*Enigma*s treningsdagbok

[*Enigma*]

Jeg vet det ikke er en morsom tanke, men kan det være muskler som forsvinner? De er som vi alle vet ferskvare, og trener man dem ikke blir de sakte men sikkert mindre.. Du har jo ikke trent så mye styrke verken før maraton eller i restitusjonsperioden etterpå, og vært i mye forbrenningaktivitet i tillegg.

Har tenkt tanken. Vanskelig å si, får se hva som skjer nå som jeg har begynt med skikkelig styrke igjen, men tviler på at jeg går ned en halv kg i muskler hver uke, så det er nok litt begge deler. Jeg har tross alt trent styrke hele tida, bare ikke i like stor grad.

I dag ble det styrkeøkt. Bryst og core 5 x 4-6 reps. Coredelen er fortsatt litt for tung til at jeg klarer den fullstendig, men ellers ble det en god økt. Tipper jeg kommer til å bli støl i brystmusklene i morgen. Slitsomt å løfte armene.

Oppvarming: 10 min ellipse

60 min styrke bryst 5x4-6 + core:

- Skrå brystpress: 12,5/6 - 12,5/6 - 12,5/6 - 12,5/6 - 12,5/5

- Flies: 11/5 - 11/4 - 11/4 - 11/4 - 11/4

- Stående kryssdrag: 9/6 - 9/6 - 9/6 - 9/6 - 9/5 - 9/5

Core:

- Serie med omvendt crunch/rotasjon med medisinball/benhev:

-> 3 x 40 - 3/30 - 10

- Hofteflex bosu m/push up: 5 (2 push ups) - 4 (3 push ups)

- Push ups bosu siden jeg ikke får til hofteflex med bosu skikkelig når jeg kjører tung økt: 4 - 4

- Serie med sideliggende bekkenhev/Planke med teppebiter: 15 - 10 sek - 15 - 10 sek

Når jeg kjører planke med teppebiter skal jeg først bevege beina rolig 10 reps, så skal jeg kjøre så fort jeg klarer, egentlig i 20 sek, men jeg klarer ikke mer enn 10.

Fortsatt sabla støl i beina, er nok ikke bra i morgen heller.

Endret 13. oktober 2009 av *Enigma*

[*Enigma*]

Fullstendig ødelagt i dag. Er fortsatt støl, er kvalm, oppblåst, dårlig i magen, og dødstrøtt. Knappe 4 timer søvn siden mandag morgen kl 5 er ikke i nærheten av nok engang. Stod opp tidlig fordi jeg skulle trene på morgenen, ettersom jeg skulle på konsert på kvelden. Så var man jo ute etter konserten, og fikk knappe 4 t søvn før man skulle opp tirsdag morgen. Jeg skulle jo hjem og sove etter vedlikeholdet ... Eller kanskje ikke Var hjemme kl 4, var oppe igjen halv sju. Da hadde jeg ikke fått sove fordi hjernen fortsatte å jobbe på høygir. Det ble jo litt hvile av å ligge i senga, men søvn ble det ikke.

I tillegg var jeg dum nok til å spise et pizzastykke i går, det var så fristende midt på natta da jeg begynte å bli ordentlig sliten og sulten igjen. Det var ikke noe sjakktrekk. Har vært dårlig i magen i hele dag.

Likevel kom jeg meg av gårde på trening og fikk kjørt en brukbar økt:

4 min oppvarming tredemølle, 10,5 km/t

4x4 intervaller 13 km/t på, 11 km/t under "hvile"

Etterpå ble det 30 min gåing, 6,5 km/t - 3,25 km.

Godt fornøyd med selvdisiplinen nå.

[*Enigma*]

Hmm, er det dette man kaller et sunt måltid? :gjeiper:bacon-cheese-stuffed-pizza-burger

[Gjest]

Hmm, er det dette man kaller et sunt måltid? :gjeiper:bacon-cheese-stuffed-pizza-burger

Å fytti! Nasty!!!

[Gjest fragment]

Hmm, er det dette man kaller et sunt måltid? :gjeiper:bacon-cheese-stuffed-pizza-burger

Å, nå ble jeg plutselig mett.

[Gjest lucy d-.-b]

Hmm, er det dette man kaller et sunt måltid? :gjeiper:bacon-cheese-stuffed-pizza-burger

Jeg kjenner at jeg skal se på den lenken ETTER jeg har spist den pizzaen som Dolly Dimple lager til meg aws

[*Enigma*]

Å fytti! Nasty!!!

