Hvordan forbedre utholdenhet mest mulig på en måned?

[AnonymBruker]

Jeg har en litt spesiell problemstilling 😅 En mann jeg har pratet med en stund nå kommer for å besøke meg om en måneds tid. Det blir første gang vi møter hverandre. En av tingene vi har til felles er at vi er veldig glade i trening, men der jeg liker styrke og yoga, er han mest opptatt av utholdenhet, lange joggeturer, intervaller, slike ting. Jeg jogger ikke. Og han vet jo at jeg ikke deler hans entusiasme for akkurat den type trening, men han har nok et mentalt bilde av meg med bedre kondis enn det jeg egentlig har (som jeg sikkert kunne korrigert, meeen...) 😅

Litt om meg: Jeg er 28, normalvektig, trener som sagt styrke og yoga, og jeg går mye tur, både på asfalt og i terreng. Så helt utrent er jeg ikke. 

Jeg vet selvsagt at jeg ikke kommer til å bli noen maratonløper på en måned, men jeg vil iallfall klare å holde litt følge og dessuten ble jeg litt nysgjerrig på hvor mye jeg faktisk kan forbedre meg, dersom jeg legger ned innsatsen. Så dette har blitt litt et prosjekt for meg! 

Men hva er beste fremgangsmåten? Ser folk ofte anbefaler intervaller, men bør jeg ikke variere litt slik at jeg får trent langkjøring også? Er det bra med 3 økter i uka til å begynne med, f.eks. annen hver intervaller og langkjøring? Noen tips og triks til en nybegynner? 

Anonymkode: 812bd...d60

[AnonymBruker]

Skal ikke gå inn på relasjonen og viktigheten av å ikke fremme et "falskt bilde" av deg selv, du vet det nok.

Men ja, du kan absolutt øke formen på en måned! Hvor langt klarer du å jogge sammenhengende i dag? Si at det er 3 km. Da løper du 3 km to dager denne uken, og har en intervalløkt i tillegg. Neste uke øker du til 4 km to ganger i uken pluss en intervalløkt. Neste uke 5 km ect. Formen vil garantert forbedres dersom du gjennomfører alle øktene og ikke sluntrer unna. 

Anonymkode: 71f91...7b9

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (59 minutter siden):

Skal ikke gå inn på relasjonen og viktigheten av å ikke fremme et "falskt bilde" av deg selv, du vet det nok.

Men ja, du kan absolutt øke formen på en måned! Hvor langt klarer du å jogge sammenhengende i dag? Si at det er 3 km. Da løper du 3 km to dager denne uken, og har en intervalløkt i tillegg. Neste uke øker du til 4 km to ganger i uken pluss en intervalløkt. Neste uke 5 km ect. Formen vil garantert forbedres dersom du gjennomfører alle øktene og ikke sluntrer unna. 

Anonymkode: 71f91...7b9

Hehe, ja, det vet jeg! Har ikke løyet da, det er mer at han som har vært superjogger i flere år nå har glemt litt av hvor dårlig kondis vi ikke-joggere har. Kunne nok ha presisert mer hvor dårlig kondisen er, men man vil jo alltid vise et glansbilde av seg selv i begynnelsen 😇

Takk for svar! Jeg vet faktisk ikke hvor lenge jeg klarer nå. Lasta ned C25K siden jeg så den var anbefalt av flere, og første økta med løping 1 minutt og 1,5 minutts gåpauser gikk egentlig veldig fint. Slet litt i oppoverbakkene, men på flat bakke og nedover følte jeg at jeg kunne løpt lenger. Kanskje jeg skal prøve meg på å jogge lenger i ett strekk i morgen, men samtidig var det veldig greit med appen som gav beskjed når jeg skulle gå og løpe. 

- TS

Anonymkode: 812bd...d60

[AnonymBruker]

Jeg ville lagt inn minst to intervalløkter i uken for rasket mulig effekt på utholdenheten. Disse kan man kjøre på ulike vis og det kan være nyttig å delta på timer av typen Indoor running (SATS). Du finner masse forslag til hvordan øktene kan legges opp med enkelt søk på Google.

Jeg er en løper, men har de siste årene ligget på et platå uten særlig progresjon. Det var når jeg gjenopptok intervalltreningen, særlig motbakkeintervaller med nær makspuls, at formen ble raskt merkbart bedre.

