Max i benkpress

[-Englefjes-]

Det finnes selvsagt unntak, men de fleste vektstengene du finner på et typisk treningssenter er nok på 20 kg.

Jeg trente på et annet senter enn det jeg pleide å trene på en periode, og jeg glemte helt å sjekke om benkpresstangen veide 20 kg. Jeg synes jeg plutselig hadde ekstra bra fremgang, men oppdaget etter tre-fire treninger at jeg hadde trent med en stang som veide et par kg mindre.

Så moralen er: sjekk vekten på stangen.

[Supraspinatus]

Kan dog hende det er litt for lite proteiner for å fremme optimal muskelvekst, og kanskje for lite kalorier i utgangspunktet. Hvis man er noenlunde tynn i utgangspunktet og ønsker å legge på seg litt muskelmasse er det ingen vei utenom å spise litt på overskudd, og da helst øke inntaket av proteiner mer enn fett og karboydrater -- man kan øke mengden av kjøtt/fisk, spise mer egg, drikke mer melk, og/eller supplere med litt proteinpulver (ofte mer lettvint enn å ha en kyllingfilet på lomma, for å si det slik).

Da kan man ta et proteintilskudd. Man bytter jo ikke ut kyllingfilet til fordel for pulver som egentlig ikke smaker så godt :-P

Bolledeig: Jeg nevnte vel også at man kommer til et punkt man stagnerer. Det er da man må se på andre ting. Variere treningen ved å bytte øvelser eller teknikker osv.Og ikke minst kostholdet. Den viktigste måten å øke vektene på er som du nevner. Sett treningen i et system.

Det er veldig mye arbeid som må legges inn for å bli bodybuilder. Grunnen til at jeg nevner det er at de fleste jenter er redd for å bli nettopp det. Og det er stor forskjell på å være sterk i en øvelse kontra det å bygge muskler!

Det er vel knapt noen styrkeløftere som kunne stilt opp i noe bb-konkurranse.

[Leifr]

Det er vel knapt noen styrkeløftere som kunne stilt opp i noe bb-konkurranse.

Definisjonen på en styrkeløfter er en som er for tjukk til å være bodybuilder. Definisjonen på en bodybuilder er en som er for svak til å være styrkeløfter.

Mer eller mindre. Det finnes vel en del eksempler på folk som har krysset over fra den ene greia til den andre, men tror ikke det er så mange som kunne ha hevdet seg i begge typer konkurranse på samme tid.

Endret 22. juli 2009 av Leifr

[Inx]

Du tror altså at en jente på 65 kilo løfter 52 kilo i benk etter et par måneders trening? Det er det ytterst få jenter som klarer, med mindre de kanskje har bakgrunn innenfor andre idretter hvor det kreves styrke i overkroppen. Jeg veier selv rundt 65-66 kilo, og har som nevnt ovenfor brukt forholdsvis lang tid på å nå 50 kilo. Jeg har trent i noen år, hvorav det siste året har vært ganske seriøst. Kostholdet mitt er også rimelig bra. Det er ingen tvil om at det kreves mye trening (og spising) for at jenter skal utvikle seg såpass mye innen styrketrening.

Jeg har mine tvil, dagens ideal for kvinner - de skal være slanke og nette - og de trener mot dette og spiser deretter. De trener stort sett ikke målbevisst for å bli gode i benkpress eller andre styrkeøvelser.

Noen jenter trener disse øvelsene, men da med altfor lav vekt og for mange sett/reps - slike trening er selvsagt ok som supplement, men man trenger treninger hvor man virkelig pusher egne grenser hvis en vil bli virkelig sterk - og man trenger en partner som kan hjelpe en til å nå/overskride grensene.

Er du villig til å spise slik at du minst ligger med 500kcal i overskudd om dagen minimum - ca ha kosthold på 55% karb, 30% protein (2g x kroppsvekt, minimum), 15% fett - kutte kardiotrening.

Satser du slik, som de aller færreste jenter tør å gjøre så kan jeg omtrent garantere at du vil løfte 80% av egen kroppsvekt i benk innen et par, kanskje tre måneder. Om jeg skulle garantere det, måtte jeg nesten trene deg selv...

Endret 22. juli 2009 av Inx

[Gjest fragment]

Jeg telte bare antall ganger du hadde økt vektene på et år.

