Veien fremover (kosthold og trening)

[123qwe]

Inspirert av andre dagbøker her på livsstil (7v8 og andre) så åpner jeg min egen. Jeg har tidligere i mitt liv vært veldig aktiv og godt trent og normalvektig. Har alltid vært interessert i god sunn mat og likt å lage mat. Men etter litt helsetrøbbel og noen fødsler så har kroppen blitt svakere og bærer på mer vekt en før, cirka 10 kg over trivselsvekta. Har heller ikke like mye tid til overs i hverdagen å trene og være aktiv som før, så bruker en god del mindre energi nå. Jeg elsker å småspise! Er generelt veldig glad i mat :-D. Men har innsett at jeg må venne meg av den verste småspisingen for å holde vekta etter dietten.

 

Jeg har hatt slankeprosjekt før også, har telt kalorier og gått på intermittent faste. Men jeg liker ikke å gå på diet, synes det er noe pes. Mister motivasjon etter noen uker, blir megasulten og blir veldig fiksert i mat. Så denne gangen skulle jeg prøve på en annen tilnærming og være mindre rigid i tankemåte om diett eller mat (ikke ha noe hard tidsfrist for vektreduksjon, se på dette som en positiv ting som jeg har lyst å gjøre, ikke være redd for å være litt sulten).

 

For to-tre uker siden bestemt jeg å ta tak i vekta først og fremst, og skulle innføre litt trening hvis det fikk plass i hverdagen. Jeg bestemt meg på å kjøre kraftig kaloriunderskudd de første to ukene av syklusen min og  vedlikeholds modus i to uker da jeg bruker å bli veldig sulten når det nærmer seg mensen. Disse to ukene i vedlikehold skal jeg øve på å spise slik jeg må spise for å beholde vekta. Jeg går også fort lei av diett, så da får jeg en liten pause rundt mensen og får motivasjonen til neste diett del. Kostholdet på diett består i stor grad av havregryn, mager Kesam, skyr, bær, grønnsaker og mager kjøtt. Noe ris, pasta, linser. Tyggis og sukkerfri brus for cravings. Prioriterer protein i kosten for å øke metthetsfølelsen og bevare muskelmassen. Da jeg er ganske liten så må jeg relativt lavt på kalorier for å få framgang, men sånn er livet.

 

Start vekta var 73 kg 17. april og 3. mai var vekta nede på 71 kg. Første uka var tøff! Små unga som krever sitt, jobb, litt dårlige søvn. Altså, jeg måtte grave dypt for motivasjon. Men jeg viste at jeg måtte bare holde ut én uke til før jeg skulle tilbake til vedlikehold. Andre uka ble bedre for kroppen blir mer vant til kostholdet. Jeg skulle i vedlikeholds modus forrige lørdag, men kjente at jeg trengte ikke øke kaloriene helt  til vedlikehold, men la bare til en liten mellommåltid og økte litt karbohydrater på lunsj (overnightoats) og middag. Jeg spiser faste måltider og ganske likt fra dag til dag så det er lett å estimere kalori mengder uten å måtte telle kalorier i hvert måltid. Så er fortsatt i en moderat kaloriunderskudd. Får øke matmengden dersom jeg blir veldig sulten og får masse cravings når mensen nærmer seg. Denne fleksible måten å tenke på diett har virkelig hjulpet meg. Målet er å gå ned 10 kg, men det kan også hende at det passer bedre med 6-8 kg vektnedgang. 

 

Jeg har innført to mini styrkeøkter i uka som skal alltids være mulig å få til.

