yoga Skrevet 23. april 2010 Forfatter #181 Skrevet 23. april 2010 Dagens plan: Jeg skal jobbe med fag i formiddag, og senest kl. 15 skal jeg ned å trene. (snakk om å være strukturert )Da skal jeg, enten om A. blir med eller ei, kjøre en styrkeøkt. Jeg må finne et 2-splitt program, sånn at jeg også kan trene i morgen. Noen som har noen ideér? Hvis jeg feks kjører armer, bryst og mage i dag, og ben og rygg i morgen? Hva med: benk evt. skråflies i dag, samt triceps nedpress, biceps curl (sittende), skuldre og mage idag? Har jeg glemt noe da tro? I morgen: knebøy, legcurl, utfall, chins, baktrekk og rygghev? Hm, tror jeg må sette med ned å google litt, jeg.
twinklestar Skrevet 23. april 2010 #182 Skrevet 23. april 2010 Det er mange måter å gjøre det på. Ved chins og nedtrekk bruker du også mye biceps, så med denne splitten vil du få en del bicepsarbeid to dager på rad. Kanskje en bedre split hvis du har en hviledag imellom, eller hhvis du gjør noe helt annet en dag imellom. Selv liker jeg å gjøre bryst og øvre rygg samme dag (eventuelt kutte triceps og biceps øvelsene, og heller gjøre flere ulike øvelser for bryst og rygg, da får du også med deg biceps og triceps) Den andre dagen ville jeg da tatt underkroppen + evt. mage-rygg (nedre rygg). Men det er sånn jeg ofte gjør det - mange muligheter. Et annet eksempel er å kjøre øvre rygg og biceps den ene dagen og bryst og triceps den andre dagen. Også legge inn øvelser for underkropp en dag og øvelser for mage en annen dag. Uansett - håper du får en fin økt!
yoga Skrevet 23. april 2010 Forfatter #183 Skrevet 23. april 2010 Det er mange måter å gjøre det på. Ved chins og nedtrekk bruker du også mye biceps, så med denne splitten vil du få en del bicepsarbeid to dager på rad. Kanskje en bedre split hvis du har en hviledag imellom, eller hhvis du gjør noe helt annet en dag imellom. Selv liker jeg å gjøre bryst og øvre rygg samme dag (eventuelt kutte triceps og biceps øvelsene, og heller gjøre flere ulike øvelser for bryst og rygg, da får du også med deg biceps og triceps) Den andre dagen ville jeg da tatt underkroppen + evt. mage-rygg (nedre rygg). Men det er sånn jeg ofte gjør det - mange muligheter. Et annet eksempel er å kjøre øvre rygg og biceps den ene dagen og bryst og triceps den andre dagen. Også legge inn øvelser for underkropp en dag og øvelser for mage en annen dag. Uansett - håper du får en fin økt! Hei hei. Ikke nedtrekk, men baktrekk; øvre rygg.. Å kjøre ben, nedre rygg og mage den ene dagen, og bryst, armer og øvre rygg den andre dagen, var lurt. Det tror jeg jeg skal gjøre. Takk!
Gjest lucy d-.-b Skrevet 23. april 2010 #184 Skrevet 23. april 2010 (endret) Jeg ville delt inn slik Dag 1: Forside lår, bryst, triceps, skuldre Dag 2: Bakside lår, rygg, biceps, mage Da gir du musklene mulighet til å restituere, samtidig som dag 1 ikke gjør deg sliten i grepet og hindrer deg i å gjøre dag 2 så bra som mulig. edit:leif Endret 23. april 2010 av lucy d-.-b
Gjest lucy d-.-b Skrevet 23. april 2010 #185 Skrevet 23. april 2010 Jeg ville forresten ikke hatt nedtrekk foran og bak på ulike dager. De tar begge mye på trapezius og lats, uavhengig om du trekker foran eller bak hodet. I tillegg er baktrekk ganske belastende for nakken, så jeg ville generelt ikke gjort den øvelsen jeg da.. I allefall når nedtrekk foran gir vel så god kontakt og treningseffekt. Fin artikkel som handler om akkurat dette: http://sandvikstraining.com/ikke-i-treningsprogrammet-ditt/ Håper du har en fin dag
yoga Skrevet 23. april 2010 Forfatter #186 Skrevet 23. april 2010 Jeg ville delt inn slik Dag 1: Forside lår, bryst, triceps, skuldre Dag 2: Bakside lår, rygg, biceps, mage Da gir du musklene mulighet til å restituere, samtidig som dag 1 ikke gjør deg sliten i grepet og hindrer deg i å gjøre dag 2 så bra som mulig. edit:leif Jeg ville forresten ikke hatt nedtrekk foran og bak på ulike dager. De tar begge mye på trapezius og lats, uavhengig om du trekker foran eller bak hodet. I tillegg er baktrekk ganske belastende for nakken, så jeg ville generelt ikke gjort den øvelsen jeg da.. I allefall når nedtrekk foran gir vel så god kontakt og treningseffekt. Fin artikkel som handler om akkurat dette: http://sandvikstraining.com/ikke-i-treningsprogrammet-ditt/ Håper du har en fin dag Takk for svar! Jeg skjønner at det er mange måter å sette opp et 2 splitt program på. Sikkert et veldig dumt spørsmål, men tar ikke knebøy på både baksiden og forsiden av lårene? Når jeg skriver baktrekk- øvre rygg, så mener jeg ikke baktrekk som i nedtrekk bak nakken, men bakrekk i apparat (husker ikke navnet på apparatet i farten).. Her er en beskrivelse, men uten bilde: http://www.mylog.no/database/weighttraining/viewexcercise.jsf?wleid=526 Ha en fin dag du også.
