Er det lurt å trene mens man er sliten etter forrige økt?

[I Grosny]

Jeg er over 40, og ønsker å bli litt lettere og sprekere.Min treningsfilosofi er at det må være moro hvis jeg skal kunne holde på med det over tid.

Etter ett fryktelig slapt år med tilsammen ca 10-20 treninger, er jeg i gang igjen med 25- 50km langrenn i uka, siden 1. februar.

Jeg er usikker på om jeg presser litt for hardt. En 13 km tur innledes med ti minutter oppoverbakke, og jeg er sliten allerede når jeg kommer opp den.

I går satte jeg ny pers, og følte meg ganske grei utpå dagen, og jeg forsøkte igjen i dag, og gikk ut med syretunge lår. Det var fryktelig tungt (også pga at jeg valgte skøyteski, og at det var 6 cm nysnø), og jeg endte med å spasere fiskebein der jeg hadde tenkt å skøyte opp.

Er det dumt for en tung og utrent mann å trene dagen etter en makstrening? Lønner det seg å vente til man er helt restituert?

Endret 1. mars 2010 av I Grosny

[bergans]

Gode spørsmål, og så flott at du tar tak i fisken

En utrent person vil bruke lenger tid på restitusjon enn en trent person når samme øvelse med lik intensitet blir gjennomført. Den trente vil ha muskulatur som tåler mer, er sterkere, bygger opp glykogenlagre mer effektivt (såframt riktig ernæring er tilstede) og vil bruke de eksisterende energilagre mer effektivt under selve treningsøkta.

For å ta dette med å begynne med å takle en stor bakke som start på økta; du vil da mest sannsynlig bruke det som kalles PCr-lageret som energikilde, og dette vil gi deg maks anaerob energi i 10-20 sek. Phosphocreatine (PCr) benyttes av kroppen når den plutselig må utføre høyintensitetstrening, som f.eks ved en spurt eller å springe opp en bakke. Etter dette så vil aerob energiomsetning ta over (hvis aktiviteten opprettholdes), men ATP som energienheter vil ikke splittes og dannes like raskt, og i denne overgangen så kan man føle seg pill råtten, puste tungt og prestasjonen går ned før man kommer i siget igjen. Når det er sagt så utvikler toppidrettsutøvere teknikker for å takle disse overgangene, og kan i tillegg øke PCr-lagrene sine noe ved riktig trening og kosthold.

Det er dermed ikke rart at når du plutselig setter i gang treningen med en real bakke, så reagerer kroppen med ett lite etterslep energimessig, og bruker litt tid på å komme seg. Kald muskulatur vil også bidra til dette, da det tar litt tid før blodet blir omdirigert fra primære organer (forsøyelsessystemet især) til arbeidende muskler. Det kan hjelpe å varme opp noe før du spenner fast skia, slik at muskulaturen er varm og forberedt på arbeid. Evt ta fatt på bakken i et noe roligere tempo, og bruk den som oppvarming.

Folk blander som regel sammen to konsepter når de sier at de er slitne etter ei økt. Man kan kjenne seg stiv, sår og støl i en eller flere musklegrupper, og da snakker vi om DOMS (delayed onset of muscle soreness). Det topper seg typisk 24-48 timer etter trening, og kan ta opp til en uke før full musklekraft er tilbake og stølhet er borte. Er det dette du føler så anbefales det et par dager med fri mellom øktene, og så en dag lett trening, før man kjører på med mer. Tar det mer enn tre dager å komme seg sånn noenlunde, så har du i utgangspunktet trent for hardt. Likevel så skal man trene slik at man skaper overload, dvs overbelaster systemet noe, slik at det har noe å jobbe opp mot og hever terskelen for hva muskler, samt kardovaskulære og respiratoriske sytemer skal tåle med tiden. Det er en fin balanse: for lite og formen vil vedlikeholdes, men ikke forbedres vs for mye/for hard trening og skader oppstår, samt at kroppen går mer og mer på sparebluss over tid.

DOMS er ikke farlig som sådan, men setter deg tilbake ift til neste økt og hva du kan prestere da. Styrkemessig så velger mange å kjøre såkalte split routines, hvor de har bestemte dager for trening av isolerte muskelgrupper. Dermed så kan man trene rygg og mage en dag, lårmuskulatur neste dag, armer og skuldre neste dag, så en dag fri osv.