Den aller minste vekten det går an å legge til er 2,5kg (1,25kg på hver side). Og siden du hadde økt fra 35 til 40kg på ett år betyr det at du kun la på mer vekter 2 ganger i løpet av det året. Selv for jenter går det an å legge på 2,5kg per mnd. Man kommer gjerne til et sted det stagnerer - men da gjelder det å variere reps og serier osv.

Sånn sett høres det lite ut. For å korrigere meg selv litt: i mars '08 tok jeg 8 reps med 35 kilo. Deretter hadde jeg noen måneder hvor jeg trente lite benk og ikke økte. Så for å være helt nøyaktig var det ikke før i september jeg startet skikkelig med benkingen igjen.

Samtidig har jeg også fokusert mye på kondisjon det siste året, og har ikke ligget noe særlig i kalorioverskudd. Hadde jeg hovedsakelig holdt meg til styrketreningen og i tillegg ligget i overskudd, ville naturligvis økningen vært større. Men jeg tror fremdeles du overvurderer jenter flest når du sier at en jente ville klart 50 kilo i benkpress etter et par måneder trening, og det står jeg fast ved.

[Gjest nybegynner]

Sånn sett høres det lite ut. For å korrigere meg selv litt: i mars '08 tok jeg 8 reps med 35 kilo. Deretter hadde jeg noen måneder hvor jeg trente lite benk og ikke økte. Så for å være helt nøyaktig var det ikke før i september jeg startet skikkelig med benkingen igjen.

Samtidig har jeg også fokusert mye på kondisjon det siste året, og har ikke ligget noe særlig i kalorioverskudd. Hadde jeg hovedsakelig holdt meg til styrketreningen og i tillegg ligget i overskudd, ville naturligvis økningen vært større. Men jeg tror fremdeles du overvurderer jenter flest når du sier at en jente ville klart 50 kilo i benkpress etter et par måneder trening, og det står jeg fast ved.

Tror det må være nesten umulig for oss jenter når vi er utrente og begynner å trene styrke å klare 50 kg etter en kort stund. Begynte selv sammen med ei venninne og en venn å trene for en tid siden. Når vi begynte å trene hadde jeg mer enn nok med stanga, mens venninna mi klarte såvidt 25 kg. Gutten startet imidlertid på 65 kg (!), til oss jenters store frustrasjon. Ingen av oss hadde trent noe fra før - og at forskjellen mellom oss jentene og gutten var så stor hadde vi aldri trodd. Han er heller ikke spesielt mye større enn oss.

Vi har imidlertid blitt sterkere alle sammen. Nå etter 1,5 år med trening (gj.snitt 2 g i uka) klarte jeg nå 35 kg før ferien. Venninna mi er fortsatt sterkere enn meg og har nå pers på 40kg. Gutten derimot løfter nå hele 95 kg - så her blir forskjellen mellom oss bare større og større. Betyr jo også at selv om vi har trent en stund så er jo vi jentene milevis unna å klare det den utrente vennen vår klarte å løfte når han startet å trene!

[Gjest lucy d-.-b]

Jeg har på 2 mnd med PT og hardkjør økt på 1RM fra 32,5kg til 40kg. Da har jeg ikke trent kun benk men mange suppleringsøvelser og jobbet med helheten, jeg er ikke spesielt sterk i overkroppen og må jobbe mye for å nå målene mine. De siste 2 ukene har jeg økt 5 kg på 1RM så det har plutselig løsnet voldsomt, jeg gir gode PT-timer, strukturert trening og veldig gode spisevaner æren. Blir spennende å se hvor langt jeg kommer før jeg stagnerer..

Det er synd men sant, veldig mange jenter glemmer (eller vet ikke) at man må spise for å øke i muskelmasse. Vi er alt for redde for å legge på oss og så blir det istedet for en strukturert og sunn oppbygging en negativ progresjon som ofte fører til liten nedgang i fett og stor nedgang i muskelmasse.

25 kg i benk er bra for en utrent dame. Vi er fra naturens side laget for å bære frem barn og er sterke i hofter, rygg og bein.

