En nybegynners treningsdagbok

[Kónguló]

Hei, sniker meg inn her jeg! Jeg tørr ikke gi stort råd ang. repitisjoner og øking, men jeg vil si at du kan trygt gå de dagene du er støl! Jeg syns det er deilig å "løse opp litt" når jeg er støl i beina, ved å gå litt og bli litt varm igjen hvertfall..

[twinklestar]

Ser ingen har svart noe særlig enda, så jeg prøver meg

1. Hvor ofte skal jeg øke repetisjonene?

- Skjønner ikke helt hva du mente med spørsmålet?

2. Hvor mange repetisjoner skal jeg ha før jeg heller går over til tyngre manualer?

Dette kommer an på hva slags type treningseffekt du er ute etter. Personlig har jeg alltid trent med maks 12 repetisjoner, sånn at 12 er vanskelig å oppnå ved siste set. Men hvis du er ute etter mer utholdende styrke er det greit med flere repetisjoner.

Vet ikke om dette hjalp deg så mye men...

3. Jeg trener tirsdag, torsdag og lørdag. Dvs. at jeg har en dag pause mellom hver trening, bortsett fra to dager mellom lørdag og tirsdag. Bør jeg derfor ha økning av intensitet/repetisjoner og/eller en ekstra hard trening på lørdagen, slik at kroppen da får to dager å komme seg på etterpå?

Du kan jo heller variere litt på hva du trener de ulike dagene. Men ja, har du planlagt at én økt skal være ekstra hard er det sikkert greit å legge den til lørdag...

3. Dumt spørsmål, men: Jeg regner med det er ok å gå rusleturer på dager jeg ikke trener? Om jeg da er kraftig støl i bena, bør jeg holde meg mest mulig i ro, eller kan det være lurt å gå en liten rusletur? Jeg har hund, så jeg bør jo komme meg ut hver dag.

Rusleturer kan du gå så mye du vil uansett hvor mye du trener. Det er bare positivt for kroppen med lett aktivitet dersom du er støl! Det tar bare lenger tid å komme seg dersom du er helt i ro.

4. Jeg går ned i vekt om jeg forbrenner mer enn jeg inntar. Men hvordan vet jeg dette? Hvordan vet jeg hvor mye jeg inntar, og hvordan vet jeg hvor mye jeg forbrenner?

Ja, du kan gå ned i vekt hvis du forbrenner mer enn du inntar. For å lære om dette må du telle antall kalorier. Jeg er ikke noe god på dette, for meg fungerer det best å bruke sunn fornuft og å lese litt på pakningsvedleggene. Dersom jeg skulle telt kalorier hadde jeg blitt altfor opphengt i slankingen! Dessuten er det for meg mer nyttig å se på fordelingen i innholdet av f.eks. protein, fett og karbohydrater. Dette sier for meg mer enn antall kalorier.

Men det er min mening, sikkert mange som synes det er lærerikt. Det går jo an å prøve en uke eller to for å lære litt om hva maten du putter i deg faktisk inneholder.

Ikke så veldig omfattende svar... men det finnes mange svar og du må finne din måte å gjøre dette på.

Endret 26. november 2009 av twinklestar

[Tabris]

Hei, Shamim, velkommen hit!

Takker for svar, begge! Ja, med økning i repetisjoner så tenkte jeg på hvor mange ganger jeg skal gjøre det. Når 3 x 15 blir for "lett", skal jeg da øke til 20? Skal jeg øke hver uke? Eller heller gå over til tyngre manualer? Vi får ikke råd til å kjøpe nye manualer før på nyåret, så da vet jeg ikke om jeg skal øke hele i hele desember for å opprettholde motstanden.

Nei, jeg har ikke tenkt å begynne å telle kalorier. Som deg er jeg også mer opptatt av karbohydrater og balansen mellom dem og fett/protein. Jeg lurte bare på hvordan jeg vet hvor mye jeg forbrenner av å trene.

