Mytetråden

[LukaFrost]

Flott tråd bergans!

Håper det komemr noen ord om melkesyre etter hvert.

[Supraspinatus]

Får helt nella av å se hvor mye feilonforamsjon som fok suger til seg når et gjelder trening, fysiologi og logikk, og hvordan forskning misbrukes/feiltolkes/feilsiteres av de som nesten strøyk i naturfag på ungdomsskolen.

Hadde derfor vært realt å ta et oppgjør med alle treningsrykter, myter om hvordan kroppen fungerer, hva mat faktisk er og hva vi egentlig trenger under forskjellige forhold. "Kravet" er at påstander og utsagn begrunnes og at en kan komme med kilder. En kvasiartikkel fra Mat&Helse, eller å referere til hva en slankepulverprodusent skriver, er kilder som ikke akkurat skriker etter renomme eller validitet, men jeg klandrer ingen for å bli totalt forvirra når alle useriøse hevder de er seriøse. Når det er sagt, så er det bare morsomt og spennende om andre finner artikler og forksning som tilsier totalt motatt av det jeg finner. Da blir det god diskusjon og lateral tenkning her, noe som bare er positivt

Ok, første tema jeg tenkte å ta for meg er dette med proteinbehov ved trening. Ser noen anbefaler at man skal innta opp til 3 gram protein per kg kroppsmasse, og det er totalt bortkastet. Det vil ikke gi deg noen fordeler mtp forbedring av styrke, utholdenhet eller prestasjon, så lenge kostholdet er i energibalanse, er variert og du få i deg minst 1 gram protein per kg KM. Det som kan (merk: KAN) ha betydning er når du inntar protein, og hva slags type protein du inntar. Men, med mindre du tar sikte på å delta i Mesternes Mester om et par tiår, konkurrerer aktivt eller har visse sykdommer, så er det null vits i å bruke tonn av penger på pulver og shakes. Å drikke en shake som mellommåltid, som et middel for å komme opp i energiinntak, eller når du ikke rekker å spise mellom trening og jobb er unntak, men det skal aldri erstatte dårlig og mangelfullt kosthold.

Enhver pulverprodusent vil ha deg til å tro det totalt motsatte, men de kan aldri henvise til solid forskning, men bruker heller utsagn og bilder av steroidkarer som sverger til produktet.

Så til noen kilder, slik at dette ikke er meninger som jeg fikk lyst til å ha, men basert på noe som andre har funnet ut de siste 20-30 år.

Various studies have shown that strength-trained athletes habitually consume protein intakes higher than required. A positive energy balance is required for anabolism, so a requirement for “extra” protein over and above normal values also appears not to be a critical issue for competitive athletes because most would have to be in positive energy balance to compete effectively. At present there is no evidence to suggest that supplements are required for optimal muscle growth or strength gain. Strength-trained athletes should consume protein consistent with general population guidelines, or 12% to 15% of energy from protein.

Kilde: http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(04)00100-5/abstract

Given sufficient energy intake, lean body mass can be maintained within a wide range of protein intakes. Since there is limited evidence for harmful effects of a high protein intake and there is a metabolic rationale for the efficacy of an increase in protein, if muscle hypertrophy is the goal, a higher protein intake within the context of an athlete's overall dietary requirements may be beneficial. However, there are few convincing outcome data to indicate that the ingestion of a high amount of protein (2-3 g · kg-1 BW · day-1, where BW = body weight) is necessary. Current literature suggests that it may be too simplistic to rely on recommendations of a particular amount of protein per day. Acute studies suggest that for any given amount of protein, the metabolic response is dependent on other factors, including the timing of ingestion in relation to exercise and/or other nutrients, the composition of ingested amino acids and the type of protein.

Kilde: http://www.informaworld.com/smpp/content~db=all~content=a713791294

Enig at man ikke trenger å overdrive inntaket, men 1g/kg er litt lite om man driver med styrketrening. Til og med olympiatoppen anbefaler høyere inntak. De anbefaler 1,6-1,8g/kg om jeg ikke tar helt feil.

[bergans]

Enig at man ikke trenger å overdrive inntaket, men 1g/kg er litt lite om man driver med styrketrening. Til og med olympiatoppen anbefaler høyere inntak. De anbefaler 1,6-1,8g/kg om jeg ikke tar helt feil.