[Gjest nybegynner]

Jeg har på 2 mnd med PT og hardkjør økt på 1RM fra 32,5kg til 40kg. Da har jeg ikke trent kun benk men mange suppleringsøvelser og jobbet med helheten, jeg er ikke spesielt sterk i overkroppen og må jobbe mye for å nå målene mine. De siste 2 ukene har jeg økt 5 kg på 1RM så det har plutselig løsnet voldsomt, jeg gir gode PT-timer, strukturert trening og veldig gode spisevaner æren. Blir spennende å se hvor langt jeg kommer før jeg stagnerer..

Det er synd men sant, veldig mange jenter glemmer (eller vet ikke) at man må spise for å øke i muskelmasse. Vi er alt for redde for å legge på oss og så blir det istedet for en strukturert og sunn oppbygging en negativ progresjon som ofte fører til liten nedgang i fett og stor nedgang i muskelmasse.

25 kg i benk er bra for en utrent dame. Vi er fra naturens side laget for å bære frem barn og er sterke i hofter, rygg og bein.

Hva hadde du i max-vekt når du startet å trene? og hvor mye tror du at vil klare før det stagnerer?

[Gjest lucy d-.-b]

Hva hadde du i max-vekt når du startet å trene? og hvor mye tror du at vil klare før det stagnerer?

Da jeg startet å trene? ... Hm, jeg kjørte jo aldri 1RM da, viste knapt nok hva det var engang, men helt i begynnelsen (2 år siden) tok jeg 20 kg x 12 reps. Det er kun det siste halve året at jeg virkelig har fokusert på å øke, og det er bare de siste 2 månedene at jeg har spist helt riktig også, så jeg er ikke overrasket over at progresjonen kommer nå.

Jeg håper å jobbe meg opp til 50 kg 1RM før jul (i går makset jeg med 40kg 1+1) og håper jo at jeg skal klare kroppsvekt en gang. Jeg skal kjøre med PT senere i høst og håper at det skal hjelpe meg med å ikke treffe veggen like hardt.

[Gjest Hilde K S]

Det finnes selvsagt unntak, men de fleste vektstengene du finner på et typisk treningssenter er nok på 20 kg.

Haha. Og DER gikk det opp for meg hvorfor knebøy er så mye tyngre nede på styrkerommet enn i salen, der stangen veier nesten ingenting. *flau*

Jeg har forresten trent styrke i sal i mange år, og klarer fortsatt ikke mer enn ca 20 kilo på stangen ved benkpress. Da er det vel ca 12-12-16-12-12 reps.

Endret 30. juli 2009 av Hilde K S

[Inx]

Haha. Og DER gikk det opp for meg hvorfor knebøy er så mye tyngre nede på styrkerommet enn i salen, der stangen veier nesten ingenting. *flau*

Jeg har forresten trent styrke i sal i mange år, og klarer fortsatt ikke mer enn ca 20 kilo på stangen ved benkpress. Da er det vel ca 12-12-16-12-12 reps.

Du kan nok klare endel mer, målbevisst trening og fokus på kosthold og ikke slanking så vil du øke raskt.

[Gjest Gjest_jente_*]

Tror det må være nesten umulig for oss jenter når vi er utrente og begynner å trene styrke å klare 50 kg etter en kort stund. Begynte selv sammen med ei venninne og en venn å trene for en tid siden. Når vi begynte å trene hadde jeg mer enn nok med stanga, mens venninna mi klarte såvidt 25 kg. Gutten startet imidlertid på 65 kg (!), til oss jenters store frustrasjon. Ingen av oss hadde trent noe fra før - og at forskjellen mellom oss jentene og gutten var så stor hadde vi aldri trodd. Han er heller ikke spesielt mye større enn oss.

Vi har imidlertid blitt sterkere alle sammen. Nå etter 1,5 år med trening (gj.snitt 2 g i uka) klarte jeg nå 35 kg før ferien. Venninna mi er fortsatt sterkere enn meg og har nå pers på 40kg. Gutten derimot løfter nå hele 95 kg - så her blir forskjellen mellom oss bare større og større. Betyr jo også at selv om vi har trent en stund så er jo vi jentene milevis unna å klare det den utrente vennen vår klarte å løfte når han startet å trene!

Har også trent styrke en stund - nærmere 2 år tror jeg. Blir også veldig frustrert når jeg klarer så mye mindre enn samboeren. Han har jo ikke trent styrke før, men startet nå før sommeren. Han tok allikevel mye mer enn meg!!, selv om jeg har trent i lang tid. Jeg klarer ikke mer enn 40 kg, mens han presterte å klare 70 kg første gang han prøvde. Var jo klar over at han var sterkere enn meg selv om jeg trente og han ikke trente - men ikke så mye sterkere.

