Nanne70

[Gjest Nanne70]

jeg har ikke trent på snart 5 måneder, og har lyst til å komme i gang igjen. Jeg har mulighet til å trene på treningsstudio 3 ganger i uka, mandag - tordsdag, og har mulighet til å trene styrke, step aerobic samt bruke tredemølle og/eller ellipsemaskin. De dagene jeg ikke trener på studio, kan jeg gå tur eller trene ellipsemaskin hjemme.

Jeg ønsker hovedsaklig å gå ned i vekt og stramme opp, så hvordan bør fordelingen mellom styrketrening og kondisjonstrening være? Kan jeg evt trene intervall på tredemølle og trene styrke samme dag/økt?

[Leifr]

For optimalt resultat i din situasjon:

Tung styrketrening to ganger i uka. Fullkroppsprogram med frivekter. Hovedsaklig baseøvelser med vektstang: Markløft, knebøy, benkpress, osv. Aller best hadde vært tre økter, men man trenger virkelig en hviledag mellom hver økt i et sånt program, og hvis du kun kan få trent mellom mandag og torsdag går ikke det.

Fyll på med kardio/kondisjonstrening, så mye du orker uten at det går ut over restitusjonen fra styrketreninga, fortrinnsvis på dager uten styrketrening. Hvis du insisterer på å kombinere styrke og kardio i samme økt, kjør styrketreninga først.

Endret 1. februar 2010 av Leifr

[Gjest Nanne70]

Hvordan finner jeg ut hvilken belastning jeg bør bruke, og hvordan finner jeg ut når jeg evt kan/bør øke belastningen?

[Leifr]

Hvordan finner jeg ut hvilken belastning jeg bør bruke, og hvordan finner jeg ut når jeg evt kan/bør øke belastningen?

For styrketrening på nybegynnernivå er det ganske så lett: Så snart du har lært teknikken ordentlig, løfter du den tyngste vekten du overhodet tror at du kan greie å fullføre settene dine med. Og når du har fått til det, legger du på en liten smule mer vekt til neste gang. Kan ha jevn lineær framgang i månedsvis på den måten.

[Gjest Nanne70]

Takk skal du ha. Hvor mange sett/repetisjoner anbefaler du til å begynne med? Jeg har fått høre og har lest at 3 sett med 10-15 repetisjoner i hvert sett er et greit utgangspunkt, der du nesten ikke skal klare de siste 2-3 repetisjonene i hvert sett.

[Leifr]

Takk skal du ha. Hvor mange sett/repetisjoner anbefaler du til å begynne med? Jeg har fått høre og har lest at 3 sett med 10-15 repetisjoner i hvert sett er et greit utgangspunkt, der du nesten ikke skal klare de siste 2-3 repetisjonene i hvert sett.

For å øve inn teknikken i begynnelsen kan dette kanskje være et fornuftig antall repetisjoner. Men skal man trene for maksimal styrkeøkning (som også er det beste for å "stramme opp") bør antall repetisjoner per sett ligge rundt 5 (da blir også arbeidsvektene tilsvarende mye høyere). Så, begynn kanskje med lange sett og lette vekter, og gå gradvis over til kortere sett med tyngre vekter?

[Gjest Nanne70]

Det er sikkert verdt å forsøke, ser for meg at det kan være en grei måte å bruke litt tid i begynnelsen for å øve inn riktig teknikk. Takk for alle tips og anbefalinger!