For den vanlige Fleksnes og Skomaker Andersen i gata som ikke trener så dekkes deres proteinbehov lett ved et inntak på 0.8-1.2 kg per gram KM. Idrettsutøvere innen utholdenhet anbefales inntak på 1.6-1.8 og for de som driver med styrke på mer eller mindre profesjonelt nivå anbefales det 1.8-2.2. IOC kom med retningslinjer for dette i sin Consensus or Sports Nutrition i 2004 (hvis jeg ikke husker feil, skal sjekke).

A low energy and/or carbohydrate intake will increase amino acid oxidation and total protein requirements. With adequate energy and carbohydrate intake, low to moderate intensity endurance activity has little impact on dietary protein requirements and 1.0 gPRO/kg/d is sufficient.

Kilde: http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(04)00099-1/abstract

For en styrkeløfter så er jo hovedpoenget den anabolske effekten, som vil gi . Under konkurranser (mener ikke poseringssport her hvor størrelse er det eneste som teller), sså er ikke energibehovet enormt, men evnen til å produsere nok kraft i løpet av svært kort tid helt essensielt. For en maratonløper/syklist/skiløper så er energiforbruket enormt, og ca 1-6 % av det totale forbruket kommer fra protein som energikilde. Dette må etter trening kompenseres for, samtidig som at glykogenlagre skal restitueres og væsketap erstattes. Det viser seg likevel mer og mer at det er typen protein (hvor biotilgjengelig er aminosyrene) og tidspunkt for inntak som betyr mer enn å bare komme opp i absurde mengder shakes og proteinbarer. Her er det at såkalte branch-chain amino acids (BCAAs) kommer inn.

Det viser seg også at kroppen mest sannsynlig har et tak på hvor hvor mye protein den klarer å nyttiggjøre seg av. Over 2.5 gram protein per kg KM, og kroppen vil ikke bruke næringsstoffene til restitusjon eller anabolisme, men betrakte det som dekning av energibehov. Da er det bortkastet med dyrt pulver, når kroppen har mer behov for fiber og sunt fett, så lenge energibalansen opprettholdes.

Many factors need to be considered when determining an optimal amount of dietary protein for exercising individuals. These factors include protein quality, energy intake, carbohydrate intake, mode and intensity of exercise, and the timing of the protein intake [2]. The current recommended level of protein intake (0.8 g/kg/day) is estimated to be sufficient to meet the need of nearly all (97.5%) healthy men and women age 19 years and older. This amount of protein intake may be appropriate for non-exercising individuals, but it is likely not sufficient to offset the oxidation of protein/amino acids during exercise (approximately 1–5% of the total energy cost of exercise) nor is it sufficient to provide substrate for lean tissue accretion or for the repair of exercise induced muscle damage [3,4].

Kilde: J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise

[Gjest Serena]

Er lavkarbo kosthold en "myte"? Jeg vet om flere som har hatt god effekt av det.

For meg så er det ikke en vekt sak, det er følselsen av å være sterk og frisk. Jeg føler meg bedre når kostholdet mitt er mer protein basert og jeg får i meg de sunne fettsyrene. Når jeg spiser mye karbohydrater, spesielt tomme, som hvit ris, brød, mat med masse mel så føler jeg meg ikke så energisk som når jeg spiser mer proteiner og sunne fettsyrer.

[Gjest Anjelika]

Jeg trodde egentlig mytene om punktslanking og oppstramming var døde og begravet for lengst, men det dukker fremdeles opp artikler i diverse kvinneblader hvor det påstås at situps er den beste øvelsen for å få flat mage.

[bergans]

Er lavkarbo kosthold en "myte"? Jeg vet om flere som har hatt god effekt av det.

For meg så er det ikke en vekt sak, det er følselsen av å være sterk og frisk. Jeg føler meg bedre når kostholdet mitt er mer protein basert og jeg får i meg de sunne fettsyrene. Når jeg spiser mye karbohydrater, spesielt tomme, som hvit ris, brød, mat med masse mel så føler jeg meg ikke så energisk som når jeg spiser mer proteiner og sunne fettsyrer.

Det som alltid glemmes og forbigåes i enhver diskusjon om lavkarbo er dette med kvaliteten på CHO (karbohydrater) og ikke bare kvantiteten. En kropp trenger massevis av fiber og muligheten til å gjenoppbygge glykogenlagre hvis den skal drive med noen form for trening. Dette får du ikke via kun protein og fett, men et betyr ikke at du må leve på kvit ris og pasta som eneste alternativ. Se på sunne veganere og vegetarianere; de har en bedre hjertehelse enn alle andre, og har mindre risiko for tarmproblematikk, nettopp pga det høye inntaket av f&g, komplekse karbohydrater og lite animalsk fett.

