Sentrumsløpet vs. styrketrening

[Gjest tomatsuppe]

Jeg har planer om å løpe Sentrumsløpet i slutten av april, mitt første løp noen sinne! Har ikke løpt mye, pleier å løpe på tredemølla i 30 min ca en gang i uka, og går på spinning ca en gang i uka, så jeg har en del å jobbe med før jeg løper 10km i ok tempo. Tenker å starte med 3 økter i uka, en del rolige lengre økter og noen kortere intervalløkter.

Har lagt merke til at en del av damene her inne som har styrkedagbøker også løper en del, og har vært med i/skal være med i samme type løp. Jeg lurer på hvordan jeg skal gjøre det med styrketreninga samtidig som jeg trener mot løpet. Jeg trener en del styrke, 4 økter i uka, hvor jeg kjører et to-splittprogram med bein, rygg og biceps en økt og bryst, triceps, skuldre og mage den andre økta. Etter beintrening blir jeg ganske støl og seig i beina, og er redd for at det vil gå veldig ut over løpingen. Samtidig har jeg ikke lyst til å kutte beintrening i 10 uker fremover!

Noen som har erfaringer/tips å dele? Hvordan har dere lagt opp styrketreningen i forhold til løpetreningen?

[Wiggins]

Jeg har planer om å løpe Sentrumsløpet i slutten av april, mitt første løp noen sinne! Har ikke løpt mye, pleier å løpe på tredemølla i 30 min ca en gang i uka, og går på spinning ca en gang i uka, så jeg har en del å jobbe med før jeg løper 10km i ok tempo. Tenker å starte med 3 økter i uka, en del rolige lengre økter og noen kortere intervalløkter.

Har lagt merke til at en del av damene her inne som har styrkedagbøker også løper en del, og har vært med i/skal være med i samme type løp. Jeg lurer på hvordan jeg skal gjøre det med styrketreninga samtidig som jeg trener mot løpet. Jeg trener en del styrke, 4 økter i uka, hvor jeg kjører et to-splittprogram med bein, rygg og biceps en økt og bryst, triceps, skuldre og mage den andre økta. Etter beintrening blir jeg ganske støl og seig i beina, og er redd for at det vil gå veldig ut over løpingen. Samtidig har jeg ikke lyst til å kutte beintrening i 10 uker fremover!

Noen som har erfaringer/tips å dele? Hvordan har dere lagt opp styrketreningen i forhold til løpetreningen?

Hvis du vil gjøre det så bra som mulig i Sentrumsløpet så kutter du ut styrketreningen helt og satser bare på løping fram til da. Store muskler er bare overflødig balast når du skal løpe langt.

Hvis du derimot vil gjøre begge deler fram til da, bør du i hvertfall begrense styrketreningen på beina. Det gjør deg definitivt ikke til noen bedre langdistanseløper.

[Gjest tomatsuppe]

Hvis du vil gjøre det så bra som mulig i Sentrumsløpet så kutter du ut styrketreningen helt og satser bare på løping fram til da. Store muskler er bare overflødig balast når du skal løpe langt.

Hvis du derimot vil gjøre begge deler fram til da, bør du i hvertfall begrense styrketreningen på beina. Det gjør deg definitivt ikke til noen bedre langdistanseløper.

Takk for svar, Lance. Jeg tror nok ikke jeg kan kutte ut styrken, har ikke så store ambisjoner for løpingen, styrke er jo noe jeg driver med sånn halvseriøst. Men får trappe ned dersom det blir tungt å kombinere, og kutte ut beintrening de siste par-tre ukene før løpet.

Tar gjerne imot flere tips og erfaringer!

[Gjest Gjest]

Hvis du vil gjøre det så bra som mulig i Sentrumsløpet så kutter du ut styrketreningen helt og satser bare på løping fram til da. Store muskler er bare overflødig balast når du skal løpe langt.

Hvis du derimot vil gjøre begge deler fram til da, bør du i hvertfall begrense styrketreningen på beina. Det gjør deg definitivt ikke til noen bedre langdistanseløper.

Hvor har du slik svada fra?

Skal du være forberedt til Sentrumsløpet er styrke noe du ihvertfall bør ha med!

Kraft er bevegelse! Du trenger ikke å lete lenge på nettet før du finner en film av Andreas Thorkildsen hvor han gjør 180kg benkpress.

[Gjest tomatsuppe]

Hvor har du slik svada fra?

Skal du være forberedt til Sentrumsløpet er styrke noe du ihvertfall bør ha med!

