Trene magemusklene, men får fryktelig vondt i ryggen

[AnonymBruker]

Jeg har vært syk i mange år, alle muskler har  tatt pause og jeg er svak. 
Nå har jeg i et års tid, trent kondisjon sakte men sikkert økt både fart, lengde og tyngde ved å gå i bakker, fjell osv. 

Nå var planen å få på plass litt styrke, og tok dermed noen få mageøvelser. Det gjorde vanvittig vondt i ryggen, så jeg klarte ikke å fullføre egentlig. Kjenner det godt i mage musklene nå noen dager etterpå og ryggen er veldig øm. 
Bør man egentlig trene rygg før mage? Eller er det bare slik det er når man skal komme igang?

Hvilke mageøvelser er snille mot ryggen? Jeg er veldig svai så jeg får ikke ryggen ned i gulvet om det har noe å si.
Mange år siden jeg har drevet med noe trening så godt med noen tips for å komme igang   

Anonymkode: 12382...8bb

[AnonymBruker]

Hei, jeg holder på med en bachelor i idrettsvitenskap  

Hvilke øvelser gjorde du, og er du kjent med teknikken? Om du ikke har trent særlig før, kan det være lurt å få en PT eller tilsvarende til å se på hvordan du utfører øvelsen og gi deg tips dersom du gjør noe feil. Kjerneøvelser kan være litt tricky å få til. 

Kjernemuskulaturen inkluderer også ryggstrekkerne, ikke bare magemusklene, så det er helt normalt at man kjenner det litt i ryggen også, spesielt når man er utrent fra før. Men vondt skal det jo ikke gjøre. Nå vet jeg ikke hvilket volum du trener med, men det er uansett lurt å begynne i det små og så trappe opp mengden etter hvert som du blir sterkere. Det er fristende å kjøre på med stort volum når man begynner, men man kommer som regel lengre ved å ta det litt rolig i begynnelsen og så gradvis trappe opp. Når man er utrent skal det veldig lite til for å få god fremgang. 

Jeg liker godt dead bug og varianter av den, men den kan være krevende å få til teknisk sett - anbefaler å søke opp øvelsene du ønsker å gjøre med modifikasjoner for nybegynnere, som sagt starte smått og heller øke etter hvert som du får kontroll. Med dead bug er det f.eks. viktig å holde kjernen stabil (men man trenger ikke å ha ryggen presset ned i bakken, i motsetning til hva en del mener man skal..). Hannah Bower på Instagram har en video som forklarer dette mener jeg, riktignok rettet mot gravide/PP, men hun forklarer nøye hvordan man aktiverer kjernen riktig. Ellers er jo planke og varianter av den en mye brukt øvelse med god grunn.

Hvis du er svai i ryggen kan du søke opp "anterior pelvic tilt" og se om du kjenner deg igjen - du kan da også finne øvelser som hjelper på å korrigere dette  Har selv slitt med det og hadde også problemer med at jeg fikk vondt i ryggen når jeg belastet kjernen, så det er godt mulig at det er der problemet ligger. 

Til sist så kan det være lurt å høre med en fysioterapeut eller PT (sjekk helst hvor mye erfaring vedkommende har, det er ofte litt varierende kvalitet på treningssentrene siden PT ikke er en beskyttet tittel) dersom det ikke går over og det gjør vondt. Det er godt mulig at det går seg til med forsiktig opptrapping, men hvis det ikke gjør det er det bedre å få det sjekket, så ikke du ender opp med skader. 

Anonymkode: 52259...1ca