Boleboka

[Gjest Icere]

Forstår jeg dette riktig, at du først kjører en skikkelig styrkeøkt, før du løper i halvannen time, for så å avslutte med mer bøy, pushups og chins????

[Gjest Bolledeig]

Haha. Nei. Jeg løper ikke i halvannen time. Det er korte løpedrag opp mot ca 90% av maksfart og lange pauser En 10-15 sånne i løpet av en trening caca og oppvarming og teknikktrening først.

[Gjest lucy d-.-b]

Så gøy at Sheiko går så bra!! Elefantspisingen er nok en bra ting! Sover du godt?

[Gjest Bolledeig]

Sover som normalt egentlig. Føler meg ikke spesielt sliten annet enn litt i muskulaturen men lite jeg kjenner til i det daglige.

Jeg hadde håpet at jeg kom til å sove som et lite barn ti timer hver natt, men det var optimistisk

[Gjest Bolledeig]

Markløft stående på boks

40 kg x 3 x 2

47.5 kg x 3 x 2

52.5 kg x 3 x 4

Benkpress

27.5 x 5

32.5 x 4

40 kg x 3 x 2

45 kg x 2 x 3

47.5 kg x 2 x 2

45 kg x 3 x 2

Den siste reppen var litt seig. Ellers forbausende greit. Kroppen responderer bra til den økte arbeidsmengden.

Floor press

12 kg x 10 x 5

Markløft fra boks

50 kg x 4

55 kg x 4 x 2

65 kg x 3 x 2

72.5 kg x 2 x 3

Utfall

30 kg x 3

[Gjest Icere]

Hva er 1RM din i benk igjen?

[Gjest Bolledeig]

55 kg. Hadde håpet på 57.5 etter denne runden med sheiking, men blir ikke superskuffet om det ikke går. Er bare et fireukers treningsprogram, tross alt. Kan godt være at jeg tar en ukes deload og bare kjører på en gang til, med noe oppjusterte tall i bøy og mark...

[Gjest Icere]

Guuuuud jeg gleder meg til å få oppsummering altså!

Og 55 i benk er jo rett og slett bare dritbra! Ellers er sikkert deload en god idé, og da kjører du makseøkt før ny runde da?

[Gjest Bolledeig]

Deload er nok tvingende nødvendig i en ukes tid ja. Dette skal jo være et overtreningsprogram, noe jeg trolig kjenner mindre til enn "vanlig" siden jeg har nedjustert litt.

Problemet er jo at benken min blir helt tøysete om jeg går mange dager uten å benke, så må finne på noe lurt der altså... Er jo en teknikkparameter der inne. Få reps og rimelig eksplosivt under deload eller noe... :klø:

[Gjest lucy d-.-b]

Akkurat det snakket jeg med styrkeløftkompis om. To sek skal jeg finne hva han sa..

Det kalles super kompensasjon. Man har en avlastning uke som gjør at man får en form topp. Da ligger man på rundt 50-60% av maks og drar stort sett bare treere.

Og så makser man etter den uken. Husker du hun jeg snakket om som logget et 8-ukers Sheiko på Styrkeboka? Kanskje hun har skrevet noe som også kan hjelpe

[Gjest Bolledeig]

Jepp, det var noe sånt jeg tenkte. Lett og eksplosivt. Veldig VELDIG spent på hvordan dette går altså..

På fredag er det 45 kg x 3 i benken ganger som avslutningssett SYV

Blir helt psyket ned av å se på excelarket

[Gjest lucy d-.-b]

Ja, akkurat nå misunner jeg deg ikke det der. Samtidig, åååååå, så spennende med utfordringer! Og det blir veldig gøy å se hvordan utviklingen blir.

[Gjest Bolledeig]

Knebøy

35 kg x 5

42.5 kg x 4

50 kg x 3 x 2

55 kg x 3 x 6

Benkpress

27.5 kg x 5

32.5 kg x 4

40 kg x 3 x 2

45 kg x 3 x 7

Uhorvelig mange sett dette...

Floorpress med stang

20 kg x 10

25 kg x 10 x 4

Stående skulderpress med stang

20 kg x 4

25 kg x 4 (litt tungt)

20 kg x 4 x 2

Good mornings stående

30 kg x 5 x 5

[Gjest Skya]

Hvor lang tid bruker du egentlig på en slik trening? Har du lange pauser?

[Gjest fragment]

Benkpress

45 kg x 3 x 7

For ordens skyld: dette er altså 3 sett á 7 reps, ikke sant? Da blir det en lang økt, ja...

[Gjest lucy d-.-b]

Jeg er også nysgjerrig på hvor lange pauser du har mellom settene?

[Gjest Bolledeig]

@ fragment. Reps føres først, sett etterpå Veldig korte. Med mindre jeg må bytte vekter etc gjerne rundt 30s til ett minutt. Øktene blir alt mellom 1 til 2 timer avhengig av om det er tungt og om jeg supersetter øvelser eller ikke.

[Gjest fragment]

Glipp fra min side. Mente at det skulle være omvendt, ja. 3 x 7 er jo strengt tatt ikke så uvanlig, men 7 x 3 (slik jeg liker å logge sett/reps) blir noe annet. Men det var altså det jeg mente i forrige innlegg, så da forsto jeg loggingen din riktig

[Gjest Bolledeig]

Hjelpe meg altså. Treninger på mandags ettermiddag er en ekstremsport. Jeg skal aldri bole på mandags kveld igjen (og denne gangen mener jeg det også )

Knebøy

35 kg x 5

40 kg x 4

50 kg x 3 x 2

55 kg x 3 x 5

Siden jeg alt hadde knebøystativet gikk jeg videre på frontbøy, selv om det egentlig skulle vært benk og støtteøvelser mellom

Frontbøy

25 kg x 5 x 2

35 kg x 4 x 2

40 kg x 3 x 3

Alle disse vektene skulle vært 2.5 kg tyngre, men umulig å oppdrive de minste skivene siden det var så fullt.

Benkpress

30 kg x 5

35 kg x 5

40 kg x 5 x 5

Good mornings

30 kg x 5 x 5

Dips fra step

BW + 10 kg x 8 x 5

Omvendt roing

BW x 5 x 5

Flyes i maskin

20 kg x 10 x 5

[Gjest lucy d-.-b]

Hvordan oppfører skoene seg forresten? Passer de perfekt og føles bra? Jeg har ikke fått mine enda, de er tomme hos Adidas Europa, praktisk..