Det er null problem å kutte ut alt av raffinert sukker og lettløselig CHO, så lenge noe av det erstattes av grove fullkornsprodukter, quinoa, nøtter, havre, grønnsaker, bær, frukt osv. Det er bare naturlig at du vil føle deg uggen med sukker og kvitt mel i magen, men det har ingenting med lavkarbo å gjøre, eller magiske proteiner for den saks skyld. Ei heller at du vil føle deg bedre med masse god fisk, byggryn, kalkunkjøtt og grønnsaksmedley i magen. De siste alternativene vil gjøre deg mett for lengre, gi bedre mage-tarmhelse, mer stabilt blodsukker og inntak av sunnere fett. Alt godt med andre ord, men veldig logisk og lite ny tenkning.

Lavkarbo er en definisjon på hvor mange gram CHO per kg KM (kroppsmasse) et menneske får i seg per dag. Grensen er satt til under 3 gram CHO per kg KM per dag, og dette er ikke minst viktig i forskningssammenheng. For en 70 kg person så vil dette tilsvare ca 200 gram CHO per dag, og dette er nok for en person som er relativt aktiv. Personer som driver med tyngre trening, og er avhengig av fulle glykogenlagre forå å yte maks, bør satse på større inntak.

Man er ikke automatisk sunn kun fordi man er vegetarianer eller lever på streng lavkarbo. Blant protein og fett finnes det fantastisk mye usunt, så heller se på den totale kosten til en perosn (og livsstil ellers), enn å klassifisere trender som usunne/sunne kun basert på merkelapper.

[AnonymBruker]

Myte eller fakta: At kaldt vann er dårlig for fordøyelsen?

Jeg drikker kun kaldt vann, og jeg føler ikke at jeg har noe problem med fordøyelsen, er det kun en myte?

[Supraspinatus]

Myte eller fakta: At kaldt vann er dårlig for fordøyelsen?

Jeg drikker kun kaldt vann, og jeg føler ikke at jeg har noe problem med fordøyelsen, er det kun en myte?

Det er nok en myte at det er farlig. Kommer forsåvidt an på hvor kaldt du mener, men snakker vi kjøleskapskaldt så er det nok ikke farlig å drikke litt kaldt vann.

Men pga kulden kan det blir et sjokk for mage/tarm og bli ubehagelig, i tillegg til den klassiske hodesmerten som kommer når vi spiser kalde ting for fort.

Det som imidlertid er en myte er at det er bra å kjøle seg ned med kaldt vann en varm sommerdag. Det vil faktisk ha en nesten motsatt effekt når kroppen må bruke energi for å skape varme til å varme opp den kalde drikken. Det beste er å drikke vann som er romtemperatur, eller litt varmere.

[AnonymBruker]

Prøver på nytt jeg:

Ok, takk for alle svar.

Slik jeg forstår det, ut i fra hva dere skriver, så vil jeg ikke kunne slutte å vokse, men få skader. Men tre ganger i uken er greit? Jeg trener ikke så mange øvelser, i en lang periode (1 år) har jeg bare trent to øvelser: den ene for brystmuskler og den andre for biceps - men jeg har trent begge to hardt, presset meg så det har gjort vondt og jeg ikke har klart å ta i flere rep. enn 6-7.

Nå trener jeg fire øvelser - rygg, rumpe, mage og bryst. Og jeg trener disse 3-4 ganger i uken. Bør jeg kutte det ut eller holde meg til færre øvelser færre ganger i uken?

Og angående muskler: jeg har nå ganske markerte muskler, hvis jeg slutter å trene dem vil de "krympe" og bli mindre tydelige? Og et eventuelt kalorioverskudd vil i større grad bli fett, siden det er mindre muskler å gi næring til? Hvis jeg går i kcal-overskudd nå så vil en del av det gå til å bygge muskler?

Igjen, takk!

[AnonymBruker]

Prøver på nytt jeg:

Ok, takk for alle svar.

Slik jeg forstår det, ut i fra hva dere skriver, så vil jeg ikke kunne slutte å vokse, men få skader. Men tre ganger i uken er greit? Jeg trener ikke så mange øvelser, i en lang periode (1 år) har jeg bare trent to øvelser: den ene for brystmuskler og den andre for biceps - men jeg har trent begge to hardt, presset meg så det har gjort vondt og jeg ikke har klart å ta i flere rep. enn 6-7.

Nå trener jeg fire øvelser - rygg, rumpe, mage og bryst. Og jeg trener disse 3-4 ganger i uken. Bør jeg kutte det ut eller holde meg til færre øvelser færre ganger i uken?

