Til bergans: en tråd om proteiner

[tineline]

Jeg har notert meg at bergans virker å ha utdannelse innen ernæring, og at jeg er svært så enig i alt det han formidler om kost.

Spørsmålet i disse tider må da bli: Hvor mye proteiner trenger vi egentlig dersom vi er normalvektige, lever normalt aktivt osv?

Det skal sies at jeg 'sliter' litt med proteininntaket, for jeg er litt uinteressert i proteinmat. Er ikke så glad i kjøtt og fisk etter at jeg har vært vegetarianer tidligere, og glemmer å spise egg osv. Jeg får nok de fleste proteinene mine fra belgfrukter, litt nøtter og ost på brødskiva, og av og til litt makrell i tomat.

Alle andre kan selvsagt også svare, men jeg er ute etter å diskutere proteinbehovet for en normalvektig, som ikke skal ned i vekt, og som trener moderat.

[Gjest Alpha]

Og selvsagt er det en mann man roper etter når man behøver seriøs veiledning - selv her på Kvinneguiden. Dere høner fornekter dere ikke!

[Miko]

Bergans er da ikke en mann.

[yoga]

*abonnere*

[tineline]

Og selvsagt er det en mann man roper etter når man behøver seriøs veiledning - selv her på Kvinneguiden. Dere høner fornekter dere ikke!

Hadde aldri trodd at dette skulle bli en slik tråd, men javel. Ok. Jeg fornekter meg vel ikke, da.

(Og jeg merker meg at de kvinnestyrte trådene om protein vanligvis blir til lavkarbotråder om slanking.)

[bergans]

Næh!

Spør noen meg? Kjempeartig det, og skal prøve så godt jeg kan, men jeg er ingen ekspert. Og jeg svelger kameler kvar dag.....skulle bare ønske de ble litt mindre og ikke større med alderen. Har søkt meg inn på en postgraduate degree til høsten, så da er det bare å be om at alt ordner seg

Friske, normalvektige mennesker som er fysisk aktive trenger ca 0.8-1.0 gram protein per kg kroppsvekt (gr/kg BM). Toppidrettsutøvere, spesielt de som driver med utholdenhet og styrkeidrett, har noe høyere behov, på ca 1.2 gr/kg BM og 1.6-1.8 gr/kg BM respektivt.

Desimaltallene kan variere litt alt etter hvilke kilder man bruker, men det er tydelig at kroppen har et "tak" på mengde protein den kan ta inn før det blir overflødig og ikke hjelper på anabolisme (oppbygging). Dette taket ser ut til å ligge på ca 2 gr/kg BM, noe som er langt under det samtlige produsenter av proteintilskudd vil ha oss til å tro. Det eneste tilskuddet som kan ha en viss effekt på anabolisme og muskelmasse (så framt ens kosthold er optimalt ellers) er kreatin, men det er en annen diskusjon.

At present there is no evidence to suggest that supplements are required for optimal muscle growth or strength gain. Strength-trained athletes should consume protein consistent with general population guidelines, or 12% to 15% of energy from protein.

Kilde: Nutrition

Volume 20, Issues 7-8, July-August 2004, Pages 689-695

With adequate energy and carbohydrate intake, low to moderate intensity endurance activity has little impact on dietary protein requirements and 1.0 gPRO/kg/d is sufficient. The only situation where dietary protein requirements exceed those for relatively sedentary individuals is in top sport athletes where the maximal requirement is 1.6 gPRO/kg/d. Although most endurance athletes get enough protein to support any increased requirements, those with low energy or carbohydrate intakes may require nutritional advice to optimize dietary protein intake.

Kilde: Nutrition

Volume 20, Issues 7-8, July-August 2004, Pages 662-668

However, there are few convincing outcome data to indicate that the ingestion of a high amount of protein (2–3 g/kg

BW per day, where BW= body weight) is necessary.

Kilde: Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79

Når det er sagt, så er det heller når vi spiser i forhold til trening og hva slags protein som blir spist som avgjør effekten, ikke mengden (så lenge den er adekvat fra dag til dag). Hvis du ganger kroppsvekten din med 1, så får du et godt overslag på hvor mnage gram protein du trenger per dag. 70 kg vil tilsi ca 70 gram protein per dag.

Kylling består av ca 30 % ren protein, så en stor kyllingfilet (av god kvalitet og ikke sprøytet med vann) vil gi deg nesten hele ditt daglige behov for protein fra en kjøttkilde (ca 45 %). Klakun er nesten like bra, og personlig ett kjøtt jeg liker bedre i smak. Pasta inneholder ca 10 % protein, og ett stort egg gir ca 7 gram. Andre veldig gode proteinkilder er tunfisk, laks/ørret, cottage cheese, nøtter/mandler og yoghurt.

Å være matlei og å ha lite lyst på enkelte matvarer er en helt ærlig sak, og jeg svinger veldig mye i hva jeg digger fra tid til annen. Akkurat nå så er det bløtkake, philadelphiaost+druer og wok som er i skuddet (sulten igjen.....). Det kommer også an på hvor mange kronasjer en har i lomma, og i mitt tilfelle så tilhører til og med lomma mi Lånekassa ).