Disse øktene er kjipe å gjennomføre alene, og jeg vil som sagt anbefale gruppetimer på treningssenter eller å løpe sammen med noen. Vanskelig å presse seg maksimalt ellers.

Anonymkode: 2ca8c...2fb

[AnonymBruker]

Den letteste veien til å bedre kondisjonen er intervaller. Det er i tillegg lurt å legge inn noen rolige økter (snakketempo)

Mitt forslag ville vært følgende opplegg den beste måneden

Økt 1: 10-15 minutter oppvarming i gange/rolig jogg. Deretter 45/15sek x8, deretter 3 minutter pause og så nye 45/15 x8. Her skal du puste godt, men ikke hyperventilere. 

Økt 2: Gå/jogg/gå 30(+-45 minutter. Du skal kunne holde en samtale. 

Økt 3: 4-4-3-2-1 med 2-3 minutter pause mellom hvert drag. Du skal kunne øke tempoet på de siste. Oppvarming som økt 1. Her skal du også puste godt, men ikke hyperventilere. 

Bruk disse eller noen andre du liker over noen uker, på den måten blir du kjent med økta og kan disponere kroppen din ut fra erfaringen. 

Lykke til 😊

 

Anonymkode: 6c536...9c1

[I Grosny]

Toppidrettsutøverne har mye mer snakketempo enn hardkjør og intervall, men vi som trener mye mindre vil muligens ha nytte av like  mye hardtrening som rolig snakketempo.

Midt tips er å trene på en morsom måte, fordi det er lettere å holde  på med noe morsomt  over  tid. Med andre ord. Bruk sykkelen!

[AnonymBruker]

TS her! Tusen takk for svar! Virker som at en blanding av intervaller og rolig, lengre jogging er the way to go. Jeg prøver på det iallfall! 

Men nå lurer jeg litt på hvordan jeg skal kombinere det med styrke. Som sagt er jeg ganske gira på å få bedret kondisjonen så godt jeg kan, men jeg vil ikke trappe ned på styrketreningen for mye. Tenkte jogging 3 ganger i uka + 2 beinøkter (i tillegg til overkropp, men det går jo ikke utover jogginga), men det så plutselig veldig mye ut når jeg satt det opp i planleggeren. Men jeg kan kanskje bare se det an litt og heller redusere dersom jeg merker jeg ikke får nok restitusjon? 

Anonymkode: 812bd...d60

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (43 minutter siden):

TS her! Tusen takk for svar! Virker som at en blanding av intervaller og rolig, lengre jogging er the way to go. Jeg prøver på det iallfall! 

Men nå lurer jeg litt på hvordan jeg skal kombinere det med styrke. Som sagt er jeg ganske gira på å få bedret kondisjonen så godt jeg kan, men jeg vil ikke trappe ned på styrketreningen for mye. Tenkte jogging 3 ganger i uka + 2 beinøkter (i tillegg til overkropp, men det går jo ikke utover jogginga), men det så plutselig veldig mye ut når jeg satt det opp i planleggeren. Men jeg kan kanskje bare se det an litt og heller redusere dersom jeg merker jeg ikke får nok restitusjon? 

Anonymkode: 812bd...d60

Så lenge du er vant til styrketreningen, vil det nok ikke være noe problem å kombinere, men det kan hende du i opptrappingen av løpingen må backe litt tilbake på styrken før du øker på igjen.

Den langkjøringen på 30-45 minutter jeg har anbefalt er mest restitusjon, men i begynnelsen kan den gjøre beina litt tunge fordi det er uvant og litt av poenget er å bygge opp litt utholdenhet i beina.

Når du har fått løpingen din litt opp der du vil ha den (løpe 5 km sammenhengene eller hva målet er), kan du bytte ut en intervall med langkjøring. Da får du to rolige løpeøkter og en hard intervall og vil fortsatt ha fremgang. Jeg foreslo to til å begynne med for å booste kondisen litt 😊

Anonymkode: 6c536...9c1

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (43 minutter siden):

Så lenge du er vant til styrketreningen, vil det nok ikke være noe problem å kombinere, men det kan hende du i opptrappingen av løpingen må backe litt tilbake på styrken før du øker på igjen.