Veldig!

Å, nå ble jeg plutselig mett.

Ja, det holder jo å bare se den for å bli mett.

Dagens treningsøkt:

30 min gåtur til treningssenteret, 3 km

8 min ellipsemaskin, 2,7 km

10 min løping, tredemølle: 1,73 km

90 min styrke, rygg og skuldre 5 x 4-6 + core:

- Stående, foroverbøyd roing: 45/4 - 42,5/5 - 42,5/5 - 42,5/5 - 42,5/5

- Nedtrekk, sett 1,3 og 5 rett, sett 2 og 4 langt bak: 34,3/4 - 32/4 - 32/5 - 32/5 - 32/4

- Sittende roing: 43,6/5 - 43,6/5 - 43,6/5 - 43,6/5 - 43,6/5

- Sittende skulderhev, uten ryggstøtte: 10/5 - 10/4 - 10/4 - 10/4 - 10/4

- Shrugs: 6/10 - 6/10 - 6/10 - 6/10 - 6/10

- Sidehev: 6/5 - 6/5 - 6/5 - 6/5 - 6/5

- Sittende, foroverbøyd roing m/strekk: 2/10 - 2/10 -2/10 - 2/10 - 2/10

- Sit ups m/med.ball: 3/20 - 3/20 - 3/20

- Rygghev: 15 - 15

- Rygghev m/rotasjon på ball: 20 - 20

- Mageligende benhev: 25 - 25

God økt i dag, men kjenner at noe ikke helt stemmer i ryggen. Tror jeg må få behandling på ryggen igjen, men ellers er jeg godt fornøyd med dagens økt. Føler det løsner litt med det nye programmet nå, selv om det fortsatt er litt å jobbe med før det sitter perfekt.

Koselig å se lucy i dag også

[*Enigma*]

Har nettopp hatt en liten prat med en av de innleide konsulentene på jobb. Han løper en del maraton og har fulgt meg med gode råd, oppmuntring og spark bak fram til halvmaraton. Nå lurte han på hvordan det gikk med meg, og om jeg klarer å opprettholde løpetreninga mi. Fikk snakket litt om manglende motivasjon til å løpe og frustrasjonene over at jeg sliter sånn med å komme i gang på mølla.

Det hjalp å snakke litt med ham, han som har lang erfaring med sånne ting. Fikk klar beskjed om at det nå begynte å bli på tide å komme i gang igjen, men at det ikke er uvanlig og heller ikke noen krise å få en sånn drastisk motivasjonsnedtur etter et løp. Noen uker fri fra løpetrening gjør ingen skade, og at jeg klarte å komme i gang med intervalltrening denne uka her er et skritt i riktig retning.

Godt jeg har noen som pusher litt på løpinga mi også, må få kjøpt nytt høodetelefoner (faen, mine holder i 3 måneder eller noe sånt hvis jeg bruker dem på trening, veit det er garanti, men det er grenser for hvor mange ganger jeg gidder å bytte også). Tror jeg skal kjøpe meg to par nå, et som jeg bruker på trening, og et jeg kan bruke ellers. Må komme i gang igjen skikkelig med minst 1 mølleøkt (4x4 intervall) og minst 1 økt på bane/mølle i uka. Men da må jeg ha musikk, og hodetelefoner som funker skikkelig, ikke skraper og svikter sånn som mine gjør nå.

Note to self! Avtale time med F!

[*Enigma*]

Dagens treningsøkt:

40 min tredemølle:

4 min oppvarming 10,5 km/t

4x4 intervaller 13,3 km/t på og 11 km/t hvile

4 min nedtrapping 10,5 km/t

Tilsammen 7,86 km.

Helt grei økt. Har som mål å kunne løpe 14 km/t før jul, 14,5 km/t i slutten av februar. Akkurat nå føler jeg at beina sliter litt med å følge med hvis det går mye fortere enn 13 km/t, nå er jeg forkjøla, så jeg er ikke helt sikker på hvordan pusten fungerer hvis jeg løper fortere. Akkurat nå er det i alle fall slitsomt nok å løpe i 13,3 og 11 km/t.

[Gjest lucy d-.-b]

[*Enigma*]

Det ble en lang treningsøkt i dag. Kjørte bein og armer 5 x 4-6 reps, var dønn sliten og hadde null mer å gi da jeg var ferdig. Frykter jeg blir grisestøl i morra. Er litt redd for at det blir en ny uke som denne har vært. I dag var første dagen jeg ikke var støl i det hele tatt.