Og angående muskler: jeg har nå ganske markerte muskler, hvis jeg slutter å trene dem vil de "krympe" og bli mindre tydelige? Og et eventuelt kalorioverskudd vil i større grad bli fett, siden det er mindre muskler å gi næring til? Hvis jeg går i kcal-overskudd nå så vil en del av det gå til å bygge muskler?

Igjen, takk!

Opprett heller egen tråd om dette, vær så snill.

[AnonymBruker]

Opprett heller egen tråd om dette, vær så snill.

Hvorfor det? Noen grunn til at mine myterelaterte spørsmål passer dårligere på mytetråden enn andres?

[AnonymBruker]

Hvorfor det? Noen grunn til at mine myterelaterte spørsmål passer dårligere på mytetråden enn andres?

Tror det er fordi at dine spørsmål er mer som hjelp til å legge opp en personlig treningsplan Da er OT (off topic), og ikke myter som du vil ha avkrefta Ofte lettere å få gode svar på sånt hvis du lager egen tråd (og skriver under nick, har sett ofte at flere svarer da). I egen tråd så kan du også lage oppfølgingsspørsmål, og det er jo kanskje lurt

Du kan også sende PM til brukere med som skriver under nick hvis du må være anonym.

[tineline]

Hvorfor det? Noen grunn til at mine myterelaterte spørsmål passer dårligere på mytetråden enn andres?

Vel, du fikk jo svar på myten.

[AnonymBruker]

Hvorfor det? Noen grunn til at mine myterelaterte spørsmål passer dårligere på mytetråden enn andres?

Tror det er lettere for deg hvis du lager en egen tråd om det du lurte på, da jeg heller ikke synes det passer under denne myte-tråden. Denne myte-tråden er jo mer påstander som blir avkreftet, ikke diskusjon om hvor mange ganger du bør trene og hva du bør spise. Skjønner?

Det er ikke det an man prøver å være vanskelig her, men å dele opp tråden slik at det holdes til TEMA. Mange gode tråder som blir ødelagt av avsporing. Ikke ta dette personlig.

[Supraspinatus]

Er det en myte at man får svar på sine myter her?

[AnonymBruker]

Tror det er fordi at dine spørsmål er mer som hjelp til å legge opp en personlig treningsplan Da er OT (off topic), og ikke myter som du vil ha avkrefta Ofte lettere å få gode svar på sånt hvis du lager egen tråd (og skriver under nick, har sett ofte at flere svarer da). I egen tråd så kan du også lage oppfølgingsspørsmål, og det er jo kanskje lurt

Du kan også sende PM til brukere med som skriver under nick hvis du må være anonym.

Det er i aller høyeste grad myter jeg vil ha avkreftet. Alt i mitt innlegg handlet om myter. Den ene myten jeg vil ha avkreftet er at jeg hundre prosent sikkert ikke slutter å vokse av at jeg trener hard styrke. Den andre er om det er sant at man får skader hvis man i ung alder trener mer enn tre ganger i uken.

Den tredje er om det er sant at musklene vil krympe ekstremt mye og ekstremt fort hvis man slutter å trene styrke. Den fjerde er om det virkelig stemmer at kcal-overskudd ikke blir til fett når man trener styrke fordi overskuddet går med til å bygge muskler? Fire myter. Og da er det jo ikke off topic på en tråd om nettopp myter?

Og hvordan er dine innlegg relevante til mytetråden? Du spør jo ikke om myter? Heller ikke avkrefter du noen? Og likevel mener du at jeg som skriver side opp og side ned om flere myter er off topic?

[AnonymBruker]

Tror det er lettere for deg hvis du lager en egen tråd om det du lurte på, da jeg heller ikke synes det passer under denne myte-tråden. Denne myte-tråden er jo mer påstander som blir avkreftet, ikke diskusjon om hvor mange ganger du bør trene og hva du bør spise. Skjønner?

Det er ikke det an man prøver å være vanskelig her, men å dele opp tråden slik at det holdes til TEMA. Mange gode tråder som blir ødelagt av avsporing. Ikke ta dette personlig.

Som jeg nettopp skrev i innlegget over handlet mitt innlegg bare om myter jeg vil ha avkreftet. Gjentar for sikkerhetsskyld:

"Den ene myten jeg vil ha avkreftet er at jeg hundre prosent sikkert ikke slutter å vokse av at jeg trener hard styrke. Den andre er om det er sant at man får skader hvis man i ung alder trener mer enn tre ganger i uken.