Den langkjøringen på 30-45 minutter jeg har anbefalt er mest restitusjon, men i begynnelsen kan den gjøre beina litt tunge fordi det er uvant og litt av poenget er å bygge opp litt utholdenhet i beina.

Når du har fått løpingen din litt opp der du vil ha den (løpe 5 km sammenhengene eller hva målet er), kan du bytte ut en intervall med langkjøring. Da får du to rolige løpeøkter og en hard intervall og vil fortsatt ha fremgang. Jeg foreslo to til å begynne med for å booste kondisen litt 😊

Anonymkode: 6c536...9c1

Tusen takk for svar!!

Anonymkode: 812bd...d60

[I Grosny]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

TS her! Tusen takk for svar! Virker som at en blanding av intervaller og rolig, lengre jogging er the way to go. Jeg prøver på det iallfall! 

Men nå lurer jeg litt på hvordan jeg skal kombinere det med styrke. Som sagt er jeg ganske gira på å få bedret kondisjonen så godt jeg kan, men jeg vil ikke trappe ned på styrketreningen for mye. Tenkte jogging 3 ganger i uka + 2 beinøkter (i tillegg til overkropp, men det går jo ikke utover jogginga), men det så plutselig veldig mye ut når jeg satt det opp i planleggeren. Men jeg kan kanskje bare se det an litt og heller redusere dersom jeg merker jeg ikke får nok restitusjon? 

Anonymkode: 812bd...d60

Du kan vel ta en av styrkeøktene etter en rolig snakketempotur som mest fungerer som en ekstra lang oppvarming  før styrkeøkta.

[Sandum.PT]

Nå skal jeg svare ut fra premisset om å forbedre utholdenhet mest mulig på en måned. Da ser jeg bort fra alt annet.

Jeg var i samme situasjon for en del år tilbake. Jeg hadde da tilgang på en professor i fysiologi som også har vært utholdenhetsutøver på høyt nivå og forsket på dette i mange år.

Jeg fortalte ham at jeg ikke har løpt eller trent særlig mye utholdenhet, og at jeg har 6 uker på meg før et løp jeg vil gjøre det best mulig i.

Han svarte at det jeg da må gjøre er 4x4 fra 3 - 4 ganger per uke alt etter hva jeg takler. Det er ikke det at 4x4 er noe magisk, men det ligger helt i den perfekte sonen og totale tiden i denne sonen til å gjøre mest mulig med oksygenopptaket på kortest mulig tid.

Argumentet var at det er oksygenopptaket jeg kan gjøre noe med på 6 uker. De andre faktorene som mitokondrietetthet, terskel etc. tar mye lenger tid å påvirke.

Så rådet var å trene for å øke det maksimale oksygenopptaket rett og slett.

Det er helt supert med trening på lav puls, lengre økter, terskelfart, blablabla. Men du har en måned på deg. Det du får gjort noe med er oksygenopptaket.

Tipsene er å prøve å ha en flying start på dragene (starte motoren bittelitt før draget starter), ikke presse seg alt for hardt (det er hardt, men ikke alt for hardt), pulsen skal ligge stabilt siste halvannet - halve minuttet av dragene. Altså når du ikke sonen din før halvveis til mot slutten av hvert drag, selv om du holder samme hastighet.

Målet er å jobbe mest mulig aerobt, altså jobbe seg oppover i puls for hvert drag. Ikke starte for hardt. Hvor lange pauser du tar var ikke så viktig, men man skal ned på tomgang igjen. Det vil si fra 2,5 - 3,5 minutter og varierer fra person til person og dagsform.

Legger ved programmet jeg laget basert på hans tilbakemeldinger

 

periodeplan.xlsx

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (På 5.9.2023 den 14.56):

Nå skal jeg svare ut fra premisset om å forbedre utholdenhet mest mulig på en måned. Da ser jeg bort fra alt annet.

Jeg var i samme situasjon for en del år tilbake. Jeg hadde da tilgang på en professor i fysiologi som også har vært utholdenhetsutøver på høyt nivå og forsket på dette i mange år.

Jeg fortalte ham at jeg ikke har løpt eller trent særlig mye utholdenhet, og at jeg har 6 uker på meg før et løp jeg vil gjøre det best mulig i.

