Max i benkpress

[Gjest Gjest_Hilde_*]

Enig med de som mener at 25 kg som utrent dame er bra!

Arbeider som instruktør på helsestudio. Det er ikke mange damer som tar mer enn det. Er de utrente er det ofte stanga på 20 kg som brukes eller om en legger på så en kommer opp i 25 kg.

Går imidlertid forholdsvis raskt å få økt maks til 30-35 kg. Deretter går det tregere, og det er mange som ikke kommer så mye mer enn 35-40 uten at de trener mye og lenge.

Så det er bare å stå på å trene

[Gjest nybegynner]

Enig med de som mener at 25 kg som utrent dame er bra!

Arbeider som instruktør på helsestudio. Det er ikke mange damer som tar mer enn det. Er de utrente er det ofte stanga på 20 kg som brukes eller om en legger på så en kommer opp i 25 kg.

Går imidlertid forholdsvis raskt å få økt maks til 30-35 kg. Deretter går det tregere, og det er mange som ikke kommer så mye mer enn 35-40 uten at de trener mye og lenge.

Så det er bare å stå på å trene

Lurer på å begynne å trene på helsestudio. Var innom på en prøvetime forleden. Imponerte nok ikke i benk nei - klarte stanga såvidt med assistanse av medhjelper. Følte meg litt flau på en måte når jeg såg meg rundt og så hvilke vekter gutta drev med. Var også noe guttunger der - 14/15 åringer - de var mye sterkere enn meg ihvertfall selv om jeg ikke er noen spinkel dame heller - 176 cm og ca 65 kg.

Andre som har følt det slik? Kanskje gutta ikke syns det er rart/komisk når jeg ikke er sterkere enn at jeg må kjempe med stanga? Kanskje bare jeg som følte det slik.

[Gjest Bolledeig]

Alle på treningsstudioet har løftet lette vekter en gang. Selv de største gutta. Dessuten er det aller største flertallet der så opptatt av seg selv og sin egen trening (og det gjelder forsåvidt ikke bare i helsestudioene) at de knapt legger merke til noe som helst rundt seg.

[Gjest fragment]

Jeg tror at de fleste jenter klarer å løfte 70-80% av sin egen kroppsvekt i benkpress etter noen måneder med trening - hvor de har et kosthold som ikke hemmer muskelbygging (som mange har).

Du tror altså at en jente på 65 kilo løfter 52 kilo i benk etter et par måneders trening? Det er det ytterst få jenter som klarer, med mindre de kanskje har bakgrunn innenfor andre idretter hvor det kreves styrke i overkroppen. Jeg veier selv rundt 65-66 kilo, og har som nevnt ovenfor brukt forholdsvis lang tid på å nå 50 kilo. Jeg har trent i noen år, hvorav det siste året har vært ganske seriøst. Kostholdet mitt er også rimelig bra. Det er ingen tvil om at det kreves mye trening (og spising) for at jenter skal utvikle seg såpass mye innen styrketrening.

[Leifr]

Det er ingen tvil om at det kreves mye trening (og spising) for at jenter skal utvikle seg såpass mye innen styrketrening.

Det er ikke akkurat noen stor risiko for at det skal skje over natta ved et uhell, nei. Samme gjelder for "å få store muskler", som så mange jenter ser ut til å være redde for. Tar en del år med målrettet innsats, det.

[Supraspinatus]

Benkpress har mye med balanse å gjøre. Så fort du får innarbeidet en ok teknikk vil du kunne løfte mer. Jeg begynte selv kun med stangen for ca. tre år siden, og har trent jevnt og trutt etter det. I mars 2008 tok jeg 8 reps med 35 kilo, ett år senere lå jeg omtrent på det samme nivået med 40 kilo. Det går litt seint med oss jenter, men så lenge man er litt tålmodig kommer resultatene. Jeg makset med 50 kilo før sommeren, noe som var målet mitt i hele vår.

Det er jo ganske dårlig. Ikke noe vondt ment, men jeg tror du glemmer å trene hardt.

Skal du løfte mer MÅ du, gutt eller jente, stadig legge mer vekter på stangen. Det blir ingen fremgang om du løfter det samme om igjen og om igjen.

Men skal du ha bra fremgang så er det flere faktorer som gjør seg gjeldene:

Teknikk, treningshyppighet, kosthold, hvile, motivasjon.

