Mytetråden

[bergans]

Får helt nella av å se hvor mye feilonforamsjon som fok suger til seg når et gjelder trening, fysiologi og logikk, og hvordan forskning misbrukes/feiltolkes/feilsiteres av de som nesten strøyk i naturfag på ungdomsskolen.

Hadde derfor vært realt å ta et oppgjør med alle treningsrykter, myter om hvordan kroppen fungerer, hva mat faktisk er og hva vi egentlig trenger under forskjellige forhold. "Kravet" er at påstander og utsagn begrunnes og at en kan komme med kilder. En kvasiartikkel fra Mat&Helse, eller å referere til hva en slankepulverprodusent skriver, er kilder som ikke akkurat skriker etter renomme eller validitet, men jeg klandrer ingen for å bli totalt forvirra når alle useriøse hevder de er seriøse. Når det er sagt, så er det bare morsomt og spennende om andre finner artikler og forksning som tilsier totalt motatt av det jeg finner. Da blir det god diskusjon og lateral tenkning her, noe som bare er positivt

Ok, første tema jeg tenkte å ta for meg er dette med proteinbehov ved trening. Ser noen anbefaler at man skal innta opp til 3 gram protein per kg kroppsmasse, og det er totalt bortkastet. Det vil ikke gi deg noen fordeler mtp forbedring av styrke, utholdenhet eller prestasjon, så lenge kostholdet er i energibalanse, er variert og du få i deg minst 1 gram protein per kg KM. Det som kan (merk: KAN) ha betydning er når du inntar protein, og hva slags type protein du inntar. Men, med mindre du tar sikte på å delta i Mesternes Mester om et par tiår, konkurrerer aktivt eller har visse sykdommer, så er det null vits i å bruke tonn av penger på pulver og shakes. Å drikke en shake som mellommåltid, som et middel for å komme opp i energiinntak, eller når du ikke rekker å spise mellom trening og jobb er unntak, men det skal aldri erstatte dårlig og mangelfullt kosthold.

Enhver pulverprodusent vil ha deg til å tro det totalt motsatte, men de kan aldri henvise til solid forskning, men bruker heller utsagn og bilder av steroidkarer som sverger til produktet.

Så til noen kilder, slik at dette ikke er meninger som jeg fikk lyst til å ha, men basert på noe som andre har funnet ut de siste 20-30 år.

Various studies have shown that strength-trained athletes habitually consume protein intakes higher than required. A positive energy balance is required for anabolism, so a requirement for extra protein over and above normal values also appears not to be a critical issue for competitive athletes because most would have to be in positive energy balance to compete effectively. At present there is no evidence to suggest that supplements are required for optimal muscle growth or strength gain. Strength-trained athletes should consume protein consistent with general population guidelines, or 12% to 15% of energy from protein.

Kilde: http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(04)00100-5/abstract

Given sufficient energy intake, lean body mass can be maintained within a wide range of protein intakes. Since there is limited evidence for harmful effects of a high protein intake and there is a metabolic rationale for the efficacy of an increase in protein, if muscle hypertrophy is the goal, a higher protein intake within the context of an athlete's overall dietary requirements may be beneficial. However, there are few convincing outcome data to indicate that the ingestion of a high amount of protein (2-3 g · kg-1 BW · day-1, where BW = body weight) is necessary. Current literature suggests that it may be too simplistic to rely on recommendations of a particular amount of protein per day. Acute studies suggest that for any given amount of protein, the metabolic response is dependent on other factors, including the timing of ingestion in relation to exercise and/or other nutrients, the composition of ingested amino acids and the type of protein.

Kilde: http://www.informaworld.com/smpp/content~db=all~content=a713791294

Endret 9. september 2010 av bergans

[AnonymBruker]

Fint tema for en tråd.

Noen som har noe saklig info om hvor ofte og hardt man kan trene? Jeg liker å trene ofte, i perioder daglig, og gjerne hardt, men på treningsstudio og forum får jeg bare høre at det er usunt og gir dårlige resultater. Noen som kan bekrefte eller avkrefte, med kilder? Toppidrettsutøvere trener da ofte og mye, så helt feil kan det vel ikke være?

[bergans]

Grønn te

Grønn te er en fantastisk kilde til antioksidanter med god biotilgjengelighet, en av de beste som finnes per idag, men mange har tror at det er slankende.

