Til Bergans, Lance og andre med god kunnskap om ernæring...

[Gjest AnonymBruker]

Noen som vil være så snille og ta en kikk på kostholdet mitt? Jeg er så usikker på hvordan jeg bør spise, og føler meg veldig dratt mellom lavkarbo og "vanlig, sunn mat"-filosofien. Trenger noen tilbakemeldinger fra dere med god kunnskap om dette. Som student er dessverre ikke personlig trener eller time hos ernæringsekspert noe jeg kan ta meg råd til for tiden.

Jeg er 160 cm og rundt 60 kg. Ønsker å gå ned til rundt 55 kg samt få mer muskler, bedre kondisjon og lavere fettprosent. Jeg vil bli sprekere, rett og slett.

Trener for det meste kondisjon, og i blant utholdende styrke. Det blir som regel ca to til fire timer trening i uken totalt. Liker best å trene i slike gruppetimer på treningssenter (evt jogging/rask gange utendørs), så foreløpig har jeg ikke beveget meg inn på "ordentlig" styrketrening. Bør jeg begynne med dette?

Jeg trener forøvrig yoga også, èn til to timer pr uke.

Det er kostholdet mitt jeg er mest usikker på...

En vanlig dag ser slik ut:

Frokost: 2 spiseskjeer selolje, grønn te, 5 fullkornknekkebrød med f.eks salami eller leverpostei, en god dæsj rå grønnsaker (f.eks en stor neve brokkoli, 4-5 cherrytomater og en stor bit av en paprika)

Lunch: 1 avocado, ca 20-30 g valnøtter, og ca 20-30 g mandler, grønn te

ELLER 1 stort glass smoothie laget av bær og mellom 1 til 3 dl fløte eller kokosmelk

Middag: Ca 120 til 400 g kjøtt? (veier ikke maten), salat eller rosenkål, og ferdigsaus fra pose (burde lagd sausen fra bunnen av, I know.. ). Middagene er det jeg vingler mest med. Det blir i blant lavkarbomiddag med en del ost og andre fete ting, mens andre ganger blir det noe magrere, f.eks salat med fetaost og kylling.

Kvelds: Noen knekkebrød til, eller rester fra middagen, grønn te

Forsøker å drikke godt med vann gjennom hele dagen.

Spiser jeg nok mat? Spiser jeg for mye mat? Spiser jeg sunt? Får jeg i meg nok proteiner? Nok grønnsaker? Burde jeg spise mer eller mindre karbohydrater?

[Stellia]

få mer muskler, bedre kondisjon og lavere fettprosent.

Å øke i muskelmasse, samt å gå ned i fettprosent kan være litt tricky. Framgangsmåten er i første omgang å øke proteininnholdet i maten. Du spiser alt for lite proteiner! På den måten vil kroppen lettere ta på fettreservene, og holde på muskelmassen.

[Kenneth199]

Hvis jeg ønsker å gå ned i vekt så pleier jeg å spise ca:

30% energi fra karb

40% energi fra prot

30% energi fra fett

Har fungert fint for meg, men folk er da forskjellige.

Hvis jeg må ha 2000kcal til dagen så blir det

200gr protein, 150gr karbohydrater, 66gr fett.

Skal litt til å gå ned i vekt men samtidig få muskler da et kcal overskudd er nødvendig for muskelvekst. Så her må du nesten velge hva du vil gjøre.

Jeg ville anbefalt styrketrening på det sterkeste da jeg kun har positive erfaringer med det.

Det er lettere å følge sitt eget tempo og progresjon ved å trene for seg selv, samt bruk av øvelser som er til ditt beste.

Angående kosthold så er det umulig å si hvor mye du spiser og hvor mye du skal spise.

For å finne ut hvor mye du spiser nå så anbefaler jeg å gå til innkjøp av en vekt, ca 400kr på Elkjøp. Noter ned mengder og les på pakning hva det inneholder. Hvis det ikke står innhold på så går du inn på www.næringsinnhold.no . Bruk Excel og regn ut hvor mye du spiser til de forskjellige måltidene.