Hvordan man føler seg avhenger også såklart av hvilken øvelse som ble gjennomført, intensitet, eksentrisk vs konsentrisk arbeide, lengde på økta, utholdenhet vs styrke osv. Eksentrisk muskelaktivitet vil i de aller fleste tilfeller gi den største graden av DOMS.

Det at du føler deg tung i beina og har lite å gi etter en lang økt tilsier at du trenger mer tid på å komme deg etter det som kroppen følte var en hard fysisk påkjenning. Det kan være relatert til glykogenlagre som ikke har restituert seg, en anelse DOMS og den psykiske innstillingen til enda en ny kt etter en relativt intens en. Føler man seg sånn så er det kurant å høre etter kroppen, og ta det litt piano til man føler at overskuddet er der igjen. Pass på at du får i deg nok karbohydrater og protein etter lengre økter, slik at muskler kan bygges og gkykogenlagre fylles opp.

Dette ble nok et veldig overfladisk svar, men jeg har kilder til det skriver hvis du er interessert. Vet også at det er flere faste skribenter her som er mye bedre på å forklare og beskrive enn meg (Lance synes jeg har mye fornuftig å si).

Håper uansett at det hjelper litt.

Stå på videre

[I Grosny]

Gode spørsmål, og så flott at du tar tak i fisken

En utrent person vil bruke lenger tid på restitusjon enn en trent person når samme øvelse med lik intensitet blir gjennomført. Den trente vil ha muskulatur som tåler mer, er sterkere, bygger opp glykogenlagre mer effektivt (såframt riktig ernæring er tilstede) og vil bruke de eksisterende energilagre mer effektivt under selve treningsøkta.

For å ta dette med å begynne med å takle en stor bakke som start på økta; du vil da mest sannsynlig bruke det som kalles PCr-lageret som energikilde, og dette vil gi deg maks anaerob energi i 10-20 sek. Phosphocreatine (PCr) benyttes av kroppen når den plutselig må utføre høyintensitetstrening, som f.eks ved en spurt eller å springe opp en bakke. Etter dette så vil aerob energiomsetning ta over (hvis aktiviteten opprettholdes), men ATP som energienheter vil ikke splittes og dannes like raskt, og i denne overgangen så kan man føle seg pill råtten, puste tungt og prestasjonen går ned før man kommer i siget igjen. Når det er sagt så utvikler toppidrettsutøvere teknikker for å takle disse overgangene, og kan i tillegg øke PCr-lagrene sine noe ved riktig trening og kosthold.

Det er dermed ikke rart at når du plutselig setter i gang treningen med en real bakke, så reagerer kroppen med ett lite etterslep energimessig, og bruker litt tid på å komme seg. Kald muskulatur vil også bidra til dette, da det tar litt tid før blodet blir omdirigert fra primære organer (forsøyelsessystemet især) til arbeidende muskler. Det kan hjelpe å varme opp noe før du spenner fast skia, slik at muskulaturen er varm og forberedt på arbeid. Evt ta fatt på bakken i et noe roligere tempo, og bruk den som oppvarming.

Folk blander som regel sammen to konsepter når de sier at de er slitne etter ei økt. Man kan kjenne seg stiv, sår og støl i en eller flere musklegrupper, og da snakker vi om DOMS (delayed onset of muscle soreness). Det topper seg typisk 24-48 timer etter trening, og kan ta opp til en uke før full musklekraft er tilbake og stølhet er borte. Er det dette du føler så anbefales det et par dager med fri mellom øktene, og så en dag lett trening, før man kjører på med mer. Tar det mer enn tre dager å komme seg sånn noenlunde, så har du i utgangspunktet trent for hardt. Likevel så skal man trene slik at man skaper overload, dvs overbelaster systemet noe, slik at det har noe å jobbe opp mot og hever terskelen for hva muskler, samt kardovaskulære og respiratoriske sytemer skal tåle med tiden. Det er en fin balanse: for lite og formen vil vedlikeholdes, men ikke forbedres vs for mye/for hard trening og skader oppstår, samt at kroppen går mer og mer på sparebluss over tid.

DOMS er ikke farlig som sådan, men setter deg tilbake ift til neste økt og hva du kan prestere da. Styrkemessig så velger mange å kjøre såkalte split routines, hvor de har bestemte dager for trening av isolerte muskelgrupper. Dermed så kan man trene rygg og mage en dag, lårmuskulatur neste dag, armer og skuldre neste dag, så en dag fri osv.