Jeg prøver å pakke inn maten i noe nytt; laks er mer tilgjengelig, men ofte litt "stor" i smak for meg, så da marinerer jeg den thaistyle, og glemmer litt fisken i det hele. jeg gratinerer gjerne rester av kjøtt også, eller bruker en god røkt kjøttpølse sammen med pasta, div grønt, en dæsj med fløte og reven ost oppå. Da blir osten og det kremete så godt at alle rester går godt sammen og havner fort i magen.

Det går oså fint an å kombinere protenkilder med hverandre, som f.eks å fylle kalkunbryst eller koteletter med snøfrisk og urter, eller å bruke hakka nøtter oppå yoghurt og musli. Bruk fantasien, og gjerne la oppskrifter inspirere deg til å prøve nytt, selv om en aldri lager hele retten som står beskrevet.

Etter en hard økt (moderat-hard intensitet i mer enn 45 min), så bør kroppen få et påfyll etter trening, mest i form av CHO og litt protein. Men det er da mange som sliter med appetitten, og en melkebasert smudi eller en liten proteinshake og en banan kan være nyttige i slike tilfeller. Jeg bifaller egentlig ikke noe som helst supplement (fordi det egentlig ikke trengs og folk bruker de som erstatning for normalt kosthold), men rett etter trening så er alt blodet i musklene og da kan det være greit å drikke noe lett og ikke hive innpå en halv grilla kylling hvis det allerede er kveld eller tidlig om morgenen. Når det er sagt så vil jeg ikke at folk skal la være å spise fornuftig og godt fordi de tenker at en shake løser alle problemer.

Vet ikke om dette hjalp, men håper det

[bergans]

Lol, er jente!

Eller er det nå jeg bør sette meg ned med samboer fordi jeg har en tilleggsopplysing

Men, altså, jeg kunne godt tenke meg litt mer testosteron innimellom, får da hadde jeg kanskje fått interesse for hvordan en PC funker.....

Endret 6. februar 2010 av bergans

[Chanel.No5]

(Og jeg merker meg at de kvinnestyrte trådene om protein vanligvis blir til lavkarbotråder om slanking.)

Enig i dette!! Bergans kan sitt, til tross for at hun er en kvinne da

[tineline]

Takk, bergans, og my bad: jeg har rett og slett assosiert din mangel på smileys og svært faktaorienterte skrivestil med det mannlige kjønn; og jeg forstår at fordommene mine er store!! HUFF.

Men takk for gode tips, det hjelper. Jeg kommer likevel til å slite litt, fordi jeg ikke er så glad i fisk og kjøtt; syns det tar så stor plass i middagen, og det er så lite "friskt". Som pålegg liker jeg bare bittelitt fisk innimellom, og er absolutt ikke lysten på kjøttpålegg. Men jeg får kanskje ta i meg et egg om dagen, da, og bake grovbrød litt oftere!

Jeg veier bare rundt 55, så jeg trenger ikke de helt store mengdene. Prøver å spise havregrøt med nøtter og frø i om morgenen, og nå fant jeg ut at jeg kan putte litt quinoa i også, som skal være så proteinrikt.

Jeg skal regne på det. Får rett og slett sette meg ned og kalkulere hvor mye protein det er i de ulike kildene jeg allerede har i kostholdet, og så kanskje øke mengden av dette. Jeg er ellers en matglad person, men mistet smaken på fisk/kjøtt etter vegetarperioden. Nå spiser jeg det bare hvis magen er vrang, eller hvis jeg får besøk som jeg vet vil kimse litt av vegetarmaten min.

[bergans]

Takk, bergans, og my bad: jeg har rett og slett assosiert din mangel på smileys og svært faktaorienterte skrivestil med det mannlige kjønn; og jeg forstår at fordommene mine er store!! HUFF.

Men takk for gode tips, det hjelper. Jeg kommer likevel til å slite litt, fordi jeg ikke er så glad i fisk og kjøtt; syns det tar så stor plass i middagen, og det er så lite "friskt". Som pålegg liker jeg bare bittelitt fisk innimellom, og er absolutt ikke lysten på kjøttpålegg. Men jeg får kanskje ta i meg et egg om dagen, da, og bake grovbrød litt oftere!

Jeg veier bare rundt 55, så jeg trenger ikke de helt store mengdene. Prøver å spise havregrøt med nøtter og frø i om morgenen, og nå fant jeg ut at jeg kan putte litt quinoa i også, som skal være så proteinrikt.

Jeg skal regne på det. Får rett og slett sette meg ned og kalkulere hvor mye protein det er i de ulike kildene jeg allerede har i kostholdet, og så kanskje øke mengden av dette. Jeg er ellers en matglad person, men mistet smaken på fisk/kjøtt etter vegetarperioden. Nå spiser jeg det bare hvis magen er vrang, eller hvis jeg får besøk som jeg vet vil kimse litt av vegetarmaten min.