Kraft er bevegelse! Du trenger ikke å lete lenge på nettet før du finner en film av Andreas Thorkildsen hvor han gjør 180kg benkpress.

Men Andreas Thorkildsen er spydkaster. Det er en eksplosiv idrett hvor det behøves rå styrke. Jeg vet ihvertfall ingen ting om hvordan han fikser å løpe en mil...?

[Wiggins]

Hvor har du slik svada fra?

Skal du være forberedt til Sentrumsløpet er styrke noe du ihvertfall bør ha med!

Kraft er bevegelse! Du trenger ikke å lete lenge på nettet før du finner en film av Andreas Thorkildsen hvor han gjør 180kg benkpress.

Hvor jeg har det fra? Fra faglitteratur jeg har lest, tidsskrifter om utholdenhetsidretter, fra folk jeg har snakket med innenfor miljøet og fra mine egne øyne. Hvor ofte ser du en vinner av 10 000 meter i friidrett som har muskelmasse som en sprinter?

Skal du løpe langt så er det hvor mange watt du klarer å yte per kilo kroppsvekt som bestemmer hvor for du kan løpe og allikevel ligge under syreterskelen. (Du MÅ ligge under syreterskelen mesteparten av en 10000 meter.) Bidrar armene noe særlig til framdriften når man løper 10000 meter? Nei, ikke annet enn for å holde balansen, og det klarer man selv om man ikke har noe særlig muskler i dem.

Andreas Thorkilsen løper kanskje 20-30 meter når han tar tilløp til et spydkast. Dessuten skal han bruke selve armen til å kaste med, så da er det klart han trenger eksplosivitet både i armer og bein. Det er helt forskjellig fra hva en 10000 meterløper trenger av egenskaper.

Jeg vil anbefale deg å tenke deg litegrann om før du kaller noe for svada, og i hvertfall prøve å se for deg en eliteutøver i den aktuelle idretten.

[Gjest Gjest]

Men Andreas Thorkildsen er spydkaster. Det er en eksplosiv idrett hvor det behøves rå styrke. Jeg vet ihvertfall ingen ting om hvordan han fikser å løpe en mil...?

Mye av det samma greiene. Han trenger kraft for å klare å kaste spyde langt! Og som nevnt ovenfor; kravt er bevegelse.

Bare se på Uain Bolt. Han legger mye fokus i styrketrening for i å i det hele tatt ha styrke i bena sine!

[Gjest Gjest]

Hvor jeg har det fra? Fra faglitteratur jeg har lest, tidsskrifter om utholdenhetsidretter, fra folk jeg har snakket med innenfor miljøet og fra mine egne øyne. Hvor ofte ser du en vinner av 10 000 meter i friidrett som har muskelmasse som en sprinter?

Skal du løpe langt så er det hvor mange watt du klarer å yte per kilo kroppsvekt som bestemmer hvor for du kan løpe og allikevel ligge under syreterskelen. (Du MÅ ligge under syreterskelen mesteparten av en 10000 meter.) Bidrar armene noe særlig til framdriften når man løper 10000 meter? Nei, ikke annet enn for å holde balansen, og det klarer man selv om man ikke har noe særlig muskler i dem.

Andreas Thorkilsen løper kanskje 20-30 meter når han tar tilløp til et spydkast. Dessuten skal han bruke selve armen til å kaste med, så da er det klart han trenger eksplosivitet både i armer og bein. Det er helt forskjellig fra hva en 10000 meterløper trenger av egenskaper.

Jeg vil anbefale deg å tenke deg litegrann om før du kaller noe for svada, og i hvertfall prøve å se for deg en eliteutøver i den aktuelle idretten.

Trur ikke det finnes 1 sprinter i verdenstoppen som ikke trener styrke, trening mot maksimal styrke er meeeeget spesifikt da det øker forholdet mellom kraft/vekt. Jo mer kraft man klarer å produsere pr. kg kroppsvekt jo raskere vil man klare å aksellerere.

Om man oppnår styrkeøkning og kroppsvekt forblir den samme, har man bedret forholdet mellom kraft/vekt, dermed vil man kunne flytte massen raskere. Grunnen til at maksimal styrketrening er spesifikt, er fordi at det i stor grad bidrar til økt neuromuskulær-styrke(nervesystemets evne til å aktivere motoriske enheter). Man er ekstremt avhengig av god neuromuskulær styrke i sprint, man vil gjerne ha aktivitet iså mange muskelfiber som mulig for å løpe raskest mulig.

Om man chip-tuner en bil,vil den ikke bli tyngre, men den vil ha mer kraft til rådighet, derfor vil den aksellere raskere.