Dette har blitt testet opp og ned, og konklusjonene er at det ikke har noen signifikant effekt på vekttap eller metthet. Noen studier finner en liten økning i Resting Energy Expenditure (REE, dvs hvilemetabolisme), men effekten er så liten at den i det store og hele ikke vil utgjøre noen forskjell. 10 armhevinger vil gjøre mye mer for energiforbruket.

The green tea (GT) group became more hungry over time and less thirsty, and showed increased prospective food consumption compared with placebo (PLAC) (P<0·05). Taken together, the ingestion of GT along with a low-energy diet (LED) had no additional benefit for any measures of body weight or body composition.

Kilde: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=924148

Body-weight regain was not significantly different between the green tea and the placebo group (30·5 (sd 61·8) % and 19·7 (sd 56·9)%, respectively). In the green tea treatment, habitual high caffeine consumption was associated with a higher weight regain compared with habitual low caffeine consumption (39 (sd 17) and 16 (sd 11)%, respectively; P<0·05). We conclude that weight maintenance after 7·5% body-weight loss was not affected by green tea treatment and that habitual caffeine consumption affected weight maintenance in the green tea treatment.

Kilde: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=913084

Det som viser seg å muligens kunne ha en effekt på den totale energy expenditure (EE), er administrasjon av av kun en av polyphenolene (en av de potente antioksidantene i grønn te). Forskere har funnet av ved å injisere mus med rent epigallocatechin gallate (EGCG), så har dette en signifikant innvrikning på vekttap. Men, dosene gitt per kg kroppsmasse (KM) måtte økes etter en uke, fordi kroppen fort tilpasset seg. De dosenen som da trengs forå i det hele tatt gjennomføre noe slikt hos mennesker blir vanskelig, og antageligvis ikke uten bivirkninger av noe slag. Det har allerede blitt rapportert om leverskader som følge av inntak av grønn te-ekstrakter (solgt i helsekostbutikker hvor produktkontrollen er lik null), så naturlig betyr ikke ufarlig.

The effects of green tea extracts on EE and fat oxidation observed in the study by Dulloo et al (4) are in contrast with the findings of our studies, in which we showed that intraperitoneal injection of EGCG (>98% pure), but not other structurally related catechins—such as epicatechin (EC), epigallocatechin (EGC), and epicatechin gallate (ECG)—caused acute body weight loss in male and female Sprague-Dawley rats within 2–7 d of treatment (2, 3). EGCG also significantly reduced or prevented an increase in body weight in lean (Figure 1A) and obese (Figure 1B) male (3) and female Zucker rats. The effective dose of EGCG was initially 30–50 mg EGCG/kg body wt. However, these rats gradually adapted within 1 wk and higher doses of EGCG (100 mg/kg body wt) were needed to reduce or prevent increases in body weight. The loss in body weight was reversible; when EGCG administration was stopped, animals regained the lost body weight (Figure 1A).

Kilde: http://www.ajcn.org/cgi/content/short/72/5/1232

Igjen så er det dette med at folk vil ha en magisk pille eller vidunderdrikk som gjrø at vedlikeholdelse av vekt er lettere enn å pusse tenner. Det viser seg derimot gang på gang at du må jobbe for energiforbruket, og ta valg kvar dag om hvordan kroppen vil trives om 1-5-10 år.

[Pingting]

Jeg rekker ikke skrive noe nå (har et par temaer på lur), men jeg måtte bare si at: Bergans, jeg tror kanskje jeg elsker deg bittelitt.

[AnonymBruker]

"Lange slanke muskler". Blir helt gal av disse 3 ordene sammen.

[Gjest Tigress]

"Lange slanke muskler". Blir helt gal av disse 3 ordene sammen.

Samd. Og:

"Stramme opp". De skal byggje musklar og få vekk feittet, skal de! Musklar er ikkje som slakke viftereimer på ein bil, ein kan ikkje berre skru dei til!

[Pingting]

Bare må dele en artikkel. Ikke om en konkret sak her, men litt generell "opplæring" i hvordan man skal bedømme de ulike påstandene som f.eks. kosttilskudd- eller shakeprodusenter kommer med.

Det er en lang artikkel, men den er virkelig godt skrevet, har en masse gode poenger og burde være obligatorisk lesning.