 

Økt 1: 

• knebøy i tre sett med 6-10 repetisjoner 
• Bent over row i tre sett med 6-10 repetisjoner 

Økt 2:

• rumensk markløft i tre sett med 6-10 rep
• Push up i tre sett med 5-10 rep

 

Jeg har mulighet å trene både hjemme og på jobb så disse skal være mulig å gjennomføre per uke. Har kommet i gang og det kjennes så godt ut selv om det bare bittelitt trening 😄

 

Jeg er blitt inspirert av en «clinical performance nutritionist» som heter Martin MacDonald. Han utdanner andre fagfolk til å bli bedre kostholdsveiledere og bruker sosialemedier til å spre kunnskapen sin til oss vanlige folk. Han snakker veldig mye om «unconditional permission to eat» og at man ikke skal hate seg selv til endring. Han har også mye fokus på hva forskningen faktisk sier om dietter, slanking og kosthold. Og at man kan se på fettreduksjon/diett som en prosessen med flere faser: kanskje en periode er man motivert for en større kaloriunderskudd, og når man blir lei så øker man kalorier litt og ser om det funker bedre en stund, eller kanskje man må helt opp til vedlikehold for litt pause og bygge opp motivasjon til neste slankeperiode. Her er en podcast episode i video form som jeg synes var kjekk https://m.youtube.com/watch?v=yDCxd7_xhko

Han har også selv en podcast show. Har lært mye og innsett at noen ting jeg har trudd på har vært bare tull.

 

Er på en liten bølgetopp i dag så må bare nyte godfølelsen før PMS slår inn x-D. Er spent på hvordan det blir å gå på neste diettfase.

 

Vil også bemerke at jeg trur jeg har det sånn moderat/lett å gå ned i vekt og snu skuta i en livsstilsendring. Jeg har noe «matstøy» i hodet mitt til en hver tid, og legger raskt på meg hvis jeg spiser basert på intuisjon, men jeg har en veldig light variant av det i forhold til mange andre. Grunnen til at jeg vil nevne det er for å ikke gi inntrykk av at «se så lett dette er for meg, da bør det være lett for alle». Alle er skrudd sammen forskjellig og har sine individuelle styrker og utfordringer. Se på mange av samfunnstoppene våre, folk som jobber beinhardt og får til masse, men kan fortsatt slite med vekta. Så det er feil å tenke på at lat=overvekt. Det er så mye som spiller inn. Og det heller ingen moral knyttet til sunn livsstil i mine øyne. Man er ikke moralsk overlegen bare for at man foretrekker gulrøtter over sjokolade. Slike holdninger bare bidrar til mer skamfølelse hos de som har en større kropp en det som samfunnet ser som akseptabel. Foredrag over x-D.

 

Wow, det ble en lang tekst. Kudos hvis noen leste hele.

[Amatariel]

Jeg leste absolutt hele teksten din, syns det var veldig inspirerende!  Utrolig interessant å høre hvordan du legger opp kosthold etter syklus, sånn har jeg aldri tenkt på det før. Men det er jo sant at vekten svinger i løpet av en periode, og hvis man er mentalt innstilt på at denne uken her skal jeg ha vedlikehold (fordi det er rundt mensen) så går man kanskje ikke i kjelleren fordi vekten ikke viser nedgang. Alt sånt som man er forberedt på tror jeg kan hjelpe i prosessen. Jeg har ikke hørt om MacDonald før heller, men ser at han fremmer veldig det som jeg har forsøkt å dykke ned i fra i fjor (da jeg begynte en livsstilsendring). Det mentale er så utrolig viktig, og viktig å starte i riktig ende. Å være glad i seg selv og sette pris på kroppen sin før man forsøker å gå ned i vekt er så undervurdert. 

Masse lykke til fremover, gleder meg til å følge deg

Endret 8. mai av Amatariel

[123qwe]

22 hours ago, Amatariel said:

Jeg leste absolutt hele teksten din, syns det var veldig inspirerende!  Utrolig interessant å høre hvordan du legger opp kosthold etter syklus, sånn har jeg aldri tenkt på det før. Men det er jo sant at vekten svinger i løpet av en periode, og hvis man er mentalt innstilt på at denne uken her skal jeg ha vedlikehold (fordi det er rundt mensen) så går man kanskje ikke i kjelleren fordi vekten ikke viser nedgang. Alt sånt som man er forberedt på tror jeg kan hjelpe i prosessen. Jeg har ikke hørt om MacDonald før heller, men ser at han fremmer veldig det som jeg har forsøkt å dykke ned i fra i fjor (da jeg begynte en livsstilsendring). Det mentale er så utrolig viktig, og viktig å starte i riktig ende. Å være glad i seg selv og sette pris på kroppen sin før man forsøker å gå ned i vekt er så undervurdert. 