Gjest lucy d-.-b Skrevet 23. april 2010 #187 Skrevet 23. april 2010 Aha, roing. Ja, det tar hovedsaklig på øvre del av rygg og mellom skulderbladene, men også endel på vingene (lats), som du bruker i chins/nedtrekk. Ville fortsatt ikke splittet ryggen opp jeg da.. For optimal fremgang trengs optimal restitusjon. Knebøy tar fremside lår + rumpe. Du kan også få den til å ta mer på baksiden(jeg vet at blant annet Chan bruker den for bakside lår), men i de aller fleste tilfeller er det en øvelse som går på forsiden Du kan jo prøve å tenke over hvor du blir mest støl neste gang du har hatt en skikkelig hard økt.
yoga Skrevet 23. april 2010 Forfatter #188 Skrevet 23. april 2010 Ja, roing er det, ja.. Ok, da har jeg laget meg en plan, tror jeg.. I dag: Knebøy, rygg m/rygghev, roing og chins, bicepscurl og mage. I morgen: Utfall, skråflies, triceps-nedpress og antonpress og hofteabductor. Har jeg glemt noe da, tro?
yoga Skrevet 23. april 2010 Forfatter #189 Skrevet 23. april 2010 (endret) Nå tror jeg jammen meg jeg har ombestemt meg, jeg. I dag: Knebøy, utfall, legcurl, biceps, hofteabductor + mage. I morgen: Benk/skråflies, triceps-nedpress, skuldre, chin, roing og rygghev. Bør jeg kjøre både benk og skråflies, eller holder det med den ene? Endret 23. april 2010 av yoga
twinklestar Skrevet 23. april 2010 #190 Skrevet 23. april 2010 (endret) Jeg tror ikke jeg ville, to dager etter hverandre, kjørt knebøy en dag og utfall den andre dagen. Ved det andre programmet ditt ville jeg tatt rygghev den første dagen, samme dag som mageøvelsene. Da kan du også få plass til å legge inn en øvelse til for bryst hvis du ønsker det. Hvis du har tid kunne du den første dagen lagt til f.eks. deadlift (så får du en god øvelse for hamstrings og rygggstrekkerne) Vet ikke om du har tenkt på rekkefølgen her, men husk store muskelgrupper før små - altså triceps og biceps senere i programmet. Om det holder med kun skråflies eller om du bør kjøre benk også kommer an på målet ditt. Pectoralene (brystmuskelen) har mange fiberretninger, derfor for at alle fiberne skal bli best mulig stimulert lønner det seg å kjøre flere brystøvelser. Men jeg vil si for deg så kan du la tiden du har til rådighet bestemme. Men det er viktig med en balanse mellom styrke på fremside og bakside. Uten å ha noe forskning å støtte meg på nå, så vil jeg hevde at veldig mange gutter/menn som trener for det estetiske har en ubalanse i styrkeforholdet, altså sterkere foran enn bak. Det er så utrolig mange muligheter - kos deg med trening Endret 23. april 2010 av twinklestar
yoga Skrevet 23. april 2010 Forfatter #191 Skrevet 23. april 2010 Slik ble dagens økt seende ut til slutt: 1) Sykling (Landevei) Varighet: 10 min Distanse: 0.00 Meter 2) Vekttrening Varighet: 50 min Totalt løftet: 2477.5 kg Knebøy 30.0kg x 5.0 40.0kg x 5.0 40.0kg x 5.0 40.0kg x 5.0 Rygghev 10.0kg x 10.0 (BW + manual) 10.0kg x 10.0 10.0kg x 10.0 Utfall 20.0kg x 5.0 20.0kg x 5.0 22.5kg x 5.0 Bicepscurl sittende 6.0kg x 5.0 9.0kg x 5.0 9.0kg x 5.0 9.0kg x 5.0 Lår curl sittende (bakside lår) 40.0kg x 5.0 50.0kg x 5.0 50.0kg x 5.0 50.0kg x 5.0 Supersett Hofteabductor 0.0kg x 10.0 0.0kg x 10.0 0.0kg x 10.0 Beinhev 0.0kg x 12.0 0.0kg x 12.0 0.0kg x 12.0 Situps- skrå og rette 0.0kg x 25.0 0.0kg x 25.0 Hadde ikke tenkt å ta rygghev før utfall, men manualene jeg trengte til biceps var opptatt, så da ble det slik i dag. Kjente at jeg hadde endel å gå på i utfall, men siden det er en øvelse jeg har gjort så lite, visste jeg ikke hva skulle legge meg på. Og; så deilig og trene under èn time! I like it! Herlig å trene styrke igjen!
