Jogging for nybegynnere: motivasjons- og deletråd

[Kepaløk]

Pga operasjon og sykdom har jeg ikke jogget på over to måneder.

Hadde første joggetur på fredag. Det gikk ulidelig sakte. Saktere enn det som er mitt vanlige sakte. 5,5 km på 1 time. Men samma det. Det er mitt utgangspunkt og det jeg klarer. Og jeg gjorde det.

Kroppen kjennes ufattelig dvask etter så lang tid uten trening, så det er bare så deilig å være i gang.

[Gjest Agent smith]

Kepaløk skrev (4 timer siden):

Pga operasjon og sykdom har jeg ikke jogget på over to måneder.

Hadde første joggetur på fredag. Det gikk ulidelig sakte. Saktere enn det som er mitt vanlige sakte. 5,5 km på 1 time. Men samma det. Det er mitt utgangspunkt og det jeg klarer. Og jeg gjorde det.

Kroppen kjennes ufattelig dvask etter så lang tid uten trening, så det er bare så deilig å være i gang.

Trening er jo ferskvare, men hvis man har løpt mye tidligere kommer man jo raskt i form igjen 

[Kepaløk]

Agent smith skrev (4 timer siden):

Trening er jo ferskvare, men hvis man har løpt mye tidligere kommer man jo raskt i form igjen 

Jeg har aldri jogget mye. Startet med det en gang i tråden her.

Har derimot "alltid" trent styrke og vært aktiv turgåer. Er allikevel en stor overgang til jogging. Tror ikke kroppen min er lagd for jogging heller, men så er jeg skikkelig sta. Så derfor gir jeg meg ikke

Elsker uansett følelsen etter en skikkelig treningsøkt, uavhengig om det er styrke eller kondisjon.

[Anonymburker]

Nå er sesongen over, og det er litt deilig. Nå skal det bare holdes ved like gjennom gjennom vinteren med 1-2 rolige økter i uka.

[Gjest Agent smith]

Kepaløk skrev (1 time siden):

Jeg har aldri jogget mye. Startet med det en gang i tråden her.

Har derimot "alltid" trent styrke og vært aktiv turgåer. Er allikevel en stor overgang til jogging. Tror ikke kroppen min er lagd for jogging heller, men så er jeg skikkelig sta. Så derfor gir jeg meg ikke

Elsker uansett følelsen etter en skikkelig treningsøkt, uavhengig om det er styrke eller kondisjon.

Du vil nok oppleve en del fremgang etterhvert da. 

[Gjest Agent smith]

Anonymburker skrev (1 time siden):

Nå er sesongen over, og det er litt deilig. Nå skal det bare holdes ved like gjennom gjennom vinteren med 1-2 rolige økter i uka.

Klarer du å holde formen med så få økter?

[Anonymburker]

Agent smith skrev (1 time siden):

Klarer du å holde formen med så få økter?

Har kun løpt 2 økter i uka hele sommern og høsten.

Men blir sikkert litt dårligere kvalitet på øktene fremover, så formen daler nok litt.

Endret 27. november 2022 av Anonymburker

[Gjest Agent smith]

Anonymburker skrev (2 minutter siden):

Har kun løpt 2 økter i uka hele sommern og høsten.

Men blir sikkert litt dårligere kvalitet på øktene fremover, så formen daler nok litt.

Ja, men de viktigste er å løpe gjennom vinteren da, så kommer du fort i form igjen til våren

[AnonymBruker]

On 11/26/2022 at 10:30 PM, TheAtl said:

La meg åpne med å påpeke at dette er kompliserte greier og at jeg bare er en enkel hobbyjogger med et drøyt års erfaring som har plukket opp informasjon med variabel kvalitet her og der, så alt jeg sier bør tas med en god klype salt. Sjansen for at jeg ikke fullt ut har forstått ting eller at jeg direkte har misforstått dem vil nok være relativt høy.

De fleste pulsklokker i dag er relativt avanserte og gir deg flere alternativer for hvordan å sette opp sonene dine. Manuelt, makspuls, melkesyre/laktat terskel etc., med veiledede tester der det er aktuelt. Jeg har selv satt opp min relativt gamle klokke (Garmin Fenix 5) til automatisk å sette sonene mine ut ifra hvor den til enhver tid mener at melkesyreterskelen min ligger (jeg tror formelen har med pulsvariabilitet å gjøre, uten å være helt sikker). Det blir selvfølgelig kvalifisert gjetning likevel, men jeg føler likevel at tallene jeg får oppgitt både på tempo og soner er ganske så realistiske altså. Det vil selvfølgelig være avhengig av kvaliteten på dataene den blir foret med, ergo hvorfor jeg anbefaler at man går til innkjøp av pulsbelte i samme slengen om man vil gi pulsbasert trening et forsøk.