Tenk kritisk! av Gunnar Tjomlid

[Dancer]

Helt utrolig bra tråd! Jeg venter spent på flere avkreftelser :D

[yoga]

Jeg applauderer deg, bergans!

[tineline]

Hva med myten om at man kan yte bra på lavkarbo?

[Gjest Blondie65]

Fint tema for en tråd.

Noen som har noe saklig info om hvor ofte og hardt man kan trene? Jeg liker å trene ofte, i perioder daglig, og gjerne hardt, men på treningsstudio og forum får jeg bare høre at det er usunt og gir dårlige resultater. Noen som kan bekrefte eller avkrefte, med kilder? Toppidrettsutøvere trener da ofte og mye, så helt feil kan det vel ikke være?

Rådet fra treningsstudio er vel at man ikke bør trene samme muskelgruppe to dager på rad da musklene trenger 48 timer for å bygge seg opp igjen. Bergans er langt flinkere enn jeg til den lange tekniske forklaringen.

Løsningen for de som liker å trene hver dag er å bytte muskelgruppe: Mandag - overkropp, tirsdag underkropp gjenta hele uken ut. F.eks.

Eller hvis man er mer detaljert så trener man bare mage en dag, bare rumpe neste, bare armer, tredje, osv.

Kilde: alle jeg kjenner som driver med seriøs trening - fra instruktørene på to treningssentre jeg har gått til kamerater som har lest på dette.

[¤flicka¤]

Myten om at punktslanking er mulig burde være død og begravet for lengst, men det er likevel mange som tviholder på den.

[Leifr]

Rådet fra treningsstudio er vel at man ikke bør trene samme muskelgruppe to dager på rad da musklene trenger 48 timer for å bygge seg opp igjen. Bergans er langt flinkere enn jeg til den lange tekniske forklaringen.

I den mer kompliserte virkeligheten kommer dette an på bl.a. intensitet og mengde i treningen. Det stemmer at man ikke kan kjøre alt man greier på de samme øvelsene/muskelgruppene hver dag og forvente gode resultater på sikt... men saken er en annen når man tar med litt mer avansert periodisering. Se for eksempel på de foreløpige resultatene fra frekvensprosjektet: http://www.styrkeloft.no/nyheter/frekvensprosjektet/1437-resultater-fra-frekvensprosjektet -- de eksakte detaljene i programmet disse løfterne fulgte er ikke offentliggjort, men det dreide seg altså om varianter av de tre store (markløft, knebøy, benkpress) 6 dager i uken for den ene gruppen, og disse hadde markant mer framgang enn den andre gruppen som trente 3 dager i uken. (Det var identisk ukentlig treningsmengde for de to gruppene, dvs. at 6-dagers-gruppa tok de samme øktene som 3-dagers-gruppa hadde og delte hver økt i to, og trente den ene halvparten en dag og resten dagen etterpå.)

[AnonymBruker]

Jeg er en gutt på 16, jeg er midt i puberteten og voksefasen. Jeg trener likevel knallhard styrke. To spm.

1. Er det bare hundre prsent tull at styrketrening gjør at jeg slutter å vokse og blir lavere enn jeg ellers ville blitt?

2. Hvis jeg nå slutter å trene styrke, vil musklene jeg har bygget/fått bestå? Eller vil de minske? Eller blir de til fett? Hvor lang tid tar det isåfall!

Takker veldig for svar, dette har jeg lurt mye på! Flott tråd

[Pingting]

Jeg vet ikke om du hadde tenkt at dette skulle være bare om trening, Bergans? Tillater meg å ta opp et kostholdstema og

Jeg har ihvertfall et tema jeg irriterer meg grønn over, og det er ideen om at man kan både forebygge og behandle forkjølelser med vitamin C. Jeg kjenner massevis av mennesker som pøser på med appelsinjuice, tabletter og gud vet hva så fort de klør i halsen.

Fungerer det? De ser ut til å tro det, men det finnes svært lite forskning som viser at det er kjempeeffektivt.

Jeg søkte på vitamin c + common cold på PubMed og fant bl.a. noen metastudier (en metastudie sammenligner resultater fra mange små studier og gir dermed veldig sikre resultater) som har følgende å si:

Vitamin C for preventing and treating the common cold.