Han svarte at det jeg da må gjøre er 4x4 fra 3 - 4 ganger per uke alt etter hva jeg takler. Det er ikke det at 4x4 er noe magisk, men det ligger helt i den perfekte sonen og totale tiden i denne sonen til å gjøre mest mulig med oksygenopptaket på kortest mulig tid.

Argumentet var at det er oksygenopptaket jeg kan gjøre noe med på 6 uker. De andre faktorene som mitokondrietetthet, terskel etc. tar mye lenger tid å påvirke.

Så rådet var å trene for å øke det maksimale oksygenopptaket rett og slett.

Det er helt supert med trening på lav puls, lengre økter, terskelfart, blablabla. Men du har en måned på deg. Det du får gjort noe med er oksygenopptaket.

Tipsene er å prøve å ha en flying start på dragene (starte motoren bittelitt før draget starter), ikke presse seg alt for hardt (det er hardt, men ikke alt for hardt), pulsen skal ligge stabilt siste halvannet - halve minuttet av dragene. Altså når du ikke sonen din før halvveis til mot slutten av hvert drag, selv om du holder samme hastighet.

Målet er å jobbe mest mulig aerobt, altså jobbe seg oppover i puls for hvert drag. Ikke starte for hardt. Hvor lange pauser du tar var ikke så viktig, men man skal ned på tomgang igjen. Det vil si fra 2,5 - 3,5 minutter og varierer fra person til person og dagsform.

Legger ved programmet jeg laget basert på hans tilbakemeldinger

 

periodeplan.xlsx 24.91 kB · 5 Nedlastninger

Tusen takk! Men mitt spørsmål blir da - hva når man ikke klarer å jogge i 4 minutter i strekk? Mulig jeg klarer det, men da går det treigt. Blir det samme effekten om man snegler seg av gårde i 4 minutter x4? 

- TS  

Anonymkode: 812bd...d60

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (45 minutter siden):

Tusen takk! Men mitt spørsmål blir da - hva når man ikke klarer å jogge i 4 minutter i strekk? Mulig jeg klarer det, men da går det treigt. Blir det samme effekten om man snegler seg av gårde i 4 minutter x4? 

- TS  

Anonymkode: 812bd...d60

Start med å løpe myyye roligere enn du tenker intervallfart er for å få det til, slår likevel et slag for mine skisserte intervaller ovenfor her som er veldig nybegynnervennlige 👌 Jeg var der du er for noen måneder siden, og har hatt enormt med fremgang. De rolige gå-jogg-gå øktene har også gitt meg mer løpeglede i form av at man ikke alltid er i kjelleren når man løper. Og ikke minst at man ser at man plutselig begynner å jogge mer enn man går. 

Anonymkode: 6c536...9c1

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (2 minutter siden):

Start med å løpe myyye roligere enn du tenker intervallfart er for å få det til, slår likevel et slag for mine skisserte intervaller ovenfor her som er veldig nybegynnervennlige 👌 Jeg var der du er for noen måneder siden, og har hatt enormt med fremgang. De rolige gå-jogg-gå øktene har også gitt meg mer løpeglede i form av at man ikke alltid er i kjelleren når man løper. Og ikke minst at man ser at man plutselig begynner å jogge mer enn man går. 

Anonymkode: 6c536...9c1

Tusen takk! Må innrømme at jeg helt klart tenker på intervaller som raskere løping, men man må jo begynne et sted 😅 

Noen som har tips til en grei, gratis app hvor man kan holde styringen? Trenger ikke noe fancy, men det er styrete å ta tiden selv med stoppeklokka på mobilen, og det er et stort pluss om appen sier i fra når man skal gå/jogge! 

- TS

Anonymkode: 812bd...d60

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (4 timer siden):

Tusen takk! Men mitt spørsmål blir da - hva når man ikke klarer å jogge i 4 minutter i strekk? Mulig jeg klarer det, men da går det treigt. Blir det samme effekten om man snegler seg av gårde i 4 minutter x4? 

- TS  

Anonymkode: 812bd...d60

Så lenge pulsen er høy så skulle effekten bli den samme. Men om du er på et punkt der du ikke klarer å jogge i 4 minutter så tenker jeg at nesten alt du gjør vil ha en god effekt 😊

[Gjest Lurven]

1 intervalltrening , 1 terskeløkt og 1 rolig langtur pr uke i 3 uker, og så en uke hvile for å bygge overskudd