Du har også MAF formelen (https://philmaffetone.com/180-formula/) for eksempel som ikke ser ut til å ta hensyn til individuelle variasjoner i puls i det hele tatt, likevel er det mange som sverger til den og metoden hans.

Forskjellen mellom aerob og anaerob vil du nok lære deg å kjenne etterhvert åkkesom. Forskjellen mellom lav og høy aerob (sone 2 og 3 med andre ord) vil nok være verre uten hjelpemiddel. Hvor viktig det er blir en annen sak. For min del så ble det ikke komfortabelt å gjøre (relativt) strikt sone 2 trening før det ble uproblematisk for meg å løpe et halvmaraton på under to timer. Nå er sånne ting individuelt, kvinner er 10-15% seinere enn menn (jeg er selv en 40-år gammel mann), noen er mer komfortable med å jogge seint enn andre og så videre. Om jeg har forstått rett så er det heller ikke sånn at du utelukkende forbrenner fett i sone 2 eller karbohydrater/glykogen i sone 3. Det er en flytende overgang og du bruker uansett begge systemer eller hva nå enn man skal kalle det. Ideen er heller at fettadapsjonen skjer noe raskere om du trener ren sone 2 heller enn en blanding av sone 2 og 3. Du vil også i teorien trenge litt mindre restitusjonstid, noe som er fint om man vil satse på høyt volum, drive polarisert trening, legge inn aktiv restitusjon (enkle joggeturer på hviledager med andre ord) og så videre.

Nå er jeg tilbake fra sykdom og jeg har ikke nubbesjanse på å holde meg i sone 2 mer enn en kilometer eller to, i alle fall ikke uten å legge inn gå-intervaller eller jogge ukomfortabelt sakte, noe jeg finner veldig frustrerende og derfor ikke gjør. Så jeg tenker ikke noe videre på det for øyeblikket. Med nok tid/kilometer så kommer formen tilbake selv om jeg kanskje ikke trener helt ideelt. Det viktigste er tross alt at man koser seg der ute.

Takk for utdypende svar og oppmuntring.  

Ja, nå lener jeg igjen mot at en pulsklokke vil være et nyttig hjelpemiddel, også til annet enn bare sonetrening. Jeg har skjønt på det siste at jeg trenger et tredje peilepunkt foruten tempo og "hvordan det føltes" for bedre å forstå hvordan jeg trener. 

Ang. sone 2 vs. 3: Det jeg har lest/sett/hørt, med samme forbehold for riktigheten av gratis info på internettet, er at man skal holde seg i sone 2 for at det dannes flere mitokondrier i musklene (AKA forbedrer fettforbrenningen). I sone 3 blir laktatkonsentrasjonen for høy, hvilket inhiberer dannelsen av mitokondrier. Det er ingen egentlig fysisk eller biokjemisk terskel mellom sone 2 og 3; det er et kontinuum med gradvis økende anaerob forbrenning og laktatproduksjon, men utbyttemessig er sone 3 et ingenmannsland. Og jo mer jeg leser om det, desto mer i tvil blir jeg om jeg overhodet har "funnet" sone 2 ennå. 

Det er sannsynlig jeg ikke er godt nok trent (ennå) til jeg får mye ut av sone 2-trening. Men jeg er optimistisk at jeg en dag når dertil, og så var teorien bak velbegrunnet nok til jeg ville utforske det litt. Men jeg vil si nå etter mine to langsomturer forrige helg (12 og 15 km, begge 8:11 /km) at jeg finner det temmelig kjedsommelig. Jeg vil ikke legge det helt på hyllen, men det blir ikke førsteprioritet i vinter i alle fall. 

 

Anonymkode: cbd55...8db

[AnonymBruker]

Har akkurat gjort ferdig 5km-programmet til iform og er litt usikker på hva jeg skal fortsette med nå. Jeg føler jeg må ha mål når jeg løper, men er ikke interessert i noe maratonfart. Skal jeg bare velge meg x antall km når jeg skal ut?

Anonymkode: 7ad13...a7a

[mjau87]

AnonymBruker skrev (7 timer siden):

Har akkurat gjort ferdig 5km-programmet til iform og er litt usikker på hva jeg skal fortsette med nå. Jeg føler jeg må ha mål når jeg løper, men er ikke interessert i noe maratonfart. Skal jeg bare velge meg x antall km når jeg skal ut?

Anonymkode: 7ad13...a7a

Finn deg en fart du føler deg komfortabel med så kan du kanskje øke lengden hvis du finner ut at det kjennes greit ut🙂 

Endret 28. november 2022 av mjau87

[AnonymBruker]

K40+
Søndag tidlig: Først løp jeg "2k-runden" i behagelig tempo (snitt 5:27 /km).
På første kilometer går det jevnt nedover (ca. 2%). Split-tiden er 5:21 /km, på det beste stykket 5:15 /km. Deretter et det et "flatt" stykke, ca. 500m, hvor det går svakt oppover (<1%). Så kommer 'Dreperbakken' hvor det går opp 6% i 200 m, og siste stykket er igjen "flatt". Opp bakken falt tempoet til 6:45 /km.

