Let's work out II

[Gjest lucy d-.-b]

På mitt senter er det bare små 16 år gamle pubertale fluer

---

Morsomt at du ser på myoreps, tenker du å begynne på uke 1? Det kan være lurt, i alle fall for å få litt følelsen på hvordan man jobber med det. Tar litt tid å venne seg til å finne riktig belastning, men når man først kommer inn i det er det veldig bra og gir god utfordring

[Gjest fragment]

Morsomt at du ser på myoreps, tenker du å begynne på uke 1? Det kan være lurt, i alle fall for å få litt følelsen på hvordan man jobber med det. Tar litt tid å venne seg til å finne riktig belastning, men når man først kommer inn i det er det veldig bra og gir god utfordring

Hehe, jeg har vel ikke tenkt noe som helst. Må få tatt en titt på det programmet igjen. Jeg tenkte sånn egentlig å improvisere litt med å bare slenge på 3 + 3 + 3, etc. der det passer, på en måte. Da blir det jo kun halvveis, men jeg kan jo begynne å følge programmet mer slavisk hvis dette opplegget faller i smak?

Og når det gjelder disse kaklejentene (ja, jeg må bare diskutere dette litt til), så slår det meg at mengden brunkrem på treningssenteret har økt omtrent proporsjonalt med antallet nye medlemmer av typen fjollehøns. Åhr, det er så deilig å ha noe man kan irritere seg litt over når man kjeder seg ihjel på ellipsemaskinen!

Endret 11. januar 2010 av fragment

[Kónguló]

Helt enig i det å ha noen å irritere seg over når man kjeder seg med kardio Selvom jeg har en tendens til å henge meg mer opp i veilederene.. Som idag mens jeg løp så var det en veileder som ga en jente et program, og viste hvordan knebøy skulle gjøres. Der var det ikke mye knekk i knæra nei.. Det kan jo hende hun hadde bedt om et spesielt program som sparte knærne, men det så ikke helt sånn ut med alle de andre øvelsene liksom!

[Gjest fragment]

Sliten!

Har stått på utdanningsmesse i hele dag, og var helt ferdig etterpå. Vond i korsryggen, trøtt i hodet og sliten i halsen. Og da var det utrolig vanskelig å motivere seg til noe annet enn middag og sofaliv etterpå... Det er hyggelig å prate med ungdommer om yrket og utdanningen min, men det blir veldig mye av de samme spørsmålene!

Skal ha to nattevakter på rad nå, og da blir det heldigvis god tid til trening på dagtid. Gleder meg til å sove lenge i morgen og få en god treningsøkt

[Gjest lucy d-.-b]

Hehe, jeg har vel ikke tenkt noe som helst. Må få tatt en titt på det programmet igjen. Jeg tenkte sånn egentlig å improvisere litt med å bare slenge på 3 + 3 + 3, etc. der det passer, på en måte. Da blir det jo kun halvveis, men jeg kan jo begynne å følge programmet mer slavisk hvis dette opplegget faller i smak?

Det er jo verdt et forsøk Hvis du skal ha 3 sett er det anbefalt å ha 5 reps, også etter hvert som man tar flere sett kutter man ned antall reps. Du kan jo ta en kort titt i artikkelen til Børge Fagerli. Jeg vil egentlig anbefale deg å kjøre opplegget 100%, evt velge deg ut noen øvelser som du alltid kjører Myo på, slik at du får med primingfasen og kroppen venner seg til å jobbe på den måten, da vil du også føle endel av fremgangen som er noe av det som er godt med programmet. Føler at man øker i styrke fra økt til økt, det er veldig motiverende!

Slitsom med sånne dager på stand, som du sier, enkle spørsmål, men det samme om igjen og om igjen, og litt for mange timer med å stå rett opp og ned.

[Gjest fragment]

Jeg vil egentlig anbefale deg å kjøre opplegget 100%, evt velge deg ut noen øvelser som du alltid kjører Myo på, slik at du får med primingfasen og kroppen venner seg til å jobbe på den måten, da vil du også føle endel av fremgangen som er noe av det som er godt med programmet.

Du sier nok noe der, ja. Jeg skal lese artikkelen en gang til, og se om inspirasjonen griper skikkelig fatt i meg slik at det blir MyoReps for alle penga. Skal ta en titt på det i morgen! Kanskje jeg også må snekre sammen nytt program nå som hele KG gjør det?

