Muscle women

[Gjest Icere]

I dagens papirutgave av Aftenposten står det på forsiden en svært interessant sak: Litt trening gir raskere fødsel. Kristin Reimers Kardel, tidligere landslagstrener for kvinnelige landeveissyklister, har skrevet en doktorgradsavhandling om fysisk aktivitet i svangerskap. Oppsummering:

Trening gir raskere fødsel

Fem prosent bedre kondisjon hos førstegangsfødende senker fødselsvarigheten med 30 minutter. Det er et av resultatene forsker og klinisk ernæringsfysiolog Kristin Reimers Kardel fremlegger i sin doktorgradsavhandling om fysisk aktivitet under svangerskapet og ernæring under fødsel.

Hun utfordrer dermed det fremherskende syn de siste 15-20 årene at gravide kvinner skal unngå harde fysiske anstrengelser. I sin avhandling Physical activity in pregnancy and nutrition during labor as determinants of maternal fitness and labor outcomes, viser Kardel og hennes medarbeidere at fysisk aktivitet under svangerskapet tilsynelatende ikke medfører skade eller sykdom hos mor eller det nyfødte barnet.

Tvert imot vil trening bestående av utholdenhet, høy intensitet og styrketrening av moderat (6 timer/uke) eller lang varighet (8 timer/uke) under ukompliserte graviditeter, føre til at den gravide beholder sin kondisjon gjennom svangerskapet. Dette vil føre til at hun raskt er i stand til å gjenoppta sin normale fysiske aktivitet etter fødselen.

Optimalt næringsinntak er nødvendig og velkjent innen idretten. Fødselen er for mange kvinner en stor fysisk belastning. Mulige konsekvenser av utilstrekkelig ernæring under fødselen kan blant annet resultere i langvarige fødsler med høyere risiko for komplikasjoner. Avhandlingen viser imidlertid at det ikke har noen klinisk betydning for fødselsvarighet eller fødselsforløp å øke næringsinntaket ut over det hun selv ønsker å spise og drikke under selve fødselen.

Avhandlingens hovedkonklusjon er at friske gravide kvinner mest sannsynlig vil ha nytte av å være fysisk aktive under svangerskapet for å oppnå et ukomplisert fødselsforløp samt opprettholde en god kondisjon etter fødsel.

Gode nyheter, ikke sant?

Freak fact:

Visste dere at ved fødsel, så deles kvinnens magemuskel i to?

[-Englefjes-]

Jeg leste artikkelen i morges, og ble litt ekstra glad da. Må bare få pønsket ut en lur måte å trene kondisjon på også, løping funker dårlig nå. Ski er det litt for kaldt til, og spinning ser så kjedelig skummelt ut. Jeg trente spinning litt for ganske mange år tilbake, og fikk aldri sansen.

Freak fact:

Visste dere at ved fødsel, så deles kvinnens magemuskel i to?

Oh yeah. Men det skjer før fødsel; de fleste opplever at de rette musklene deles på langs ganske tidlig. Det er bindevevet mellom dem (linea alba) som strekkes, så magemusklene splittes ikke helt, egentlig. Ikke så rart at dette skjer med tanke på alt som vokser inni der. Når jeg tar planken nå ser det ut som om det er noe som kommer ut mellom magemusklene. Lekkert!

Dessuten blir jeg litt oppgitt over alle de som mener at magen ikke skal trenes når man er gravid. Greit nok at man ikke skal trene de rette musklene spesifikt (de strekkes så innmari uansett), men resten er fin å trene. Hva annet en kjernemuskluaturen bruker man til å presse med, liksom?

[Kónguló]

Nå ble jeg litt skremt..

[Gjest lucy d-.-b]

Det er noe av det kuleste med kvinnekroppen syns jeg, at magemusklene går fra hverandre ifm svangerskap. Får sånn alien-følelse av det!

[Sekretæren]

Får sånn alien-følelse av det!

Det er et eller annet med deg og aliens

[Annikken]

Jeg leste også den artikkelen, og ble VELDIG glad for at noen endelig har "bevist" det og puttet det i media. Man får liksom på følelsen av at fødsel og svangerskap er en så "urkvinnelig" ting at "alle" skal klare det fordi det ligger i kromosonene våre. Samtidig som idrettsmennesker (og andre trente forøvrig) trener 3-7 dager i uka for å forberede kroppen til en kraftanstrengelse. Så skal man komme like godt ut av det om man trener jevnlig under svangerskapet som om når det nærmeste man kommer trim er å rusle til bakeriet og kjøpe wienerbrød?

