Min egen trenings- og kostholdsdagbok

[Ms. Steele]

Juhuuu, ned hele 1,6 kg siden forrige fredag  Jeg ble så glad da jeg så den vekten i dag tidlig at jeg hev på meg løpeskoene og løp av gårde! Det ble en fin økt og jeg har sprudlet i hele dag  Det var som om hele kneskaden ble lindret av det gode humøret   Jeg har ikke løpt noengang siden lørdag.

Så har jeg bestemt meg for å holde kostholdet sukkerfritt (uten tilsatt sukker) i hvert fall frem til høstferien. Vi skal til «syden» og da vil jeg at noen av sommerklærne skal passe litt bedre enn de gjorde nå i sommer. Alle klærne kommer definitivt ikke til å passe før nærmere jul vet jeg. Håper på at flere av kiloene vil forsvinne. Jeg skal jo ned 10 kg totalt fra nå, så jeg må bare stå på. Jeg har noen uker å få vekk noen kilo i hvert fall. I dag viste vekten 69,2 kg. Håper at jeg ikke veier særlig mer enn 64-65 om ca 6 uker. Vet at det er litt hårete mål med 4-5 kg ned på 6 uker, men jeg vil prøve. Kostholdet er for tiden svært bra og jeg har et godt underskudd hver eneste dag. Jeg har i bakhodet at jeg kan få stagnasjon/platå, men da gjelder det altså ikke å gi seg. Tror jeg må ta frem dagboken min og lese dette hvis eller når de periodene kommer   Jeg har tidligere erfart at det går raskt den første og andre uken. Deretter blir det litt vanskeligere. Må bare holde fokus. 

I morgen tror jeg det blir ellipsemaskin igjen + litt styrke etterpå. Aller helst skulle jeg ha løpt, men det må jeg nok drøye litt med foreløpig. En dag i uken er en god start tror jeg slik at jeg ikke river opp skaden ytterligere. 

 

[Amatariel]

Huuurra!  Amazing resultat! Skjønner godt du ble glad og sprudlende av det, for sånt motiverer! Er så godt når det man faktisk gjør fungerer og man får valuta for det på vekta.

Hårete mål er også mål  Og kan være fint å ha noe å strekke seg etter. Du har jo virkelig en ekstra dose motivasjon i en sydentur å se frem til (miiiiisunnelig). Jeg er sikker på at du klarer å være sukkerfri, og få gått ned flere kilo. Det er ingen krise med litt platå i en prosess, så lenge det totale blir nedgang. Jeg heier på deg!

[Noldi]

Hvilke øvelser gjør du for å bedre skaden? Ble plutselig litt usikker, men det var vel en kneskade det var snakk om? Jeg er relativt ny innenfor løping, men merker at jeg kan få vondt i kneet under og etter løping, så jeg er litt nysgjerrig på hva som kan hjelpe på dette. Du som virker litt godt bevandret i løpemiljøet, tror du skoene også kan ha noe å si på dette med knesmerter under løping? Jeg trener jo mye styrke på ben, og har fått «opplæring» i 10 uker av PT, så skulle ikke tro øvelsene ble utført feil heller🤔 

gratulerer med veldig godt vektresultat! Det er sååå deilig🥰

[Ms. Steele]

Ja, @Noldi det er en slags kneskade, men ikke i selve kneet denne gangen. Jeg har jo hatt operasjon med sying av menisk tidligere, men det var i det andre kneet. Mange av øvelsene er faktisk de samme som jeg gjør nå. Denne gangen er det en sene på innsiden av kneet og delvis rett bak som har fått seg en strekk eller smårifter. Dette har kommet av overbelastning og for lite styrketrening mest sannsynlig. Det viktigste når det gjelder løping er selvfølgelig skadeforebyggende styrketrening, men når skaden først har skjedd så er det alltids noen småtriks. Først må du lokalisere hvor i kneet du har vondt. Mange av oss har lett for å bli litt ivrige når vi løper og får derav skader deretter   Man må altså trene etter den skaden du har. Om kneet er hovent etter at du har løpt så er det RICE-prinsippet som gjelder. Rest (hvile), Ice, Compression (kompresjon eller trykk) og Elevation (elevasjon/heve skadestedet). 

