Styrketrening. Er det bedre med færre sett?

[AnonymBruker]

Jeg er en kvinne i tredveårene. Jeg har trent ganske tung styrke i rundt seks måneder og målet er en sterk og frisk kropp. Jeg var for tynn, nå er jeg normalvektig.

Av en eller annen grunn har jeg fått det for meg at fem sett med 10-12 repetisjoner er det beste. Jeg husker ikke om det var de personlige treneren som sa det på innføringstimen da jeg begynte på treningssenteret eller om jeg har lest det et eller annet sted. I alle fall er det det jeg har gjort frem til nå. I dag gikk jeg ned til fire sett på de fleste øvelsene og tre på noen, og jeg føler meg... bedre. Ikke så utkjørt.

Kommer jeg til å miste mye muskelmasse hvis jeg fortsetter med færre sett? Kan fem ha vært for mye for kroppen min, og at jeg faktsk kunne ha enda blitt sterkere med færre sett fra starten av?

Anonymkode: e36a3...03f

[Grüner]

AnonymBruker skrev (Akkurat nå):

Jeg er en kvinne i tredveårene. Jeg har trent ganske tung styrke i rundt seks måneder og målet er en sterk og frisk kropp. Jeg var for tynn, nå er jeg normalvektig.

Av en eller annen grunn har jeg fått det for meg at fem sett med 10-12 repetisjoner er det beste. Jeg husker ikke om det var de personlige treneren som sa det på innføringstimen da jeg begynte på treningssenteret eller om jeg har lest det et eller annet sted. I alle fall er det det jeg har gjort frem til nå. I dag gikk jeg ned til fire sett på de fleste øvelsene og tre på noen, og jeg føler meg... bedre. Ikke så utkjørt.

Kommer jeg til å miste mye muskelmasse hvis jeg fortsetter med færre sett? Kan fem ha vært for mye for kroppen min, og at jeg faktsk kunne ha enda blitt sterkere med færre sett fra starten av?

Anonymkode: e36a3...03f

For økt styrke er det bedre med færre repetisjoner og tyngre vekter enn mange sett og mange repetisjoner slik som du gjør.

[AnonymBruker]

Normalen er 3-4 sett. 6-10 reps

Du mister ikke muskler om du kjører færre reps og færre sett. Da får du jo løftet tyngre.

Anonymkode: 8ffa1...f9c

[AnonymBruker]

Når min fysioterapeut gav meg styrkeøvelser, så skulle jeg ta 3 sett på de fleste øvelsene, og 2 sett på resten. Jeg skulle gjøre 6-10 repetisjoner. Når jeg ble sterk nok til å klare flere enn 10 repetisjoner, så skulle jeg øke vekten så jeg bare klarte 6 repetisjoner igjen. Mellom settene skulle jeg ta pause på 2 min, eller en annen øvelse som brukte andre muskelgrupper.

Anonymkode: d384e...4c3

[AnonymBruker]

Tusen takk for svar Må bare presisere at jeg har løftet så tungt som mulig og blitt veldig mye sterkere i alle øvelsene selv med fem sett.

Anonymkode: e36a3...03f

[AnonymBruker]

Det er i alle fall ikke feil å gjøre det slik du beskriver. Mest sannsynlig opplever du mye fremgang og progresjon med denne metoden. 

Jeg liker å kjøre 3-4 sett av hver øvelse der jeg pusher vekten så mye som mulig på siste sett, typ på 5-6 rep maks. Synes øktene blir litt mer varierte av det og jeg føler at jeg har fått litt fremgang i progresjonen. Noen ganger, hvis jeg prøver med partner, tester jeg 1-2 rep maks også, som et 4/5 sett, bare på gøy, for å sjekke progresjonen der, men gjør det ikke hver økt. 

Anonymkode: 76a4a...586

[AnonymBruker]

Jeg kjører tre sett med 6-8 repetisjoner. Klarer du mer enn 8 legger du på mer vekt og går ned på antall reps.