Hvordan man føler seg avhenger også såklart av hvilken øvelse som ble gjennomført, intensitet, eksentrisk vs konsentrisk arbeide, lengde på økta, utholdenhet vs styrke osv. Eksentrisk muskelaktivitet vil i de aller fleste tilfeller gi den største graden av DOMS.

Det at du føler deg tung i beina og har lite å gi etter en lang økt tilsier at du trenger mer tid på å komme deg etter det som kroppen følte var en hard fysisk påkjenning. Det kan være relatert til glykogenlagre som ikke har restituert seg, en anelse DOMS og den psykiske innstillingen til enda en ny kt etter en relativt intens en. Føler man seg sånn så er det kurant å høre etter kroppen, og ta det litt piano til man føler at overskuddet er der igjen. Pass på at du får i deg nok karbohydrater og protein etter lengre økter, slik at muskler kan bygges og gkykogenlagre fylles opp.

Dette ble nok et veldig overfladisk svar, men jeg har kilder til det skriver hvis du er interessert. Vet også at det er flere faste skribenter her som er mye bedre på å forklare og beskrive enn meg (Lance synes jeg har mye fornuftig å si).

Håper uansett at det hjelper litt.

Stå på videre

Tusen takk for stort , godt og generøst svar!

Jeg prøver å dra litt konklusjoner. Stemmer disse?

1. Jeg bør ta en lett 10-15minutters runde, slik at jeg blir varm før jeg går inn i bakken.

2. Det er greit å kjøre litt tøft noen dager etter hverandre, bare jeg får hvilt ut helt en gang i uka, og det gjør jeg, det blir garantert 2-dagers opphold innimellom.

3.Spise greit med en gang jeg kommer hjem.

Det er forresten vanskelig å gå så rolig at jeg ikke hele tiden ligger på grensa, pga av lav kapasitet. Iallfall med skøyteteknikk oppover. Men jeg merker at det kommer etterhvert, styrken og kondisen går opp, og vekten går samtidig ned. Så bakken er lettere nå. Det er mer moro.

Jeg har forresten hørt at de som er sprekest i verden (Boasson -Hagen) Tar veldig mye , veldig lange turer med veldig lav intensitet. Hvis det passer for de på mitt nivå, så er vel 4 timers rolige spaserturer effektivt?

[Wiggins]

Jeg er ikke Bergans, og har heller ikke samme faglige utdanning, men jeg har drevet en del år med sykling på konkurransenivå og lest en del, så jeg føler meg kvalifisert til å svare.

Tusen takk for stort , godt og generøst svar!

Jeg prøver å dra litt konklusjoner. Stemmer disse?

1. Jeg bør ta en lett 10-15minutters runde, slik at jeg blir varm før jeg går inn i bakken.

Definitivt. Jeg kan ikke forklare dette teoretisk slik Bergans har gjort (selv om jeg husker at ATP står for Adenosintrifosfat, det glemte du å skrive full ut Bergans :gjeiper: ), men jeg kan si det utifra erfaring.

2. Det er greit å kjøre litt tøft noen dager etter hverandre, bare jeg får hvilt ut helt en gang i uka, og det gjør jeg, det blir garantert 2-dagers opphold innimellom.

Det kommer litt an på hva som er målet ditt. Det å kjøre tøft flere dager i strekk er hva toppidrettsutøvere gjør når de skal nå en formtopp før mesterskap. Hvis du nå har gått fra å være rimelig utrent til å ha et mål om å komme i god form i løpet av 2010 ville jeg som en start kjørt lange rolige økter (det er det jeg selv gjør for tiden) for å bygge et grunnfjell. Fram mot konkurransesesongen (hvis du har tenkt å delta i noen da) kan du kjøre på med kortere og hardere økter for å spisse formen. Om du nå går fra å være rimelig utrent til å kjøre mange harde økter vil du sannsynligvis oppleve rask fremgang, men så vil du stagnere.

Best fremgang vil du få om du finner den maksimale treningsmengden kroppen tåler uten at du blir overtrent. Nå er det vel bare topputøvere som ligger og kniver på den balansen, men en amatør som tar i skikkelig noen uker i strekk kan fort pådra seg overtrening. Jeg har best erfaring med å trene to eller tre av hverdagene, hvile på mandag og fredag, og så ta en middels lang tur på lørdag og en skikkelig lang på søndag.