Det er ganske enkelt aksjon-reaksjon. Jo mer kraft man klarer å dytte ned i bakken, desto lenger vil man komme per steg. Ser man på NFL combine tester (testing av "en god del" NFL spillere, som er blant verdens raskeste og mange av dem går over til sprint uansett), så er det de med færrest mulig steg som vinner. Dette er grunnen til at internasjonale coacher som DeFranco, Boyle og Rooney snakker såpass mye om dette. De produserer alle utøvere som er de raskeste i toppen hvert år. Smiley

La blant annet ut denne studien tidligere her (finnes mange andre studier på dette, så det er bare å søke - pubmed.com)

Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players.

Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J.

Department of Circulation and Medical Imaging, Norwegian University of Science and Technology, Faculty of Medicine, Trondheim, Norway. [email protected]

BACKGROUND: A high level of strength is inherent in elite soccer play, but the relation between maximal strength and sprint and jumping performance has not been studied thoroughly. OBJECTIVE: To determine whether maximal strength correlates with sprint and vertical jump height in elite male soccer players. METHODS: Seventeen international male soccer players (mean (SD) age 25.8 (2.9) years, height 177.3 (4.1) cm, weight 76.5 (7.6) kg, and maximal oxygen uptake 65.7 (4.3) ml/kg/min) were tested for maximal strength in half squats and sprinting ability (0-30 m and 10 m shuttle run sprint) and vertical jumping height. RESULT: There was a strong correlation between maximal strength in half squats and sprint performance and jumping height. CONCLUSIONS: Maximal strength in half squats determines sprint performance and jumping height in high level soccer players. High squat strength did not imply reduced maximal oxygen consumption. Elite soccer players should focus on maximal strength training, with emphasis on maximal mobilisation of concentric movements, which may improve their sprinting and jumping performance.

Her har du også en annen studie:

Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players.

Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J.

Department of Circulation and Medical Imaging, Norwegian University of Science and Technology, Faculty of Medicine, Trondheim, Norway. [email protected]

BACKGROUND: A high level of strength is inherent in elite soccer play, but the relation between maximal strength and sprint and jumping performance has not been studied thoroughly. OBJECTIVE: To determine whether maximal strength correlates with sprint and vertical jump height in elite male soccer players. METHODS: Seventeen international male soccer players (mean (SD) age 25.8 (2.9) years, height 177.3 (4.1) cm, weight 76.5 (7.6) kg, and maximal oxygen uptake 65.7 (4.3) ml/kg/min) were tested for maximal strength in half squats and sprinting ability (0-30 m and 10 m shuttle run sprint) and vertical jumping height. RESULT: There was a strong correlation between maximal strength in half squats and sprint performance and jumping height. CONCLUSIONS: Maximal strength in half squats determines sprint performance and jumping height in high level soccer players. High squat strength did not imply reduced maximal oxygen consumption. Elite soccer players should focus on maximal strength training, with emphasis on maximal mobilisation of concentric movements, which may improve their sprinting and jumping performance.

[Wiggins]

Hvor har du slik svada fra?

Skal du være forberedt til Sentrumsløpet er styrke noe du ihvertfall bør ha med!

Kraft er bevegelse! Du trenger ikke å lete lenge på nettet før du finner en film av Andreas Thorkildsen hvor han gjør 180kg benkpress.

Tirunesh Dibaba, vinner av kvinnenes 10000 meter i Beijing-OL:

http://en.wikipedia.org/wiki/Tirunesh_Dibaba

Kenenisa Bekele, vinner av mennenens 10000 meter i Beijing-OL:

http://en.wikipedia.org/wiki/Kenenisa_Bekele

Det kan se ut som Bekele har litt muskler, men det bare ser sånn ut fordi han har så lite underhudsfett. Dibaba er definitivt ikke stor og sterk.

[bergans]

Når begynte Thorkildsen og Bolt med utholdenhetsidrett?

De må begge trene mye styrke fordi de driver med idretter som baserer seg på nettopp kortvarig, eksplosiv framdrift, og hvor fibertyper som IIa og IIx er dominerende. En langdistanseløper bruker mer av fibertypen I, og trener meget sjelden/aldri maksimal styrke. Bolt og Thorkildsen bruker også andre energiressurser som "bensin" kontra en som skal løpe 10 000 m (hovedsaklig PCr vs glykogen og fett). Uansett så blir det ganske så feil å putte disse to utøverne i samme boks, da idrettene de utøver er veldig forskjellige.