Til TS: Hvis målet ditt ikke er å bli sterkere i gitte øvelser, så ville jeg latt være å tenke så mye på hvor mye du løfter og heller tenke på hvor god treningseffekt du får!

[Frk Johansen]

Hmm, jeg synes jeg er i helt grei form, løper ganske mye, men begynte tidlig i våres å trene styrke, noe jeg aldri har gjort før. Jeg er 36 år, 170 høy og 65 kilo og jeg løfter ikke mer enn 20 kg (pluss stanga selvfølgelig) med 8*3 rep. Jeg startet på 10 kilo men gikk ganske raskt opp til 15 også til 20. Nå har jeg vært slapp i sommer men skal da klare over 30 i løpet av høsten. Samboeren min som er veltrent når det kommer til kondisjon startet også (igjen) med styrke likt som meg, men selv han løfter ikke mer enn 60 kilo mener jeg.

[Frk Johansen]

Du vil klare å løfte mer raskt dersom du passer på å øke belastningen jevnlig. Jeg tror at de fleste jenter klarer å løfte 70-80% av sin egen kroppsvekt i benkpress etter noen måneder med trening - hvor de har et kosthold som ikke hemmer muskelbygging (som mange har).

Og hva skal man spise da for å få større muskler?? Jeg ser tydelig at overkroppen min er mye finere etter noen måneder med trening men jeg spiser jo stort sett helt vanlig mat. Er ikke på "slankeren" og spiser mer enn mange venninner men har heller ikke tilrettelagt kostholdet mitt. Musli kornblanding til frokost med biola, to skiver til lunsj med skinke/makrell i tomat. Fisk/kylling eller kjøtt og grønnsaker til middag, litt diverse til kvelds av middagsrester, frokostblanding, etc. Veldig variabelt. For to år siden prøvde jeg meg med diverse pulver etter løpetrening, da var det noe kjappe karbohydrater og noen langsomme, men det smakte rett og slett helt jævlig så jeg kuttet det ut. Nå lager jeg meg heller en smoothie med blåbær, melk, avocado, sitronsaft, kesam og litt nøtter etter trening.

[Gjest fragment]

Det er jo ganske dårlig. Ikke noe vondt ment, men jeg tror du glemmer å trene hardt.

Skal du løfte mer MÅ du, gutt eller jente, stadig legge mer vekter på stangen. Det blir ingen fremgang om du løfter det samme om igjen og om igjen.

Hadde jeg "glemt" å trene hardt hadde jeg ikke tatt 50 kilo i benken nå. Jeg varierer mellom 4 x 4, 5 x 5, 3 x 8 og et par ganger med lettere belastning og enda flere repetisjoner, og trener naturligvis supplerende øvelser i tillegg.

Jeg kunne sikkert ha økt enda mer i løpet av det siste året dersom jeg hadde vært ytterligere seriøs (slik er det jo med alt), men jeg har trent såpass bra og strukturert at jeg ikke tror at økningen hadde vært så veldig mye større.

Jeg tror du overvurderer en del her.

[Supraspinatus]

Hadde jeg "glemt" å trene hardt hadde jeg ikke tatt 50 kilo i benken nå. Jeg varierer mellom 4 x 4, 5 x 5, 3 x 8 og et par ganger med lettere belastning og enda flere repetisjoner, og trener naturligvis supplerende øvelser i tillegg.

Jeg kunne sikkert ha økt enda mer i løpet av det siste året dersom jeg hadde vært ytterligere seriøs (slik er det jo med alt), men jeg har trent såpass bra og strukturert at jeg ikke tror at økningen hadde vært så veldig mye større.

Jeg tror du overvurderer en del her.

Jeg telte bare antall ganger du hadde økt vektene på et år.

Den aller minste vekten det går an å legge til er 2,5kg (1,25kg på hver side). Og siden du hadde økt fra 35 til 40kg på ett år betyr det at du kun la på mer vekter 2 ganger i løpet av det året. Selv for jenter går det an å legge på 2,5kg per mnd. Man kommer gjerne til et sted det stagnerer - men da gjelder det å variere reps og serier osv.

[-Englefjes-]

Jeg er kvinne, 174 cm høy og veier rundt 76 kg. Jeg har hovedsaklig brukt brystpress med manualer fremfor vanlig benkpress (synes brystpress ofte tar bedre), men har lagt inn benkpress i programmet mitt i perioder. Jeg har imidlertid aldri tatt maksløft i benkpress, men beregnet 1 RM (altså beregnet maksløft) er 45 kg for tre år siden, og den var før sommerferien på omtrent 60 kg etter å ha hatt benkpress på programmet igjen i litt over en måned.

