Trening mot nye høyder

[Fru Fomle]

Fant ut jeg trenger en treningsdagbok for å logge litt mer systematisk.

Litt om meg selv:

34 år, 174 cm høy og i skrivende stund 79,5 kg

Er veldig glad i å trene, men full jobb og 3 barn gjør at det kan være en utfordring å få tidskabalen til å gå opp.

Har en skade i korsryggen som setter litt begrensninger på hva jeg kan gjøre, spesielt når det kommer til kondisjonstrening. Samtidig er treningen det viktigste jeg gjør for å holde problemene i sjakk.

De siste par årene har jeg hatt mest fokus på styrketrening, men nå ønsker jeg meg tilbake den kondisjonen jeg hadde før alle problemene med ryggen startet. Det hadde vært utrolig bra om jeg klarte det...

Samtidig så klarer jeg ikke å slippe styrketreningen helt, synes det er utrolig gøy med ei skikkelig styrkeøkt

Høstens mål:

1. Bedre kondisjon (kunne løpe 10-15 km uten problemer)
   
2. Klare chins med kroppsvekt
   
3. 100 kg i markløft
   

[Fru Fomle]

Trening 17.august:

30 min ellipsemaskin, motstand 9. Holdt pulsen rundt ca 150. Tror det ble 4,7 km eller noe slikt..

Diverse tøyeøvelser sete, hofte, lår

Squat-to-stand 2*10

Knebøy atg 3*15, fokus på teknikk. Er utrolig stiv, så denne øvelsen er en utfordring

Chins i assistmaskin, bredt overhåndsgrep):

Oppvarming -45 kg *7

3*5, -35 kg

1*2.5 -25 kg (skulderbredt grep)

-45 kg *8 (et slags droppsett..)

Sittende roing i maskin, 30 kg: 3*10

Fikk liten strekk i venstre overarm på siste settet..

Floorpress, 8 kg: 3*12

Styrken er ikke hva den var etter en lang sommerferie, men det ordner seg nok raskt. Må også prøve og fokusere på teknikk framfor vekt framover, det er ikke alltid så lett

[Sekretæren]

Skjønner at du ikke klarer å la være å trene styrke, det er avhengighetsskapende Hva tar du i mark nå?

[Fru Fomle]

Skjønner at du ikke klarer å la være å trene styrke, det er avhengighetsskapende Hva tar du i mark nå?

Heldigvis ikke det verste man kan bli avhengig av

Ganske lenge siden jeg prøvde meg på noe maksløft i mark, men vil tro jeg ligger rundt 80 kg. Får problemer med teknikken når jeg går over 70 kg, da faller knærne innover. Så har endel å jobbe med der + at jeg må lære meg å bruke reimer, er ikke i nærheten av grepsstyrke til 100 kg.

[Sekretæren]

Reimer har jeg ikke prøvd, har 1RM på 70, og synes ikke det var så ille med grepet. Men det er vel kanskje nå det begynner å bli vanskelig. Har ikke prøvd på noe over 70. Om en måneds tid, kanskje Spennende å følge med her da!

Førstekvinne til 100? :gjeiper:

[Hulda]

De siste par årene har jeg hatt mest fokus på styrketrening, men nå ønsker jeg meg tilbake den kondisjonen jeg hadde før alle problemene med ryggen startet.

Her har jeg lyst til å følge med!

Så synd at du sliter med ryggen. Hvilken type skade er det snakk om?

Jeg har hatt diverse ryggproblemer i mange år selv, og det er kjedelig når man er glad i trening.

Lykke til med målene dine! Jeg har også veldig lyst til å kunne løpe 10 - 15 km uten større problemer, så jeg kommer nok til å hente litt inspirasjon her.

By the way, når det gjelder grep i mark: du bruker sikkert allerede omvendt grep..?

[Fru Fomle]

Reimer har jeg ikke prøvd, har 1RM på 70, og synes ikke det var så ille med grepet. Men det er vel kanskje nå det begynner å bli vanskelig. Har ikke prøvd på noe over 70. Om en måneds tid, kanskje Spennende å følge med her da!

Førstekvinne til 100? :gjeiper:

Tror ikke jeg bør hive meg på en slik konkurranse, jeg lar meg alt for lett rive med på slikt og det tror jeg ikke ryggen min tåler

Her har jeg lyst til å følge med!

Så synd at du sliter med ryggen. Hvilken type skade er det snakk om?

Jeg har hatt diverse ryggproblemer i mange år selv, og det er kjedelig når man er glad i trening.

Lykke til med målene dine! Jeg har også veldig lyst til å kunne løpe 10 - 15 km uten større problemer, så jeg kommer nok til å hente litt inspirasjon her.

By the way, når det gjelder grep i mark: du bruker sikkert allerede omvendt grep..?