Akkurat med den skaden jeg har nå så må jeg unngå hopping, løping av lang varighet og knebøy. Ellers så er det lurt med tåhev, øvelser for hamstring, sete, hofter og fremside lår. Det er også lurt å tøye godt på hofte- og setemuskulatur. For hamstring bruker jeg apparater for leg curl, for fremside lår leg extension og for setet bruker jeg vanlig apparat for benpress (spesielt nå som jeg ikke bør ta knebøy). Kan du ta knebøy så er også pistol squat og bulgarsk utfall gode øvelser. For innside lår er danish adductor en knall øvelse. Hofteøvelse som jeg har fått anbefalt av fysioterapeut er f.eks en kamskjelløvelse. Du finner den lett ved å google. Når det gjelder sko så har det jo noe å si til en viss grad, men underlaget du løper på spiller en vel så stor rolle og kanskje den største rollen. Asfalt er bannlyst for mine knær, så jeg løper bare på grus og sti. Å velge sko er alle løperes diskusjonstema  Sjekk ut Løplabbet der du bor og få kyndig hjelp. De finner raskt ut om du f.eks bør ha sko pga under- eller overpronasjon. Mitt beste råd er å kjøpe de skoene som passer foten din best. Så regner jeg med at du ikke løper i sandaler eller converse 

På lørdag og i går ble det en tur på ellipsemaskinen igjen. Nå har jeg økt nivået opp to hakk og det kjennes   Hvert tråkk er skikkelig tungt. Så for å kompensere så bruker jeg armene mer, noe som resulterer i "apearmer" når jeg er ferdig. De føles lange og tunge. Vel, sterkere blir jeg i hvert fall. Ellers så har jeg tenkt å prøve å begynne å løpe en dag i uken sånn til å begynne med. Det har gått rimelig greit nå de siste to gangene så lenge jeg ikke løper mer enn 5-6 km. Babysteps her. 

Kostholdet går det veldig fint med og jeg har full kontroll der. Fremdeles sukkerfritt. Er nå på dag 12 uten tilsatt sukker. Hadde bittelitt søtsug akkurat i går, men det gikk over etter å ha fått i meg noen få druer. Frukt er lov i passe menger for meg selv om det i seg selv inneholder sukker. Det er det tilsatte som jeg har satt en stopper for. 

Vekten forsetter nå sakte, men sikkert videre nedover. At det er mest vann som forsvinner den første tiden er jo en litt kjedelig sannhet, men det må jo ut det også. Jeg får bare stå på og så blir det nok bra  

 

 

[Amatariel]

Ms. Steele skrev (5 timer siden):

Kostholdet går det veldig fint med og jeg har full kontroll der. Fremdeles sukkerfritt. Er nå på dag 12 uten tilsatt sukker. Hadde bittelitt søtsug akkurat i går, men det gikk over etter å ha fått i meg noen få druer. Frukt er lov i passe menger for meg selv om det i seg selv inneholder sukker. Det er det tilsatte som jeg har satt en stopper for. 

Vekten forsetter nå sakte, men sikkert videre nedover. At det er mest vann som forsvinner den første tiden er jo en litt kjedelig sannhet, men det må jo ut det også. Jeg får bare stå på og så blir det nok bra  

Høres kjempebra ut dette altså!

[Ms. Steele]

Dagene bare raser av gårde. Vekten på fredag var riktignok en halvkilo mindre enn forrige fredag, men helt fornøyd ble jeg ikke altså. Jeg har hatt et snitt på 1300 kcal daglig i underskudd fordi jeg har gått på kickstart. Det er ganske mye. Klokka som måler aktivitet kan sikkert være litt raus selv om den er i øvre prissjiktet, men selv om jeg hadde trukket fra så mye som 300 kcal hver dag og hatt et underskudd på 1000 kcal så skulle man jo tro at man går ned ca 1 kg pr uke. Kroppen min er ikke slik laget dessverre. «Da spiser du mer enn du tror», vil noen si. Nei, jeg gjør faktisk ikke det. Jeg veier rubbel og bit, både vått og tørt. Bruker heller ikke fett når jeg steker mat, så blir ikke lurt at «usynlige» kalorier heller. Ikke spiser jeg sukker og heller ikke noe annet jeg ikke skal ha.  Ja da. Jeg vet at vektnedgang går i rykk og napp, og at det er mye som kan spille inn som kortisol (stresshormon), væskebalanse, peristaltikk i tarmen m.m. Det gjør meg ikke noe mer fornøyd av den grunn og heller ikke noe mindre frustrert. Slik er jeg bare laget. Jeg vil ha skikkelig belønning for arbeidet som jeg legger ned  Vel, ny uke og nye muligheter!