Hadde jeg trent benkpress mer systematisk enn hva jeg gjør nå hadde jeg nok løftet en del mer; jeg merker at jeg også har en god del å hente på teknikken også. Med mer systematisk benkpresstrening vil jeg tro at jeg kan løfte kroppsvekten min (maksløft) innen rimelig tid.

[Supraspinatus]

Og hva skal man spise da for å få større muskler?? Jeg ser tydelig at overkroppen min er mye finere etter noen måneder med trening men jeg spiser jo stort sett helt vanlig mat. Er ikke på "slankeren" og spiser mer enn mange venninner men har heller ikke tilrettelagt kostholdet mitt. Musli kornblanding til frokost med biola, to skiver til lunsj med skinke/makrell i tomat. Fisk/kylling eller kjøtt og grønnsaker til middag, litt diverse til kvelds av middagsrester, frokostblanding, etc. Veldig variabelt. For to år siden prøvde jeg meg med diverse pulver etter løpetrening, da var det noe kjappe karbohydrater og noen langsomme, men det smakte rett og slett helt jævlig så jeg kuttet det ut. Nå lager jeg meg heller en smoothie med blåbær, melk, avocado, sitronsaft, kesam og litt nøtter etter trening.

Svarer på begge postene dine samtidig jeg.. Først det du skriver over:

Det jeg tror Inx mener er nemlig det at mange jenter konstant er på "slankern", men likevel fyller opp kcal-kvoten med unyttig mat (som snop, brus, etc).

Du har tilsynelatende et veldig godt kosthold. Kosttilskudd er nemlig det det heter, et tilskudd. Og skal derfor ikke erstatte noe. Det jeg synes er rart er at du fant et karbopulver som smakte dårlig. Det smaker jo faktisk ingenting med mindre du bestiller med smak - og de pleier å smake saft. Men smaken er som baken, delt!

Til den andre posten. 20kg i tillegg til stangen er normalt 40kg - noe som faktisk er ganske bra for å være jente. Og hvis kjæresten din tar 60kg+stang=80kg, så det bra for å være gutt også.

Man kan selvsagt argumentere med at bolere tar 200kg i benken, men det er jo ikke normalt.

Til sammenligning så er full score på benk på politiskoleopptaket 60kgx18.

[Leifr]

jeg løfter ikke mer enn 20 kg (pluss stanga selvfølgelig)

Man skal alltid regne med vekta av stanga, så hvis det er ei standard stang løfter du 40 kg, ikke 20. Og det er jo en del bedre.

[Gjest Bolledeig]

Du tror altså at en jente på 65 kilo løfter 52 kilo i benk etter et par måneders trening? Det er det ytterst få jenter som klarer, med mindre de kanskje har bakgrunn innenfor andre idretter hvor det kreves styrke i overkroppen. Jeg veier selv rundt 65-66 kilo, og har som nevnt ovenfor brukt forholdsvis lang tid på å nå 50 kilo. Jeg har trent i noen år, hvorav det siste året har vært ganske seriøst. Kostholdet mitt er også rimelig bra. Det er ingen tvil om at det kreves mye trening (og spising) for at jenter skal utvikle seg såpass mye innen styrketrening.

Det viktigste er faktisk periodisering og systematisk trening. Da jeg begynte med litt mer seriøs styrketrening igjen i fjor høst gikk jeg alt for hardt ut, og hadde ikke noe system, og i løpet av et halvt år forbedret jeg maks med noe sånt som 2.5-5 kg. Jeg begynte å bli systematisk rundt desember, og så var jeg gjennom 40-kgsbarrieren. Det tok knappe 3 mnd før 50 kg også gikk opp. Men da var fokuset på styrkeløftsøvelsene også, og det var lite trening utenom ergo bedre restitusjon enn om jeg hadde trent andre ting og i tillegg trent styrke. Og jo sterkere man blir jo mer må man periodisere, jeg har ikke helt troen på at jeg skal benke 65 kg til jul iht progresjonen suspraspinatus skisserer, men jeg har da tenkt å prøve å få til mest mulig likevel

Det handler også om å venne seg til tyngre vekter. Jeg kjenner jeg blir "pysete" hvis jeg ikke trener tungt på lenge, det er ikke bare det at man skal være sterk nok for å få vektene opp, man må også venne seg til følelsen av de tunge vektene.