Det er uenighet mellom fagfolk når det gjelder fordelingen av lange rolige økter versus korte harde økter, men jeg synes svaret gir seg utifra resultater i internasjonale konkurranser: De fleste som gjør det bra trener ca. 80% rolig og 20% hardt. Dette er i tråd med prinsippene til Johan Kaggestad som trente Ingrid Kristiansen, og hun satte jo en verdensrekord på 10000 meter som sto i mange år før den ble slått av noen litt tvilsomme kinesere. De fleste norske topputøvere i utholdenhetsidretter trener slik i dag; de fleste langrennsutøverne (Marit Bjørgen har kuttet ned på hardøktene, og vi så jo hvordan det gikk i OL ), Edvald Boasson Hagen, Thor Hushovd etc. Hushovd er litt spesiell siden han er sprinter, han trener kanskje litt mer hardøkter enn 20%.

3.Spise greit med en gang jeg kommer hjem.

Du burde ha noe lettopptakelig mat i sekken/lomma, kroppens energiopptak er aller best de første 15 minuttene etter en utholdenhetsøkt. Selv satser jeg ganske seriøst på å gjøre det bra i lokale sykkelritt i Norge, så jeg har med en flaske med restitusjonsdrikk. Forskjellen på restitusjonsdrikk og energidrikk er at førstnevnte i tillegg til karbohydrater inneholder en del proteiner, dvs. stort sett aminosyrer for at det skal være lettopptakelig.

Det er forresten vanskelig å gå så rolig at jeg ikke hele tiden ligger på grensa, pga av lav kapasitet. Iallfall med skøyteteknikk oppover. Men jeg merker at det kommer etterhvert, styrken og kondisen går opp, og vekten går samtidig ned. Så bakken er lettere nå. Det er mer moro.

Jeg har forresten hørt at de som er sprekest i verden (Boasson -Hagen) Tar veldig mye , veldig lange turer med veldig lav intensitet. Hvis det passer for de på mitt nivå, så er vel 4 timers rolige spaserturer effektivt?

Som jeg skrev ovenfor så ligger de fleste topputøvere på 80% rolig og 20% intensivt. Vi amatører som har vanlig jobb ved siden av har ikke så mye tid til å trene som disse, så vi kan ofte dra fordel av en litt høyere andel harde økter, men det hjelper ikke så mye å trene hardt hvis man ikke har et grunnfjell å bygge på. 4 timers rolige spaserturer, snakker vi fremdeles om langrenn? Så lenge pulsen ligger under syreterskelen så er det bra grunntrening, men hvis pulsen ikke overstiger 50% av makspuls kan det vel egentlig knapt kalles trening. Den bør vel være på rundt og i overkant av 60%.

[I Grosny]

Jeg er ikke Bergans, og har heller ikke samme faglige utdanning, men jeg har drevet en del år med sykling på konkurransenivå og lest en del, så jeg føler meg kvalifisert til å svare.

Definitivt. Jeg kan ikke forklare dette teoretisk slik Bergans har gjort (selv om jeg husker at ATP står for Adenosintrifosfat, det glemte du å skrive full ut Bergans :gjeiper: ), men jeg kan si det utifra erfaring.

Det kommer litt an på hva som er målet ditt. Det å kjøre tøft flere dager i strekk er hva toppidrettsutøvere gjør når de skal nå en formtopp før mesterskap. Hvis du nå har gått fra å være rimelig utrent til å ha et mål om å komme i god form i løpet av 2010 ville jeg som en start kjørt lange rolige økter (det er det jeg selv gjør for tiden) for å bygge et grunnfjell. Fram mot konkurransesesongen (hvis du har tenkt å delta i noen da) kan du kjøre på med kortere og hardere økter for å spisse formen. Om du nå går fra å være rimelig utrent til å kjøre mange harde økter vil du sannsynligvis oppleve rask fremgang, men så vil du stagnere.

Best fremgang vil du få om du finner den maksimale treningsmengden kroppen tåler uten at du blir overtrent. Nå er det vel bare topputøvere som ligger og kniver på den balansen, men en amatør som tar i skikkelig noen uker i strekk kan fort pådra seg overtrening. Jeg har best erfaring med å trene to eller tre av hverdagene, hvile på mandag og fredag, og så ta en middels lang tur på lørdag og en skikkelig lang på søndag.