Masse lykke til fremover, gleder meg til å følge deg

Så kjekt at du tok tid til å kommentere og komme med dine refleksjoner. Har nå selv også innsett at det mentale er egentlig det viktigste, for endrer jeg ikke min tankemåte og livsstil så kommer jeg til å sakte skli tilbake opp igjen når livet butter i mot (ikke at det i seg selv er en krise). Før hadde jeg et mye større energibehov og kunne holde normalvekta selv om jeg spiste mye mat og en del godteri. Men nå i småbarnsfasen er jeg ganske gåen bare av å få hverdagen til å gå rundt, så det er helt uaktuelt å holde på som før. Jeg har tendens til å belønne meg selv med mat og godis når det er mye stress på jobb eller ungan er syk, eller noe annet stress melder seg i livet. Og kosespising er også helt greit, mat er jo kos, men for min del er en kropp som jeg kan trives i viktigere. Må bare lære å spise med mening.

Jeg er veldig hormonell, så det var er en åpenbaring å skjønne at det går faktisk ann å tilpasse diett etter syklus. Blir ganske emosjonell og sur med PMS, så det kombinert med å spise mindre energi og gå mer sulten er eksplosiv kombo for meg. Det høres veldig greit ut på papir at "bare ta litt pause fra diett og begynne på nytt etter mensen", men det er nok likevel tøffere en det jeg ser for meg. Trur jeg er nå i PMS fasen, apetitten har økt betydelig og humøret er litt middels. Det blir litt prøving og feiling, men skal prøve å likevel være snill mot meg selv hvis ting ikke går som jeg hadde tenkt (bestille dobbel porsjon sushi og to boks ben&jerrys, og kanskje litt smågodt..hehe). Men det er en ting jeg IKKE skal gjøre, og det er å veie meg rundt denne tiden. Prøver generelt å veie meg sjelden, maks en gang i uken, for jeg kan bli for opphengt i det tallet. Hvis jeg holder meg til kostholdsplanen så skal jeg være i energiunderskudd og vekta skal gå ned, selv om det ikke er lineært.

17. april: 73,0 kg

3. mai: 71,0 kg

8. mai: 70,3 kg

 

 

[mariatherese]

Hei og velkommen hit! Og ikke minst gratulerer med en strålende nedgang så langt! 
 

Interessante tanker rundt det med PMS/mens/vedlikehold her. Kjenner meg igjen i mye av det du skriver da jeg selv føler jeg blir stadig mer påvirket av min egen syklus, så skal ha det du skriver her i bakhodet fremover.

Heier på deg!

[Amatariel]

Jeg tror jeg også skal forsøke å ikke veie meg den uka jeg tror/vet jeg skal få mensen  Det er så kjipt å ha PMS og så få et negativt vektresultat i fleisen i tillegg  Så det skal jeg ta til meg ja!

Flink du er til å reflektere at livet ikke er det samme før som nå med barn. Altså, mye forstår man jo endres, men visse ting (som hvilken mat man får i seg, og når man skal få trimmet) tar mer tid å få inn. Men ser ut til at du virkelig er på en god vei! Tre kilo ned på bare få uker - wow!

[123qwe]

21 hours ago, mariatherese said:

Hei og velkommen hit! Og ikke minst gratulerer med en strålende nedgang så langt! 
 

Interessante tanker rundt det med PMS/mens/vedlikehold her. Kjenner meg igjen i mye av det du skriver da jeg selv føler jeg blir stadig mer påvirket av min egen syklus, så skal ha det du skriver her i bakhodet fremover.

Heier på deg!