Anonymkode: 1a22f...b37

[AnonymBruker]

Ja, kanskje jeg prøver tre sett med 6-8 repetisjoner og ser om kroppen trives med det

Anonymkode: e36a3...03f

[Gjest Albbas]

Her er fordelen med færre sett omtalt:

https://www.instagram.com/reel/CxDOBTCq2Mq/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

 

[Sandum.PT]

Det finnes ingen svart-hvitt svar på at færre sett er bedre enn flere sett, eller omvendt. Det kommer veldig an på individet. Noe forskning spriker litt, og dette er også noe som kommer an på individet og hvordan forskningen er utført.

Ser man på forskningen samlet, så ser man at flere sett er bedre opp til et gitt punkt, og at nytteverdien til ekstra sett dabber av eksponentielt.

Du må gjøre 18 sett per uke for å få dobbelt så mye muskelvekst som 3 sett per uke. Altså gjør du ett enkelt sett 3 ganger per uke, så må du opp i hele 6 sett 3 ganger per uke for å doble muskelveksten.

Kanskje holder man også litt igjen på de første settene når man vet at man skal gjøre mange. Eller man har rett og slett ikke bygd opp kapasiteten til å tåle mange sett. Det er mange grunner til at færre kan være bedre.

Jeg ville alltid tatt 3 gode sett per muskel per økt enn 6 dårlige, for å si det på den måten  

[AnonymBruker]

Tusen takk for svar! Nå prøver jeg med tre sett en stund og ser hvordan det går ☺️

Anonymkode: e36a3...03f

[Lill3My]

AnonymBruker skrev (På 6.9.2023 den 20.23):

Jeg er en kvinne i tredveårene. Jeg har trent ganske tung styrke i rundt seks måneder og målet er en sterk og frisk kropp. Jeg var for tynn, nå er jeg normalvektig.

Av en eller annen grunn har jeg fått det for meg at fem sett med 10-12 repetisjoner er det beste. Jeg husker ikke om det var de personlige treneren som sa det på innføringstimen da jeg begynte på treningssenteret eller om jeg har lest det et eller annet sted. I alle fall er det det jeg har gjort frem til nå. I dag gikk jeg ned til fire sett på de fleste øvelsene og tre på noen, og jeg føler meg... bedre. Ikke så utkjørt.

Kommer jeg til å miste mye muskelmasse hvis jeg fortsetter med færre sett? Kan fem ha vært for mye for kroppen min, og at jeg faktsk kunne ha enda blitt sterkere med færre sett fra starten av?

Anonymkode: e36a3...03f

Det kommer an på totalbelastningen. Kjører du knebøy som eneste benøvelse, er det nok lurt med.flere sett. Gjør du knebøy i tillegg til utfall, hip thrust og flere greier på samme muskelgruppe, er 5 sett i knebøy kanskje litt mye

Tenk 15-ish arbeidssett per muskelgruppe per uke (+/-) som veiledende. Juster litt opp eller ned avhengig av hvordan det oppleves og fremgangen utvikler seg

[AnonymBruker]

20 hours ago, Lill3My said:

Det kommer an på totalbelastningen. Kjører du knebøy som eneste benøvelse, er det nok lurt med.flere sett. Gjør du knebøy i tillegg til utfall, hip thrust og flere greier på samme muskelgruppe, er 5 sett i knebøy kanskje litt mye

Tenk 15-ish arbeidssett per muskelgruppe per uke (+/-) som veiledende. Juster litt opp eller ned avhengig av hvordan det oppleves og fremgangen utvikler seg

Tusen takk for svar! Jeg gjør både knebøy, utfall, hip thust og RDL, så det er nok lurt å roe litt ned på settene.

Anonymkode: e36a3...03f

[Lill3My]

AnonymBruker skrev (21 minutter siden):

Tusen takk for svar! Jeg gjør både knebøy, utfall, hip thust og RDL, så det er nok lurt å roe litt ned på settene.

Anonymkode: e36a3...03f

Eller fordel øvelsene over to økter. Knebøy og hip thrust en dag, utfall og RDL neste gang  

[Kipling]

On 9/6/2023 at 8:23 PM, AnonymBruker said:

Jeg er en kvinne i tredveårene. Jeg har trent ganske tung styrke i rundt seks måneder og målet er en sterk og frisk kropp. Jeg var for tynn, nå er jeg normalvektig.