Hjemme la jeg igjen vanter, pannebånd og en av to tynne t-shirter jeg hadde på under anorakken. Så løp jeg retur til Dreperbakken og løp tre ganger opp den. Det tar ca. 70 sek pr. gang, og jeg er halvt død på toppen. Tempoet opp bakken var 6:05±10 /km (forbehold for hvor nøyaktig jeg kan avlese det). Jeg vet jeg kan klare en kortere del (60%) av bakken hurtigere enn dette, men skal jeg helt opp må jeg ned i tempo. 1,6 km. 
Løp hjem og tre ganger "avkjølingsløp" (~6 /km) fram/tilbake til affaldssorteringen med glass, papp, osv. Det gjør jeg alltid søndag morgen. 0,8 km. 

Jeg har fulgt litt med på hva løpeappen mener jeg bruker av kalorier på forskjellige turer. Henholdsvis 78 kal/km for 2k-turen (5:27 /km), 87 kal/km for intervallene opp 6% bakken, og 80 kal/km (???) for ~6 /km "avkjølingsløp" på flat (<1%) strekning. Det gir ingen mening. Intervallene er ti ganger mer anstrengende enn løp på flat strekning. 

 

Mandag ettermiddag: Løp "2km-runden" i behagelig tempo som oppvarming. Snitt 5:39 /km. 5:01 på det gode stykket, men så seig motvind opp bakken. 
Kort pittstop hjemme hvor jeg la igjen litt klær akkurat som i går. Fortsatte løpeturen 2 km ut, 2 km hjem, i behagelig tempo. I alt 5,8 km, 5:58 /km. Gadd ikke pause løpeappen da jeg hadde pittstop, så litt gang ble medregnet der, men det var uansett ikke hurtig. 

Anonymkode: cbd55...8db

[AnonymBruker]

November, kvantitativt oppsummert:

5x normale joggeturer 4-10 km (behagelig tempo). 35 km
4x langsomturer (forsøk på sone 2 tempo). 49 km

9x "løp til parken, 8-10 sprintintervaller…". 24 km
2x "2km-runden" med ekstra gange opp Dreperbakken. 7 km

Bare så det er sagt, jeg betrakter ikke de korte turer med intervaller som "riktige" løpeturer. Jeg ser det som et "workout" basert på løp, og som supplementerende trening til løp. Men det får meg ut av døren, og litt har også rett, så derfor blir det loggført. 

November, kvalitativt oppsummert:  
Måneden ble delt i to, tildels på grunn av en tur utenlands og tildels på grunn av været. Jeg hadde tenkt månedens tema skulle være å utforske 'sone 2'-løp, parallelt med normale joggeturer og enkelte dager med intervaller i parken. Det ble til to helger med fire langsomturer (vet ikke om jeg fant 'sone 2', men forsøkte i alle fall), så var jeg utenlands tredje helg og veldig travel opp til og hadde ikke tid. Eller lyst, for å være ærlig. Jeg løp i stedet to 5k morgenturer i "behagelig tempo" (ca. 5:50 /km begge dager) og det var bare helt vidunderlig å "få lov" å løpe normalt. Hjemme igjen ble det kun til de korte turer med intervaller for resten av måneden. Jeg hadde null lyst til timelange 'sone 2'-turer i kaldt vær og "orket ikke" å deale med påkledning... Altså, jeg vet det ikke er rocket science, men i praksis fungerer det slik at jeg velger "det sikre" når jeg er usikker. Så hvis været er omtrent som i går, og påkledningen fungerte i går, blir det ofte samme tur, samme påkledning som i går. Kan alltid prokrastinere eksperimentene til i morgen..

...

Desember. Månedens mål (ikke tema) er at jeg skal løpe 'variert'. Altså ikke intervaller opp Dreperbakken hver eneste dag som siste år, men andre turer i blandt. 

  

Anonymkode: cbd55...8db

[AnonymBruker]

K40+

I dag kom jeg endelig ut på en "riktig, normal" løpetur i vintervær og -føre. Det var -5ºC (kanskje lit mer i sola) og helt vindstille, høy sol (så høy som det blir på denne tida) og bare en virkelig nydelig dag. Jeg løp "2km-runden" som oppvarming, noe jeg etterhvert begynner å bli komfortabel med (lang historie...). Kort pitstop hjemme for å justere påkledning, og så en 6km-tur i parken/skogen. I alt 8,15 km, tid 6:49 /km (utfordrende terreng slash føre).   