Endret 26. november 2009 av Tabris

[twinklestar]

Takker for svar, begge! Ja, med økning i repetisjoner så tenkte jeg på hvor mange ganger jeg skal gjøre det. Når 3 x 15 blir for "lett", skal jeg da øke til 20? Skal jeg øke hver uke? Eller heller gå over til tyngre manualer? Vi får ikke råd til å kjøpe nye manualer før på nyåret, så da vet jeg ikke om jeg skal øke hele i hele desember for å opprettholde motstanden.

Hvis du ikke har tyngre manualer er det jo ikke noe alternativ... Eventuelt må du finne alternative øvelser der du kan variere mer i forhold til tyngdekraft og kroppsvekt for å øke motstand.

Det var skulderpress du lurte spesielt på? Isåfall skal jeg sette meg i tenkeboksen og se om jeg kan komme på noen andre øvelser som tar på samme muskelgruppe, men som er tyngre.

Nei, jeg har ikke tenkt å begynne å telle kalorier. Som deg er jeg også mer opptatt av karbohydrater og balansen mellom dem og fett/protein. Jeg lurte bare på hvordan jeg vet hvor mye jeg forbrenner av å trene.

En pulsklokke kan hjelpe deg med dette De fleste kondisjonsapparatene på treningssentrene viser også en omtrentlig kalloriforbrenning, men du kan ikke stole helt på disse. I en pulsklokke legger du jo inn flere verdier som er med på å beregene riktig antall kalorier.

[twinklestar]

Og der kom jeg på en øvelse som også går på oversiden av skuldrene (hovedsaklig delta + supraspinatus):

Strake armer - så får du lengre vektarm - mye tyngre! Prøv med armene ut til siden og med armene foran kroppen. Du løfter bare opp til armene har vannrett posisjon!

Lykke til!

[Tabris]

Takker for masse god tips, twinkle! Ja, det er vel helst trening av overkroppen/armene som begynner å bli "for lett" etterhvert, med bare 2 kg manualer.

[Tabris]

Puh, en litt tyngre trening i dag. Den ble litt amputert siden jeg sto opp sent og har en del jeg må få gjort i dag. Så i stedet for 20 minutter rask gange som oppvarming så hadde jeg 10 minutter dans i stedet.

Jeg er forholdsvis treg noen ganger, for det var da jeg oppdaget hvor gøy det var med musikk under trening! Jeg lot spillelisten min på Spotify gå under hele treningen, og endte opp med å danse mellom repetisjonene. Så jeg skal lage meg en egen treningsliste med musikk.

I dag hadde jeg noen økninger, og la til øvelsen Flyes med hantler, men tror ikke jeg kommer til å fortsette med den nå før jul - 2 kg er alt for lite.

Så i dag ble det slik:

Oppvarming:

10 min. dans

Trening:

3 x 15, Uthev til siden

3 x 15, Sittende hantelpress

3 x 12, Knebøy

3 x 25, Sit-ups (yay!)

3 x 12, Sit-ups til siden

3 x 12, Ryggbøy

3 x 15, Flyes med hantler

Det er uten tvil knebøy og sit-ups jeg synes er tyngst. Jeg holder all trening av overarm/skulder til den 3 x 15 jeg har nå til jeg får nye og tyngre manualer på nyåret. Da kan det godt være musklene der er trent nok til at det ikke gjør vondt lenger og jeg kan øke tyngden. Det gjør forresten mindre vondt nå enn da jeg begynte.

Nå er det helg!

Endret 28. november 2009 av Tabris

[Tabris]

Ny uke og nye muligheter! Samme type trening i dag som sist gang, bare at jeg droppet Flyes med hantler (og sit-ups til siden). (Det begynner å bli kaldt å gå ut om morgenen nå. ) Første eksamen er på fredag, så hodet mitt er litt inne i bøkene for tiden.

[Matvraket]

Tvi tvi med både trening og eksamen;)

[Tabris]

Takk - samme med deg! Vel, trening, i hvertfall, om du ikke har noen eksamener.