Nederste skive i ryggen er noe trykket sammen. I tillegg (eller kanskje på grunn av?) hadde jeg prolaps på samme sted for 3 1/2 år siden. Prolapsen trykket på isijasnerven i venstre fot og jeg kunne faktisk ikke gå de første ukene. Sitte på en stol kunne jeg ikke gjøre på flere måneder.. Helt forferdelig og jeg gjør alt for å unngå å havne der igjen.. Derfor er jeg veldig obs hver gang jeg kjenner noe i ryggen, og har nok vært vel forsiktig med å øke vektbelastningen

Jeg bruker låsegrep ja Prøver dog så lenge som mulig med vanlig for å trene opp grepsstyrken også. Så jeg håper den også bedres samtidig, da er det ikke sikkert reimer er nødvendig

[Fru Fomle]

Blir lite PC-tid på meg om dagen, derfor dårlig med logging..

Var på teambuilding noen dager forrige uke. Det betydde alt for mye god mat (og drikke), samt minimalt med fysisk aktivitet Vi gikk en tur ene dagen på en times tid, men det kan i beste fall kalles mosjon

Lørdag 22. august:

Endelig tid til litt trening igjen

Oppvarming:

5 min ellipse, deretter diverse strekk øvelser, squat-to-stand (2*10)

Markløft:

Jobbet meg opp fra 40 kg til 60 kg der jeg tok 3*5 relativt lett. Fant derfor ut jeg måtte teste ut 70 kg. Da sviktet underhåndsgrepet fullstendig 3 ganger og jeg skjønte fint lite.. Helt til jeg fant ut at jeg hadde hivd på en 10 kgs skive på ene siden istedet for en 5 kg Følte meg lite lur da Fikk rettet feilen og da gikk 70 kg opp 2 ganger uten særlig problemer.

Bulgarsk utfall:

2*10, BW

Rumenske markløft:

2*10, 20 kg

Manualroing:

1*8, 7.5 kg

3*7, 12.5 kg

Nedtrekk:

2*10, 35 kg

Floorpress:

3*10, 12 kg

Bekkenløft på ball: 3*15

Diagonalløft: 2*15

Sidevridning på ball: 20 på hver side

[Fru Fomle]

Søndag 23. august:

Tur-orientering med familien, ca 1 1/2 time. Ble en fin tur, men minimal treningseffekt

På kvelden 1 1/2 times tur med venninne. Rimelig tømmerstokk i beina da vi var ferdige, lenge siden jeg har gått så mye på en dag

Mandag 24. august:

Denne uka starter jeg på kondisjonsopplegget Har funnet dette programmet som jeg håper skal være et greit utgangspunkt. Må nok justere litt underveis, blant annet bytte ut jogging med alternative ting og trekke det ut over flere uker.

Første økt av programmet ble gjennomført på ellipsemaskin. Turde ikke jogge etter søndagens belastning siden det murret nedover i venstre-foten, det er sjelden noe godt tegn..

5 min oppvarming (level 9)

10 min level 12

5 min level 9

Distanse 3,19 Total strides ca 2500

Deretter strekkøvelser, "katteøvelse", scapular push-up. Sistnevnte er jeg en katastrofe i

Floorpress: 3*15, 8 kg

Chins i assist-maskin:

1*10, -45 kg

1*8, -45 kg

1*10, -50 kg

Mageopptrekk: 3*12

Roing i maskin: 3*12, 30 kg

Planke: 1*60 s, deretter en alternativ statisk mageøvelse siden armene mine ikke takler belastningen

Sideplanke: 2*30 s på hver side

Bekkenløft på ball: 3*15. Omtrent krampe bak låra i siste sett

I dag nyter jeg en fridag, og i morgen blir det o-løp om timeplanen går i hop. Gleder meg!

[Fru Fomle]

26.august:

O-løp, første løpet mitt etter sommeren Formen er ikke noe særlig, men klarte og holde hodet noenlunde kaldt så jeg ikke rotet meg helt bort

Men i dag er jeg stiv og støl i det meste av kroppen etter siste ukas aktivitet Har fått massasje og litt akupunktur i dag, det var og

[Fru Fomle]

Får ikke logget noe trening for tiden. Er for opptatt med å trene

Har fullført uke 1 av kondisjonsopplegget og er igang med uke 2. Treningen til nå denne uka har vært

Mandag: Kondisjon dag 1 på ellipse + diverse styrkeøvelser. Glemte blyant så dårlig med notering

Onsdag: O-løp. OMG :dåne: Rotet meg så vanvittig bort at det var helt flaut. Brukte nærmere 80 min. Eneste positive var at jeg forbrant nesten 900 kalorier

Fredag: Styrke. Denne gangen med kun dynamisk tøying som oppvarming. Litt uvant og jeg har ikke helt teken på alle øvelsene, men det kommer nok etterhvert.

