Intervalltrening

[Frk. Belle]

Hvor hardt bør man egentlig løpe i intervallene (4min)? Jeg bruker pulsklokke og har defor % av makspuls som pekepinn...

Jeg pleier å løpe på ca. 90% av min makspuls i 4min og så 3min aktiv pause (gå og jogge) (gjentar 4 ganger). Synes dette har funka fint, men var med jobben på invervalltrening og det var langt hardere! Hadde 95% i snitt på alle intervallene og 1,5min pause (gå/stå (x4). Synes det var knallhardt men greide å henge på.. Men har det virkelig bedre treningseffekt å løpe såpass hardt eller er det egentlig like bra å løpe rundt 90? Noen som vet... ?

Endret 5. april 2011 av Frk. Belle

[sequin]

Det er jo normalt å ligge på en makspuls mellom 85 og 95 på 4x4 med tre minutters pause, og det er vel det som er mest effektivt med tanke på å øke oksygenopptak?

Så det virket jo litt drøyt det du skriver...

[Retz]

Hvor hardt bør man egentlig løpe i intervallene (4min)? Jeg bruker pulsklokke og har defor % av makspuls som pekepinn...

Jeg pleier å løpe på ca. 90% av min makspuls i 4min og så 3min aktiv pause (gå og jogge) (gjentar 4 ganger). Synes dette har funka fint, men var med jobben på invervalltrening og det var langt hardere! Hadde 95% i snitt på alle intervallene og 1,5min pause (gå/stå (x4). Synes det var knallhardt men greide å henge på.. Men har det virkelig bedre treningseffekt å løpe såpass hardt eller er det egentlig like bra å løpe rundt 90? Noen som vet... ?

Jeg løper nøyaktig samme intervall som deg; 4 x 4min. med gåpauser på 3 min. Du skriver ingenting om stigning, men antar du løper i motbakke? Jeg løper med puls på 95% i 5% stigning. Er dønn ferdig etter siste draget, men det føles nydelig! Er usikker på om det er noen signifikant forskjell i treningseffekt fra 90 til 95%, men jeg synes det er greit å trene litt på å tåle ubehag.

[bergans]

Er du sikker på at du har rett makspuls? Den kan egentlig bare testes nøyaktig på testing på tredemølle/sykkel, hvor en profesjonell presser deg nok, og mplinger blir gjort kontinuerlig. Det er fire kriterier som må være tilstede for at pulsen målt skal kalles VO2maks, og ikke bare VO2peak (dette innebærer dermed at det måles gassutveksling under testen). Det er bestemte verdier av laktatverdier i blod, RER som gassutvekslingsratio CO2 produsert vs oksygen brukt, puls over det som er forventet ut fra alder+kjønn+høyde+hvilepuls, og RPE (rate of perceived exertion). Uten alt dette så blir beregninger og selvtesting en cirka makspuls.

Å løpe over 95 % er så hardt at det vil du kun klare å gjøre i svært korte perioder, fordi du er opp mot/over det som kalles anaerobe terskel (AT, eller anaerobic threshold). Står masse om akkurat det på nett. Fordi de fleste ikke har testet makspuls nøyaktig, så er det ofte bedre å stole på pusten og følelsen av hvor hardt arbeidet er (selv om det siste kan variere ift dagsform) enn en satt prosentdel. Du vil få god effekt av intervalltreninger ved å jobbe opp mot 90 % i dragene, og det skal være hardt arbeid. Tenk heller på pusten din, og du skal i de to-tre siste minuttene av hvert drag jobbe såpass hardt at du ikke kan si mer en ett ord av gangen. Bruk av RPE vil også ta høyde for hvordn dagsformen er, og noen ganger så vil ulike faktorer gjøre at selv på samme pulsnivå så oppleves arbeidet som lettere eller hardere.

[Frk. Belle]

Vi løper i bakke ja... Er utendørs så stigningen variere litt

[Frk. Belle]

@Bergans

Jeg har testet makspuls men ikke med "proffe", bare ved å løpe intervallaler i bakke og bli presset til maks på siste draget og lagt på ett slag ekstra på målte makspuls. Så tror den er satt OK, men skjønner jo at dette ikke er helt nøyaktig.

Uansett, økta med jobben kjentes mye hardere på kroppen enn min vanlige økter så jobba hardere enn det jeg har pleid men er usikker på om det er så mye vits.. Mulig jeg prøver å ta det hakket roligere neste gang. Men vil jo gjerne løpe like fort som kollegene min da

[bergans]

Ok, da er den sikkert et greit estimat på makspulsen din, men ikke helt nøyaktig.

Det at du føler at en dag er verre enn den andre er helt normalt. Enkle ting som stress, matinntak, søvn, litt småvrius som ikke kjennes annet enn når du trener, motvind, vær etc virker inn på dagsformen og dermed RPE. Bruk pulsklokka kun som indikator eller sjekk innimellom, og stol mer på hva pust og kropp sier deg. Veldig mange som starter med pulsklokka glemmer å lytte til hva kroppen sier, fordi det er så mye lettere å bare se på klokka (sier ikke at det gjelder deg). Kroppen din vil uansett fortelle deg om du jobber hardt eller ikke

Husk også at gutta ligger litt over jenter i oksygenopptak fra naturens side (hvis du trener sammen med hankjønn). Ellers så er det bra at du motiverer deg selv ved å løpe sammen med andre.