Det er uenighet mellom fagfolk når det gjelder fordelingen av lange rolige økter versus korte harde økter, men jeg synes svaret gir seg utifra resultater i internasjonale konkurranser: De fleste som gjør det bra trener ca. 80% rolig og 20% hardt. Dette er i tråd med prinsippene til Johan Kaggestad som trente Ingrid Kristiansen, og hun satte jo en verdensrekord på 10000 meter som sto i mange år før den ble slått av noen litt tvilsomme kinesere. De fleste norske topputøvere i utholdenhetsidretter trener slik i dag; de fleste langrennsutøverne (Marit Bjørgen har kuttet ned på hardøktene, og vi så jo hvordan det gikk i OL ), Edvald Boasson Hagen, Thor Hushovd etc. Hushovd er litt spesiell siden han er sprinter, han trener kanskje litt mer hardøkter enn 20%.

Du burde ha noe lettopptakelig mat i sekken/lomma, kroppens energiopptak er aller best de første 15 minuttene etter en utholdenhetsøkt. Selv satser jeg ganske seriøst på å gjøre det bra i lokale sykkelritt i Norge, så jeg har med en flaske med restitusjonsdrikk. Forskjellen på restitusjonsdrikk og energidrikk er at førstnevnte i tillegg til karbohydrater inneholder en del proteiner, dvs. stort sett aminosyrer for at det skal være lettopptakelig.

Det er forresten vanskelig å gå så rolig at jeg ikke hele tiden ligger på grensa, pga av lav kapasitet. Iallfall med skøyteteknikk oppover. Men jeg merker at det kommer etterhvert, styrken og kondisen går opp, og vekten går samtidig ned. Så bakken er lettere nå. Det er mer moro.

Som jeg skrev ovenfor så ligger de fleste topputøvere på 80% rolig og 20% intensivt. Vi amatører som har vanlig jobb ved siden av har ikke så mye tid til å trene som disse, så vi kan ofte dra fordel av en litt høyere andel harde økter, men det hjelper ikke så mye å trene hardt hvis man ikke har et grunnfjell å bygge på. 4 timers rolige spaserturer, snakker vi fremdeles om langrenn? Så lenge pulsen ligger under syreterskelen så er det bra grunntrening, men hvis pulsen ikke overstiger 50% av makspuls kan det vel egentlig knapt kalles trening. Den bør vel være på rundt og i overkant av 60%.

Tusen takk Lance! Da skal jeg prøve å gå tre rolige mil på lørdag. Jeg snakket egentlig om spasertur på beina som bra for mitt nivå, men etter ditt innlegg så tar jeg sjansen på at rolig skitur er enda mer effektivt. Rolig skitur er mer krevende enn spasertur på beina.

Jeg tok pulsen, veldig anpusten og sliten da jeg var ferdig med mine 13 km. Den var på 180. Med en hvilepuls på 56 så bør vel langturen gjøres unna mellom 110 og 140 skulle jeg tro. Under 110 er vel for lite til å holde varmen, og til å komme seg framover. Jeg veier forresten 40 kg mer enn da jeg var 17 og konkurrerte på lavt nivå som junior o-løper.

Jeg har ingen planer om å konkurrere, men lyst til å bli lettere og kjappere. Det er fristende å kjøre litt for mye opp mot 180 i puls, fordi jeg ikke rekker langturer i hverdagen og fordi det er moro. Jeg tror forresten at musklene blir litt større av harde tak, og har hørt at større muskler gir høyere grunnforbrenning, og dermed kjappere slanking.

80-20 høres riktig ut for å bli best, men jeg håper at 50-50 langkjøring/intens trening er greit nok med mine mosjonistmål.

[bergans]

Takk, Lance

Og ja ATP står for adenosine triphosphate, glemte den helt. ATP blir dannet ved at høyenergibånd mellom fosfat brytes og bindes sammen vha ensymer som katalysatorer. Reaksjonen ATP + H2O = ADP + Pi + H+ gir en standard delta G på ca 30.5 kJ (7.3 kcal per mol) i energiutbytte.