Markløft Kjørte opp til 4*5 på 65 kg. Gikk greit, men grepet var som vanlig det vanskelige Litt smårusk i korsryggen også..

Floorpress: 20+5+5+5+5+5, 8 kgs manualer (myoreps)

Legghev: 2*20 (en av mine svakeste øvelser, må huskes på framover)

Chins assist: 1*10 (-45 kg), 2*5 (-35 kg), 1*3 (skulle vært 5..) (-35 kg), 1*10 (-45 kg med smalt grep til slutt)

Roing, smalt grep: 15+5+5+5+5+5, 30 kg

Beinhev: 2*15

Sideplanke 2*30 s på hver side. En grusom øvelse

Sidevridning på ball, 20 til hver side

Bekkenhev på ball 2*15

Så er planen sykkeltur i dag og joggetur i morgen. Kjenner det blir mye kondisjon om dagen og siden det har førsteprioritet så må jeg finne et styrkeopplegg som passer til og ikke gjør at det blir for mye. Tiden er også en klart begrensende faktor. Denne uka har jeg fått til mange treninger, men det klarer jeg ikke hver uke..

[Fru Fomle]

Huff

Heldigvis går det bedre med treningen enn med loggingen

Har vært utrolig hektisk i det siste, men har likevel klart å prioritere treningen så jeg er fornøyd med innsatsen Ikke like fornøyd med kostholdet mitt, må skjerpe meg der om jeg skal ha noe håp om vektreduksjon..

Er kommet til uke 4 i kondisjonsopplegget. Dvs at denne uka kjører jeg uke 4 på nytt fordi jeg var syk noen dager forrige uke og kom litt skjevt ut. Styrketrening blir det ikke så mye av når jeg skal ha 4 kondisøkter i uka, men det blir da litt for å holde abstinensene under kontroll . Tok 5 reps på 70 kg i markløft forrige uke, men det blir for lenge mellom hver trening til at jeg tør å øke så veldig mye fra gang til gang..

Slik ser ukeplanen min ut framover

Mandag: Dag 1 kondisjon (ellipsemaskin) + styrke (overkropp + mage/rygg)

Onsdag: Dag 2 kondisjon. Evt styrke helkropp

Fredag: Styrke helkropp. Evt kondisjon Dag 2

Lørdag: Dag 3 kondisjon. Rulleski, sykkel e.l.

Søndag: Dag 4 kondisjon. Roilg langtur

Hvis jeg klarer å gjennomføre dette + et mer fornuftig kosthold håper jeg det skal dette av en kilo eller tre i løpet av oktober..

[Fru Fomle]

Måtte rett og slett kjøre uke 4 for tredje gang, ikke akkurat super-framgang og spore her

Men nå skal det bli bedre

I går kjørte jeg 4*4 intervaller for første gang på veldig lenge. Løp på tredemølle på 1% stigning. Tenkte jeg skulle begynne rolig med 11,0 km/t på intervallene, men jammen ble det tungt nok . Maks puls på 177, det er det høyeste jeg har registrert etter jeg fikk ny pulsklokke..

Tok litt mage/rygg øvelser etterpå. Pluss litt chins i assist maskin, klarte ikke å holde meg unna På mandag begynner de ny kampanje på PT-timer på Elixia, er veldig fristet til å ta en ny runde...

[Hulda]

Så flink du er med kondistreninga!

Jeg har stor respekt for alle på rulleski, for har man rulleski - ja, da er man sjikkli proff i mine øyne. Nemlig!

[Fru Fomle]

Så flink du er med kondistreninga!

Jeg har stor respekt for alle på rulleski, for har man rulleski - ja, da er man sjikkli proff i mine øyne. Nemlig!

Takk for det Hulda Er nok langt fra proff, mannen mener jeg er en av dem som er mye bedre oppi hodet sitt enn det som er virkeligheten Og det er sikkert sant, vil tro jeg hadde mer dreisen for 15 år siden da jeg var aktiv. Men jeg bryr meg ikke, for det er kjempegøy og det er jo det viktigste!

Nå er det midlertid blitt lite rulleski, synd egentlig for været er helt strålende og det burde utnyttes. Så mulig jeg skal ta en tur senere i kveld, det må skvises inn mellom to fotballkamper så det spørs om det går...

Fikk gjennomført uke 4 i ganske bra stil, med unntak av at det ble litt mer løping enn jeg egentlig burde.. Men ryggen taklet det veldig bra Så nå prøver jeg meg på uke 5. Første økt på ellipsemaskin mandag (tempotrening) + litt styrke etterpå. I dag bør jeg også trene, men vet som sagt ikke om det blir tid.. Ikke helt krise uansett, i morgen skal jeg på spinning-time. For første gang på nesten 10 år, det kan jo bli interessant

[Fru Fomle]

Spinning var kjempegøy!!! Og kjempehardt!