This review is restricted to placebo-controlled trials testing 0.2 g per day or more of vitamin C. Regular ingestion of vitamin C had no effect on common cold incidence in the ordinary population. However, it had a modest but consistent effect in reducing the duration and severity of common cold symptoms. In five trials with participants exposed to short periods of extreme physical stress (including marathon runners and skiers) vitamin C halved the common cold risk. Trials of high doses of vitamin C administered therapeutically, starting after the onset of symptoms, showed no consistent effect on either duration or severity of common cold symptoms.

Vitamin C intake and susceptibility to the common cold.

Although the role of vitamin C in common cold incidence had been studied extensively, the level of vitamin C intake has not been unequivocally shown to affect the incidence of colds. In the present study the six largest vitamin C supplementation (> or = 1 g/d) studies, including over 5000 episodes in all, have been analysed, and it is shown that common cold incidence is not reduced in the vitamin C-supplemented groups compared with the placebo groups (pooled rate ratio (RR) 0.99; 95% CI 0.93, 1.04). Consequently these six major studies give no evidence that high-dose vitamin C supplementation decreases common cold incidence in ordinary people.

Nevertheless, the analysis was continued with the hypothesis that vitamin C intake may affect common cold susceptibility in specific groups of people. It was assumed that the potential effect of supplementation might be most conspicuous in subjects with low dietary vitamin C intake. (...) However, in four studies with British male schoolchildren and students a statistically highly significant reduction in common cold incidence was found in groups supplemented with vitamin C. Thus, these studies with British males indicate that vitamin C intake has physiological effects on susceptibility to common cold infections, although the effect seems quantitatively meaningful only in limited groups of people and is not very large.

Denne studien fant mye av det samme:

Non-antibiotic treatments for upper-respiratory tract infections (common cold)

Although these findings point to a definite physiological effect by prophylactic vitamin C on common cold duration, the practical significance of these findings is less convincing. It would not seem reasonable to ingest vitamin C regularly in the mega-dose range throughout the year if the only anticipated benefit is to rather slightly shorten the duration of colds which occur for adults, two or three times per year.

Our pooled estimate suggests that long-term supplementation might result in an upper estimate average reduction of annual common cold morbidity from about 12 days (based on Douglas 1979; unpublished Australian data) to about 11 days per year for adults. For children under 12 years who experience colds more frequently, long-term prophylaxis might be associated with an average reduction in 4 symptom days from about 28 days to 24 days per year per child.

Med andre ord: har du et bedritent kosthold så kan det hjelpe å ta c-vitamin. Trener du ekstremt og mye, så kan det hjelpe. Er du voksen, har et normalt kosthold og er frisk så vil c-vitamin på det beste ikke forhindre en eneste forkjølelse, men redusere varigheten på den fra 12 til 11 dager.

[Leifr]

Jeg er en gutt på 16, jeg er midt i puberteten og voksefasen. Jeg trener likevel knallhard styrke. To spm.

1. Er det bare hundre prsent tull at styrketrening gjør at jeg slutter å vokse og blir lavere enn jeg ellers ville blitt?

Det finnes ingen dokumentasjon på at dette noensinne har skjedd med noen. Altså en ren myte.

2. Hvis jeg nå slutter å trene styrke, vil musklene jeg har bygget/fått bestå? Eller vil de minske? Eller blir de til fett? Hvor lang tid tar det isåfall!

Muskler kan ikke bli til fett, og fett kan ikke bli til muskler. Det er to forskjellige typer vev. Det som vil skje hvis du slutter å trene er at muskelvevet sakte krymper ned mot en mer "normal" tilstand. Hvor fort dette skjer kommer an på så mange faktorer er at det er vanskelig å si noe konkret -- det skjer fortere hvis du er fullstendig inaktiv enn hvis du holder et "normalt" fysisk aktivitetsnivå, det skjer fortere hvis du spiser for lite og spesielt hvis du får i deg for lite protein, osv. Dersom du sitter på rompa mens du spiser som før (og dermed havner på et solid kalorioverskudd) vil du samtidig legge på deg, og det du da legger på deg vil være fett.

[bergans]

Jeg rekker ikke skrive noe nå (har et par temaer på lur), men jeg måtte bare si at: Bergans, jeg tror kanskje jeg elsker deg bittelitt.