[Gjest fragment]

Jeg er herved omvendt! Formiddagen gikk med til å lese meg opp på MyoReps, og planlegge dagens trening. Slik så økten ut:

20 minutter ellipse

Benkpress: 40 kg x 10 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

Skråbenk: 11 kg x 11 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

JM-press: 6 kg x 13 + 3 + 4 + 4

Smalbenk: 25 kg x 10 + 3 + 3 + 2

Cable cross: 19,5 kg x 8 + 3 + 3 + 2

Underhånd triceps pulldown: 5,4 kg x 10 + 3 + 3 + 3

...dette var jo storveis! Må justere belastningen på enkelte av øvelsene, ettersom jeg ikke var helt sikker på hva som ville være tungt nok, men synes hele opplegget var knallgøy

JM-press er en øvelse jeg aldri har prøvd før, så var litt usikker på teknikken. Derfor kjørte jeg med litt lettere belastning enn strengt tatt nødvendig; neste gang tenker jeg det blir med 8 kilos manualer. Smalbenk var grisetungt - 190 i puls på det siste settet illustrerer vel dét greit. Hadde nesten failure på siste repetisjonen i vanlig benk, men det gikk akkurat bra. En litt skummel øvelse å kjøre med MyoReps alene, så det gjelder vel å være litt fornuftig.

Ah, må bare gjenta det en gang til: dette var morsomt, og ikke minst effektivt!

Endret 13. januar 2010 av fragment

[Gjest Icere]

Så kult å høre om økten din! Har vurdert Myo selv, men har ikke giddet å lese hele artikkelen ennå. Og 40 kg x 10 er sterkt!

[Gjest lucy d-.-b]

Så spennende!!! Morsomt sant?

Men har du hoppet over priming, eller valgt litt for tunge vekter? Jeg vil fortsatt anbefale primingen altså, men det kan jo hende du klarer deg uten også. Jeg vet egentlig ikke, for har ikke forsøkt uten

selv

[Gjest Skya]

Enda en som har startet med Myoreps. Blir vel så jeg må vurdere det igjen snart jeg også. For som Icere så har jeg også vurdert det, men ikke klart å sette meg godt nok inn i det ennå. Men spennende å følge noen andre først da, få se hvordan dere liker det.

[Gjest fragment]

Så kult å høre om økten din! Har vurdert Myo selv, men har ikke giddet å lese hele artikkelen ennå. Og 40 kg x 10 er sterkt!

Det er bare til å plassere PDF-filen strategisk på skrivebordet og begynne

Så spennende!!! Morsomt sant?

Men har du hoppet over priming, eller valgt litt for tunge vekter? Jeg vil fortsatt anbefale primingen altså, men det kan jo hende du klarer deg uten også. Jeg vet egentlig ikke, for har ikke forsøkt uten

selv

Jeg har hoppet over perioden med lett belastning, ja. I neste uke tenker jeg å begynne "på nytt" ved å gå litt ned på vektene. Det blir nok ikke helt ned på 50% av 1RM, men tenker å kjøre aktiveringssett på rundt 15-18 reps. Det skulle vel tilsi uke 3 av det egentlige oppsettet. Du begynte på uke 1 med 20-25 reps?

Enda en som har startet med Myoreps. Blir vel så jeg må vurdere det igjen snart jeg også. For som Icere så har jeg også vurdert det, men ikke klart å sette meg godt nok inn i det ennå. Men spennende å følge noen andre først da, få se hvordan dere liker det.

Skal komme med oppdateringer fremover, men foreløpig er jeg i alle fall veldig positivt innstilt til dette opplegget

Endret 13. januar 2010 av fragment

[Gjest lucy d-.-b]

Ja, jeg startet på uke 1. PT'en min kjørte programmet på seg selv først, og selv om det er litt "rart" med 20-25 reps var hans erfaring at det var veldig lurt for å bli kjent med metoden. Jeg er egentlig helt enig, det tar en stund å vende seg til å treffe på riktig vekter og belastning, men mye lettere hvis man tar programmet fra starten av. Det er 2 uker med bittelitt mindre belastning, men det var på ingen måte tilbakesettende på styrken, heller omvendt, fikk god kontakt med musklene, og ikke minst ga jeg kroppen litt tid til å vende seg til å jobbe under stress. Alle steder jeg har lest anbefaler de å kjøre priming første gang man tar programmet.

Nå begynner det å bli mongotungt, da er det veldig betryggende å vite at jeg laster på riktig med belastning og har kontroll

[Gjest fragment]

Nå begynner det å bli mongotungt, da er det veldig betryggende å vite at jeg laster på riktig med belastning og har kontroll

Har du en spesiell metode for å regne ut riktig økning fra uke til uke? I noen øvelser må man jo øke med minimum 2,5 kilo, så da ser jeg for meg at det fort kan bli tungt, selv om man da har muligheten til å justere sett og repetisjoner.