Er det vanlig med så stor forskjell? eller er det jeg som er spesielt svak?

[Gjest lucy d-.-b]

Er det vanlig med så stor forskjell? eller er det jeg som er spesielt svak?

Har du lest hele tråden? Det står mye her om kvinner og menns naturlige forutsetninger når det kommer til for eksempel benkpress. Vi kvinner er ikke sterke overkroppen og trenger mye trening og mye mat for å øke i muskelstyrke her. I tillegg skal nevnes at menn har større produksjon av testosteron og vil derfor også øke mer enn kvinner i vanlig styrketrening og vil fortsette å øke når kvinnene stagnerer. Kvinner som tar testosteron (anabole steroider) kan derfor øke mye mer enn kvinner som holder seg rene.

[Gjest Gjest]

Har også trent styrke en stund - nærmere 2 år tror jeg. Blir også veldig frustrert når jeg klarer så mye mindre enn samboeren. Han har jo ikke trent styrke før, men startet nå før sommeren. Han tok allikevel mye mer enn meg!!, selv om jeg har trent i lang tid. Jeg klarer ikke mer enn 40 kg, mens han presterte å klare 70 kg første gang han prøvde. Var jo klar over at han var sterkere enn meg selv om jeg trente og han ikke trente - men ikke så mye sterkere.

Er det vanlig med så stor forskjell? eller er det jeg som er spesielt svak?

Tror dette varierer endel. Jeg er jente og løfter 50 kg etter et to måneders trening, typen min klarte 30 kg første gangen han prøvde. Har sett jenter som løfter mer enn gutter, mye mer. Men generelt er nok de fleste gutter sterkere, men alt er som sagt veldig individuelt. Spis mer, ikke vær rett for å gradvis legge mer vekt på stanga, så kommer det seg.

[Gjest Hilde K S]

Du kan nok klare endel mer, målbevisst trening og fokus på kosthold og ikke slanking så vil du øke raskt.

Tja. Jeg vet ikke om jeg er interessert i å klare så mye mer. Det er ganske vanlig å klare mye mindre på styrketimene i sal, enn det man klarer på egenhånd nede på vektrommet.

Siden jeg veier rundt 65 kilo og er nesten 1.80 høy, kan jeg med hånden på hjertet si at jeg ikke trener for å slanke meg, men for å holde meg i form. Kostholdsmessig er jeg normalt sunn, antar jeg. Kanskje litt mer, siden jeg er rolleodell for ungene.

[GirlWithOneEye]

Heisann! Ser dette er en gammel post, men håper jeg får svar likevel!

Jeg er jente på 20 år, 173 cm høy og veier ca 58 kg tror jeg. Det skal sies at jeg er dårlig trent og har konstatert at det er mest fett og minst muskelmasse her i gården. Har begynt å trene på treningssenter for ca. 1 mnd siden.

Jeg har som mål å komme inn på politihøgskolen 2013 og har da heldigvis et år å trene på, noe jeg ser er bra i denne posten! Man skal som kvinne ta 30 kg i benk, minst 4 reps. Neste nivå er 11 reps, og siste nivå er 18 reps. Har fortsatt ikke turt å prøve meg i benk, fordi jeg er fryktelig svak i overkroppen. Helt ok i beinstyrke, men det hjelper jo lite her. Kanskje jeg klarer stanga nå, men det er i så fall bare så vidt. Burde jeg få hjelp på senteret med en gang, eller burde jeg trene opp overkroppsstyrken på andre apparater og dill først?

La oss si at jeg klarer 4 reps med bare stanga nå, hvor mange reps kan jeg klare om et år om jeg trener benk 2 ganger i uka ca? Kommer ikke til å øke vekt etter 30 kg, bare antall reps. Må ikke få altfor mye tunge muskler, tror jeg, pga alle andre øvelser jeg skal klare, bl.a. kroppshev i bom.

Er det noe håp for meg?