Dagens økt:

15 min oppvarming mølle, 2,73 km

1 t 45 min styrke!

Utfall: 12,5/4 - 12,5/4 - 12,5/4 - 12,5/4 - 12,5/4

Markløft: 57,5/6 - 60/5 - 62,5/5!!! - 62,5/5 - 62,5/5

Bulgarske utfall: 6/6 - 6/6 - 6/6

Sumoknebøy: 32,5/4 - 32,5/4 - 32,5/5 - 35/4 - 35/4

Sittende tåhev: 32,5/5 - 30/5 - 30/5 - 30/5 - 30/6

Tåhev på step i smith: 80/5 - 80/6 - 80/6 - 80/6 - 80/6

Hammercurl: 10/4 - 10/5 - 10/5 - 10/5 - 10/5

Tricepspress: 8/5 - 8/5 - 8/5 - 8/5 - 8/5

Biceps 7-7-4: 6 - 6

Triceps tau: 25,3/5 - 23,3/5 - 25,3/5 - 25,3/5 - 25,3/4

Har ikke løfta så tungt som 62,5 i strakmark siden jeg trente med MM, og da var jeg betraktelig tyngre. Hovedproblemet mitt er manglende hansker, og det mentale. Jeg står foran stanga, jeg vet at 60 føltes greit da jeg bare turte prøve, men likevel er jeg redd for å ta sjansen. Vet ikke engang hva jeg er redd for. Det er ikke et maxløft, jeg klarer 5 reps, hvorfor er jeg da så skeptisk?

Det samme med knebøyen. Der ligger jeg langt bak hva jeg gjorde før. Nå er det riktignok litt annerledes å ta sumoknebøy enn vanlig knebøy, men herregud så mye dårligere jeg er der. Mest av alt sitter det i hodet, jeg er redd for å tryne, redd for ikke å komme opp.

Likevel greit fornøyd med økta da, særlig markløft og tåhev i smith. Lurer på om jeg klarer 70 i mark innen jul?

Fant forresten ut hva mer jeg har slitt med på markløften i det siste. Følte det var noe som manglet i dag, og har slitt littegrann med ryggen på de tyngste løftene i det siste. I dag så jeg på 3. settet at doh! Jeg mangler belte! Da gikk plutselig alt så mye, mye bedre, og jeg kjente ingenting i ryggen.

[*Enigma*]

Dagens treningsøkt: 60 min gåtur til og fra senteret og 90 min langkjøring spinning. Ikke sikker på om jeg var edru enda da jeg kom på senteret. Føltes egentlig ikke sånn. Formen er definitivt bedre nå etter trening og mat.

[Gjest fragment]

Fyllespinning er da sikkert artig? Har fyllesyklet hjem etter jentekveld med litt for mye vin å drikke, og det var fryktelig morsomt

Endret 18. oktober 2009 av fragment

[*Enigma*]

Fyllespinning er da sikkert artig? Har fyllesyklet hjem etter jentekveld med litt for mye vin å drikke, og det var fryktelig morsomt

Spinning i bakrus er egentlig bare vondt. Men jeg følte meg veldig mye bedre etterpå da, i det minste.

[Gjest]

Du er flink assa! Jeg våkna halv ett. Ikke noe spinning på meg da, gitt!

[Gjest fragment]

Spinning i bakrus er egentlig bare vondt. Men jeg følte meg veldig mye bedre etterpå da, i det minste.

Ja, det er vel en mulig at det er en ørliten forskjell på å sykle i stigende rus og i bakrus ...

Men bra spinningøkten hjalp, og god søndag videre!

[*Enigma*]

Ja, det er vel en mulig at det er en ørliten forskjell på å sykle i stigende rus og i bakrus ...

Men bra spinningøkten hjalp, og god søndag videre!

Det er en ørliten forskjell på sykling på oppadgående rus og bakrus ja Sykling på oppadgående er jo morsomt, med mindre man tryner, og det er stort sett morsomt det også helt til man våkner dagen etterpå og lurer på hvordan i granskauen man kunne finne på noe så dumt :gjeiper:

Har vært sliten i hele dag, og det har blitt litt crappy mat. Skjønner ikke hvorfor det har sklidd sånn ut i det siste. Så mye dritt som jeg har spist de siste ukene har jeg ikke spist på mange år. Ok, nå er vel det jeg spiser for tida vanlig for de fleste, men jeg pleier å være flinkere.