Når det kommer til mengde mat du skal spise så må du prøve deg frem. Regn grovt ut hvor mye du bruker. Spis så dette i 2 uker og se om det er noen forandringer, hvis ikke så får du justere. Anbefaler å ta før bilder samt mål av kroppen. Så har du noe å se tilbake til om et år.

Du spiser jo variert. Ser litt kjedelig ut hvis alle dagene er like.

Selv elsker jeg karbohydrater, kroppen min fungerer dårlig hvis den ikke får i seg nok. Det er jo også individuelt igjen. Så du får prøve.

[Gjest AnonymBruker]

TS her.

For lite proteiner, ja. Det burde jeg nesten forstått selv. Hva om jeg inkluderer et måltid med cottage cheese og/eller et par egg (f.eks som kveldsmat). Begynner det å hjelpe da? Eller må det enda mer til?

Jeg har liten tid og dårlig råd, hvis ikke hadde jeg med glede spist to middagsmåltider med masse kjøtt hver dag. Dessverre sliter jeg med å få tid til de måltidene jeg allerede har nevnt (i blant blir det kun tre måltider pr dag), så jeg får se meg om etter rask og lettvint proteinmat!

Jeg er ikke så begeistret for styrketrening. Synes ikke det er så direkte hyggelig borte ved frivektene på treningssenteret... Som liten og svak jente skiller man seg liksom ut en god del (kun spreke og store gutter/menn som trener slikt her, tydeligvis). Men kanskje jeg skal snike meg bort og gjøre litt knebøy og stående roing el., et par ganger i uken...

Jeg burde vel ta meg sammen og begynne å telle og veie ting, ja... Problemet er bare at jeg synes telling og veiing av alt man spiser ødelegger mye av matgleden. Jeg sliter fra før av med å spise nok mat. Glemmer rett og slett å spise, for jeg blir nesten aldri ordentlig sulten, og er i tillegg relativt kresen. Så kosthold er allerede ganske slitsomt og kjedelig for min del. Er det ingen vei utenom kaloritelling får jeg heller bare droppe å gå ned i vekt. Er jo ikke overvektig, bare litt slaskete og utrent.

[Stellia]

En liten tommelfingerregel (for min del) er å starte dagen med karbohydrater, og sakte men sikkert redusere på karbohydratinntaket i løpet av dagen. Spis gjerne karbohydrater til hvert måltid, men med forskjell i mengde.

I det store og det hele spiser du også for lite kalorier per dag, så tilfør gjerne litt ekstra mat med proteiner til måltidene. Selv om du ikke har råd til rene kjøttvarer, kan det lønne seg å kjøpe i store kvantum, og fryse ned. Ellers finnes det flere andre proteinkilder enn kjøtt. Cottage Cheese, kesam, melk, egg, proteinpulver osv.

Vil også anbefale deg styrketrening på det sterkeste! Vil faktisk gå så langt å si at det er en langt større investering enn kondisjonstrening.

Endret 27. juli 2010 av Stellia

[Kenneth199]

Det er kun snakk om å veie og loggføre i noen få uker, da får du en viss følelse om hva du faktisk spiser. Selv regner jeg ikke med grønnsaker som er søte, da de inneholder svært lite kcal.

Ser at det kan være tøft å sette bena inn i frivekts avdelingen som jente, men kan garantere deg at ingen der ønsker deg noe vondt. Da alle er fokusert på seg selv. Selv tenker jeg ikke over hva andre rundt meg løfter. Legger kun merke til det hvis det er over snittet mye vekter. Synes også det er stas når det er jenter på frivekts avdelingen da det er noe som skjer alt for sjeldent. Beundrer de som tør.

Selv får jeg 40gr prot gjennom frokost.

Består av melk, prot pulver, havregryn.

40gr til lunsj ost, kokt skinke, egg, melk, brødskiver.

50-60gr til middag: kyllingfilet, ris.

50gr prot til mellom måltid cottage cheese, prot pulver, syltetøy

Noen ganger spiser jeg middag til kvelds da blir det gjerne 50-60gr prot.