Jo, takk 🙂. Noe av vektnedgangen er vann og at det er mindre mat i magen. Jeg skal gå opp den vekta når dietten tar slutt, kanskje 1 kg eller mer? Men det booster jo motivasjonen i starten.

Prøver å motvirke de verste cravingsene med å spise mye protein og grønnsaker, men kunne godt purret nesen i en godtepose nå 😂

[123qwe]

10 hours ago, Amatariel said:

Jeg tror jeg også skal forsøke å ikke veie meg den uka jeg tror/vet jeg skal få mensen  Det er så kjipt å ha PMS og så få et negativt vektresultat i fleisen i tillegg  Så det skal jeg ta til meg ja!

Flink du er til å reflektere at livet ikke er det samme før som nå med barn. Altså, mye forstår man jo endres, men visse ting (som hvilken mat man får i seg, og når man skal få trimmet) tar mer tid å få inn. Men ser ut til at du virkelig er på en god vei! Tre kilo ned på bare få uker - wow!

Det hjelper i hvert fall å forvente at vekten skal opp rundt mensen. Men det er jo noe med det tallet, litt kjipt når pilen peker ikke nedover.

Det er først nå etter at jeg begynte å jobbe etter siste permisjonen at jeg hadde kapasitet til å begynne å tenke på kosthold og bevegelse. Før det var alt kaos. Og jeg synes også det er litt styrete å slanke seg når man har barn, vil jo ikke at de skal begynne å lure på hvorfor jeg spiser annerledes. Så det har medført at jeg skipper frokost (for barna spiser frokost i barnehagen) og spiser en mager lunsj og kan da spise middag som ser ganske normal ut og litt frukt til kvelds sammen med barna. Er ikke megafan av å ikke spise frokost (hangry much?), men det gjør det enklere ved middagsbordet.

Mine barn er heldigvis så små at de spiser ikke godteri og sånt enda, så de fristelsene har jeg kunne fjerne fra huset.

[123qwe]

I går var planen å spise litt bedre middag med familien og etter leggetid skulle vi voksne ha en liten mengde smågodt. Det ble ikke smågodt for vi glemte/rakk ikke å kjøpe det. Men det som overrasket meg var hvor stressa jeg var for middagen. Tanker som at kanskje jeg burde bare droppe en mer kaloririk middag og fortsette slanking, og hva hvis dette bikker meg over på masse cravings. Det var jeg ikke forbered på! Heldigvis så sto sola opp i dag også og alt er vel 😅. Herremin, sånn her opplegg rundt mat kan forvrenge tankene mine. Det ble da smågodt i dag, kjøpte en liten fornuftig mengde, kuttet det opp i mindre biter (tips fra en avisartikkel en gang) og spiste med god samvittighet. Etterpå ble det en etterlengtet episode av en tv-serie med mannen min (det har vært mye middels søvn i det siste så vi har hatt veldig tidlig leggetid for alle i huset). Ah, ble så glad at nerver før middagen i går var bare noe forbigående.

Nå har også reptilhjernen min skjønt at jeg har gått det i vekt så jeg får masse tanker om mat, og selv om jeg ikke er sulten så tenker jeg på mat. Synes det å spise tilsvarende vedlikeholds kalorier er litt vanskelig på den måten at jeg har ingen god magefølelse (pun intended 😆) hva vedlikehold innebærer. Ønsker ikke å tracke slavisk så prøver å spise fastemåltider med ganske likt mat som på diett, med unntak av mer karbohydrater, større frokost (ikke bare kaffe) og ekstra mellommåltid. 

Kjenner at enkelte klesplagg sitter bittelitt løsere på meg, men tørr ikke å gå i nærheten av de buksene som jeg har brukt for noen år siden. De får bli i skapet tils jeg er rimelig sikker på at de går på. Får skikkelig dårlige vibes av trange klær.

Har ikke veid meg siden sist og slik blir det sikkert frem mot neste del av diett som kanskje blir etter 17. mai.