Det er jo helt logisk at man skal være bedre rustet til en fødsel om man har sterkere muskler, bedre oksygenopptak, bedre blodomløp osv. At dette er en "nyhet" er egentlig ganske sjokkerende, for jeg har alltid tenkt at det må være noe i dette. Altså at trening må gi uttelling på fødsel.

Men jeg tror kanskje mange tenker at "det er jo så vondt og anstrengende at man kan ikke forberede seg". Tror ikke jeg noe på, hvertfall. Jeg har en teori om at yngre kvinner ofte har lettere fødsler fordi de som regel beveger seg mer, ikke fordi de er unge.

[-Englefjes-]

Jeg er helt enig med deg, Annikken. Nå kan man selvfølgelig ikke garantere noe, og man kan få fødselen fra helvete selv om man er godt trent. Men likevel vil jeg tro at om man sammenligner to kvinner som er kliss like mtp. bekkenstørrelse, svangerskap, størrelse på barnet osv. osv., men der den ene er trent mens den andre ikke er det, vil den trente ha en lettere fødsel. Jeg synes det høres helt logisk ut. Og som jeg nevnte i et innlegg lenger opp, så kan jeg ikke skjønne annet enn at en sterk kjernemuskulatur gjør at man takler selve pressingen bedre.

Jeg oppfatter imidlertid ikke dette som helt ny forskning. Artikkelen kvantifiserer fordelene mer, men jeg synes det har vært mye om dette de siste årene. Likevel er det mange som er redde for å trene som gravide, nettopp fordi de er redde for å gjøre noe som er skadelig for fosteret, så det burde vært frsket enda mer på det. Problemet er at det er så vanskelig å forske på alt som har med graviditet å gjøre. Man har trodd, og tror fortsatt til en viss grad, at høyintensiv kardio øker faren for spontanabort i første trimester. Kanskje er det ikke slik at det gjør det i det hele tatt, kanskje gir det store fordeler å trene høyintensivt, men den potensielle faren gjør det vanskelig å forske på.

Nå skal det sies at det for mange oppleves helt annerledes å trene under svangerskap, og at man ikke klarer å trene like mye og hardt som ellers. Kroppen krever lengre restituasjonstid, man blir fortere sliten, og man er mer sliten i utgangspunktet. Jeg er en av dem; jeg trodde jeg skulle løpe og markløfte' meg gjennom svangerskapet. Slik blir det imidlertid ikke alltid. Men er man godt trent på forhånd, og er vant til å trene mye, fikser man trening under svangerskap bedre, og det å trene tre ganger i uken føles som lite, mens det for de fleste andre gravide føles det som utopisk mye. Så klart formen går nedover, og man mister en del styrke, men man klarer å begrense nedgangen til en viss grad.

En sterk og godt trent kropp vil også klare å bære de ekstra kiloene et svangerskap fører med seg godt, og jeg har tro på at det også kan være med å forebygge bekkenløsning, uten at det er noe forskning som tilsier dette. Eller kanske man rett og slett kjenner sin egen kropp såpass godt at det er lettere å tilpasse seg evt. plager når man er godt trent? Aner ikke. Men fordelene med å f.eks ha sterk ryggmuskulatur er udiskutabel. Og min teori er at en god kjernemuskulatur vil gjøre at man fikser påkjenningen på bekkenbunn og den voksende magen bedre.

Klarer kroppen påkjenningen svangerskapet gir en bedre fordi en er godt trent, vil jeg også tro at man er mindre fysisk sliten når man endelig kommer til fødselen. Kanskje har man et større lager av krefter og energi å tære på da? For jammen meg trenger man det ekstra lageret under en slik påkjenning. Jeg mener å ha lest at kroppen forbruker omtrent 500 kcal i timen under en fødsel, og når dette er noe som gjerne pågår over veldig mange timer, trenger man all ekstra kraft man kan oppdrive.

Endret 10. januar 2010 av -Englefjes-

[Hulda]

Jeg må vel nesten legge denne til mine innlegg...

[Hulda]

Denne tråden må vel være et riktig sted å lufte beintreningsproblematikken min... Nå avbryter jeg svangerskapstemaet, men vi klarer vel å diskutere parallelt?