[Leifr]

Jeg har som mål å komme inn på politihøgskolen 2013 og har da heldigvis et år å trene på, noe jeg ser er bra i denne posten! Man skal som kvinne ta 30 kg i benk, minst 4 reps. Neste nivå er 11 reps, og siste nivå er 18 reps. Har fortsatt ikke turt å prøve meg i benk, fordi jeg er fryktelig svak i overkroppen. Helt ok i beinstyrke, men det hjelper jo lite her. Kanskje jeg klarer stanga nå, men det er i så fall bare så vidt. Burde jeg få hjelp på senteret med en gang, eller burde jeg trene opp overkroppsstyrken på andre apparater og dill først?

Hvis en vanlig stang er for tung til å trene noe særlig med, så bruker du best enten en lettere stang (hvis de finnes) eller manualer/hantler til å begynne med. Merk at hantelbenk er noe "vanskeligere" enn vanlig benkpress med stang, så når du kan trene komfortabelt med to 10 kg hantler burde en 20 kg stang være mer enn grei å bruke.

La oss si at jeg klarer 4 reps med bare stanga nå, hvor mange reps kan jeg klare om et år om jeg trener benk 2 ganger i uka ca? Kommer ikke til å øke vekt etter 30 kg, bare antall reps. Må ikke få altfor mye tunge muskler, tror jeg, pga alle andre øvelser jeg skal klare, bl.a. kroppshev i bom.

Er det noe håp for meg?

Umulig å gi noen absolutte tall på forventet framgang, kommer an på alt fra genetikk til kosthold og hvile. Vil ellers anbefale at du ikke bør være redd for å øke vekta, øker du maksstyrke vil repsstyrken også øke, og du legger ikke på deg mye muskelmasse hvis du ikke også spiser mye.

[GirlWithOneEye]

Hvis en vanlig stang er for tung til å trene noe særlig med, så bruker du best enten en lettere stang (hvis de finnes) eller manualer/hantler til å begynne med. Merk at hantelbenk er noe "vanskeligere" enn vanlig benkpress med stang, så når du kan trene komfortabelt med to 10 kg hantler burde en 20 kg stang være mer enn grei å bruke.

Umulig å gi noen absolutte tall på forventet framgang, kommer an på alt fra genetikk til kosthold og hvile. Vil ellers anbefale at du ikke bør være redd for å øke vekta, øker du maksstyrke vil repsstyrken også øke, og du legger ikke på deg mye muskelmasse hvis du ikke også spiser mye.

Tusen takk for svar! Tenkte å prøve på senteret i dag, siden det heldigvis er påskeåpent. Det er sikkert ikke så mange folk der, og da slipper jeg å bekymre meg for å drite meg totalt ut foran så veldig mange i allefall! Vet ikke hva hantel er så det må jeg researche litt nå.

Tror jeg har et ganske vanlig kosthold, men begrenset av at jeg er nyflyttet og arbeidsledig så går på sparebluss sånn økonomisk sett, så spiser mest grønnsaker for tida, og sikkert for lite proteiner. Men prøver å få i meg så mye proteiner som mulig.

Har lest gjennom noen treningsprogrammer fra Olympiatoppen (nybegynnerprogrammet selvfølgelig) og har vel også konkludert med at jeg må øke maksstyrke også. Er bare litt vanskelig siden det bare er en benk på hele studioet og mange "biffer" (stooore menn!) som bruker den ofte. Men det lar seg vel gjøre! Hjelper sikkert også når man får øvd inn ordentlig teknikk og sånt.

Takker så mye for et bra svar!!

[Leifr]

Vet ikke hva hantel er så det må jeg researche litt nå.

Hantel = manual, altså enhåndsvekt. Hantelbenkpress er vanskeligere enn benkpress med stang fordi du må stabilisere hver hånd for seg selv; når du har trent deg opp til å få det til greit med f.eks. et par tikilos hantler burde f.eks. en tjuekilos stang være lett.

[GirlWithOneEye]

Hantel = manual, altså enhåndsvekt. Hantelbenkpress er vanskeligere enn benkpress med stang fordi du må stabilisere hver hånd for seg selv; når du har trent deg opp til å få det til greit med f.eks. et par tikilos hantler burde f.eks. en tjuekilos stang være lett.

Sånn har jeg sett, ja. Har bare ikke turt å prøve meg fordi jeg er redd for å gjøre det feil og dermed gjøre mer skade enn gagn. Skal prøve meg med instruktør så jeg blir sikker på å gjøre det rett!