[Amatariel]

Kjenner meg veldig igjen i tankene om at det er vanskelig med fokus på vektnedgang med barn rundt. Jeg har jo "slanket" meg hele mitt voksne liv, og fikk barn da jeg var rundt 20. Men jeg syns jeg har klart å balansere dette veldig bra. Nå er min eldste datter 20, og hun har heldigvis et helt normalt forhold til kosthold  Det som har vært veldig spesielt og rart (ekstremdietter osv.) har jeg klart å skjule fra barna. Men oppover årene slapp jeg heldigvis tak i det (erfaring lærte meg jo at dette til slutt endte med ekstra kilo på). Løsningen er stort sett i å begrense seg. Har man noe "usunt" til middag, så har jeg tatt lite av det. Man kan spise akkurat det samme som familien, bare passe på porsjonen sin. Kanskje droppe saus. Ta veldig lite ris, masse grønnsaker. Hvis man sitter rundt samme bord med samme kasseroller, så merker ikke barn mengdeforskjellen på tallerkenene. Det blir mer synlig hvis man kommer med noe helt annet da.

Det hender også at vi f.eks spiser is på en varm dag til dessert etter middag, og da er det ikke noe problem å si "nei takk, mamma er mett". Barna hviner og henter is til seg selv og er bare opptatt av den.

[123qwe]

Fikk mensen i dag og uka har gått overraskende bra. Har vært litt opp og ned på jobb, og har ikke fått nok søvn, men kosthold og metthet/sult har vært greit å balansere. Har spist vedlikeholdskalorier og passet på at det jeg har lagt til ekstra på matplanen har vært mettende mat, typ ekstra poteter ved middag eller mer vanilje Kesam, havregryn, frukt. Det har hindret meg fra å føle at jeg må stupe rett i smågodthylla. I går og i dag følte jeg meg sliten og veeeldig fysen på noe godt og har unnet meg noen små biter sjokolade eller lignende. 

Jeg kom tilfeldigvis over en podcast episode om overspising og emosjonel spising https://podcasts.apple.com/no/podcast/sporty-mama/id1618005221?i=1000651252022 og selv om mye av det kunne jeg ikke kjenne meg igjen i, så var det mange ting som var øyeåpnere. Som for eksempel når man får skikkelig sug for å spise godteri, er det egentlig noe annet behov jeg prøver å få dekt? Kjærlighet, kjedsomhet osv. Ofte når jeg kjeder meg, er trøtt men har ikke mulighet å sove, eller blir rastløs, så er ryggmargsrefleks å spise noe, typ nøtter eller annet smått. Så der fikk jeg noe å ta med meg  videre i prosessen og observere meg selv.

Opprinnelig var planen å ikke veie meg denne uka, men jeg ble nyskjerrig 

17. april: 73,0 kg

3. mai: 71,0 kg

8. mai: 70,3 kg

14. mai: 70,9 kg

Og resultatet var akkurat som ventet, har gått opp da musklene har tatt opp glykogen og det trekket til seg vann og magen og tarmen er full av mat. Så den oppgangen plaget meg ikke da det har ingenting med fett å gjøre. Målet var å gå ned rundt 1 kg i uka, og det ble det. Må nok ta  3-4 runder til med samme opplegg før jeg er i mål.

11 hours ago, Amatariel said:

Kjenner meg veldig igjen i tankene om at det er vanskelig med fokus på vektnedgang med barn rundt. Jeg har jo "slanket" meg hele mitt voksne liv, og fikk barn da jeg var rundt 20. Men jeg syns jeg har klart å balansere dette veldig bra. Nå er min eldste datter 20, og hun har heldigvis et helt normalt forhold til kosthold  Det som har vært veldig spesielt og rart (ekstremdietter osv.) har jeg klart å skjule fra barna. Men oppover årene slapp jeg heldigvis tak i det (erfaring lærte meg jo at dette til slutt endte med ekstra kilo på). Løsningen er stort sett i å begrense seg. Har man noe "usunt" til middag, så har jeg tatt lite av det. Man kan spise akkurat det samme som familien, bare passe på porsjonen sin. Kanskje droppe saus. Ta veldig lite ris, masse grønnsaker. Hvis man sitter rundt samme bord med samme kasseroller, så merker ikke barn mengdeforskjellen på tallerkenene. Det blir mer synlig hvis man kommer med noe helt annet da.