Jeg prøver:

har akkurat begynt å trene mer kondisjon, og vil fortsette med dette fremover. Ser for meg minimum 3 intervalløkter per uke. Problemet mitt er hvor jeg skal putte inn beintreninga i forhold til dette... Trener jeg tungt på bein blir jeg støl i +/- en uke etterpå, og det gir litt dårlig utgangspunkt for løpingen.

Noen forslag til hvordan jeg kan løse dette? Hvordan gjør dere det?

Jeg ser for meg at jeg kanskje kan trene mer alternativt på bein, med mer stabiliserende/lette øvelser, men samtidig har jeg ikke helt lyst til å legge knebøy, utfall og strakmark på hylla. :/

[*Enigma*]

har akkurat begynt å trene mer kondisjon, og vil fortsette med dette fremover. Ser for meg minimum 3 intervalløkter per uke. Problemet mitt er hvor jeg skal putte inn beintreninga i forhold til dette... Trener jeg tungt på bein blir jeg støl i +/- en uke etterpå, og det gir litt dårlig utgangspunkt for løpingen.

Noen forslag til hvordan jeg kan løse dette? Hvordan gjør dere det?

Jeg ser for meg at jeg kanskje kan trene mer alternativt på bein, med mer stabiliserende/lette øvelser, men samtidig har jeg ikke helt lyst til å legge knebøy, utfall og strakmark på hylla. :/

Min erfaring er at når man får inn mer løping så blir man etterhvert mindre støl i beina under beintrening. Du kan kanskje også prøve å lette bare bittelitt på hvor tungt du løfter når du trener bein og se om det hjelper på stølheten?

En annen måte å gjøre det på er jo også å trene intervaller i forbindelse med styrketreninga di. Før eller etter beintreninga, f.eks. Jeg har ikke noe fasitsvar eller forskning å vise til, bare min egen erfaring fra da jeg begynte å løpe mye. Jeg måtte lette littegrann på beintreninga og trene litt lettere.

Etterhvert klarer man også å løpe ganske greit selv om man er støl, det har litt med vane å gjøre, så lenge du ikke er så støl at du har gangsperre.

[-Englefjes-]

Enig med *Enigma*, selv om jeg aldri har lagt løping på samme økt som beintrening; for meg blir det for stor mengde på en gang. Det jeg imidlertid synes funket var å legge intervall dagen etter beintreningen. Da var beina tyngre enn vanlig, men den verste stølheten kommer for meg normalt sett to dager etter beintreningen. Da synes jeg også at jeg slapp å lempe på beintreningen, og kunne kjøre like tungt som vanlig. (Dvs. det blir jo uansett litt suboptimalt ifht beinstyrken å ha inn såpass mye løping, men det var optimalt ifht målet, som var å bli knallsterk og få god kondis. )

Endret 10. januar 2010 av -Englefjes-

[Gjest lucy d-.-b]

Må bare si meg veldig enig med både Annikken og Englefjes, en fødsel er mest sannsynlig noe av det mest anstrengende kvinnekroppen skal igjennom, og en sterk, sunn og utholdende kropp må

jo gi det optimale utgangspunkt. Andre faktorer kan man ikke alltid gjøre noe med, men å selv sørge for at man er så klar som mulig det kan vi gjøre:)

Legger også til at graviditet i de fleste tilfeller setter ned lungekapasiteten, derfor vil kondisjonstrening for mange oppleves mye tyngre. Litt som hos veldig overvektige mennesker.

[-Englefjes-]

Legger også til at graviditet i de fleste tilfeller setter ned lungekapasiteten, derfor vil kondisjonstrening for mange oppleves mye tyngre. Litt som hos veldig overvektige mennesker.

I tillegg får man større blodvolum, men blodet øker ikke evnen til å transportere oksygen i like stor skala. Dette, sammen med det at blodtrykket ofte blir lavere pga slappere blodårer, gjør at hjertet må pumpe mye hardere for å oppnå samme muskelarbeid. Kondisjonstrening suger, rett og slett.

Det positive er imidlertid at dette fungerer nesten som bloddoping om man er flink til å trene kardio under svangerskap. Etterpå har man virkelig kjempemuligheter til å komme i strålende form; blodvolumet normaliserer seg, men hjertet er vant til å jobbe hardere.

[*Enigma*]

Fant denne i dag, usikker på om den har vært postet før, men det har jo vært litt snakk om maksing både her og i dagbøkene så da tenkte jeg den kunne være litt aktuell.

