsøvelsen med denne, for denne får jeg til så bra.

Ser at jeg er ganske svak i armene for å si det sånn! :gjeiper: Men det skal fikses på nå! Og så kjører jeg plankeøvelser for magen.

Jeg måtte ned i kjelleren (mannebula) for å gjøre knebøy, for oppe har de ikke knebøystativ, bare smithmaskin. Meeen, der nede var det stappfullt av høylytte mannfolk så jeg turte ikke, teite pysa! Ble skikkelig irritert på meg selv! Så jeg tok den testen hjemme, mannen hjalp meg å få stangen opp på skuldrene. I følge han så har jeg god teknikk, og trenger ikke å føle meg som en fjott som ikke har peiling selv om jeg er eneste jenta nede i mannebula. Men i morgen skal jeg dra på trening tidligere, barneparken der åpner kl 9.30, og da håper jeg det ikke er så mange folk på trening enda.

[ingping]

Hehe jeg kjenner igjen den der med å ikke tørre å trene med mange mannfolk! Jeg trener alltid styrke om morningen jeg, for da er det stort sett mange pensjonister bare og de er ikke så skumle! Men jeg regner med det er slikt som kommer seg etterhvert!

Du ligger ganske nærmt meg på den 10RM på de fleste øvelsene så jeg gleder meg til å følge fremgangen din!

[Tinio]

Hehe jeg kjenner igjen den der med å ikke tørre å trene med mange mannfolk! Jeg trener alltid styrke om morningen jeg, for da er det stort sett mange pensjonister bare og de er ikke så skumle! Men jeg regner med det er slikt som kommer seg etterhvert!

Du ligger ganske nærmt meg på den 10RM på de fleste øvelsene så jeg gleder meg til å følge fremgangen din!

Ja det blir nok bedre etterhvert, når vi får skikkelig dreisen på øvelsene så gir vi sikkert blaffen i de glanende muskelbuntene!

Jeg så det at vi har veldig lik 10RM ja, ganske likt utgangspunkt da!

____________________

Da var treningsøkten unnagjort, og jeg fikk hele mannbula for meg selv da jeg skulle ta knebøy, flott! Jeg stressa sånn med å komme oss tidlig avgårde i dag, så jeg glemte stellevesken til tvillingene hjemme, og oppi der hadde jeg lagt treningsprogrammet! Tinio i et nøtteskall! Men jeg husket hvor mange repitisjoner og sett jeg skulle ta, og ca hvor mye vekter jeg skulle legge på, så det gikk fint likevel! Verre var det at tvillingene ikke hadde med seg ekstra bleier, så jeg var bekymret hele treningsøkten for at de skulle gjøre i bleien mens de var i barneparken. Men det gjorde de heldigvis ikke! Jeg hadde en knallbra økt hvertfall!

[Tinio]

Gårsdagens treningsøkt gikk kjempebra! Det ble tungt på siste settet med knebøy, men det er slikt man får resultater av! Jeg er ikke noe særlig støl nå, så det betyr vel at kroppen begynner å venne seg til øvelsene. Nå er det treningsfri frem til mandag, da starter jeg med uke 2. I dag har jeg spisedag, nam nam!

Jeg lurer litt på om jeg skal ta en kroppsanalyse på treningsstudioet for å se hvordan jeg ligger an nå i begynnelsen av programmet, og så ta en ny etter en et par måneder for å se om jeg har hatt bra fremgang. Bare vekten forteller egentlig veldig lite om hvilken form man er i, så den bryr jeg meg ikke så mye om.

Nå skal jeg ta meg en liten lur mens barna sover, det er slitsomt å være tvillingmamma, trene seriøst og være student samtidig.

[ingping]

Gårsdagens treningsøkt gikk kjempebra! Det ble tungt på siste settet med knebøy, men det er slikt man får resultater av! Jeg er ikke noe særlig støl nå, så det betyr vel at kroppen begynner å venne seg til øvelsene. Nå er det treningsfri frem til mandag, da starter jeg med uke 2. I dag har jeg spisedag, nam nam!

Jeg lurer litt på om jeg skal ta en kroppsanalyse på treningsstudioet for å se hvordan jeg ligger an nå i begynnelsen av programmet, og så ta en ny etter en et par måneder for å se om jeg har hatt bra fremgang. Bare vekten forteller egentlig veldig lite om hvilken form man er i, så den bryr jeg meg ikke så mye om.

Nå skal jeg ta meg en liten lur mens barna sover, det er slitsomt å være tvillingmamma, trene seriøst og være student samtidig.

