Trene med frivekter - kan dere hjelpe meg litt på vei?

[AnonymBruker]

Hei dere!

Har noen spørsmål angående frivekter, så håper dere kan svare meg!

Har trent en liten stund på senter, og styrketreningen har jeg utført med hjelp av apparater. Etter å ha lest noen undersøkelser ol, så har jeg forstått at frivekter gir MYE større utbytte. Derfor vil jeg begynne med dette i stedet

Hvilke øvelser kan jeg bruke på

1. Rumpe/lår? Knebøy og utfall etter det jeg har skjønt. Utfører man dette med hantler eller vektstang? (Trenes legger også her?)

2. Biceps/triceps? Med hantler?

3. Mage? Planken, sideplanken?

4. Rygg? Kan jeg bruke det apparatet der man drar en stang ned? Eller regnes ikke det som frivekter? Evnt hvilke flere/andre øvelser?

Og så, må man trene bryst? Liker å være tynn oventil..

Håper på tips fra dere! Tenkte å få veiledningstime på senteret også, men vil vite litt på forhånd, for har hørt at de ikke er så veldig flinke der.

[Charlie28]

Hei..

Jo det er nok sant det men frivekter ift apparater.

Mitt treningsopplegg: (nesten bare med frivekter)

feks dag1: Bryst, trisept og skuldre.

bryst: (du blir IKKE stor)

- benken (bare med løse vekter )

- ligger på ryggen, og tar armene ut til siden (med frivekter).

- sitter i ca 75 grader og løfter frivekter fra skylder og over hodet.

Triseps:

- frivekt som løftes opp og ned bak skulderene.

- trekker ned tau fra apparat.

- trekker i "kort stang" fra apparat.

Skuldre:

- løfter armen rett opp forran meg (med vekt).

- løfter armen (noe krum) opp ut til siden (med vekt).

- holder hendene (m vekt) inntil hodet med albuene ut til siden, og tar vekten sakte ned til brystet og opp igjen.

Dag 2: Rumpe,lår,legger, biseps og rygg.

rygg:

- ror (med "løsvekt" fra apparat)

- nedtrekk med vidt grep (apparat)

- nedtrekk smalt grep (apparat).

Her kan du og løfte deg selv opp viss du er sterk.

rumpe/lår/legger

- laaav knebøy (nesten rumpa i gulvet) med stang over skuldrene.

- utfall ca 20x3 med vekter i hver hand (syktbra øvelse!!).

- liger på apparat hvor du ligge på magen og trekker bena opp mot deg. her trener du rett under rumpa. Veldig bra faktiskt for å være apparat synes jeg.

- står oppreist, men stang el vekt over skuldrene og tipper og og ned på tå (trener legger).

Biseps:

- vanlig "trekk og armen) med frivekt.

- holder armen rett ned ved siden av kroppen (m vekt) og løfter den opp 90grader (albu i ro).

sitter på benk og holder armen rett ned. løfter "vanlig biseps øvelse" (m frivekt).

Ja, tror det var det... Hvertfal noe av mitt treningsopplegg. Synes jeg får mye bedre uttelling av å trene med frivekter enn apparater (på de fleste, ikke alle øvelser). Du må liksom balansere eller støtte opp litt mer..

Kan godt forstå om du ikke helt forsto de ulike øvelsene mine, men felles er at jeg bruker mye frivekter.

Er selv jente, og er IKKE stor LITT en gang... Haha.. tvert i mot. Vi har faktisk ikke nok testosteron i kroppen til å bygge så store muskler, så dersom du trener bryst, vil du bare bli strammere. du må gå aktivt inn for å bli stor dersom du skal det.

Så lykke tl meg å finne bra opplegg...

[AnonymBruker]

TUSEN hjertelig takk for svar! Så utrolig snilt av deg

Om du har tid, kunne du skrevet et fullkroppsprogram til meg (3 dager i uken?), hvilke av de øvelsene burde jeg ha osv? Tenker å begynne med det, og så gå over til splitt etterhvert.

Kan evnt sende deg pm

[yoga]

Hei.

Jeg vil anbaefale deg å begynne med et treningsprogram som heter RYP Det er mange som har stor glede av dette programmet, og opplever å ha god progresjon.

Det er et fullkroppsprogram som en trener 3 ganger i uken.

[AnonymBruker]

Takk yoga Skal lese RYP nå

[Charlie28]

Ja RYP er gode greier

Kunne tenkt meg å gått på det selv, men manglr noen av apparatene/vekter der jeg går å trener, så må først kjøpe inn disse før jeg kan bruke hele opptlegget..