No offence, synes det bare var litt artig jeg. Og jeg er helt enig i at de fleste jenter henger seg mer opp i lavkarbo og antall kalorier fortere enn svint.

Det er en smakssak om man liker kjøtt eller ikke, og føler du et press for å spise det så helper jo ikke akkurat det. Du er jo slank, så å kutte ut noe blir bare tull. Å få i seg litt mer protein via melk (såframt du tåler det) og ikkeminst egg er flott. En omelett, eggerøre, kokt egg, stekt egg, frittata vil alle gi deg masse godt. En lørdagsfavoritt hos samboeren er vermicelli pasta som blir blandet med en halv boks tomat og stekt sopp, to stekte egg oppå (med flytende plomme) og et par baconstrimler som jeg har stekt med øøørlite lønnesirup. Kanskje du kan forsøke omelett med små strimler av skinke el bacon i?

Hva med å se litt mot Asia for inspirasjon i matveien? Der er ingrediensene lettere, har ofte en friskere smak og får ihvertfall alt av fisk til å se mer fersk og frisk ut. Skjønner godt at du ikke starter på en lammefrikasse eller oksestek. Hva med viltkjøtt? Det er ofte tilberedt mindre, har en helt annen smak og pønsh enn annet kjøtt. Bare hiver ut ideer her

Har hatt et par eks-vegetarianere på besøk som slet litt med det samme, at smaken på kjøtt var problemet. Gikk helt "fint" å ha dem over på middag hvis jeg lagde en kjøttrett hvor kjøttet bare spilte en liten rolle, mens resten av ingrediensene inntok hovedscenen. F.eks lasagne med bare litt kjøttdeig (i små biter og blandet med quorn), wok med finkutta, strimlet svin men aller mest grønnsaker osv.

Tror "cluet" er å introdusere ting litt etter litt, og ikke prøve alt på en gang, for da blir det bare stress. Hiv innpå et ekstra egg om dagen og litt yoghurt, og se om det føles bedre i første omgang. Hold på de skivenen med makrell, da de gir deg masse god protein og ikke minst essensielle fettsyrer som er god hjerne- og hjerteføde.

Hvis du ikke får i deg mye rødt kjøtt og/eller svinekjøtt, så vær litt obs på jernverdier og ikke minst vit B12 (kobalamin), som nesten bare finnes i kjøtt (svin er den beste kilden).

Hvis du har som ca regel at protein utgjør rundt 15-20 % av ditt totale matinntak per dag, så blir det kanskje litt lettere enn å regne på matvarer. Mat skal jo være gøy, inspirerende og godt. Er du stabil i vekt, ser utbytte av trening og har overskudd til det så er det viktig, og en god indikasjon på hvor landet ligger.

[tineline]

Takk! Flotte tips! Jeg liker kjøtt, men vil gjerne bare ha litt i hvert måltid. Får prøve meg fram litt, men en yoghurt skal jeg vel klare å få i meg, samt et egg!

[momo]

Mager ost er også ett godt alternativ. Som mager nøkkelost har 33 g protein pr 100 g i seg, og mager gulost kommer vel ikke så langt etter. Og en osteskive er ca 10 g, så der kan du få i deg en del.

[tineline]

Å, så deilig at andre vet hva noe veier! Er det ellers noen som har tips til noen tabeller hvor det står hva som inneholder hvor mange av hvilke næringsstoffer?

Jøss, jeg får jo nesten halve dagsbehovet mitt for proteiner gjennom to brødskiver med ost, da. Da ligger jeg kanskje ikke så galt til likevel.

[bergans]

Denne lista kan være grei å ha i bakhodet

Protein rich foods –

10 g protein is provided by

l 2 small eggs

l 300 ml cow’s milk

l 20 g skim milk powder

l 30 g cheese

l 200 g yoghurt

l 35-50 g meat, fish or chicken

l 4 slices bread

l 90 g breakfast cereal

l 2 cups cooked pasta or 3 cups rice

l 400 ml soy milk

l 60 g nuts or seeds

l 120 g tofu or soy meat

l 150 g legumes or lentils

l 200 g baked beans

l 150 ml fruit smoothie

Kilde: http://www.olympic.org/Documents/Reports/E...report_1251.pdf

[tineline]

TAKK! Akkurat hva jeg trengte.

[Gjest Icere]

Hadde det gått an å gi honnør her inne, hadde bergans fått et par stykker på denne tråden. Spesielt det første innlegget er velformulert og velbegrunnet, noe man ikke ser alt for ofte her inne. Det meste er allerede nevnt, men du kan jo kikke på denne også hvis du ikke er 'mett' ennå: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/...tt/page467.html

Ellers finner man matvaretabeller feks her:

http://www.næringsinnhold.no/

http://matportalen.no/matvaretabellen

http://www.mylog.no/database/nutrition/viewproducts.jsf