Hvordan varme opp før fullkroppsøkt?

[AnonymBruker]

Hva er beste måte å varme opp før en økt hvor hele kroppen får kjørt seg? Burde jeg varme opp ved å kjøre hver øvelse med lave/ingen vekter, eller bør jeg ha en annen form for oppvarming? 
 

Hvordan ville dere varmet opp før denne økta, for eksempel? 
 

• Knebøy

• Markløft

• Weight assisted pull ups

• Sittende roing

Anonymkode: ab9e0...cbe

[AnonymBruker]

Jeg bruker å varme opp med tredemølle kjapp gange i tilt i 10 min, eller ellipsemaskina. Også varmer jeg opp med et eller to set i gjeldene øvelser med lettere vekter før jeg øker til det jeg skal løfte sett i. 

Anonymkode: efa1c...c15

[AnonymBruker]

Jeg varmer opp med mobilitetsøvelser (du finner ørten tips til dette om du googler), og ellers tar jeg bare et-to sett med lette vekter av de første øvelsene. 

Anonymkode: 4f65c...c02

[Adrenalina1]

Varmer opp med 8-10 min rask gange på mølla.

[Sandum.PT]

Henger meg på mobilitetsøvelser og 1 - 3 sett på den første øvelsen per muskelgruppe i løpet av økta. Stigende vekt, men alltid langt unna utmattelse. Siste oppvarmingssett er ca. 90 % av vekten jeg skal bruke og ca. 20 % av repetisjonene jeg skal ta.

Du slenger ikke ei kjøttpølse i kjeften uten at den er gjennomvarmet. På samme måte bør du ikke gå inn i tunge styrketreningsøkter uten gjennomvarm muskulatur. Oppvarming er viktig for å unngå skader, samt for å klargjøre muskulaturen til tyngre løft. Faktisk vil du prestere bedre hvis du har varmet godt opp, og presterer du bedre så klarer du å utsette muskulaturen for større mekanisk drag. Dette er bra for muskelvekst!

Man snakker gjerne om to typer oppvarming: generell og spesifikk. Generell oppvarming er det du gjør for å få kroppen i gang om den føles litt stiv og lurvete. For eksempel kan du ta 5 – 10 minutter på mølla, sykkelen eller ellipsemaskina. Personlig gjør jeg ikke mye generell oppvarming, men går rett på den spesifikke som nevnt over.

Spesifikk oppvarming er tilpasset de øvelsene du skal gjøre. Jeg som sliter med hofta gjør gjerne noen mobiliseringsøvelser før beinøktene mine. Det kan også murre i skuldre og rotatorcuffmuskulatur når jeg kjører mye benkpress, så jeg tar en del rotasjonsøvelser i kabel før jeg starter på overkroppsøktene mine.

Deretter tar jeg 1 - 3 sett av hver øvelse før jeg legger på tunge vekter. Det varierer litt om jeg gjør dette på alle øvelsene. Hvis jeg for eksempel har gjennomført tung benkpress med stang, så er det ikke sikkert jeg varmer opp like mye på skråbenk med manualer senere i økta. Dette kommer du til å erfare selv, og finne metoder som fungerer godt for deg.

Det som i alle fall er viktig er å varme godt opp på de tunge øvelsene dine hvis du ikke har benyttet deg av denne muskulaturen tidligere i økta. Men det er også viktig å huske på at en oppvarming er akkurat det; oppvarming. Du skal ikke slite ut muskulaturen, bare gjøre den klar til trening. Hold deg derfor langt unna utmattelse, og ha heller litt kortere pauser slik at den går raskt unna. En oppvarming før man skal løfte sett på 8 x 100 kg i benkpress kan for eksempel se slik ut:

8 x 40 kg
4 x 60 kg
2 x 90 kg

Målet er å gjøre muskulaturen vant til å løfte tyngre og tyngre, uten å bruke opp energien. Prøv deg litt fram, og jeg er sikker på at du finner metoder du liker å bruke