Gjest lucy d-.-b Skrevet 23. april 2010 #192 Skrevet 23. april 2010 Nå ser jeg at jeg er for sent ute, men jeg ville aldri splittet rygg og biceps hvis jeg skulle kjørt øktene rett etter hverandre. Støl biceps er veldig begrensende i ryggøvelser samtidig som du da forlenger restitusjonstiden av å jobbe med biceps to dager på rad. Det går uansett sikkert bra denne gangen, men det er i alle fall mitt råd mtp 2-splitt. God helg
yoga Skrevet 24. april 2010 Forfatter #193 Skrevet 24. april 2010 Nå ser jeg at jeg er for sent ute, men jeg ville aldri splittet rygg og biceps hvis jeg skulle kjørt øktene rett etter hverandre. Støl biceps er veldig begrensende i ryggøvelser samtidig som du da forlenger restitusjonstiden av å jobbe med biceps to dager på rad. Det går uansett sikkert bra denne gangen, men det er i alle fall mitt råd mtp 2-splitt. God helg Hm, oki.. Jeg trodde biceps var den muskelen som ble brukt minst under ryggøvesler, jeg. Skjønner jeg har myye å lære Hvis jeg fortsetter å kjøre bein, nedre rygg og mage på samme dag er det noen armmuskler du tenker jeg kan kjøre på denne økta, eller anbefaler du å kjøre alt på overkropp under en og samme økt? Ha en fin dag og god helg.
yoga Skrevet 24. april 2010 Forfatter #194 Skrevet 24. april 2010 (endret) Dagens økt: (idag fikk jeg også lurt med A.) 1) Sykling (Landevei) Varighet: 10 min Distanse: 0.00 Meter 2) Vekttrening Varighet: 1 t Totalt løftet: 2803.75 kg Benkpress 7.0kg x 10.0 20.0kg x 10.0 22.5kg x 5.0 27.5kg x 4.0 (S) 27.5kg x 1.0(F) 27.5kg x 3.0 (S) 27.5kg x 2.0(F) 22.5kg x 5.0 22.5kg x 5.0 Crossover 3.75kg x 5.0 5.0kg x 5.0 5.0kg x 5.0 5.0kg x 5.0 Franskpress (med EZ-stang) 15.0kg x 5.0 17.5kg x 5.0 20.0kg x 4.0 (S) 20.0kg x 1.0(F) 17.5kg x 5.0 Triceps nedpress 12.5kg x 5.0 15.0kg x 5.0 15.0kg x 5.0 Roing sittende (Maskin) 20.0kg x 5.0 22.5kg x 5.0 22.5kg x 5.0 Chins (apparat) 45.0kg x 5.0 35.0kg x 5.0 35.0kg x 5.0 35.0kg x 5.0 Sidehev (To armer om gangen) 4.0kg x 5.0 5.0kg x 5.0 5.0kg x 5.0 5.0kg x 5.0 Benkpress: A. har observert at jeg ikke har like albuer etter jeg har senket stanga. Noe som resulterer i at albuene blir skjeve og og "trekker seg utover", med den konsekvens at jeg får stanga mye nærmere ansiktet når jeg skal ha den opp igjen. Kjørte derfor to sett med lavere vakt sånn at jeg kunne terpe teknikk. Crossover: Vet ikke hva denne øvelsen egentlig heter, men A. pleier å kalle den crossover. Det er en kabeløvelse hvor en tar tak i to håndtak på hver side og setter den ene foten litt fram. Trekker så kabelen fra skulderhøyde ned mot kneet foran, hvor kablene skal krysse hverandre.. Noen som vet hvem jeg mener? Er ikke en racer til å forklare godt, ser jeg. Jeg fant ut av det: Cable crossover, el. på norsk: kabelkryss Idag var forresten første gang jeg kjørte kabelkryss og sidehev, så tar nok litt tid før jeg finner riktig teknikk og riktig vekt. Endret 25. april 2010 av yoga
yoga Skrevet 25. april 2010 Forfatter #195 Skrevet 25. april 2010 I dag har jeg ikke gjort noen ting som innebærer fysisk aktivitet. Denne dagen har gått med til å ferdigstille et nytt utkast av oppgaven, slik at det kan mailes til veilder i morgen tidlig. Phu... Nå skal den oppgaven legges på hylla for noen dager, og neste uke bringer forhåpentligvis med seg mange gode stunder og mye treningsglede.