Nå er det egentlig feil å si at det er ATP direkte som gir energi. Det er mer elektroner som frigjøres, som dermed kan entre eletrontransportkjeden (ETC), hvor redoksreaksjonertilslutt gir en reduksjon av coensymer (NAD+, NADPH, FADH) som igjen fosforylerer ADP til ATP.

Men nok OT.

Lance har svart deg veldig godt, og har mye mer erfaring innen konkurranser og utholdenhetsidrett enn det jeg kan drømme om å oppnå.

Det er en pågående debatt om hva som er best ift å trene utholdenhet; intervalltrening vs den klassiske langkjøringen. Det var trøndere som Helgerud og Hoff som først satte 4x4-prinsippet innen intervalltrening på kartet i Norden, og viste hvordan man kan bruke intervalltrening for å bedre utholdenhet blant bl.a. fotballspillere, samtidig som man fikk trent teknikk. Poenget er å få opp pulsen over 80-85 % av maks over flere minutter (minimum to min, maks avhenger av formen, men som regel ikke mer enn 8-10 min), for så så ha aktive pauser hvor pulsen ikke synker for mye. Synker den for mye i pausene så blir det vanskelig å komme opp i puls hurtig nok til at intervallet blir "fullveridg" i den forstand. Det er dette prinsippet de fleste pulsspinn/pulssteptimer er basert på. Det avhenger også av hvor flink en er til å presse seg.

Den klassiske treningsformen er langkjøring, med lavere puls men over lang tid og lang distanse. Jeg er enig i at en kombinasjon av disse er best, men i hvilke proporsjoner og hvor ofte av hver er opp til hav en tribves med, hva som er nålet, fysiske forutsetninger og type aktivitet. Jeg trives med en intervalløkt i uka, en dag langkjøring og så bestemmer formen, DOMS, tid og vær hvordan den tredje utoldenhetsøkta utarter seg. På ski og sykkel utendørs så blir langkjøring det naturlige for meg, men hvis jeg jogger så kommer ofte motivasjonen lettere hvis jeg finner meg en bakke som skal jogges opp fire-fem ganger. Men nå er jeg en komplett dust av en jogger, og sliter med å finne den ekte gleden i det. Alt gjør jo vondt etter fem min, og jeg har bare lyst til å tusle tilbake til den nybakte kaka med en gang.....

Endret 2. mars 2010 av bergans

[I Grosny]

Tusen takk igjen for svar Bergans. I kveld skal jeg garantert klare å gå rolig, avtalt skitur med min svoger.

Ellers kan jeg bruke et triks for å roe meg ned på lørdagens langtur, ta med kamera. Fokus på naturen i stedet for klokka.

Det er nødvendig å roe ned, ellers klarer jeg ikke mer enn 2 mil.

[I Grosny]

Jeg tok en totimerstur i går,som gikk så sakte at jeg ikke fikk melksyre, jeg presset ingenting. Er det grei rolig langkjøring hvis man går passe fort på ski, men litt under melkesyrenivå? (Med melkesyrenivå , så mener jeg da man begynner å merke stive lår). Jeg ble ikke noe særlig sliten, og orket 50minutter i rekordtempo i dag tidlig.

[bergans]

Jeg tok en totimerstur i går,som gikk så sakte at jeg ikke fikk melksyre, jeg presset ingenting. Er det grei rolig langkjøring hvis man går passe fort på ski, men litt under melkesyrenivå? (Med melkesyrenivå , så mener jeg da man begynner å merke stive lår). Jeg ble ikke noe særlig sliten, og orket 50minutter i rekordtempo i dag tidlig.

Høres veldig kurant ut. Det at du finner en balanse mellom langkjøring og tempotrening/intervall, som passer for deg og dine mål, er supert. Uansett så anbefales det ikke å trene intervall (eller økter hvor man presser seg opp mot maks over tid) mer enn to, maks tre, ganger i uka. Dette nettopp fordi du tømmer kroppen for ressurser og den får ikke tid til å hente seg inn før neste økt.

Det at du hadde krefter og overskudd til å gi på litt ekstra under neste tur er ren god indikasjon på at du ikke presset for hardt dagen i forveien. Med denne treningen så blir det Birkebeinertakter av dette Bare pass på at du får i deg karbohydrater av god kvalitet og sunn, variert kost i det daglige, samt nok protein, lettfordøyelige karbohydrater og drikke etter treningen.

Er imponert over treningsiveren du viser, stå på