Løpe en mil - hvordan går jeg frem?

[Suzy]

Jeg har som mål å løpe en mil.

Jeg har aldri vært noen løper, men har nå bestemt meg for å klare dette her. Jeg har kommet godt i gang og i går løp jeg for første gang i en time i ett strekk. Jeg løper på tredemølle og løp drøyt 8 kilometer (altså hadde jeg en fart på 8,1 km/t på mølla).

Pr nå er dette det raskeste jeg klarer løpe om jeg skal orke å løpe så lenge. På litt kortere distanser kan jeg skru opp farten litt.

Jeg merker også at jeg blir temmelig slått ut av en slik økt.

Veldig sliten og ganske støl og stiv i kroppen etterpå. Etter forrige langøkt var jeg støl på utsiden av kneet en stund og i dag kjenner jeg det i hofteleddsbøyeren. Det regner jeg med er ufarlig i seg selv, men jeg lurer veldig på hvor ofte jeg skal trene slike langøkter.

Er det ok med en gang i uka eller bør jeg vente lenger?

Jeg føler kroppen blir ganske "brutt ned" etter en slik økt og lurer på hvor lang restitusjon jeg egentlig burde unne meg for å faktisk få fremgang...

Utenom løper jeg intervall en gang i uka og/eller en kort og litt raskere økt, jeg går på yoga to ganger i uka og jeg trener spinning to til tre ganger i uka (litt ettersom hvilken uke det er).

Takk for alle svar!

Endret 21. mars 2012 av Suzy

[Gjest Daenerys]

Intervaller om du skal øke farten, ellers må du bare øke med ca en kilometer eller to hver fjerde uke En slik langøkt i uka er bra.

Spiser du noe rett etter trening? Jeg hadde også problemer med at jeg ble veldig sliten etter trening, men når jeg tar en banan, halvliter Litago og minst to brødskiver, så funker det bra.

Er forøvrig på akkurat samme sted som deg, jogget 8,2 km på 1 time for et par uker siden (før jeg fikk influensa). Jeg skal jogge masse intervaller fremover, og sakte øke lengden

[Suzy]

Jeg pleier å slenge nedpå en yoghurt eller noe annet sånn letttygget etter trening - av og til rett før og da spiser jeg ikke før ca 45 minutter etter treninga. Kan det være for sent?

Moro at vi er på samme sted og takk for svar

[sequin]

Jeg bygde opp farten min med intervaller og fartsleker, fulgte mange av oppgavene i dette løpeprogrammet

Det er viktig å få i seg mat innen en halv time etter trening, jeg spiser som regel avocado eller frukt og drikker litt sjokolademelk

[Suzy]

Da skal jeg ta sikte på å spise et eller annet veldig raskt etter trening, men orker ikke så mye med en gang, tror jeg, så sjokolademelk er nok lurt. Ofte skal jeg hjem for å spise middag rett etterpå også.

Flott lenke Sequin - takk!

[Gjest *Maja*]

Jeg startet selv med en mil i uka og ca. 5 km ellers 3-4 dager i uka. Jeg konsentrerte meg om å kunne løpe mila uten å bli helt ødelagt, og jeg gjorde de 1 gang i uka de første 4-6 ukene. Etterhvert så merket jeg at jeg begynte å øke de "korterer" øktene og etterhvert begynte jeg å øke med mila et par ganger i uka. Jobbet meg opp til jeg jogget den 4-5 ganger i uka, men fremdeles sakte, med konsentrasjon om teknikk fremfor fart.

Da jeg klarte å løpe mila uten særlig anstrengelse flere ganger i uka, startet jeg med intervaller for å øke farten. På 2 mnd. gikk jeg fra å løpe mila på 70 minutter til 46.30. Løper den på "rolig" tempo med små intervaller på under 55 min.

Jeg spiser alltid en boks ananas og et glass med vann og "Fres" 20 min. før økten. Rett etter drikker jeg et stort glass soyasjokomelk. Etter dusj spiser jeg lunsj med 2 egg, 2 Ryvita og masse kokt skinke.

Mitt beste råd er å gi deg selv nok tid. Lytt til kroppen; den sier ifra når den er klar for progresjon og når den er klar for pause

[Suzy]

Tusen takk Maja.

Som du kanskje så av åpningsinnlegget så trener jeg yoga to ganger i uka og spinner to til tre ganger i uka i tillegg til løpetreningen, så jeg kommer ikke til å kunne klare en sånn progresjon som du skisserer tror jeg.

Jeg har nemlig ikke lyst til å måtte kutte ut andre ting jeg trener (og som jeg egentlig liker bedre ) for å få løpt.

Men jeg har tro på opplegget med å først klare å løpe en mil, deretter gjenta det til jeg klarer det uten å overanstrenge meg og deretter forsøke å få opp farten.

Godt å se det kan være mulig også

[Cannavaro]

Ser ut som du har en bra treningsuke da, med variasjon og intensitet. Det er supert. I en innledningsfase er det nok greit med 1 økt i uka hvor du kjører langintervall (etterhvert når dette føles greit gjennomførbart så kan man øke mengden gradvis).

Dette med restitusjon synes å være viktig. Jeg sykler en del over flere timer, og da er det viktig med inntak av karbo og proteiner. Jeg bruker en proteinshake etter økter hvor jeg kjenner meg ekstra sliten. Spiser man type frukt rett etter økta så starter restitusjonen kjappere. Man bryter allltid ned vev når man trener, og dette må bygges opp fort igjen ved restitusjon.

Ellers er det flott å sette seg et hovedmål og deretter delmål for hva man skal klare. Vil man være mer nøyaktig så lag en treningsdagbok hvor du også planlegger treningsuka f.eks. Dette med inspirasjon og motivasjon til å trene når man føler det går tungt er også viktig.

Lykke til videre med treningen, høres ut som du er godt igang med å nå målet ditt

[Asso]

Jeg ville nok ha løpt litt ute også. Få litt variert belastning på beina og resten av kroppen. Selv er jeg ikke så fan av mølla, men den funker til tider. Jeg løper mye kortere på møllen, rett og slett fordi det er så kjedelig!

Men som sakt tidligere her, øk distansen litt etter litt og du vil klare milen ganske kjapt. Jeg løper som regel 8km, men tar ikke skade av å løpe 1 mil. Med en jevn og god rytme vil den milen komme ganske fort =)

[Gjest *Maja*]

Tusen takk Maja.

Som du kanskje så av åpningsinnlegget så trener jeg yoga to ganger i uka og spinner to til tre ganger i uka i tillegg til løpetreningen, så jeg kommer ikke til å kunne klare en sånn progresjon som du skisserer tror jeg.

Jeg har nemlig ikke lyst til å måtte kutte ut andre ting jeg trener (og som jeg egentlig liker bedre ) for å få løpt.

Men jeg har tro på opplegget med å først klare å løpe en mil, deretter gjenta det til jeg klarer det uten å overanstrenge meg og deretter forsøke å få opp farten.

Godt å se det kan være mulig også

Jeg og trener yoga/pilates, gjerne dobbelttimer 3-4 ganger i uka i tillegg til 5 mil i uka. Nå er jeg kanskje litt mer ekstrem enn andre mosjonister Men alt er iallefall mulig

Men du har iallefall en god plan med løpingen. Jeg kunne ikke løpe 1 km engang for 1 1/2 år siden

[Suzy]

Takk Cannavaro - jeg tror nok at noe av nøkkelen nok ligger i restitusjon og at jeg må prioritere næringsinntak rett etter økta for å komme meg fort i gjenoppbyggingsmodus.

Fortsetter som jeg stunder, men med litt sjokolademelk på toppen, fremover.

Jeg ville nok ha løpt litt ute også. Få litt variert belastning på beina og resten av kroppen. Selv er jeg ikke så fan av mølla, men den funker til tider. Jeg løper mye kortere på møllen, rett og slett fordi det er så kjedelig!

Mølle er kjedelig, men jeg har vært på den inntil nå av ren og skjær nødvendighet (is og snø ute). Kommer til å løpe mer ute utover våren, tenker jeg

[Suzy]

Jeg og trener yoga/pilates, gjerne dobbelttimer 3-4 ganger i uka i tillegg til 5 mil i uka. Nå er jeg kanskje litt mer ekstrem enn andre mosjonister Men alt er iallefall mulig

Men du har iallefall en god plan med løpingen. Jeg kunne ikke løpe 1 km engang for 1 1/2 år siden

Det er nok mulig, men jeg har full jobb, reiseveg på minst en halvtime hjem til/fra jobb/trening OG en mann jeg gjerne vil se iblant, så jeg syns det greier seg med trening fem ganger i uka - et par av dagene morgen og kveld. Men det er nå meg

Og jeg kunne ikke løpe i 10 minutter sammenhengende i september - så det går fremover

Endret 21. mars 2012 av Suzy

[Gjest *Maja*]

Det er nok mulig, men jeg har full jobb, reiseveg på minst en halvtime hjem til/fra jobb/trening OG en mann jeg gjerne vil se iblant, så jeg syns det greier seg med trening fem ganger i uka - et par av dagene morgen og kveld. Men det er nå meg

Og jeg kunne ikke løpe i 10 minutter sammenhengende i september - så det går fremover

Hehe

Ja, jeg skjønner det