Kroppsanalyse hadde nok vært spennende! Hvis du skal ta en til for å sammenligne med senere er det viktig at alle forholdene i forkant av testen er så like som mulig, slik for et mest riktig resultet. Gjelder både på hva du spiser, stressnivåer, søvn og så videre. Sto en artikkel om det på bt.no for en tid siden, du finner den sikkert hvis du søker

Du er veldig flink som er tvillingmamma, student og trener seriøst samtidig! Jeg er kun student og trener og syns det er MER enn nok!! Tommelen opp for deg!

[Tinio]

Kroppsanalyse hadde nok vært spennende! Hvis du skal ta en til for å sammenligne med senere er det viktig at alle forholdene i forkant av testen er så like som mulig, slik for et mest riktig resultet. Gjelder både på hva du spiser, stressnivåer, søvn og så videre. Sto en artikkel om det på bt.no for en tid siden, du finner den sikkert hvis du søker

Du er veldig flink som er tvillingmamma, student og trener seriøst samtidig! Jeg er kun student og trener og syns det er MER enn nok!! Tommelen opp for deg!

Ja jeg tenkte f. eks. å ta analysen en fredag begge gangene, for da blir det mest sannsynlig så likt som mulig. Tar jeg det en mandag så har jeg gjerne fortsatt mye vann i kroppen etter spisedagen i helgen.

Takk for det! Det er ikke så vanskelig, det handler jo bare om prioritering! Når de har barnepark på treningsstudiot så har jeg jo egentlig ingen unnskyldning for å la være å trene.

[Tinio]

Travelt for tiden, ikke mye jeg rekker å skrive.

Trente styrke mandag og onsdag, og i morgen blir det siste økten for denne uken. Jeg begynner å føle meg litt mer hjemme i frivektområdet nå, synes ikke det er så pinlig lengre selv om jeg er eneste jenta der. Jeg har bare sett en dame der tidligere, men hun var sammen med typen sin.

I morgen tidlig skal jeg på kroppsanalyse før treningen, så det blir spennende! Så får vi se hvordan formen virkelig er da, litt skummelt hehe!

[Tinio]

På fredag tok jeg altså en kroppsanalyse hos en personlig trener, og resultatet var ganske ok synes jeg.

Min metaboliske alder: 12 år!! (ikke verst med tanke på at jeg faktisk fyller 25 i år)

Vekt:52,9 kg (dette var med klær på og etter en stor frokost, så jeg veide sikkert egentlig ca 52,5)

Muskelmasse: 39,9 kg

Fettprosent: 20,6 % (ønskelig for kvinner er 21-32,9 %) Hun sa det ikke var noe farlig for kvinner før fettprosenten var nede i 15%, så ingen fare. :gjeiper: Det analysen viste var at jeg fettet på kroppen min ikke er fordelt slik som hos andre kvinner, hos dem lagrer det seg vanligvis på armer, hofte og rumpe, men hos meg var det jevnt fordelt over hele. Som igjen betyr at jeg lagrer lettere fett rundt magen enn andre kvinner, og skal jeg ha flat mage må jeg også ha en lavere fettprosent enn det andre kvinner vanligvis trenger. Dette skyldes nok en sykdom jeg har (PCOS).

BMI: 19,2 (ønskelig 18,5-24,9)

Hvileforbrenning: 1284 kcal

Visceralt fett (farlig usynlig fett som er innvendig i kroppen): jeg scoret 1, som er det aller laveste på skalaen. Dette betydde at jeg lever og spiser veldig sunt, det gikk ikke an å få det bedre sa hun.

Beinmasse: 2,1 kg (tror normalt for kvinner var 2,0-2,2 kg)

Fysisk forfatning: Nederst i skalaen for slank og muskuløs, men her skal jeg jobbe meg oppover.

Fordeling muskelmasse: Overkropp: 22,9 kg, venstre arm 1,7 kg, høyre arm 1,7 kg, venstre ben 6,7 kg, høyre ben 6,9 kg. Jeg er visst veldig svak i armene i forhold til beina og overkroppen.

Fordeling fettprosent: Overkropp 4,7 kg, venstre arm 0,6 kg, høyre arm 0,6 kg, venstre ben 2,4 kg, høyre ben 2,6 kg.