[Spøkelse]

Så gøy at du vil trene med frivekter! Som poengtert over, det vil ikke gjøre det til en mann eller få blodårene dine til å sprette ut av kroppen i løpet av fire dager

Da jeg begynte å trene fikk jeg et helkroppsprogram som jeg hadde to forskjellige øvelser i for hver muskel/gruppe. Dvs. jeg trente program A, neste gang jeg trente gjorde jeg program B, og neste gang igjen program A. Det gjorde at jeg lærte meg flere øvelser samt fikk god variasjon i treningen. Å bytte på øvelser kan også gjøre deg sterkere i andre øvelser. Eksempelvis bytte mellom beinpress og knebøy, eller nedtrekk og chins assist (chins hvor du har plate under beina slik at du kan ta bort noe vekt, da blir det enklere).

Her er det jeg trente og jeg likte det godt:

Program A

Knebøy (bein og rumpe)

(rumpe og bakside lår, også noe rygg, kommer litt an på teknikken din i noen tilfeller)

(skuldre)

Brystpress/evt benkpress om du ønsker det (bryst)

(triceps)

(rygg)

(lats/noe biceps)

Bicep curl med stang (biceps)

Mage (vil anbefale planken eller reverse crunches her, ikke sit-ups)

Program B

(bein/rygg)

Utfall (bakside lår og rumpe)

(bryst, noe armer)

http://www.youtube.com/watch?v=uaw-Up9Fkcg(rygg)

(skuldre)

Tricepspress, kan utføres på mange måter, sjekk litt rundt (triceps)

(rygg/lats)

Biceps curl, en arms (biceps)

Mage (samme som over)

Har lagt inn linker på det meste av det, men det er litt skummelt også, for det er såklart best å ha en person til å faktisk vise deg. Det er mange dårlige videoer og mye rart å se, hehe..

Bra at du vil sette deg inn i det før du starter, jeg har også erfaring med at instruktører på sentre ofte ikke er så veldig hjelpsomme/flinke når det kommer til programmer med frivekter.

DEt finnes ørten programmer og måter å gjøre ting på, så det er bare å sette i gang og ikke være redd for å stille spørsmål. Hverken her eller til de med store muskler på senteret Hehe..

[AnonymBruker]

TUSEN takk for svar, spøkelse! Dette var jo helt supert Skal virkelig prøve ut dette!

[Supraspinatus]

Siden ingen har nevnt det vil jeg tipse deg om 5x5. Det er et styrkeløfterprogram, men de aller fleste som trener det liker det svært godt og får gode resultater.

Programmet har en linjær progresjon og er derfor ganske motiverende og enkelt å følge.

Prinsippet baserer seg på at det finnes 2 forskjellige økter, og at du trener 3 økter i uken.

Annenhver uke trener du derfor 2 ganger den ene økten, 1 gang den andre. Og andre uken 1 gang første og to ganger andre.

Uke1: A B A

Uke2: B A B

ETC.

ØKT A:

Knebøy 5x5 (Lår, legger, rumpe, nedre rygg)

Benkpress 5x5 (bryst, triceps)

Omvendt roing 3xmax (øvre rygg, biceps)

Pushups 3xmax (triceps, bryst, skuldre)

Reverse crunch 3x12 (mage, kjernemuskler)

ØKT B:

Knebøy 5x5 (se over)

Militærpress 5x5 (skuldre, triceps)

Markløft 1x5 (nedre rygg, lår, legger)

Hangups/chinups 3xmax (biceps, øvre rygg)

Planken 3x30s (kjernemuskulatur, mage)

Man starter med tom vektstang og øker med 2,5kg (TOTALT) hver økt.

Anbefaler deg å lese gjennom dokumentasjonen der forfatteren forklarer hvorfor han har valgt øktene og hvordan du skal forholde deg til dem, samt kostholdstips og hva du kan gjøre dersom du ikke klarer mer eller skader deg/blir syk.

stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

edit: La til hvilke muskler som primært aktiveres. Iom at det er baseøvelser vil flere muskler aktiviseres som støtte og stabilisering.

Endret 30. september 2010 av Supraspinatus

[Spøkelse]

Jeg vurderte å nevne 5x5, men i og med at trådstarter virker å være nybegynner med frivekter tenkte jeg det kunne kanskje være greit i en innkjøringsfase å starte med litt høyere reps? Noe omkring 10 f. eks. Dette for å venne seg til øvelsene med litt mindre vekt, samt få inn god teknikk.

Liker 5x5 altså, bare så det er sagt!

[Supraspinatus]

Jeg vurderte å nevne 5x5, men i og med at trådstarter virker å være nybegynner med frivekter tenkte jeg det kunne kanskje være greit i en innkjøringsfase å starte med litt høyere reps? Noe omkring 10 f. eks. Dette for å venne seg til øvelsene med litt mindre vekt, samt få inn god teknikk.

Liker 5x5 altså, bare så det er sagt!

5x5 er bra for nybegynnere fordi den begynner med så liten belastning. Noe som gir god tid til å bane øvelsene og terpe teknikk før det blir tungt.

RYP tar utgangspunkt i at du har teknikken inne da man stiller inn vektene ut i fra sin 10RM.

Men til TS: Les gjerne begge programmene og velg det du synes ser ut som du kommer til å følge.