Ser på festbildene fra i går, og for første gang ever synes jeg ikke jeg ser bælfeit ut på bildene ... Veit ikke helt hva som er greia, om det er mitt hode det er noe feil med, eller om jeg faktisk er stor. Ok, på de bildene fra helga så ser det jo ut som jeg ikke er stor, men ...

Jeg må bare skjerpe meg på matfronten framover. Kan jo ikke ødelegge det fine grunnlaget jeg har nå. Jeg som skal bli enda mer fit, bare jeg får snakket med ernæringsfysiologen fra treningssenteret.

I morgen er det time med løpe-PT. Da skal vi gå igjennom styrketeknikk, og jeg skal få lagt en slagplan for trening framover.

Beina er heldigvis ikke så støle som jeg fryktet etter økta i går. Litt støl er jeg, men jeg tror det skal gå bra å ta en helkroppsøkt i morgen, så får jeg ta programmet mitt som 2-splitt og kutte noen øvelser resten av uka. Rekker ikke 4 styrkeøkter denne uka. Men greit å få litt variasjon.

[*Enigma*]

Dagens økt:

60 min gåtur til og fra senteret, 6 km

17 min tredemølle, 2 min 10,5 km/t og 15 min 11 km/t, 3,07 km

1 t PT med fokus på teknikk.

Har kjørt for pinglete på knebøy. Fikk klar beskjed om at jeg fint kunne kjøre 37,5 kg på 8-10 reps, egentlig 40, men siden jeg sa jeg var litt pinglete hvis jeg ikke kjørte med spot så kunne jeg gå ned til 37,5 et par uker. Markløft fikk jeg mye skryt for, men må passe på å ikke gå så langt ned som jeg har gjort til nå. Bør ligge på 52,5 kg når jeg kjører 8-10 reps.

Også på stående roing fikk jeg skryt. Rett og slett fordi jeg var så fokusert på riktig teknikk, at selv om jeg sviktet i blant, så tok jeg meg i det hver gang. Skal skifte grep her og kjøre underhåndsgrep i stedet. Jeg har tatt overhånds til nå. Må gå ned i vekt, og kommer til å bli skikkelig støl i underarmene en liten stund, men det er nok verdt det. Jeg sliter med å holde rette håndledd med overhåndsgrep.

Fikk kjørt knallhardt på bryst (flies) og skuldrene i dag. Skulderpress uten støtte i ryggen tar godt på mage og rygg også, og her må jeg virkelig passe på. Har en tendens til å svaie i ryggen på denne øvelsen, det er veldig fyfy. Her må jeg stramme i magen, og fram i hoften!

Sittende roing må jeg langt ned i vekt for å virkelig få inn teknikken på nytt. Går for langt bak sånn jeg kjører nå. Kjente jo også at jeg fikk bedre kontakt med musklene når jeg ikke går så langt bak. Problemet der har hovedsaklig vært at siden det ikke er speil der er det vanskelig å vite hvor langt bak man egentlig går. Terpe, terpe og atter terpe teknikk her, så får jeg heller bite i det sure eplet og kjøre lettere.

PT mente jeg burde fokusere på 3 x 8-10, noe som forvirrer meg litt. I følge blant annet artikkel hos tn bør man kjøre få reps hvis man vil ha styrke, og mange reps hvis man vil ha økt muskelmasse. Skal jeg unngå å bli tung bør jeg vel da unngå for mye 3 x 8-10? Mitt ønske er vel egentlig økt muskelmasse på overkroppen, og hovedsakelig styrke og eksplosivitet i beina, så jeg kan jo kjøre 2 uker 3 x 8-10 reps og 1 uke 5 x 4-6 reps på overkropp, og 2 uker 5 x 4-6 reps og 1 uke 3 x 8-10 reps på beina. Se hvordan det fungerer.

I følge artikkelen på tn så bør man også kjøre 4x4 intervaller 2 ganger i uka etter styrketrening. Bør fungere fint for meg som ikke presser meg til melkesyre uansett. Å kjøre så man får melkesyre er liten vits, nettopp fordi restitusjonstida da blir så lang. Bedre å ligge og presse litt i underkant, det gir like gode resultater i følge instruktør E.

Har store planer om å få inn morgenspinning fast på tirsdager, med styrketrening på kvelden. Da blir tirsdager en tøff dag, men onsdag er restitusjon med bare evt. gåtur til/fra senteret hvis vær og føre er ok, halvtime rolig på mølle eller ellipse og 30 min stretch.