[Gjest Skya]

Denne tråden må vel være et riktig sted å lufte beintreningsproblematikken min... Nå avbryter jeg svangerskapstemaet, men vi klarer vel å diskutere parallelt?

Jeg prøver:

har akkurat begynt å trene mer kondisjon, og vil fortsette med dette fremover. Ser for meg minimum 3 intervalløkter per uke. Problemet mitt er hvor jeg skal putte inn beintreninga i forhold til dette... Trener jeg tungt på bein blir jeg støl i +/- en uke etterpå, og det gir litt dårlig utgangspunkt for løpingen.

Noen forslag til hvordan jeg kan løse dette? Hvordan gjør dere det?

Jeg ser for meg at jeg kanskje kan trene mer alternativt på bein, med mer stabiliserende/lette øvelser, men samtidig har jeg ikke helt lyst til å legge knebøy, utfall og strakmark på hylla. :/

Jeg gjør som Englefjes, legger intervalløktene til morgenen etter beintreninga. Da er ikke beina på sitt støleste hos meg iallefall. Er på dag to og tre at det er verst. Eller: var. Nå blir jeg ikke like støl etter beintrening lengre, iallefall ikke om jeg holder meg til de kjente øvelsene.

Ellers så synes jeg at det hjelper på stølheten å løpe, den første intervallene er ikke god, men etter det så blir de bare bedre og bedre.

[Gjest lucy d-.-b]

Fant denne i dag, usikker på om den har vært postet før, men det har jo vært litt snakk om maksing både her og i dagbøkene så da tenkte jeg den kunne være litt aktuell.

Smart med en enkelt oversikt

Tror alt for mange forsøker å makse etter en vanlig økt, det er mange grunner til at dette ikke er så lurt, den viktigste er at man allerede er sliten og ikke har en optimal teknikk; Ikke bare vil det føre til en lavere maks enn man vanligvis ville klart, men en fare for å løfte feil og skade seg. Da er det mye lurere å starte økta med å makse (altså følge et opplegg tilsvarende Sandvik foreslår), for så å kjøre vanlig økt videre etterpå.

[Gjest fragment]

6. Benytt medium og smalt grep

- øh...hva? Man benytter jo det samme grepet man ellers trener med?

[Gjest lucy d-.-b]

6. Benytt medium og smalt grep

- øh...hva? Man benytter jo det samme grepet man ellers trener med?

Enig! Jeg tenkte (da jeg leste det) at han sikkert bare prøver å lure inn litt benketeknikk der også..

[Gjest fragment]

Enig! Jeg tenkte (da jeg leste det) at han sikkert bare prøver å lure inn litt benketeknikk der også..

Sikkert. Men hvilket grep man bruker avhenger jo av lengden på armer, osv. Mitt grep er ganske bredt (lillefinger på glatt ring), og det er slik jeg har trent meg opp. Er man liten og lav (og dermed litt mer skapt for styrketrening) vil det være mer naturlig med smalere grep.

Jeg fikk ikke helt tak på den artikkelen, men fyren kan jo sine saker.

[Gjest Icere]

Smart med en enkelt oversikt

Tror alt for mange forsøker å makse etter en vanlig økt, det er mange grunner til at dette ikke er så lurt, den viktigste er at man allerede er sliten og ikke har en optimal teknikk; Ikke bare vil det føre til en lavere maks enn man vanligvis ville klart, men en fare for å løfte feil og skade seg. Da er det mye lurere å starte økta med å makse (altså følge et opplegg tilsvarende Sandvik foreslår), for så å kjøre vanlig økt videre etterpå.

Nå "makser" jeg ofte akkurat slik; i forbindelse med en vanlig økt. Så lenge man er sikker på teknikken og er "up for it", gjør det jo ikke noe, man man like fort skade seg på et vanlig sett helt på slutten hvis man fortsetter å presse seg. Også må man huske at maksing ikke nødvendigvis betyr 1RM (selv om det nok er vanligst å makse på nettopp 1RM).

6. Benytt medium og smalt grep

- øh...hva? Man benytter jo det samme grepet man ellers trener med?

Ja den stusser jeg også på!

Enig! Jeg tenkte (da jeg leste det) at han sikkert bare prøver å lure inn litt benketeknikk der også..

Men smalt/medium/bredt grep kommer jo bare an på hvordan man vil utføre øvelsen, så det skjønner jeg ikke. Bredt grep er jo ikke ensbetydende med at teknikken er feil. :klø: