Hjemmetrening - jeg trenger et sett med grunnøvelser

[AnonymBruker]

Hei!

Jeg har så smått begynt å trene litt styrke hjemme, men jeg merker at jeg har mye å lære og famler litt i mørket. Målet mitt er å bli generelt litt sterkere og sunnere, og å gå ned i vekt. Jeg trener kondis på en trimsykkel, og har manualer til å trene styrke med. Tenkte også at jeg skulle starte litt forsiktig med en 5-6 grunnøvelser som jeg kan variere/legge til etter hvert. Men hvilke burde dette være?

Er sit-ups (jeg har lært å ta dem riktig), push-ups, planken, knebøy en god start? Er det et par øvelser til jeg burde ha med? Og er 3x15 OK mengde om jeg kjører sirkel? (jeg er utrent...)

[pingelill]

3 x 15 er ok mengde! Men etterhvert vil du nok måtte øke litt, enten ved å legge til vekt, flere reptitisjoner eller flere sett for å få like god effekt av øvelsene.

De øvelsene du nevner er gode. vil i tillegg anbefale deg å finne noen gode ryggøvelser (maaaange lett tilgjengelig hvis du googler "ryggøvelser hjemme"). Pass på at du forstår hvordan de skal gjøres riktig. Kanskje bør du finne noen gode øvelser for armer også?

Pushups og dips er å anbefale!

Gjør gjerne situpsene på flere forskjellige måter (ben i 90 grader, 180 grader, ben sakte ned mot bakken mens du ligger på rygg (kun så langt at ryggen er nær bakken, ellers skader du deg), "sykle" med beina i lufte, skråsittups, sideplanke, sidehev osv.

Knebøy kan du enkelt øke belastningen på ved å holde en vekt i hver hånd, fks en full vannflaske etc.

God trening! :D

[AnonymBruker]

Takk for tips, pingelill (hihi, så søtt nick!)

Jeg har manualer, sånne med skivesett, så det blir heldigvis enkelt å øke belastningen.

Googling av rygg- og armøvelser er igangsatt! Dips burde det gå an å få uten stenger men ved hjelp av en stol e.l., burde det ikke?

[AnonymBruker]

Takk for tips, pingelill (hihi, så søtt nick!)

Jeg har manualer, sånne med skivesett, så det blir heldigvis enkelt å øke belastningen.

Googling av rygg- og armøvelser er igangsatt! Dips burde det gå an å få uten stenger men ved hjelp av en stol e.l., burde det ikke?

Jeg bruker stol til å gjøre dips iallefall, funker helt fint

Et tips jeg fikk en gang var å ha en sekk på magen mens jeg gjorde knebøy, siden det førte til at jeg rettet ryggen mer. Men jeg er usikker på om det har noe for seg.

[Leifr]

Unngå situps. De andre mageøvelsene nevnt over er brukbare, men situps er lite effektive og skadelige.

[AnonymBruker]

Unngå situps. De andre mageøvelsene nevnt over er brukbare, men situps er lite effektive og skadelige.

Gjelder det helt kategorisk, eller er det basert på hvordan "folk flest" utfører dem? Jeg har ihvertfall lært riktig teknikk (og fått bekreftet at jeg gjør det riktig) av folk som kan dette. uansett tar jeg gjerne imot forslag til alternative metoder. har prøvd å søke litt på mageøvelser, men det er så vanskelig å skjønne hvilke som er mest effektive og hvilke som er "støtte"øvelser...

[blonden]

http://fitnessbloggen.no/kristine-weber-hjemmetreningsprogram/

http://fitnessbloggen.no/ovelser/k/hjemmetrening/

[Supraspinatus]

Unngå situps. De andre mageøvelsene nevnt over er brukbare, men situps er lite effektive og skadelige.

Jeg hører du sier det gang på gang, men jeg er fremdeles ikke enig. Det finnes ørten varianter av sit-ups. Slik som mange tar dem er jeg enig at kan være feil. Det blir litt som å si at knebøy er en lite effektiv og skadelig øvelse fordi mange som gjør den gjør den feil.

Det som er problemet med vanlige situps er at man presser korsryggen mot bakken når man reiser seg opp. Dette gjør at den får en ugunstig belastning som kan få konsekvenser akutt eller på sikt.

Tar man bort dette problemet ved å trene varianter med feks abmat(eller brettet håndkle), GHD, crunch, v-ups osv så er det fantastiske mage og hofteleddsbøyerøvelser.

Til temaet. Jeg anbefaler deg å se litt på turn/gymnastikkøvelser. De er ofte svært god trening og de bruker alltid bare kroppen som belastning. Noen er lettere å få til enn andre, og noen krever absolutt ikke noe utstyr.

Se her f.eks: http://www.eatmoveimprove.com/2010/03/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/

Endret 12. mars 2012 av Supraspinatus

[Leifr]

Nei, problemet med situps er at øvelsen uansett hvordan man gjør den innebærer fleksjon av ryggraden. Hvilket man bør gjøre så lite som overhodet mulig.

[Supraspinatus]

Nei, problemet med situps er at øvelsen uansett hvordan man gjør den innebærer fleksjon av ryggraden. Hvilket man bør gjøre så lite som overhodet mulig.

Jeg har hørt deg nevne det før, men jeg kan ikke huske hvorfor. Akkurat det argumentet der er jo litt rart. Ryggraden er jo laget av mange ledd fordi den skal flekse.

Enhver bevegelse av overkroppen medfører ekstensjon, fleksjon eller rotasjon. Selve bevegelsen "sit up" er jo basert på det de fleste gjør når de reiser seg opp fra liggende posisjon.

Kan du utdype litt mer hvorfor sit up er farlig?

En kan argumentere at dersom øvelsen utføres feil, med for dårlig bevegelighet, eller med for svake magemuskler så kan den skade deg. Men det blir jo det samme som å si at knebøy eller markløft er farlig dersom man utfører de feil. For all del. Pushups er og farlig om man utfører dem feil.

[Leifr]

Jeg har hørt deg nevne det før, men jeg kan ikke huske hvorfor. Akkurat det argumentet der er jo litt rart. Ryggraden er jo laget av mange ledd fordi den skal flekse.

Den menneskelige ryggraden er, som resten av kroppen vår, dessverre et produkt av evolusjon uten noen overordnet styring eller design. Hvilket betyr at den ikke nødvendigvis trenger å være perfekt tilpasset sin oppgave, den trenger bare fungere greit nok. Spesielt for den menneskelige ryggraden er at den er en ganske dårlig kludge, et system opprinnelig utviklet for vannrett lastbæring i firbeinte dyr gjennom mange titalls millioner år, hurtig-tilpasset oppreist gange og loddrett lastbæring i løpet av bare noen få millioner år. Det har fungert greit nok til at våre forfedre fra Homo erectus og framover ikke daua av ryggplager før de fikk formert seg. (Merk at de fleste urmennesker neppe fordrev tiden med å gjøre hundrevis av situps daglig.)

Det jeg vil fram til er at den er ikke laget av mange ledd fordi den skal flekse; den kan flekse fordi den er laget av mange ledd, og selv om den tåler at man gjør en del sånne bevegelser betyr ikke det at man kan gjøre det ubegrenset ofte i ubegrenset mange år. Hver eneste gang man gjør en slik bevegelse påfører man systemet en liten smule slitasje, og det i komponenter som ikke heles eller vokser tilbake (nemlig bruskskivene mellom ryggvirvlene).

[muesli]

Dette hjalp meg i gang vertfall

nrk - puls.

[Supraspinatus]

Den menneskelige ryggraden er, som resten av kroppen vår, dessverre et produkt av evolusjon uten noen overordnet styring eller design. Hvilket betyr at den ikke nødvendigvis trenger å være perfekt tilpasset sin oppgave, den trenger bare fungere greit nok. Spesielt for den menneskelige ryggraden er at den er en ganske dårlig kludge, et system opprinnelig utviklet for vannrett lastbæring i firbeinte dyr gjennom mange titalls millioner år, hurtig-tilpasset oppreist gange og loddrett lastbæring i løpet av bare noen få millioner år. Det har fungert greit nok til at våre forfedre fra Homo erectus og framover ikke daua av ryggplager før de fikk formert seg. (Merk at de fleste urmennesker neppe fordrev tiden med å gjøre hundrevis av situps daglig.)

Det jeg vil fram til er at den er ikke laget av mange ledd fordi den skal flekse; den kan flekse fordi den er laget av mange ledd, og selv om den tåler at man gjør en del sånne bevegelser betyr ikke det at man kan gjøre det ubegrenset ofte i ubegrenset mange år. Hver eneste gang man gjør en slik bevegelse påfører man systemet en liten smule slitasje, og det i komponenter som ikke heles eller vokser tilbake (nemlig bruskskivene mellom ryggvirvlene).

Dette synes jeg høres for søkt ut. Det er jo ikke mulig å bevise hverken for eller i mot dette.

Øvelsen er i bruk i stor utstrekning og jeg vil tippe det er bare et fåtall som opplever å bli skadet av den dersom de gjør det riktig.

Men jeg er enig at det finnes bra mageøvelser utenom sit up. Jeg ser bare ingen grunn til å svartmale en øvelse. Jeg har hørt akkurat de samme argumentene om knebøy og likevel vil de fleste si det er den beste øvelsen for bein.

[Leifr]

Dette synes jeg høres for søkt ut. Det er jo ikke mulig å bevise hverken for eller i mot dette.

Se f.eks. forskningen til Stuart McGill.

[Supraspinatus]

Se f.eks. forskningen til Stuart McGill.

Har lest om han, og hans forskning, og det fikk meg til å tenke på en artikkel Eirik Sandvik skrev der jeg synes han setter ord på akkurat slik jeg har tenkt også:

McGill sin forskning er stort sett basert på ryggraden til griser hvor man beveger leddet gjennom sitt fulle område til mellomvirvelskivene til slutt sprekker og prolaps eller andre skader oppstår. Dette er med andre ord snakk om bevegelser uten noe som helst støtte fra ligamenter eller muskler.

I virkeligheten holder både ligamenter og muskler mellomvirvelskiver på plass og bevegelse inn i fleksjon vil dermed stabiliseres på en helt annen måte. Er da studiene som refereres til i det hele tatt relevant for oss?

Andre studier fra McGill og kolleger ser på styrkeløftere som utfører svært tunge markløft. Her bevises det at mange er svært kapable til å løfte tung belastning med fleksjon i korsryggen da avanserte løftere klarer å holde seg unna fleksjon i endeområde på grunn av langvarig automatisering av teknikk og spenning under løft.

Studier gir en oversikt på hvor mange sykluser med full fleksjon som skaper prolaps. Om det er et gitt antall repetisjoner med full fleksjon som er gjeldende, burde ikke de som har troen på at 500 sit-ups om dagen fører til six-pack alle ligge i senga med prolaps?

Louie Simmons, som mer eller mindre er en legende innen styrkeløft og mannen bak Westside Barbell har lenge snakket godt om øvelsen “reverse hypers” når det kommer til forebygging av ryggsmerter blant sine styrkeløftere når ting som kiropraktikk eller annen behandling har gått fløyten. Erfaringsmessig har det fungert for svært bra for rehablitering av mang en rygg. Dette er en øvelse som fører til litt fleksjon i korsrygg for de aller fleste. Om dette viser seg å fungere for forebygging av ryggsmerter hos styrkeløftere, er det da kanskje slik at man SKAL innlære kontroll av fleksjon?

Bekkenet er ment å bevege seg noe bakover (posterior tilt) under hoftefleksjon, noe som også går igjen i “active straight leg raise” testen til Gray Cook i “Functional Movement Screen”.

http://www.eiriksandvik.com/fleksjon-i-korsrygg-krise-%C3%B8velser-sit-ups-farlig-eller/

Du finner også en rekke andre artikler som stiller spørsmål ved om forskningen kan direkte overføres mennesker og til lette øvelser som f.eks sit ups eller andre mageøvelser. Det er jo faktisk slik at alle mageøvelser flekser ryggraden i en eller annen grad. Ryggraden skal ikke være i full ekstensjon hele tiden.