Det hender også at vi f.eks spiser is på en varm dag til dessert etter middag, og da er det ikke noe problem å si "nei takk, mamma er mett". Barna hviner og henter is til seg selv og er bare opptatt av den.

Det er nok sant som du sier at barn henger seg ikke så mye opp i mengder mat. Har prøvd å ta litt mer av grønnsakene kontra pasta, har da samme mat på tallerken, men kanskje mindre av noe og mer av noe annet. Og det med iskrem og sånt har jeg også kunne løse med å si at nå er jeg mett. 
 

Har selv hørt i barndommen at mamma har snakket om slanking og at hun har så stor mage osv (hun har alltid vært normalvektig/slank da…). Men heldigvis har man i dag fokus på at det kan være uheldig å snakke slikt om kroppen sin foran barn, så det har jeg vært veldig bevist på å ikke gjøre. Slet veldig med kroppsbilde langt opp i voksenalder, så skal prøve å ikke overføre mine usikkerheter rundt kropp til mine barn.

Planen er å begynne på diett igjen på mandag. Gruer meg kanskje litt for de to-tre første dagene er litt kjipe, men vet jeg kommer til å være gira på å starte igjen når mandag kommer.

[123qwe]

De siste par dagene har jeg vært veldig hormonell men den emosjonelle Berg- og dalbanen det medbringer. Det gjorde hele 17. mai opplegget veldig slitsom med reising og andre rutiner, unga som ikke sover osv. På en lengre kjøretur dagen før 17. mai hylte ungan hele tre-fire timer det tok å komme seg til destinasjonen. Det var god stemning altså 😆. Vanligvis hadde vi nok stoppet på en bensinstasjon og bedøvet frustrasjonen med godteri for voksne, men nå måtte vi prøve å komme fram fortest mulig, så det var ikke aktuelt.

Har ikke fråtset i mat, men kjenner at jeg stresser mer over mat når jeg er på besøk hos folk. Har ikke de «trygge» matvarene tilgjengelig og er redd for å gå på en kalorismell. Har egentlig ikke hatt lyst å spise kake og iskrem da jeg er litt redd det trigger sugen på mer og masse cravings. Har helt tydelig ikke helt balanse i hodet når det gjelder forholdet til mat. Har egentlig hatt mest «cravings» for alenetid, for jeg er litt introvert og får nesten litt klaustrofobisk følelse av å måtte være med andre folk en kjernefamilien til en hver tid.

Har også reflektert litt dette med kroppsbilde og det å elske kroppen sin uansett hvordan den ser ut. Jeg kan ærlig ikke si at jeg elsker kroppen min sånn som den ser ut nå. Men jeg hater den heller ikke. Det føles mer ut som at jeg gir kroppen min «plass» til å være sånn som den er, akkurat nå, men samtidig jobbe mot en versjon av meg selv som betyr velvære for meg. For jeg har ikke lyst å være så oppheng i kropp og mat at jeg lar jakten etter en veldig tynn kropp komme i veien for livet. For der har jeg også vært en periode tidligere. Ganske tynn og veltrent, men egentlig miserabel innvendig da ingenting var godt nok.

Vet ikke helt hva jeg ville med dette dagbok innlegget. Ville vel lufte litt overraskende og merkelige følelser.

Har ikke veid meg siden sist. Planen er å begynne på diett på mandag, men det går helt an på om det føles rett ut. Må ha litt mental overskudd for å organisere tankene og hverdagen så det blir levelig på diett.

[Amatariel]

Syns ikke følelsene dine høres merkelig ut, men veldig normale. Det er mange som føler det sånn

Håper du hadde en fin nasjonaldag, at du overlever pinsa borte uten at maten føles alt for vanskelig, og ikke minst at dere får en hyggeligere og enklere biltur hjem ❤️