Jeg syntes det var veldig interessant å se hvordan muskler og fett faktisk er fordelt i kroppen min! Jeg fikk beskjed om å glemme å ligge i kcalunderskudd, heller ligge litt i overskudd for å bygge opp musklene enda mer. Ikke skal jeg trene noe utholdenhet heller, max en gang i uken bare for å holde kondisen ved like. Selv om jeg fortsatt har litt mage jeg gjerne skulle vært kvitt til bikinisesongen, så vil det være lettere for meg å stramme opp kroppen ved å ligge litt i kcaloverskudd og bygge muskelmassen. Økt muskelmasse = lavere fettprosent.

På fredag var jeg på klassefest, så da ble det litt drikking og veldig mye usunn mat. Usunnheten fortsatte på i går, med snop, chips, pizza, brownies og is... Jaja jeg skal jo ligge i kcaloverskudd så, hehe! Neida, i dag er det tilbake til sunt kosthold igjen, og det er godt. Jeg blir skikkelig uvel av å spise usunt altså, nesten så det ikke er verdt det. Men bare nesten!

[ingping]

Oi nå fikk jeg også lyst til å ta kroppsanalyse! Spennende å få vite hele kroppssammensetningen, og spesielt den metabolske alderen da!

Hvordan går det med ryp da? jeg har hatt første økt i uke 3 nå, syns det begynner å bli tungt! Men gøy er det jo

[Tinio]

Oi nå fikk jeg også lyst til å ta kroppsanalyse! Spennende å få vite hele kroppssammensetningen, og spesielt den metabolske alderen da!

Hvordan går det med ryp da? jeg har hatt første økt i uke 3 nå, syns det begynner å bli tungt! Men gøy er det jo

Ja jeg kan virkelig anbefale det, for da ser man virkelig hvordan man ligger an.

Jeg hadde også første økt i uke 3 i går, jeg har funnet ut at jeg må gå litt ned i min 10RM i knebøy, for fredag ble det så tungt at jeg ikke greide å gjennomføre alle repitisjonene. Så fra nå av tar jeg utgangspunkt i en 10RM på 26 kg isteden.

___________________________

Økten i går, uke 3, dag 1:

Knebøy: 25,5 kg, 9r 9r 8r

Benkpress med manualer: 6 kg, 10r 9r 9r

Roing: 15 kg, 10r 10r 10r

Arnoldpress: 4 kg, 10r 10r

Bicepscurl: 6 kg, 10r 9r

Tricepspress: 5 kg, 10r 10r

Man skal jo øke tyngden for hver økt, i følge programmet skal man liksom legge på 0,3 kg f.eks, men det går jo ikke an å legge på så lite. Så da tar jeg heller en ekstra repitisjon for hver gang helt til jeg kan runde opp til å legge på mere vekter. Hvis ikke blir det jo bare til at jeg løfter akkurat det samme flere ganger på rad, og da blir det ikke noen progresjon.

Treningsfri i dag,og husarbeidet kaller. Hadde jeg hatt råd hadde jeg ansatt vaskehjelp på flekken! Det blir fort altfor mye å gjøre med to katter, to småbarn og en smålat gubbe.

[Tinio]

I dag var det økt 2, uke 3. Jeg skal enda ikke legge på mere vekter, så da ble det samme som på mandag, men med flere reps. Men jeg fikk ikke tatt knebøy i dag, æsj! Det var opptatt ved begge knebøystativene da jeg gikk ned i frivektrommet, så da gikk jeg opp igjen og trente overkropp først. Så gikk jeg ned igjen i håp om at det var ledig, men neida.. Så da ble det beinpress isteden dessverre, ikke like bra men bedre enn ingenting. Rett etter styrketreningen tok jeg en 4x4 intervalløkt.

Nå sitter jeg og spiser "suksessterte for fitnessfreaks"! Jepp, jeg er en fitness freak blitt! Oppskriften fant jeg her

Den var god, men ikke like god som orginalen da. Ekstremt mektig! Den er ikke supersunn, men mye sunnere enn vanlig hvertfall.

[Tinio]

Nå er siste styrkeøkt i uke 3 gjennomført! Gymmet var låst i formiddag, men jeg har nøkkelkort så fikk trent likevel. Det var ingen der da jeg kom, woohoo hele treningsstudioet for meg selv! Gikk på tryne i trappa gjorde jeg og, godt ingen var der. Det kom en del folk etterhvert da.

Fortsatt skal jeg ikke legge på mere vekter, så da ble det samme greia igjen, men med enda flere reps. Unntatt i knebøy, jeg var nemlig støl i rumpa etter treningen på onsdag, så i dag løftet jeg bare 23 kg, 9r, 9r, 8r.