Vanligvis går det i 2-4 egg til kvelds + melk. ca 40gr prot.

Prøver å balansere måltidene slik jeg får i meg ca 2.5x kroppsvekt i protein.

Spiser ikke alt over der hver dag, men det er noen gode eksempler på proteinrik mat.

[Gjest AnonymBruker]

TS her. Takk for svar hittil.

Forresten, jeg vet ikke om det er av betydning, men jeg glemte å nevne at jeg på lørdager (og i blant søndager - noe jeg er fullt klar over er en dum idè hvis man skal ned i vekt) har "spisedag". Da spiser jeg gjerne en liten pose potetgull og et par kakestykker, pluss pizza, lasagne eller noe annet karbohydratrikt. Frokost og lunch blir imidlertid ofte som vanlig, så det er sjelden absolutt hele dagen blir usunn.

Jeg liker disse dagene veldig godt *matvrak* , så med mindre det er helseskadelig kommer jeg til å fortsette med dette.

Jeg får kvinne meg opp til å stikke nesen inn styrkeavdelingen, da. Et par ganger i uken burde vel være bra? Holder det om jeg gjør knebøy og stående/fremoverlent roing? Jeg får vel ikke trent bryst så mye da, men utover det dekker vel disse to øvelsene de viktigste områdene på kroppen?

Hvilket antall reps og set er optimalt hvis man ønsker å bygge? Hvis jeg først skal trene styrke vil jeg nemlig at det skal synes. Det hadde ikke skadet med litt mer muskler i rumpe, rygg og lår.

En liten tommelfingerregel (for min del) er å starte dagen med karbohydrater, og sakte men sikkert redusere på karbohydratinntaket i løpet av dagen. Spis gjerne karbohydrater til hvert måltid, men med forskjell i mengde.

I det store og det hele spiser du også for lite kalorier per dag, så tilfør gjerne litt ekstra mat med proteiner til måltidene. Selv om du ikke har råd til rene kjøttvarer, kan det lønne seg å kjøpe i store kvantum, og fryse ned. Ellers finnes det flere andre proteinkilder enn kjøtt. Cottage Cheese, kesam, melk, egg, proteinpulver osv.

Vil også anbefale deg styrketrening på det sterkeste! Vil faktisk gå så langt å si at det er en langt større investering enn kondisjonstrening.

Mener du jeg burde spise enda mer karbohydrater til frokosten enn jeg allerede gjør? Jeg hadde ikke hatt noe problem med å spise to, tre knekkebrød til. Den eneste grunnen til at jeg har begrenset meg til fem er at jeg er usikker på om det blir for mye karbohydrater (samt at pålegg er relativt dyrt).

For lite kalorier altså? Det var det jeg fryktet. Har slitt med dette i årevis, merkelig nok. Blir fort mett og sjelden sulten! Spesielt når jeg holder meg på et lavt og lavglykemisk karboinntak føler jeg sjelden ordentlig sultfølelse.

Vil gjerne ha forslag til nærings- og proteinrike mellommåltider som er greie å ha med seg på jobb/skole! Jeg er borte hjemmefra store deler av dagen, så noe som holder seg i romtemeratur noen timer hadde vært supert.

[The Kitten]

Er det virkelig nødvendig med en til to spisedager i uken? Greit at man gjerne vil kose seg litt (les f.eks en liten sjokolade, en hvetebolle, en skål med is etc) men når man storspiser søppelmat hele dagen er vel det et tegn på at kroppen har fått for lite næring tidligere i uken.

[Gjest AnonymBruker]

Er det virkelig nødvendig med en til to spisedager i uken? Greit at man gjerne vil kose seg litt (les f.eks en liten sjokolade, en hvetebolle, en skål med is etc) men når man storspiser søppelmat hele dagen er vel det et tegn på at kroppen har fått for lite næring tidligere i uken.