Den tredje er om det er sant at musklene vil krympe ekstremt mye og ekstremt fort hvis man slutter å trene styrke. Den fjerde er om det virkelig stemmer at kcal-overskudd ikke blir til fett når man trener styrke fordi overskuddet går med til å bygge muskler?"

Så det er snakk om mange myter. Og dette er mytetråden. Skjønner?

Mener du virkelig at det at jeg spør om myter avsporer mytetråden? Er mine myter så langt unna tema på mytetråden? Jeg synes du avsporer mytetråden, som skriver innlegg som ikke handler om myter. Tror du misforstår mytetrådens funksjon. Jeg så intet spørsmål om noen myte du ville ha avkreftet i ditt innlegg? Synes det er avsporing jeg...

[Supraspinatus]

"Den ene myten jeg vil ha avkreftet er at jeg hundre prosent sikkert ikke slutter å vokse av at jeg trener hard styrke. Den andre er om det er sant at man får skader hvis man i ung alder trener mer enn tre ganger i uken.

Den tredje er om det er sant at musklene vil krympe ekstremt mye og ekstremt fort hvis man slutter å trene styrke. Den fjerde er om det virkelig stemmer at kcal-overskudd ikke blir til fett når man trener styrke fordi overskuddet går med til å bygge muskler?"

1. Du slutter ikke vokse av tung styrke. Kroppen din er ikke ferdig å vokse når du er ung. Derfor er ikke beinbygging og proporsjoner helt i orden. Man kan risikere at økt muskelstørrelse, eller belastning kan påføre skader på feks disse områdene før de er ferdig utvokst. Derfor anbefales ikke tung styrke til unge.

2. Du blir ikke fortere skadet pga treningsmengde fordi du er ung. Det kommer an på hva kroppen er vant med. Begynn rolig og øk treningsfrekvensen etterhvert. En tommelfingerregel er at etter styrketrening bør CNS og muskler få ca 48timers hvile før neste trening på samme gruppe. Når det gjelder annen trening kan du trene hver dag. Hyppig trening (uansett alder) øker sjansen for belastningsskader og overtrening.

3. Musklene vil ikke krympe ekstremt mye eller fort når du slutter å trene. Faktisk har forskere bevist at muskelens styrke bevares veldig lenge etter treningen opphører. Riktignok klarer du ikke å løfte like mye om du stopper å trene i 6mnd, men det betyr ikke at muskelen har blitt svakere eller krympet. Det betyr somoftest at teknikken er dårligere og at cns ikke er vant til belastningen. Evne til å løfte en gitt vekt går altså ikke bare på muskelens kapasitet.

http://www.dagbladet.no/2010/08/17/sport/doping/trening/helse/mosjon/12978399/ (sorry for den elendige kilden, men orket ikke bla meg inn på pnas.org

4. KCAL overskudd går nødvendigvis ikke til å bygge muskler. Karbohydrater og fett kan ikke gjøres om til aminosyrer i kroppen og derfor vil overskudd av dette enten lagres som fett eller forkastes. Overskudd av protein (aminosyrekjeder) kan brukes til å bygge muskler, men det kan også brukes til energi eller lagring av fett.

[yoga]

Jeg har prøvd å lese meg litt opp om utholdenhetstrening, da jeg har stort fokus på det i min trening for tiden. I min søken kom jeg over en veldig intressant artikkel fra Olympiatoppen, som jeg har lyst til å dele med dere. Etter å ha lest den, selv om jeg ikke hverken er profesjonell idrettsutøver eller topptrent, skjønte jeg at jeg ikke behøvde å svette livsgnisten ut av meg i nærheten av makspulsen min for å nå mine mål.

Artikkelen kan lastes ned som pdf-fil herfra.

Håper flere kan ha like god nytte av artikkelen som jeg har hatt.

[Leifr]

4. KCAL overskudd går nødvendigvis ikke til å bygge muskler. Karbohydrater og fett kan ikke gjøres om til aminosyrer i kroppen og derfor vil overskudd av dette enten lagres som fett eller forkastes. Overskudd av protein (aminosyrekjeder) kan brukes til å bygge muskler, men det kan også brukes til energi eller lagring av fett.

Det er altså mulig, men ganske vanskelig, å legge på seg nesten bare muskler når man trener og spiser på overskudd; det krever at man spiser med stor presisjon både når det gjelder å treffe et akkurat passe moderat kcal-overskudd, og når det gjelder sammensetningen av det man spiser. Det er veldig mye lettere å først legge på seg en del både muskler og fett samtidig, og deretter ta en fase hvor man spiser på et beskjedent underskudd og trener for å vedlikeholde mest mulig muskelmasse.