Jeg er ferdig med mammapermisjonen om 2 uker, så da begynner jeg som fulltidsstudent igjen og da blir det travelt gitt. Så da må jeg nok opp grytidlig og trene før skolen, mannen skal jo være hjemme i permisjon så da er det bare å dra avgårde alene uten barna på slep. Egentlig veldig greit å trene tidlig, da er det jo ikke noe særlig med folk der.

[Tinio]

Hoho, fant nettopp ut at vektstangen på treningsstudioet veier 20 kg, ikke 16 slik som jeg trodde. Så da har jeg drevet å løftet 4 kg mer, sterka! Hehe... :gjeiper: Ikke rart jeg holder på å daue under disse knebøyene mine. Ok da, 4 kg er ikke SÅ mye, men er jo litt!

[ingping]

Så flink du er som kommer deg på trening i påsken! Jeg har falt helt ut av rutinen nå når jeg har ferie! Og med 20 grader ute var jeg lite lysten på å henge på et svett treningssenter! Valgte heller båtliv og øl! hehe slappfisken ja!

Er gøy når man plutselig finner ut at man har løftet mer enn man tror. Jeg fikk omvendt jeg her for en stund siden, trodde stangen veide 20, men så var det visst bare 15. Kjedelig!

Du får ha en fortsatt god påske, og kose deg de siste 2 ukene med mammaperm!

[Tinio]

Hehe for meg er det nesten avslapning å være på trening for tiden, for der får jeg være helt for meg selv en times tid uten unger. Skulker jeg treningen får jeg ikke fred til å slappe av uansett, så det er ingen vits i å la være å dra på gymmet. :gjeiper:

Meeen, det skal sies at kostholdet ikke akkurat har vært helt perfekt i påsken. Jeg er virkelig verdens største godtegris, jeg har null kontroll så lenge det er snop tilgjengelig. Men nå er det hverdag igjen.

I går var økten slik:

Knebøy: 28 kg, 8r 8r 8r

Skråbenk: 8 kg, 8r 8r 7r

Sittende roing: 15 kg, 12r 12r 11r

Arnoldpress: 5 kg, 8r 8r

Bicepscurl: 6 kg, 9r 8r

Tricepsextension: 6 kg, 8r 8r

Endelig fikk jeg lagt på litt mere vekter! Er usikker på om jeg faktisk løftet 28 kg eller 25 kg i knebøy, fordi det var en annen stang der, og den var litt lettere enn den jeg har brukt før. Regner med at den veier 18 kg, men kan godt hende den veier 15 også. I skråbenk skal jeg egentlig bare løfte 7 kg nå, men de har ingen manualer på 7 kg, så da ble det 8.

I dag har jeg vært og handlet meg nytt treningstøy! Skulle gjerne hatt noen gode topper også, men det var ikke noen fine i min størrelse dessverre. Gleder meg til å teste ut klærne på trening i morgen!

Akkurat nå er mannen på trening, han skal også begynne med RYP. Han tar styrketesten i dag, så nå er jeg litt spent på hva hans 10RM er.

[Tinio]

Treningen onsdag og fredag ble slik:

Onsdag:

Knebøy: 27,5 kg, 9r 9r 8r

Skråbenk: 8 kg, 8r 8r 8r

Roing: 15 kg, 12r 12r 11r

Arnoldpress: 5 kg, 8r 8r

Bicepscurls: 6 kg, 9r 9r

Tricepsextension: 6 kg, 9r 8r

Fredag:

Knebøy: 27,5 kg, 9r 9r 8r

Skråbenk: 8 kg, 8r 8r 8r

Roing: 20 kg, 7r 7r 7r

Arnoldpress: 5 kg, 8r 8r

Bicepscurls: 6 kg, 10r 9r

Tricepsextension: 6 kg, 10r 10r

Jeg var så lei av å bare ta 15 kg i roing og mange reps, så nå økte jeg like så godt til 20 kg og tok heller litt færre repitisjoner. For hver økt prøver jeg å løfte mer enn forrige økt, men det greide jeg ikke så bra på fredag. Jeg er litt småforkjølet så det kan jo ha litt å si.

I morgen starter jeg på uke 5 i RYP. Denne uken skal man løfte kjempetungt og ta få repitisjoner. Jeg skal visst ta 31,2 kg i knebøy, men må runde av til enten 30 eller 32,5 kg. Tror jeg prøver med 30 kg først, hehe! I morgen skal jeg trene veldig tidlig, så satser på at det ikke er noe særlig med folk der når jeg skal prøve å løfte så tungt. Barna sendes avgårde til svigermor kl 6.30, og så drar jeg på trening, deretter på skolen en tur.