Av en eller annen grunn har jeg fått det for meg at fem sett med 10-12 repetisjoner er det beste. Jeg husker ikke om det var de personlige treneren som sa det på innføringstimen da jeg begynte på treningssenteret eller om jeg har lest det et eller annet sted. I alle fall er det det jeg har gjort frem til nå. I dag gikk jeg ned til fire sett på de fleste øvelsene og tre på noen, og jeg føler meg... bedre. Ikke så utkjørt.

Kommer jeg til å miste mye muskelmasse hvis jeg fortsetter med færre sett? Kan fem ha vært for mye for kroppen min, og at jeg faktsk kunne ha enda blitt sterkere med færre sett fra starten av?

Anonymkode: e36a3...03f

Kommer an på om du vil bli sterkere eller om du vil ha mer muskler. For å bli sterkere er det greit med 5 sett, selv om det kanskje ikke er nødvendig, men færre reperisjoner, 3-5 er bra. For å bygge muskler så er det vel egentlig greit som du kjører det, men du trenger ikke så mange sett.

Kommer også an på hvor ofte du trener og hva du trener. Jo flere sett du gjør jo mer hvile må du ha mellom. Tar du færre sett så restituerer du kjappere og kan gjøre det igjen kjappere. Og store muskler er vanskeligere å restituere enn mindre.

Så om du hat spesiell fokus på rumpa for eksempel så kan du pushe den hardere og oftere enn om du skulle gjøre det med hele kroppen.

[Sandum.PT]

Kipling skrev (19 timer siden):

Og store muskler er vanskeligere å restituere enn mindre.

Dette stemmer ikke. Muskler som når høy aktiveringsgrad og/eller opplever strekkmediert hypertrofi tar lengre tid å restituere enn andre. Biceps tar for eksempel mye lengre tid å restituere enn fremre lårmuskulatur.

"It was concluded that muscle damage was greater for arm than leg muscles [...]"

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13388

Kipling skrev (19 timer siden):

Så om du hat spesiell fokus på rumpa for eksempel så kan du pushe den hardere og oftere enn om du skulle gjøre det med hele kroppen.

Rumpa er den største muskelen i kroppen, men igjen, det er ikke størrelsen som teller. Det du er inne på her er likevel et ganske bra poeng. Du vil oppleve mer systemisk/totalt restitusjonsbehov når du trener hele kroppen enn om du bare trener én muskel.

Det kan derfor være lurt å redusere antall sett og heller trene litt oftere om man velger å trene hele kroppen  

[AnonymBruker]

20 hours ago, Lill3My said:

Eller fordel øvelsene over to økter. Knebøy og hip thrust en dag, utfall og RDL neste gang  

Ja, det kan jeg prøve

Jeg trener tre til fire ganger i uka, og da trener jeg hele kroppen. Jeg synes rett og slett at det er mye morsommere å trene underkroppen, så det er de øvelsene jeg koser meg mest med. Det er nok lett å overdrive 😅

Anonymkode: e36a3...03f

[Kipling]

2 hours ago, Sandum.PT said:

Dette stemmer ikke. Muskler som når høy aktiveringsgrad og/eller opplever strekkmediert hypertrofi tar lengre tid å restituere enn andre. Biceps tar for eksempel mye lengre tid å restituere enn fremre lårmuskulatur.

"It was concluded that muscle damage was greater for arm than leg muscles [...]"

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13388

Rumpa er den største muskelen i kroppen, men igjen, det er ikke størrelsen som teller. Det du er inne på her er likevel et ganske bra poeng. Du vil oppleve mer systemisk/totalt restitusjonsbehov når du trener hele kroppen enn om du bare trener én muskel.

Det kan derfor være lurt å redusere antall sett og heller trene litt oftere om man velger å trene hele kroppen  

Ja jeg har bare snakket om systemisk restitusjon, du har sikkert rett I det med småmusklene, men poenget er ikke at mindre muskler har kortere restitusjon i seg selv men at trener du små muskler så er den lokale restitusjonen begrensningen, men prøver du å trene for mye så blir den systemiske restitusjon begrensningen