Jeg vil bli ennå bedre og løpe fortere på langrenn

[Karry]

Jeg elsker langrenn, og har nå gått såpass mye og deltatt i Marcialonga, men jeg kan jo egentlig ikke teknikk, dessuten føler jeg at formen egentlig ikke endrer seg vesentlig nå. Men jeg VET jo ikke, for jeg gjør ingen måling av det heller, går ikke systematisk de samme løypene feks.

Jeg går mest på ski, svømmer kanskje 1 gang i uken, spinningsykkel hjemme ca en dag i uken. Er utrolig dårlig på styrketrening.

Noen tips til hvordan jeg kan bygge meg oppover på en smart måte?

Hvor mye kan man trene i uka egentlig? Jeg mener, er det ikke fort gjort å slite seg ut og egentlig ikke trene smart?

Hva slags intervalltrening kan jeg legge opp til?

Alle tips mottas med takk, synes det er litt vanskelig å finne ut hvilke fora her hvor man faktisk får svar på denne typen ting...

[Wiggins]

Dette burde være riktig forum for spørsmål om trening. Hvis du vil forbedre deg som langrennsutøver så har jeg en del tips, selv om jeg primært er syklist.

Styrke i overkroppen er blitt mer og mer viktig de siste tjue årene ettersom langrennsløypene og prepareringen av sporene gjør at staking blir viktigere. Armhevninger er en av de enkleste og beste øvelsene for å bli god i langrenn. Jeg merket stor forskjell da jeg gikk Birkebeinerrennet et par år på rad for noen år siden. Det første året klarte jeg 40 armhevninger den siste gangen jeg prøvde før konkurransen, neste år klarte jeg 50 armhevninger flere ganger på rad. Å klare mange arhmehvninger hjelper den utholdende styrken, som er viktig i langrenn, særlig i lange løp.

Det kan fort skade håndleddet hvis du tar armhevninger med håndflatene i gulvet, så det er bedre å ta dem på knokene eller å kjøpe armhevnings-håndtak. Det er ikke så vondt som det høres ut å ta armhevninger på knokene; hvis du knytter neven ser du at knokene til pekefingeren og langfingeren danner en flate. Denne flaten skal hvile på gulvet. Ellers så fins det håndtak som du kan sette på gulvet, slik at du kan holde i disse og ikke får den knekken du får med håndflatene i gulvet. Da kommer du også litt lenger ned og får bedre effekt.

Ellers er det viktig å trene det meste av overkroppen; magemuskler, brystmuskler (blir til dels trent med arhmevninger) og de store musklene i ryggen: Trapesius, romboidene og latissumus dorsi. På et treningssenter vil du kunne få god instruksjon i hvordan du skal trene disse. Husk at for langrenn skal du trene utholdende styrke, så sats heller på 20-30 repitisjoner per sett enn 8-12.

Hvor mye kan man trene i uka egentlig? Jeg mener, er det ikke fort gjort å slite seg ut og egentlig ikke trene smart?

Hva slags intervalltrening kan jeg legge opp til?

Det er mange som trener seg i senk, både folk på høyt og lavt nivå. Det enkleste måten å unngå dette på er å trene med overskudd. Kjenner du deg sliten etter forrige økt så ta heller en hviledag enn en treningstur. Om sommeren skal du legge grunnlaget for vinterformen, så da bør du ta lange og forholdsvis rolige joggeturer og/eller sykkelturer, dvs. pulsen skal stort sett være under syreterskel. Langrennsløpere på høyt nivå trener mye mer om sommeren målt i tid, fordi de trener så mye rolig. Da legger de grunnlaget for en form som holder gjennom store deler av sesongen.

Når de viktige konkurransene nærmer seg, og særlig mesterskapene, byttes langturene ut med intervalltrening for å spisse formen. Hvor mye intervalltrening du bør bedrive er vanskelig å si, jeg har ikke så mye erfaring med det selv. Kjenn på din egen kropp og hvordan den responderer.

Det er selvsagt best å melde seg inn i en klubb når det gjelder teknikk, men både Dagens Næringsliv og VG har hatt videoleksjoner med langrennsløpere som Vegard Ulvang, Gudmund Skjeldal og noen andre som viser teknikk. Her er ett treff jeg fikk opp: http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=300869

Til sist: For å bygge opp en god form er det viktig å trene variert. Ikke tren samme løype hver gang, varier distansen og intensiteten.

[I Grosny]

Hei Karry, jeg svarte på innleggene dine under Sport, men ser at du har gått Marcialonga, så jeg tror du ligger på ett bedre nivå enn jeg tenkte.

Det var fint å lese innlegget ditt Lance. Det oser kunnskap av deg , Som jeg suger til meg.

Marcialonga er fryktelig mye staking, så til den type renn er det jo voldsomt mye staking som gjelder. Jeg klarer ikke slikt, og er nødt til å slappe av med litt diagonal innimellom.

Jeg føler at du trenger lengre økter enn jeg visualiserte i mine forrige innlegg.

Jeg tenker at det kan være lurt å kjøre en av øktene i uka i konkurransetempo med rein staking, så langt det går. Til å begynne med blir det ikke så mange kilometrene, men du vil klare fler og fler kilometer etterhvert.

Hvis du skal trene dagen etter ei rå stakeøkt, så kan faktisk spinning ha noe for seg, fordi da trenger du å hvile armene.

[Karry]

Tusen takk for veldig gode tips! Jeg tror jeg skal sette opp en "treningskalender" med et program for gøy. Så det blir litt systematisk og ikke så tilfeldig.

Det med å bli med i idrettslaget er faktisk et godt poeng, det har jeg ikke tenkt på. Antakelig er det også mer sosialt enn å drive seg alene til enhver tid.

Takk :-)

[Karry]

Hva slags trening er forresten best ift langrenn sommerstid? Sånn borsett fra rulleski?

[I Grosny]

Hva slags trening er forresten best ift langrenn sommerstid? Sånn borsett fra rulleski?

Du svømmer jo. Bra. Sykling hjelper godt på kondis, belaster lite, og hjelper de musklene du bruker i skøyting. Orientering er bra, fordi det er morsomt, og løpinga foregår på mykt underlag i skogen. Skogen gir deg også bedre balanse og utfordrer kroppen . Mange orienteringsløpere har vært a-løpere i langrenn. Jeg konkurrerte i min tid mot Brit Pettersen som tok stafettgull i Langrenn i VM -82(hun hadde noen ganger samme o-løype som meg siden hun var i en ett hakk eldre kvinneklasse).

Jeg tror at morsom trening er en fordel, fordi moro øker livskvalitet, og fordi det er lett å gjennomføre moro.

Det med armene er jeg faktisk ikke sikker på hvordan du fikser. Det finnes styrketreningsøvelser, og du nevnte rulleski. Padling passer godt.

Endret 24. februar 2011 av I Grosny