Lance har mange gode poeng, og ja, skal du bygge opp evnen til å kunne gjennomføre et lengre løp innen x tid så bør du legge om treningen. Anbefaler deg å få tak i en bok som beskriver det grunnleggende innen løpeteknikk, trening og progresjon. Finnes en god del lettlest faglitteratur for hobbysyklister, langdsitanseentusiaster og potensielle Dæhlie`r på markedet

[Gjest Gjest]

Tirunesh Dibaba, vinner av kvinnenes 10000 meter i Beijing-OL:

http://en.wikipedia.org/wiki/Tirunesh_Dibaba

Kenenisa Bekele, vinner av mennenens 10000 meter i Beijing-OL:

http://en.wikipedia.org/wiki/Kenenisa_Bekele

Det kan se ut som Bekele har litt muskler, men det bare ser sånn ut fordi han har så lite underhudsfett. Dibaba er definitivt ikke stor og sterk.

Trenger da vel ikke muskler for å være så sterk vel? Les det lange innlegget mitt ovenfor ditt så skjønner du hva jeg mener.

[bergans]

Trenger da vel ikke muskler for å være så sterk vel? Les det lange innlegget mitt ovenfor ditt så skjønner du hva jeg mener.

Tror du har misforstått litt (les innlegget mitt ift fibertyper og energibruk).

Hoff, Helgerud og Wisløff har mye kompetanse og har forsket mye på optimal trening av fotballspillere (bl.a.). De er gode forelesere, og har skrevet mange gode artikler. jaggu på tide at nordmenn hevder seg igjen innen idrettsmedisin, for der har svenskene fått alt for mye kred altfor lenge (bare fordi Åstrand happended to be svensk, hmmf!).

Men hvis du ser på en fotballkamp, så er det en sterk overvekt av sprintdistanser som gjennomføres, og det kan sammenlignes med at de i løpet av 45 min løper en haug med 100-metere. Så da er vi tilbake til det samme prinsippet som benyttes av alle kortvarige, eksplosive idretter hvor PCr er hovedkilde til energi, predominans av type IIx og tid mellom hvert løp til restitusjon (ikke alltid, men dog).

Fotball, håndball o.l. idretter er likevel litt i særstilling fordi utøverne også må jobbe sammenhengende og løpe over lengre distanser fra tid til annen.

[Wiggins]

Trur ikke det finnes 1 sprinter i verdenstoppen som ikke trener styrke, trening mot maksimal styrke er meeeeget spesifikt da det øker forholdet mellom kraft/vekt. Jo mer kraft man klarer å produsere pr. kg kroppsvekt jo raskere vil man klare å aksellerere.

Selvsagt trener sprintere styrke, men her snakker vi om Sentrumsløpet, som er 10000 meter. Evnen til å akselrere er mye mindre viktig når man løper 10000 meter. Evnen til å yte mange watt per kg kroppsvekt er mye viktigere. Den brøken blir best for langdistanseløpere hvis muskelmasse på overkroppen er lav. Store muskler i beina trengs heller ikke, de vil forbruke mye oksygen og trekker ned O2-opptaket.

Kenyanske løpere har i mange år dominert langdistanser i VM og OL. De fleste av disse kommer fra en folkegruppe i Kenya som har tynne lår og legger.

Man er ekstremt avhengig av god neuromuskulær styrke i sprint, man vil gjerne ha aktivitet iså mange muskelfiber som mulig for å løpe raskest mulig.

Nok en gang, det er snakk om 10000 meter, ikke sprint.

[Maud]

Om du er ute etter en løpeplan for å trene deg opp, så har IFORM en løpeplan denne månenden. Både for nybegynnere, litt trente og trente. Der er det tre løpeøkter i uka. Om du vil trene styrke også, kan du kanskje legge inn litt styrke de andre dagene eller etter løpingen?

Jeg mener at litt styrke er viktig, selv om man skal trene til lange løp. Det kan forebygge eventuelle skader som utrente lett kan pådra seg hvis de begynner for hardt med løping. Det er for eksempel viktig med sterke muskler rundt kneet, så du unngår kneskader (snakker av dårlig erfaring her..).

Mitt forslag er:

Kjøp IFORM og se hvordan de har lagt opp en løpeplan der, og tren litt stryke, men ikke like mye som før Ta heller igjen tapt stryketrening når løpet er over

[Gjest Gjest]

Styrketrening for beina har i hvertfall vært bra for min løping. Skal mere til før jeg får melkesyre nå. Ikke noe vitenskapelig bevist, men sånn er det i hvertfall for meg. Man trenger styrke til å komme seg opp bakkene.