[Tabris]

I dag hadde jeg ikke lyst til å trene. Så jeg lå lenger i senga enn jeg hadde tenkt, ville ikke stå opp for det betydde at jeg måtte trene.

Men jeg visste det ikke var grunn god nok til å la være, så jeg kom meg da opp og satte i gang - noe jeg er glad for. Tok også 3 x 15 knebøy i dag, samt 3 x 15 biceps-trening med 4 kg (brukte begge manualene èn arm).

Hehe, morsomt å trene med dyr i huset - da jeg lå på magen forå gjøre rygg-bøy så kom pus bort og begynte å stryke seg frem og tilbake foran ansiktet mitt, hun vile ha kos. Da jeg la meg på ryggen for å gjøre sit-us så kom hunden bort og la seg ved siden av meg med hodet på magen.

[Skybert]

Å så kos med dyrene som vil være med =)

Flink pus og hund som gir deg motivasjon.

[Kónguló]

Hihi, pusene våre elsker å legge seg under ryggen vår om vi gjør situps! Så kan vi jo ikke legge oss ned igjen liksom

[Tabris]

Hehe, de er herlige!

[Matvraket]

Hehe dette var som å lese om min egen katt..Det er nesten umulig å trene på gulvet når den er der.... Men de er herlgie da..

[Tabris]

Ja, det er supersøtt! Litt forstyrrende, men er jo bare hyggelig og, da. :rødme:

[Tabris]

Jeg utsatte treningen fra i går til i dag siden jeg hadde en del å gjøre i går (og sto opp litt sent ).

I dag prøvde jeg en ny øvelse. Jeg vet ikke hva den heter, men du står rett opp og ned på gulvet, tar et stort steg frem med ene foten og bøyer så ned så kneet på den andre foten nesten når bakken, før du skyver deg opp igjen.

Dette er, for meg, vanvittig tungt. Jeg klarte bare 2 x 10 og da var det med småpauser og skjelvende ben. Etterpå ble jeg så sliten at jeg nesten ikke klarte å gjennomføre knebøy, og det ble 3 x 12 i stedet for 3 x 15.

Blir skjelven i bena i dusjen etterpå.

Før dette skulle jeg flytte laptopen litt, og mistet den på den ene foten. Det er en svær, tung laptop, på grensen til ikke å være særlig bærbar, egentlig. Jeg har nå en stor, blå kul på foten.

Endret 6. desember 2009 av Tabris

[Kónguló]

Den øvelsen hater jeg også Utfall heter den! Har gått i bakken ett par ganger der ja Så bra at du står på med trening!

[Tabris]

Ja, jeg holder det gående. Har ikke skulket en trening siden jeg begynte, bare utsatt en trening fra i går til i dag (men det blir fortsatt like mange treninger i uka).

Finnes det noen øvelser for å trene innsiden av lårene? Jeg tenkte på en hvor du ligger på siden og løfter en av bena strakt opp i luften og ned. Noen som vet om det er en god øvelse?

[Kónguló]

Det er jo en pilates-serie der du ligger på siden og tar beina strakt opp og ned som du sier, og "sykler", med benet strakt fram, bøyer det og dytter ut bak. Også lage sirkler med det øverste beinet. Dårlige forklaringer her ja

Ellers er jeg "glad i" (les: hatøvelse fordi den merkes) de øvelsene hvor du står på alle fire, evt med overkroppen lent på step/krakk. og løfter benet ut til siden, altså med 90 grader i hofte og kne, hold på sånn en stund, bytt så til å holde benet på "toppen" i et par sekunder før du slipper rolig ned. Siste delen er at du retter ut beinet på toppen før du går tilbake til første posisjon og slipper ned. Denne merker jeg skikkelig godt hvertfall! Skal se om jeg finner bilder av det jeg mener jeg, så skal du slippe å tyde forklaringen min :gjeiper:

Edit: Dette er ikke helt det jeg mente, men alle "mine" øvelser er inni der, og den ser ut som den skal ta skikkelig hvertfall!

Endret 6. desember 2009 av Shamim