Det har blitt en god del trening denne uken. Jeg har vel i grunnen trent hver eneste dag. Da har jeg vekslet mellom ellipse, sykkel og romaskin. Så har jeg trent stryke hver dag, men da vekselsvis på ulike muskelgrupper. Benet begynner å heles, så det er helt klart at styrketreningen og tiden jobber med meg. I går klarte jeg faktisk å løpe 7 km uten å få særlig plager. Kjente det litt bare helt mot slutten. Det går ikke så raskt lengre når jeg løper, men det biter jeg bare i meg for tiden. Jeg må fokusere på det at jeg faktisk i hele tatt er i stand til å løpe igjen. Det hadde jeg nesten ikke trodd for noen uker siden. 

I dag tok jeg med meg hunden og gikk en time i skogen i både bakker og ulendt terreng. Etter både morgenturen og turen i skogen så hadde jeg allerede nådd 12000 skritt. Da var klokka bare litt over 12. Rask gange kan være vel så bra trening som mye annet, og det er godt å være ute i naturen slik at man kan lufte hodet litt også. Totalt sett en veldig fin søndag. 

Jeg fortsetter med lavkalori til uken også. Ned går det jo selv om det går i rykk og napp. Sukkerstoppen frem mot høstferien går det greit med. Merker at det hjelper mye å spise regelmessig og sunt, sove nok og å være i mye aktivitet. Jeg hadde en periode tidligere i sommer hvor det ble for mye av alt, og det førte bare f.skap med seg. Jeg ble rett og slett dorsk og lat av det. Javisst, så er jeg i kategorien overvektig nå med for høy bmi og for høy fettprosent, men jeg er aktiv og slettes ikke dorsk. Det tror jeg at jeg kan takke kostholdet for. Mye ligger der altså. Tror dette kan bli en fin høst jeg 🌻 

 

[Amatariel]

Alltid kjedelig med skuffelse. Hadde man håpet mer, så blir man skuffet ja. Men jeg er sikker på at du fortsetter som du gjør så får du resultater og belønning for det  Bare ikke alltid vekta vil vise det inneværende uke.

[123qwe]

Jeg er også slik at når jeg skal gå på kaloriunderskudd så forventer jeg "belønning" i form av vektnedgang. Føler at tiden kan gå litt vel sakte noen ganger, men plutselig har en ny uke gått forbi og vekta tikket mer ned :-).

Så kjekt at du har fått en litt lenger løpetur. Høres ut som at du har funnet rett spor for å komme deg ut av skadeperioden.

[Ms. Steele]

Denne uken har jammen også bare flydd av gårde. Det har ikke blitt allverden med kondisjonsøkter, men jeg tok en løpetur på 5 km ute på mandag, ellipse med intervall på onsdag og romaskin på 45 min i går. Så ble det styrke i tillegg et par av de dagene + ren stryke på tirsdag. Romaskinen får jeg fremdeles ikke pulsen helt opp på med mindre jeg ror som besatt! Det prøvde jeg på, men da gikk jo alt i alle veier og jeg mistet nesten kontrollen. Det så sikkert helt corny ut også. Styrken i rygg, skuldre og armer er helt klart bedre nå enn da jeg startet å ro, for nå er jeg oppe i 6700 meter på 45 minutter mot 5000 meter for et par uker siden. Pulsen øker ikke særlig da, men god styrketrening er det uansett. Ellipse gir meg mer puls sånn sett, men aller helst vil jeg jo løpe  Må være «flink» å holde meg til løping bare en dag i uken foreløpig. Denne uken har jeg allerede løpt, så jeg får vente til over helgen med det. Akkurat i dag så er jeg helt mør i kroppen etter gårsdagens trening, så det kjennes ut som om en hviledag er helt ok uansett.

Vekten snegler seg nedover. Det ble 0,7 kg ned denne gangen, så det er jo fint. Om jeg ikke skal stole helt på baderomsvekten og hva den viser av fettprosent og muskelmasse, så gir den meg i hvert fall en slags pekepinn. Den viser at fettprosenten er på vei ned i takt med vekten og muskelmassen på vei opp. Det synes jeg faktisk at jeg kan se antydning i speilet også. Jeg har fremdeles en god vei å gå for å komme meg ned til under 60 kg igjen, men nå håper jeg på å se 67-tallet i løpet av uken. Jeg har sett det tidligere i uken, men det er ikke noe ukjent at vekten svinger en del i løpet av uken. Jeg vil uansett ikke se 68-tallet noe mer 

[Amatariel]

Gratulerer med superfin nedgang!