Gjest lucy d-.-b Skrevet 25. april 2010 #196 Skrevet 25. april 2010 Hvis jeg fortsetter å kjøre bein, nedre rygg og mage på samme dag er det noen armmuskler du tenker jeg kan kjøre på denne økta, eller anbefaler du å kjøre alt på overkropp under en og samme økt? Som jeg skrev litt tidligere ville jeg splittet kroppen slik - Forside lår, bryst, triceps, skuldre - Bakside lår/legger, rygg, biceps, core Da kan du kjøre øktene rett etter hverandre uten å bekymre deg for at den ene enten begrenser den andre eller ødelegger restitusjonen. Noen gyldne regler du kan følge er å kombinere: - Rygg og biceps - Bryst, triceps og skuldre I alle fall hvis du skal ha 2-splitt for å kunne kjøre øktene påfølgende dager. Du kan fint kjøre armer når du tar bein, men bare pass på at kroppen får den restitusjonen den trenger Derfor burde du for eks ikke kjøre triceps hardt på beindagen, for så å kjøre bryst dagen etter. Det vil være veldig begrensende. Hvis du liker å splitte i over/underkropp må du bare gjøre det, personlig syns jeg at det er litt tungvint å kjøre hele overkroppen på en økt da det tar lang tid. Det er mye smak og behag, og anatomi med i bildet
yoga Skrevet 27. april 2010 Forfatter #197 Skrevet 27. april 2010 Takk for svar, Lucy! Ukas treningsmål: Mandag: Corebar Tirsdag: Flow/Pilates Onsdag: - Torsdag: Spinning Fredag: Styrke Lørdag:Styrke Søndag: - Ha en flott uke, alle sammen.
yoga Skrevet 29. april 2010 Forfatter #198 Skrevet 29. april 2010 Jeg har lyst til å tenke litt høyt sammen med dere, håper det går greit....!?! Har lyst til å finne et nytt helkroppsprogram som jeg kan kjøre uten å være i behov for spotting. Med det utgangspunktet går feks benkpress, franskpress og arnoldpress ut. Foreløpig ser jeg for meg at det kan se sånn ut: -Knebøy -Skråbenk -Utfall -Sittende roing (maskin) -Chins -Sidehev -Bicepscurl -Triceps nedpress -Mage Ka du tru? :gjeiper:
Sekretæren Skrevet 29. april 2010 #199 Skrevet 29. april 2010 Er det en grunn til at du ikke tar markløft? Noe jeg ikke husker her? Gulløvelsen sin, altså! På et helkroppsprogram ville jeg valgt å droppe flere av støtteøvelsene, ganske enkelt fordi det blir mange øvelser, og at det da tar lang tid. Jeg ville fokusert på baseøvelser, bøy, mark, chins og f.eks flatbenk med hanter, siden du ikke har tenkt å ta vanlig benk. Sidehev er en god rehabøvelse, den ville jeg kjørt, gjeren varier litt med foroverbøyd. Biceps og triceps får kjørt seg ganske hardt på både chins og flatbenk. Roing ville jeg også behold, og core-øvelser. Nå er jo programmet allerede ganske langt, men jeg ville også variert med utfall og nordic hamstring. Men til syvende og sist skal man jo trives med programmet, og man må gjøre ting man liker Det er derfor jeg liker 2-splitt, man kan gjøre masse man liker!
yoga Skrevet 29. april 2010 Forfatter #200 Skrevet 29. april 2010 Hei SportyShorty, takk for svar, og at du tok deg tid Markløft er fy-fy pga. korsryggen min. Hadde en heavy låsning der ifjor sommer og den er til tider fortsatt kranglete. Benken går ut fordi jeg er avhengig av at noen kan løfte av stanga for meg. De gangene jeg har gjort det selv så har skulderen (hvor jeg har slitt med en senebetennelse) protestert kraftig. Har også vurdert om jeg skal ta knebøy på 2 av 3 økter i uka, og utfall den siste, eller den midterste blir vel mest korrekt. Nordic hamstring har jeg prøvd på, men ikke fått til. Kan kanskje være greit å putte inn sittende lårcurl for å få tatt bakside lår? Hva med dette programmet?: Dag 1 og 3: -Skråbenk -Knebøy -Sittende roing -Chins -Lårcurl -Sidehev -Mage Dag 2: -Flatbenk med hantler -Utfall -Sittende roing -Chins -Sidehev evt. foroverbøyd. (sistnevnte har jeg ingen erfaring med) -Triceps nedpress -Mage
Fremhevede innlegg