Heldigvis gikk det veldig greit med korsryggen selv om jeg ble litt øm og stiv etterpå. Så det er mulig det kan bli flere spinning-økter framover

Tok litt styrke etterpå også, men var ganske kjørt så orket ikke mye. Tok 3*10 hantelroing med 14 kgs manualer, det gikk overraskende lett Men resten ble bare tull egentlig..

I går tok jeg en time fri fra jobb og fikk tatt en bra styrke-økt. Får abstinens når det blir så lenge mellom hver gang. Målet med økten: Markstøl!

Fredag 16/10: Styrke

Dynamisk oppvarming med bla squat-to-stand, utfallsøvelser osv.

Markløft:

1*8, 40 kg

1*5, 50 kg

1*5, 60 kg

3*5, 70 kg

Ingen problemer med grep! Hadde veldig lyst å prøve meg på 75 kg, men kjente litt smårusk i korsryggen så lot det være..

Strake markløft: 2*10, 25 kg

Floorpress:

1*8, 8 kg (oppvarming)

15+5+5+5, 12 kg

Nedtrekk, bredt grep:

1*10, 30 kg

3*5, 40 kg

Deretter smalt underhåndsgrep 1*15, 40 kg

Føler jeg får mye bedre "tak" i riktige muskler med smalt grep??

Planke: 1*60 sek, 1*40 sek.

Sidehev 2*10 på hver side

Sidevridning på ball, 20 til hver side

Dagens status: Ikke spesielt markstøl egentlig, vet ikke om det er et godt eller dårlig tegn..?

Tok fitness-test i dag tidlig, 5 mnd siden sist. OwnIndex opp fra 43 til 46. Må bli flinkere til å måle oftere, har egentlig ikke peiling på om det er en ok forbedring.. Men i følge klokka skal nivået være "meget bra", føles ikke akkurat slik

[Fru Fomle]

Oppsummering uke 42:

Mandag:

Tempotrening ellipsemaskin

* 10 min rolig (nivå 9)

* 15 min tempo (nivå 12)

* 5 min rolig (nivå 9)

Styrke

* Bulgarsk utfall, strake markløft, planke, sideplanke, chins i assist-maskin, roing (maskin)

Torsdag: Spinning 55 min

Fredag: Styrke ca 1 time

Lørdag: Rolig joggetur med vogn, 5.3 km ca 40 min

Søndag: Rulleski. 14 km, ca 70 min

Pulsklokkens dom over ukens trening: For hardt. Som vanlig

[Fru Fomle]

Mandag 19/10:

4*4 intervall på tredemølle, 1% stigning.

11,5 km/t på intervallene, 8 km/t i pausene (2 min). Tror jeg har enda litt mer fart inne, men det er uvant å løpe fort på mølle så det blir litt anspent..

Masse mage- og ryggøvelser: Sidevri på ball, bekkenhev på ball, diagonalløft, rulle fram på ball, planke, sidevri med medisinball

Roing, smalt grep:

18+5+5+5+5+5, 35 kg. Kjempelett!

Nedtrekk, bredt grep:

15+5+5+5+5, 35 kg

Floorpress med manualer:

15+5+5+5, 12 kg. Ikke fullt så lett

Jeg var trøtt og sliten på forhånd, så var veldig positivt overrasket over hvor lett det gikk. Hadde også småvondt i korsryggen, det er helt borte vekk i dag.

Har trent 5 dager på rad nå, så det blir en fridag i dag med god samvittighet

[Hulda]

Her går det også unna ser jeg!

Jeg har fått trøbbel med korsryggen nå, og ser du har mange mage-/ryggøvelser, er det noen du synes fungerer bedre enn andre i forhold til korsryggen?

[Fru Fomle]

Her går det også unna ser jeg!

Jeg har fått trøbbel med korsryggen nå, og ser du har mange mage-/ryggøvelser, er det noen du synes fungerer bedre enn andre i forhold til korsryggen?

Den øvelsen som jeg føler har best effekt for meg er bekkenhev med føttene på ball. Løfter opp til kroppen er strak og holder i ca 5 sek. Denne kan gjøres mer utfordrende etter hvordan du holder armene (ned langs kroppen er lettere enn med armene i kors) eller løfte en fot på toppen av løftet.

Ellers er diagonalløft og sidevridning på ball mine standardøvelser, sistnevnt er mest for å løse opp i øvre del av rygg som blir fryktelig stiv pga kompensasjon for problemene i korsrygg.

Jeg unngår alle øvelser med krumning av korsryggen, gjør ulike plankeøvelser istedet for sit-ups.

Kan anbefale Olypiatoppens sider, her finner du mange øvelser. Inkudert krumningsøvelser jeg ikke har tro på . Eller youtube, søk på swiss ball så får du opp mange forslag til stabilitetsøvelser.