Langkjøring spinning skal inn fast så lenge det ikke er instruktør H som har timen, passer fint hvis jeg skal inn med 4x4 intervaller på lørdag. Ser ikke for meg at jeg klarer spinning på morgenen og så styrke + 4x4 intervaller på kvelden på tirsdager. Da må jeg i stedet kjøre 4x4 på torsdag og lørdag.

Tror det blir løping på Bislett framfor på mølle ellers. Det er kortere avstand hjemmefra, og bedre underlag. Forskjellen på å løpe på mølle og å løpe rundt og rundt på bane er ikke så stor egentlig. Like gørrkjedelig begge deler. Bane er kanskje hakket bedre, tross alt, da blir det littegrann variasjon.

Begynner å bli litt utålmodig i forhold til at ernæringsfysiologen skal ta kontakt. Jeg vil ha på plass skikkelig kostholdsopplegg også. Særlig hvis jeg skal trene så mye som jeg har lagt opp til i mitt hode nå. Så er spørsmålet om all kondisjonstreninga vil ”ødelegge” for styrketreninga. Må vel bare teste det ut og se hvordan resultatet blir.

Mandag og fredag blir det uansett relativt rolig løping fram til midten av februar. Da kan jeg begynne å legge inn en økt på mølle i uka for å få kontroll på farten og kanskje få presset meg litt over lenger tid.

[Gjest misa]

Hei, gikk ikke bort til deg i dag og sa hei, for det er så vanskelig å vite om man kan prate med noen som løper på mølla, eller ikke.

Uansett, synes det høres fornuftig ut å variere på antall reps, ift. målene du har satt deg. Sa PT noe om hvorfor hun mente at 3 x 8-10 var best?

Med såpass mye kardio i programmet må du huske på å spise nok, hvis du vil øke muskelmassen. Så skjønner godt at du er utålmodig etter å bli kontaktet av ernæringsfysiologen!

-misa

[Gjest lucy d-.-b]

(...)

Har kjørt for pinglete på knebøy. Fikk klar beskjed om at jeg fint kunne kjøre 37,5 kg på 8-10 reps, egentlig 40, men siden jeg sa jeg var litt pinglete hvis jeg ikke kjørte med spot så kunne jeg gå ned til 37,5 et par uker. Markløft fikk jeg mye skryt for, men må passe på å ikke gå så langt ned som jeg har gjort til nå. Bør ligge på 52,5 kg når jeg kjører 8-10 reps.

(...)

PT mente jeg burde fokusere på 3 x 8-10, noe som forvirrer meg litt. I følge blant annet artikkel hos tn bør man kjøre få reps hvis man vil ha styrke, og mange reps hvis man vil ha økt muskelmasse. Skal jeg unngå å bli tung bør jeg vel da unngå for mye 3 x 8-10? Mitt ønske er vel egentlig økt muskelmasse på overkroppen, og hovedsakelig styrke og eksplosivitet i beina, så jeg kan jo kjøre 2 uker 3 x 8-10 reps og 1 uke 5 x 4-6 reps på overkropp, og 2 uker 5 x 4-6 reps og 1 uke 3 x 8-10 reps på beina. Se hvordan det fungerer.

(...)

Hva mener du med å ikke gå så langt ned? På kiloene eller i knærne? Jeg har fått beskjed om å legge vektene i bakken mellom hver reps nå slik at jeg ikke "jukser" og benytter meg av energien som ligger i den forrige repsen. Så får jeg alle reps fullverdige.

Jeg er forresten enig med deg i at 8-10 reps er for å bygge masse, rart at hun kom med den.. Spurte du henne? Jeg har jo program nå for styrkeøkning og eksplosivitet og ligger på 3-5 sett á 4-6 reps, eller en variasjon av 5x5 kan man også kalle det. Jeg har aldri hatt så bra økning som nå Jeg kjenner at jeg også bygger litt masse, men det tror jeg også kommer av ekstremtimen der jeg kjører veldig utholdende + at man aldri kommer unna litt ekstra masse når man trener styrke da :gjeiper: Jeg vet ikke helt hva jeg hadde gjort hvis jeg var deg, man vil jo gjerne høre på PT'en, men jeg kjenner jeg er uenig med 8-10 reps hvis målet ditt er å øke så lite som mulig i masse. Evt kan du dele kroppen slik du foreslo, det er nok litt mer skånsomt å kjøre 8-10 reps på overkroppen også kanskje du får jobbet mer med teknikken også?