Må nok kikke nærmere på opplegget og regne litt på det. Skulle ønske det fantes en kalkulator slik det gjør med RYP-programmet; veldig greit å få oversikt over alle ukene fremover!

[Gjest lucy d-.-b]

Har du en spesiell metode for å regne ut riktig økning fra uke til uke? I noen øvelser må man jo øke med minimum 2,5 kilo, så da ser jeg for meg at det fort kan bli tungt, selv om man da har muligheten til å justere sett og repetisjoner.

Nei, jeg har egentlig bare fått en veldig god følelse for hva som passer, det kommer av seg selv, og fordi antall reps nesten alltid overlapper litt fra uke til uke har det vært ganske lett å havne innenfor riktig intervall. Bommer litt noen ganger, men da må man bare gjøre det beste ut av det. Første uken var litt rar, men den satt utgangspunktet for hele programmet, var veldig lett å finne riktig belastning i de ulike øvelsene i ukene etterpå

Å øke med for eks 2,5kg i benken har fungert veldig bra, og det er jo det som har gitt den fantastiske følelsen av fremgang. Jeg føler meg sterkere for hver økt, med en 2-splitt får jeg kjørt samme belastning 2 ganger i uken og ser vanligvis økning bare fra økt til økt innenfor 1 uke Da er det som regel smertefritt å øke enda mer til neste uke. I tillegg tror jeg nok at kroppen har godt av å vende seg til å jobbe på denne måten litt mer gradvis.

Dette sier Børge Fagerli om primingfasen:

Litt avhengig av målsetning er det noen som ønsker å starte rett på 70-75% vekter som i uke 5 og 6, men jeg vil anbefale alle - i hvert fall de som har trent på tunge vekter over en lengre periode - å følge progresjonen fra uke 1.

Du vil både kunne restituere sener og ledd fra tunge belastninger og allikevel oppleve en muskulær treningsverk som vil utfordre smerteterskelen til hvem som helst! Som studiene til Wernbom viser kan man forvente en dramatisk treningseffekt, men kanskje enda viktigere en "priming" effekt som gir grunnlag for bedre resultater videre i treningsfasen. Noe av

volumøkningen som realiseres kalles populært for sarkoplasmisk hypertrofi – muskelens energisubstrater og –tilførsel. Økt kapillarisering, glykogenlagre, kreatinopptak (gir mer kreatinfosfat), mitokondriefunksjon og -antall, bufringsfunksjon, flere satellittceller og mye mer, for de som er interesserte i den tekniske delen av det. Du vil kunne løfte flere reps på tyngre vekter med en slik ”priming” fase de første fire ukene, som i seg selv vil gi bedre styrkeøkninger og muskelvekst når du gradvis øker vektene.

[Gjest fragment]

Det er nok et poeng med den lette belastningen de første ukene, ja. Husker at det var sånn med RYP også. Jeg er nok såpass utålmodig at jeg begynner med et noe lavere reps-antall (15-18), men bare dét er jo nesten dobbelt så mange reps som jeg vanligvis kjører med. Vi prøver, så ser vi

Dro meg avgårde på senteret i dag - noe trøtt og smågroggy etter nattevakt og soving frem til klokken to. Var vel egentlig forberedt på en kjip økt, men så fort jeg kom meg på ellipsemaskinen og fikk godmusikken på øret var jeg i gang, og da ble det sannelig nok en super økt!

20 minutter ellipse

Bred nedtrekk: 42/11 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

Pullups: -27/11 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

Hantelroing: 16,2/12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

Sittende roing: 42/10 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

T-bar roing: 35/12 + 4 + 4 + 4

Bicepscurl: 8,6/12 + 3 + 3 + 3

Måtte teste Myo-reps på samme måte som jeg gjorde i går, for å teste hvor godt øvelsene mine egner seg. T-bar roing var ikke helt det store; det ble egentlig for lett, men jeg kjente det samtidig litt for godt i korsryggen. Så i likhet med stående roing er det nok greit med et vanlig oppsett på den øvelsen.

Skal jobbe i natt også, så håper jeg får sove litt før det. Kjenner at kroppen - og da særlig magen - ikke helt liker nattevaktjobbingen, men slik er det vel for mange!