Hadde jeg trent benkpress mer systematisk enn hva jeg gjør nå hadde jeg nok løftet en del mer; jeg merker at jeg også har en god del å hente på teknikken også.

Det tror jeg også, når du er såpass sterk fra før. En god teknikkjustering utgjorde ganske mange kg for mitt vedkommende.

[Leifr]

Du har tilsynelatende et veldig godt kosthold. Kosttilskudd er nemlig det det heter, et tilskudd. Og skal derfor ikke erstatte noe.

Kan dog hende det er litt for lite proteiner for å fremme optimal muskelvekst, og kanskje for lite kalorier i utgangspunktet. Hvis man er noenlunde tynn i utgangspunktet og ønsker å legge på seg litt muskelmasse er det ingen vei utenom å spise litt på overskudd, og da helst øke inntaket av proteiner mer enn fett og karboydrater -- man kan øke mengden av kjøtt/fisk, spise mer egg, drikke mer melk, og/eller supplere med litt proteinpulver (ofte mer lettvint enn å ha en kyllingfilet på lomma, for å si det slik).

[Frk Johansen]

Man skal alltid regne med vekta av stanga, så hvis det er ei standard stang løfter du 40 kg, ikke 20. Og det er jo en del bedre.

Oi, jeg var ikke klar over at stanga faktisk var såå tung. Vil anta det er en helt normal stang.

[Leifr]

Det handler også om å venne seg til tyngre vekter. Jeg kjenner jeg blir "pysete" hvis jeg ikke trener tungt på lenge, det er ikke bare det at man skal være sterk nok for å få vektene opp, man må også venne seg til følelsen av de tunge vektene.

Det er litt sånn at kroppen venner seg til å gjøre det du ber den om å gjøre; hvis du vil at den skal løfte tyngre må du innimellom prøve å løfte tyngre. Ellers er det som du sier periodisering, teknikk og systematikk som gjelder. Nybegynnere kan klare seg en god stund (gjerne mange måneder) med noenlunde jevn framgang på et enkelt og lineært opplegg hvor man løfter opp i mot max hver gang, men den stunden tar etterhvert slutt og mer avansert periodisering blir nødvendig.

Endret 22. juli 2009 av Leifr

[Leifr]

Oi, jeg var ikke klar over at stanga faktisk var såå tung. Vil anta det er en helt normal stang.

Det finnes selvsagt unntak, men de fleste vektstengene du finner på et typisk treningssenter er nok på 20 kg.

[-Englefjes-]

Det handler også om å venne seg til tyngre vekter. Jeg kjenner jeg blir "pysete" hvis jeg ikke trener tungt på lenge, det er ikke bare det at man skal være sterk nok for å få vektene opp,man må også venne seg til følelsen av de tunge vektene.

Veldig enig. Jeg merker bare nå etter seks ukers fravær fra styrketrening pga lang ferie langt borte at jeg er litt mindre bråkjekk.

Liten digresjon: Om man aldri har trent noe særlig styrke før er det jo også veldig dumt å gå rett på veldig tunge vekter. Musklene klarer stort sett belastningen det gir å trene med tunge vekter og få reps, men sene- og muskelfestene trenger lengre tid på å tåle en slik belastning. For å unngå skader er det derfor klokt å legge seg på litt lettere vekter og færre repetisjoner.

Det tror jeg også, når du er såpass sterk fra før. En god teknikkjustering utgjorde ganske mange kg for mitt vedkommende.

Jepp. Jeg har lagt om til å trene med lettere vekter og flere reps nå for å justere teknikken. Vi får håpe det gir litt utslag. Hvis ikke surner jeg sikkert og går tilbake til brystpress med manualer som jeg egentlig liker mye bedre.

[Frk Johansen]

Kyllingfilet på lomma er nok ikke det optimale nei... har ofte en boks med nøtter, rosiner, mandler, gresskarkjerner etc på jobben som jeg tar et par håndfuller av om jeg er sulten og det ikke er noe frukt på jobben som frister. Men kunne sikkert spist enda mer proteiner. Æsj, alt var enklere før! Da var jeg halvtjukk og i dårlig form, nå opptar trening og riktig kosthold en god del av tankene mine, men så er jeg også mer fornøyd! Ikke minst har jeg fått en bedre helse!