Åh. kjenner jeg blir litt varm nederst i hjarterota jeg også

Blir ekstra varmt når jeg leser om de metastudiene vedr vit C, og den fine linken til det å ikke ta alt for god fisk. Takker og bukker! Blir helt oppgitt når folk stapper innpå 3000 mg vit C fordi det var en reklame i siste Allers/Det Nye/KK/helsekostblad.....

PubMed er en god venn når myter skal avkreftes, liker selv også Web of Knowledge/Science, Cochrane og Scholar. Blir ordentlig sint når jeg finner den ultimate artikkel om et-eller-annet, og så er kun abstraktet tilgjengelig, grrr!

[bergans]

Det finnes ingen dokumentasjon på at dette noensinne har skjedd med noen. Altså en ren myte.

Jeg hadde ikke latt en tenåring i vekstperioder utføre tung styrketrening mer enn maks tre ganger i uka. Problemet er ikke vekst (som du helt riktig skriver), men hva som skjer med de epifyseale endeplatene på hver knokkel, og ikke minst forholdet mellom knokkelvekst og modning av støtteapparat rundt leddene. I vekstfaser så vil ikke disse alltid koordineres, og sjansen for strukne ligamenter, ryggvondt, overtråkk, skulderproblematikk er vesentlig mye høyere. Lite er mindre givende enn å sitte med arr etter kneoperasjoner og frozen shoulder før man er myndig. Det er altfor lite fokus på stabilitetstrening, propriosepsjon og grunnstyrke (deri kjernestyrke) blant samtlige unge som trener.

Vektbæring er suverent, viktig, og noe som anbefales for både barn og unge, så lenge det tilpasses vekst, alder, kjønn, nivå og fysisk utgangspunkt. Men da er det særs viktig at de i itllegg trener VARIERT, og psier nok kalsium, samt har gode vit D lagre (spesielt det siste er et problem i nordiske land). Det er også lite gunstig å kun trene styrke hvis man skal opparbeide noen form for utholdenhet. Det bør for barn og unge vektlegges at begge systemer trenes, med en evt vektlegging av den ene litt mer enn den andre, avhengig av barnets/ungdommens preferanse og interesse/idrett. Opp i dette så kommer selvsagt også faremomentene tilknyttet kroppsdysmorfi, female athlete triad, revers anoreksi (bigoreksi) og usunne tendenser som kan styre mot en kroppsfiksering ut av proporsjoner.

Det er også viktig å være klar over at det ikke er hypertrofi om er hovedprosessen hos barn og unge, men nevromuskulær tilpassing, aktivering og automatisering som hovedsaklig skjer.

This increase in strength is largely related to the intensity and volume of loading and appears to be the result of increased neuromuscular activation and coordination, rather than muscle hypertrophy.

Kilde: https://www.jaaos.org/cgi/content/abstract/9/1/29

Endret 10. september 2010 av bergans

[AnonymBruker]

Ok, takk for alle svar.

Slik jeg forstår det, ut i fra hva dere skriver, så vil jeg ikke kunne slutte å vokse, men få skader. Men tre ganger i uken er greit? Jeg trener ikke så mange øvelser, i en lang periode (1 år) har jeg bare trent to øvelser: den ene for brystmuskler og den andre for biceps - men jeg har trent begge to hardt, presset meg så det har gjort vondt og jeg ikke har klart å ta i flere rep. enn 6-7.

Nå trener jeg fire øvelser - rygg, rumpe, mage og bryst. Og jeg trener disse 3-4 ganger i uken. Bør jeg kutte det ut eller holde meg til færre øvelser færre ganger i uken?

Og angående muskler: jeg har nå ganske markerte muskler, hvis jeg slutter å trene dem vil de "krympe" og bli mindre tydelige? Og et eventuelt kalorioverskudd vil i større grad bli fett, siden det er mindre muskler å gi næring til? Hvis jeg går i kcal-overskudd nå så vil en del av det gå til å bygge muskler?

Igjen, takk!

[Leifr]

Nå trener jeg fire øvelser - rygg, rumpe, mage og bryst. Og jeg trener disse 3-4 ganger i uken. Bør jeg kutte det ut eller holde meg til færre øvelser færre ganger i uken?

Det du bør gjøre er å trene et ordentlig fullkroppsprogram, og da er tre økter i uka akkurat passe. Baseøvelser med fri vektstang. Knebøy og markløft vil kunne gjøre deg til en mann. Men sørg for all del for å lære øvelsene ordentlig.