Ha en fin kveld, alle sammen

[Gjest fragment]

Ren økt for skuldre i dag. Kanskje ikke verdens glupeste idé, ettersom jeg har vært øm og stiv i venstre skulder siden forrige benkøkt. Det er sånt som dukker opp innimellom, og det er ikke kjempebehagelig. Kjente det på de fleste øvelsene i dag, så det var nok litt overkill... Nå er det ikke spesielt vondt, men det var ikke noe godt etter endt økt

Uansett, her er dagens:

20 minutter ellipse

Skulderpress: 8,6/13 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

Militærpress: 20/10 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

Shrugs: 13,6/10-10-10

Sidehev: 6/10 + 3 + 3 + 3

Fronthev: 4/10 + 3 + 3 + 3

Enarms lateral raise: 3,4/maks ~ 1,1/maks

NÅ skal jeg lage pizza! Det har jo ikke akkurat vært vanlig kost for meg i det siste, så jeg gleder meg stort. Det blir naturligvis glutenfri bunn, men kjører nok på med litt ost og rømmedressing på toppen

God helg, alle sammen!

[Gjest fragment]

Ukens siste (?) treningsøkt ble for det meste gjennomført på ellipsemaskinen. Har trent godt denne uken, så har ikke dårlig samvittighet dersom det skulle friste med fridag i morgen. Jeg har en del husarbeid som venter, og i morgen SKAL jeg få gjort det!

42 minutter ellipse

15 minutter mage (planke/sideplanke/div. øvelser med ball)

Skulderen er ganske ok i dag, og satser på at alt er bra til mandag. Greit med fri fra styrketreningen frem til det.

[Gjest fragment]

Da ble det som planlagt treningsfri i dag, og gulvvask + rengjøring av bad i stedet. Greit nok.

Har hatt litt rare smerter like under høyre kneskål - litt sånn betennelsesaktig, hvis jeg kjenner rett. Det er ikke veldig plagsomt, men det kommer når jeg sitter med kneet i samme stilling over lengre tid av gangen. Kan det ha en sammenheng med mye ellipsemaskin denne uken, og evt. kompensering pga strekken i låret? Ikke vet jeg, og det går nok over.

Planen er å starte med Myoreps kommende uke; da altså litt mer ordentlig enn den "testuken" jeg har hatt nå. Det vil da bli seende sånn ut:

15-20 reps + 5 + 5 + 5 / 3 + 3 + 3 + 3 + 3 på øvelser som aktiverer flere muskelgrupper, og 15-20 reps + 5 + 5 / 3 + 3 + 3 / 2 + 2 + 2 + 2 + 2 på isolasjonsøvelser.

Enkelte øvelser vil gjennomføres som vanlig, med 3 x 8-10. For min del vil dette i alle fall gjelde stående roing, shrugs og T-bar roing. Ellers skal det meste gjennomføres på Myoreps-måten!

(Jeg vet du er litt uenig i opplegget mitt lucy - jeg skal heller spise sokkene i naboskapet i garderoben på Spenst hvis jeg på en eller annen måte failer som følge av min utålmodighet )

Dag 1:

Pullups/hangups

Nedtrekk

Hantelroing

Stående roing/T-bar

Sittende roing

Bicepscurl/hammercurl

Dag 2:

Benkpress

Skråbenk

Franskpress

Smalbenk

Cable cross

Underhånds triceps pulldown

Dag 3:

Skulderpress

Shrugs

Sidehev

Fronthev

Enarms cable lateral raise

Dag 1 og 2 skal i utgangspunktet kjøres to ganger i uken. Dag 3 gjøres én gang. Noen ganger vil nok de viktigste øvelsene på dag 3 bakes inn i én av de andre dagene, dersom jeg ikke får tid til en ren skulderøkt.

Noen som kan se noen beinøvelser i programmet mitt? Nei, ikke jeg heller. Skal på min første fysioterapitime (noensinne ever, lizm) neste mandag. Måtte det bli få av dem i fremtiden...

[Gjest Icere]

Blir spennende å følge opplegget ditt fremover fragment. Hvordan skal du få inn markløft, og her blir det vel kanskje ikke å kjøre myo?

Lykke til hos fysio!

[Gjest fragment]

Markløften kommer etter at alle kroppsdeler er erklært friske! Kunne sikkert kjørt det til tross for strekkskaden, men med tanke på at det er en øvelse jeg ikke har kjørt så mye før, er det kanskje dumt å risikere at låret mitt blir verre.

Når markløft, knebøy og utfall omsider skal trenes igjen blir det nok å sette opp et nytt program med én beinøkt i uken og overkropp fordelt på to dager x 2. Mer enn fem styrkeøkter i løpet av uken blir for ambisiøst!

Og nei, ikke Myo på mark/bøy. Utfall, derimot. Gruer meg allerede...