Konklusjon ang. påkledning: Fungerte alright å bytte til mindre varm hue, vanter, osv. etter oppvarmingsrunden. På langturen var jeg var Ok varm på overkroppen, men skinkene ble skikkelig kalde etterhvert. Vil ikke si jeg frøs, men det var bare mer og mer merkbart at rumpa var dypfrossen. 

Anonymkode: cbd55...8db

[Bithiah]

Hvordan går det med løpingen nå i vintermørket? Og hvordan ble 2022?

Jeg ser tilbake på et 2022 som ble tilsammen nesten 1200 km, inkludert mitt første halvmaraton. Og der løpingen har blitt enormt viktig for meg, spesielt mentalt. Har gjort et par investeringer i sko og vinterbekledning som gjør at jeg skal klare å holde på løpingen gjennom vinteren så lenge det ikke er klunk is. Har også klart å komme litt inn i en vane med noe styrketrening som jeg håper å holde på, nesten mest for å forebygge skader når jeg ser at belastningen ift mengde/lengde har økt på ganske kraftig siste 7-8 månedene.

2023? Da skal jeg holde på gode vaner, bli mer bevisst på å forebygge skader og delta på mitt første halvmaraton i utlandet! Er planen 😅 Du? Noen mål for det neste året?

[AnonymBruker]

Mitt mål må være å komme meg tilbake i trening etter skade, hadde fått litt smaken på jogging på tredemølle, ikke lange perioder bare 8-10 min men allikevel. Hadde planer om å begynne å jogge ute mot sommeren, men helsen og en skade satte stoppe for det så nå er jeg i dårligere form enn på etpar år.

Så trening først på senter gjennom vinteren/hele året for den saks skyld, men kanskje jeg får jogget litt mot sommeren ute i år.

Anonymkode: b51b5...537

[B.Wooster]

Med noen små fjellturer og skiturer, rundet jeg 1000km, som året før. Jeg deltok i tre løp, og synes det var veldig moro. Ambisjonen er å holde formen vedlike, finne noen flere løp, og kanskje noen å løpe sammen med. Mangler bare småtteri på å komme under 50min på 10km, og 2timer på halvmaraton, så det har jeg lyst til å prøve. 

[AnonymBruker]

K40+

Desember: Jeg merket jeg trengte en måned uten for stort forventningspress (fra meg selv) for ikke å bli helt utbrent. Så jeg har løpt etter været, uten å planlegge for mye eller følge en plan. Enkelte dager har jeg trent armer hjemme i stedet for løpeturer (og logget det som trening), hvis været var usamarbeidsvillig i flere dager. 

Månedstotalen ble 96.6 km - aktiv 21 av 31 dager. Det overrasket meg, jeg talte først sammen etterpå. Jeg trodde slash det føltes som en "lett" måned med maks 80 km total. 

Jeg har fått en Garmin pulsklokke og -rem i julegave. Føler meg litt oldnordisk og antikvarisk når jeg forsøker å få styr på alt den kan, alle funksjoner, osv., men det er likevel veldig spennende. Jeg har sovet med den (og remmen) flere dager og målt (nattlig) hvilepuls: 46 bpm. Uventet lavt. I løpet av dagen (når jeg sitter stille ved skrivebordet) kan jeg ha hvilepuls på ned til 39 bpm!? Vet ikke helt om jeg skal tro på det? Maxpuls som er er målt (ved intervallløp) er 182 bpm. Passer med alderen min. 

Jeg har tenkt å la været bestemme i januar med, og kanskje følge noen av Garmin'ens forslag til løpeturer.  

 

Anonymkode: cbd55...8db

[AnonymBruker]

Jogger dere ute nå? Får meg ikke til å jogge når det er så kaldt og glatt . Noen tips ( vet allerede at tredemølle finnes så trenger ikke det tipset) . 

Anonymkode: 5d2ca...4d5

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (10 timer siden):

Jogger dere ute nå? Får meg ikke til å jogge når det er så kaldt og glatt . Noen tips ( vet allerede at tredemølle finnes så trenger ikke det tipset) . 

Anonymkode: 5d2ca...4d5

Jeg jogger ute ja, sett bort fra de dagene med klunk is (heldigvis er det enkeltdager/korte perioder her jeg bor..mest typisk regn og 3 grader.. 😛).

Er en mye bedre opplevelse i år enn i fjor fordi jeg har:

- blitt bedre på å treffe med bekledning, slik at jeg ikke fryser.

- har kjøpt sko med godt grep og Goretex (går greit om det fryser på, så lenge det ikke er kjempeglatt), som holder beina tørre og varme selv i skikkelig surt og vått vær. 
 

- planlegger løping etter været. Vet jeg at det er meldt stiv kuling og vannrett regn på onsdagen, så løper jeg rett og slett ikke den dagen. Men det blir færre km/økter på meg nå enn vanlig altså 😅

Anonymkode: 75201...541