Du er inspirerende med styrketreningen altså! Der må jeg få inn en økt snart... 

[Ms. Steele]

Tusen takk @Amatariel  Ja, styrketreningen har gjort underverker for meg nå. Kan bare ikke få anbefalt det sterkt nok til alle og enhver for å holde sykdom og skade unna så langt det lar seg gjøre. 

Idag var jeg på organisert løpetrening for første gang på rundt 4 måneder eller noe. Vi løp intervall med 60x24  Farten skulle være høy! Det er tungt og svært slitsomt å løpe så raskt i ett minutt om gangen og hele 24 repetisjoner altså, men det må til om løpeformen skal bli bedre. Uansett, jeg gjennomførte alle intervallene og hele meg var et stort glis da jeg var ferdig   Så i dag er jeg stolt og glad. Da har jeg altså gjort noe riktig i denne  perioden med gjenopptrening da, selv om det til tider føltes håpløst. Jeg er på vei tilbake   

Nå gjenstår det bare å se hvordan benet har taklet løpeøkten i dag. Det får jeg nok svar på i løpet av morgendagen. Krysser fingre for at jeg ikke har revet opp noe. 

 

 

[Ms. Steele]

Ben og knær har tålt løpeøkten fra mandag  Jippi! Jeg skal ikke friskmelde meg helt av den grunn, for jeg kjenner det faktisk godt etter den harde treningsøkten i går. Jeg kan ha litt lett for å gyve løs igjen og med fullt pågangsmot når ting føles bra. Ikke så flink til å ta det med ro  I går var jeg på en treningsøkt som liknet på de challenge-øktene vi har hatt tidligere med CrossFit/bootcamp. Høypulstrening/intervall med styrke. Puh, det ble intensivt gitt. I dag er musklene skikkelig møre og fine.

Så er jeg litt spent på vekt i morgen. Det har gått litt smått synes jeg, men det er kanskje ikke annet å vente når man er såpass godt voksen  

Lurer på en liten løpetur ute i morgen før jobb. Får se hvor tidlig jeg orker å stå opp. 

[123qwe]

Så kjekt at det bra i etterkant at løpeøkta! Håper det forsetter sånn. Skjønner godt hva du mener med å bli litt for gira når det først har gått bra 😅

 

[Ms. Steele]

Veiedag i dag og ned 0,7 kg siden forrige fredag 😊 Vekten viser nå 67,3 kg. Det er egentlig litt rart å se et tall så høyt opp på 60-tallet, for de siste årene så har jeg strevd med å komme meg ned fra 61 liksom… Da har det vært snakk om såkalte pyntekilo. Nå er det jo faktisk snakk om overvekt. Jeg har aldri vært overvektig før, i hvert fall ikke medisinsk sett, bortsett fra graviditeter. Jeg har selvfølgelig vært lubben innimellom, men likevel  innenfor betegnelsen normalvektig. Jeg jobber meg nedover og er svært standhaftig denne gangen. Jeg har slitt en del med vekten det siste året spesielt. Noe sier meg at det er alderen, men jeg tror ikke jeg kan skylde på den alene. På jobben min er det massevis av damer på min alder og de fleste av dem er sylslanke   Gidder ikke lete etter spesielle unnskyldninger eller forklaringer. Jeg skal ned igjen enkelt og greit  

Nå har jeg straks vært sukkerfri i en hel måned. Et par av dagene har jeg måttet ty til litt ekstra te, noen små teskjeer med sukkerfri is eller noen pastiller, men stort sett så har det gått greit. Det holder stort sett med at jeg spiser sunt og proteinrikt slik at jeg holder meg mett. Da er det liksom som om søtsuget forsvinner.

Egentlig så hadde jeg planer om å løpe i dag tidlig før jobb, men jeg sov fryktelig urolig i natt og var stup trøtt da alarmen ringte. Lå derfor så lenge jeg kunne og måtte komme meg på jobb. Etter arbeidstid ble det ganske høye temperaturer ute her i dag, og jeg tenkte at jeg kanskje ikke kom til å orke å løpe, men det orket jeg   Jeg turte ikke løpe mer enn ca 5 km fordi jeg løp på mandag også. I tillegg så ble det litt løping innimellom på CrossFit/bootcamp treningen på onsdag . Apropos den treningen på onsdag så er jeg kjempestøl fremdeles  Slike turboøkter med styrketrening er noe jeg antakelig aldri ville ha gjort på egen hånd, men at det er effektivt er det ingen tvil om.