Nødvendig er det selvsagt ikke, men å kunne kose seg litt ekstra en gang i uken (og jeg forsøker virkelig å begrense det til èn dag) er viktig for meg. Det gir meg noe å se frem til i ukedagene, og motivasjon til å holde meg sunn ellers.

At spisedagen i blant strekker seg ut til å omfatte søndag også, kan helt sikkert skyldes at jeg spiser for lite i hverdagen ja. Er helt med på den! Og jeg er helt klart for å spise mer - jeg må bare finne ut hva!

[Gjest AnonymBruker]

For å gi et eksempel på hvordan sultfølelsen min fungerer: I dag har jeg siden jeg sto opp rundt 10.00 spist 5 knekkebrød og 2 ss selolje. Jeg er fremdeles mett, men siden jeg nå skal på jobb og vet jeg burde få i meg mer, skal jeg forsøke å få i meg to kokte egg, noen grønnsaker og en halv boks cottage cheese nå. Kommer til å være stappmett etterpå. På jobb kommer jeg til å spise to never nøtter og en avocado, og rundt kl.22.00 i kveld blir det middag. Da er jeg mett hele dagen.

Er sultfølelsen min helt på viddene, eller høres dette relativt normalt ut?

[Supraspinatus]

Prøv å droppe spisedagen i 1 mnd, så skal du se at søtsuget etterhvert minsker.

Gjør spisedagen heller om til en dag der du unner deg en liten ting du vanligvis ikke får spise. Det være seg en sjokolade eller litt smågodt. Alt med måte!

Så til den viktigste delen, trening. Skal du øke i muskelmasse er du nødt til å trene, og du er nødt til å drive med styrketrening eller tilsvarende trening.

Det finnes mange bra styrkeprogrammer der ute. Selv har jeg erfaring med primært to av dem: RYP og Stronglifts 5x5.

Jeg har også trent 3-split tidligere, men det anbefaler jeg egentlig da det er lett å rote seg bort. Driver på med 5x5 nå, og jeg synes det er svært motiverende og belønnende program, men det blir ganske tungt etterhvert.

Les om de treningsprogrammene jeg linket til. Det finnes ingen snarvei og det som står om programmene er viktig for å gjøre det riktig. For utførelse av øvelsene kan jo du spørre treningsveilederene på treningstudio.

Lykke til!

[Gjest AnonymBruker]

Jeg sliter egentlig ikke med noe særlig søtsug i hverdagene, og det hender aldri at jeg sklir ut midt i uka fordi jeg bare "må" ha noe søtt. Jeg har ikke en gang lyst på frukt. Det søteste jeg spiser til vanlig er smoothie med bær, uten sukker.

Så lenge jeg holder meg til karbs med relativt lav GI og kombinerer dem med proteiner og fett har jeg ingen problemer med å vente med godteriene til en planlagt og godkjent dag.

Min ukentlige spisedag ønsker jeg å beholde med mindre det går på helsen løs, for den er noe jeg virkelig ser frem til! Den beriker livet mitt, for å sette det litt på spissen. Og det er ikke som om jeg stapper i meg junk fra morgen til kveld, slik The Kitten fremstiller det som. Det blir som regel to eller tre måltider den dagen med usunn mat (det er slettes ikke alltid det blir slik på søndagene også).

Er det virkelig helt nødvendig å kutte ut en slik spisedag? I såfall hvorfor? Kan ikke skjønne hvorfor så begrensede mengder (sett i det store og hele) kan ha noen negativ effekt på helsen så lenge jeg trener og spiser sunt 90% av tiden.

RYP har jeg kikket litt på tidligere, og jeg synes det blir for komplisert. For mange øvelser, og for mange detaljer å huske på med alle de bittesmå økningene på vektene hele tiden. Skal sjekke ut 5X5!

Ønsker å gjøre så få øvelser som mulig, og skulle helst begrenset meg til to, tre øvelser pr økt, og to økter i uka. Men det er vel kanskje litt for lite.

[Supraspinatus]

Jeg sliter egentlig ikke med noe særlig søtsug i hverdagene, og det hender aldri at jeg sklir ut midt i uka fordi jeg bare "må" ha noe søtt. Jeg har ikke en gang lyst på frukt. Det søteste jeg spiser til vanlig er smoothie med bær, uten sukker.

Så lenge jeg holder meg til karbs med relativt lav GI og kombinerer dem med proteiner og fett har jeg ingen problemer med å vente med godteriene til en planlagt og godkjent dag.

Min ukentlige spisedag ønsker jeg å beholde med mindre det går på helsen løs, for den er noe jeg virkelig ser frem til! Den beriker livet mitt, for å sette det litt på spissen. Og det er ikke som om jeg stapper i meg junk fra morgen til kveld, slik The Kitten fremstiller det som. Det blir som regel to eller tre måltider den dagen med usunn mat (det er slettes ikke alltid det blir slik på søndagene også).

Er det virkelig helt nødvendig å kutte ut en slik spisedag? I såfall hvorfor? Kan ikke skjønne hvorfor så begrensede mengder (sett i det store og hele) kan ha noen negativ effekt på helsen så lenge jeg trener og spiser sunt 90% av tiden.

RYP har jeg kikket litt på tidligere, og jeg synes det blir for komplisert. For mange øvelser, og for mange detaljer å huske på med alle de bittesmå økningene på vektene hele tiden. Skal sjekke ut 5X5!

Ønsker å gjøre så få øvelser som mulig, og skulle helst begrenset meg til to, tre øvelser pr økt, og to økter i uka. Men det er vel kanskje litt for lite.

5x5 baserer seg på baseøvelsene: Knebøy, markløft, militærpress, benkpress, hangups og pushups, samt stabiliseringsøvelsen bro.

Dette er fordelt på to økter. Du trener 3 økter i uken. Dvs at den ene uken er det A B A, neste er det B, A, B.

For all del ikke endre på på 5x5programmet. Det funker best slik som det er. Og det er mye endring av vektene - det er jo det som må til for fremgang. Heldigvis er det så og si linjært. Du begynner med tom stang, så øker du med 1,25kg(2,5kg tilsammen) på hver side av stangen hver økt på alle øvelser. Det er lett i begynnelsen, men etterhvert blir det tungt. De lette ukene er svært motiverende og bidrar til at øvelsen blir banet bedre når du skal ha på tyngre vekter. Til slutt stagnerer du, da gjør du bare slik som det står beskrevet i programmet angående deload.

Det siste tipset jeg har er å kjøpe deg en liten notisblokk, en pitteliten. I den noterer du hvilken økt du skal ha, dato og hvilke vekter som skal på. Evt kan du notere hvor mange reps du klarte på hvilket sett de gangene du har stagnert.

En slik liten dagbok gjør at det ikke er så vanskelig å ha oversikt over fremgang og hvilke vekter man skal benytte.

Og det tar ikke mer enn 1-2minutt per økt å notere heller.

[AnonymBruker]

Skal prøve styrketrening!

Noen som har tips til næringsrike mellommåltider jeg kan prøve å få trykket i meg? Dere sier jeg spiser for lite.. men jeg føler meg som regel mett, så det er vanskelig å få i seg noe mer.

[LineGourmet]

Skal prøve styrketrening!

Men det høres jo ut som du allerede trener på treningssenter. Om det er på Sats eller elixia så har begge de to gruppetimer i sal med musikk og instruktør. Anbefales på det sterkeste.

Henholdsvis sats power/ bodypump

[AnonymBruker]

Men det høres jo ut som du allerede trener på treningssenter. Om det er på Sats eller elixia så har begge de to gruppetimer i sal med musikk og instruktør. Anbefales på det sterkeste.

Henholdsvis sats power/ bodypump

Jeg trener på Spenst, og de har BodyPump der. Har pleid å trene dette i blant. Problemet med BodyPump og andre typer utholdende styrketrening er at siden man trener med ekstremt mange reps (opp til 100 pr øvelse!) må vektene være veldig lette. Og da er det vel så vidt jeg har forstått meget begrenset hvor mye styrke og muskelvolum man vil klare å bygge...