Hvorfor bruker folk apparatene slik på trening? Er det jeg som gjør feil?

[AnonymBruker]

Er nybegynner på treningsstudio, og følger mye med på andre for å lære hvordan man bruker forskjellige apparater 😅 Vet at det ikke er en fasit å forholde seg til, men noen apparater skjønner jeg fortsatt ikke hvordan man sitter i 😂

En ting jeg har lagt merke til, er at de fleste tar øvelsene super kjapt. De pusher seg gjennom det som at de driver med kondisjon trening 🙈 
 

Jeg pusher fort i fra, men sakte ned igjen. Da trener jeg eksplosjon trening? 😳 feil ord? Uansett, jeg driver mye ellers med svømming, og ønsker å kunne sparke fort i fra meg med bena. Og jeg ønsker litt større muskler, definere kroppen 😅

Hva får de som gjør øvelsene så fort ut av treningen? Hva er liksom hensikten med slik type trening? 😊 

Anonymkode: 7123f...934

[Sandum.PT]

For å ta det første først: Hvis du tar bilder av apparatene du ikke helt skjønner, så kan jeg finne noen videoer til deg som viser riktig teknikk i dem.

Når det gjelder løftehastighet:

Ordet du leter etter er nok "eksplosiv trening". Dette er når man har lette vekter og trener med fokus på at løftehastigheten skal være så rask som mulig. Slik trening brukes gjerne av atleter som har mange eksplosive bevegelser i sin idrett, som ikke ønsker å legge på seg så mye muskelmasse og som trener mye annet ved siden av og må passe på restitusjonen.

Hvis målet er muskelvekst, så bør man ha tyngre vekter. Løftehastigheten blir automatisk lav om man trener med tunge nok vekter. Hvis mitt maksimale løft i benkpress er for eksempel 100 kg (altså at jeg bare klarer én repetisjon på 100 kg), så vil ikke den stanga bevege seg særlig raskt når jeg legger på 100 kg og tar den ene repetisjonen jeg klarer. Uansett om jeg blir rød i trynet og sprenger et blodkar der sola aldri skinner  

Det samme gjelder på den siste repetisjonen i et sett til utmattelse. La oss si at jeg på 80 kg klarer 10 repetisjoner. Den 10. repetisjonen i dette settet vil løftes akkurat like sakte som den repetisjonen jeg hadde på 100 kg. Repetisjon nummer 7, 8 og 9 vil heller ikke gå veldig raskt. Og dette gjelder selv om jeg tar i alt jeg kan og prøver å bevege vekta så raskt jeg bare klarer.

Hvis jeg legger på 20 kg og tar i alt jeg kan, så går stanga veldig raskt opp. Legger jeg på 90 kg og tar i alt jeg kan går den ikke så raskt opp. Målet er å trene på en måte som gjør at du mot slutten av settene dine får en lav løftehastighet selv om du tar i så mye du klarer.

Du skriver at du tar "sakte ned igjen". Det du gjør da er at du tar den eksentriske delen av løftet sakte. Så er spørsmålet hva du definerer som "sakte". Hvis du bruker 4 - 5 sekunder i den eksentriske delen på hver repetisjon, og gjør det "sakte med vilje", da mener jeg at det ikke er helt riktig vei å gå. Du vil slite ut muskulaturen uten at aktiveringsgraden nødvendigvis er så høy, og du vil legge igjen resultater på bordet.

Men om det du beskriver som "sakte" rett og slett bare er en kontrollert og sikker løftehastighet, så er det noe annet. Vanligvis vil den konsentriske delen av et løft (i benkpress "opp") gå raskere enn den eksentriske delen ("ned"). Men det skal ikke gå "sakte". Det skal være kontrollert, men ikke "sakte".

Håper det hjalp!

[Gjest Muffin man]

AnonymBruker skrev (7 timer siden):

Er nybegynner på treningsstudio, og følger mye med på andre for å lære hvordan man bruker forskjellige apparater 😅 Vet at det ikke er en fasit å forholde seg til, men noen apparater skjønner jeg fortsatt ikke hvordan man sitter i 😂

Anonymkode: 7123f...934

Anbefaler deg å se litt gjennom på instruksjonsvideoer på youtube på øvelsene du ønsker å lære når det kommer til apparater. Det pleier ofte å stå en liten beskrivelse på selve apparatene med bildet i forhold til hva man skal gjøre. Det er noe basiskunnskap det er lurt å kunne. Selv om apparat-øvelsene ikke er like tekniske som frivekt.. Å speile andre på et treningssenter er ofte "hit or miss". De fleste gjør det nok riktig, men langt i fra alle.

Noen trener for eksplosivitet ... andre feier gjennom settene for å bli ferdig.😅

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (4 timer siden):

For å ta det første først: Hvis du tar bilder av apparatene du ikke helt skjønner, så kan jeg finne noen videoer til deg som viser riktig teknikk i dem.

Når det gjelder løftehastighet:

Ordet du leter etter er nok "eksplosiv trening". Dette er når man har lette vekter og trener med fokus på at løftehastigheten skal være så rask som mulig. Slik trening brukes gjerne av atleter som har mange eksplosive bevegelser i sin idrett, som ikke ønsker å legge på seg så mye muskelmasse og som trener mye annet ved siden av og må passe på restitusjonen.

Hvis målet er muskelvekst, så bør man ha tyngre vekter. Løftehastigheten blir automatisk lav om man trener med tunge nok vekter. Hvis mitt maksimale løft i benkpress er for eksempel 100 kg (altså at jeg bare klarer én repetisjon på 100 kg), så vil ikke den stanga bevege seg særlig raskt når jeg legger på 100 kg og tar den ene repetisjonen jeg klarer. Uansett om jeg blir rød i trynet og sprenger et blodkar der sola aldri skinner  

Det samme gjelder på den siste repetisjonen i et sett til utmattelse. La oss si at jeg på 80 kg klarer 10 repetisjoner. Den 10. repetisjonen i dette settet vil løftes akkurat like sakte som den repetisjonen jeg hadde på 100 kg. Repetisjon nummer 7, 8 og 9 vil heller ikke gå veldig raskt. Og dette gjelder selv om jeg tar i alt jeg kan og prøver å bevege vekta så raskt jeg bare klarer.

Hvis jeg legger på 20 kg og tar i alt jeg kan, så går stanga veldig raskt opp. Legger jeg på 90 kg og tar i alt jeg kan går den ikke så raskt opp. Målet er å trene på en måte som gjør at du mot slutten av settene dine får en lav løftehastighet selv om du tar i så mye du klarer.

Du skriver at du tar "sakte ned igjen". Det du gjør da er at du tar den eksentriske delen av løftet sakte. Så er spørsmålet hva du definerer som "sakte". Hvis du bruker 4 - 5 sekunder i den eksentriske delen på hver repetisjon, og gjør det "sakte med vilje", da mener jeg at det ikke er helt riktig vei å gå. Du vil slite ut muskulaturen uten at aktiveringsgraden nødvendigvis er så høy, og du vil legge igjen resultater på bordet.

Men om det du beskriver som "sakte" rett og slett bare er en kontrollert og sikker løftehastighet, så er det noe annet. Vanligvis vil den konsentriske delen av et løft (i benkpress "opp") gå raskere enn den eksentriske delen ("ned"). Men det skal ikke gå "sakte". Det skal være kontrollert, men ikke "sakte".

Håper det hjalp!

Skal legge ut bilde, men skal reise bort på langhelg nå, så blir nok ikke før på tirsdag 😅 Kan komme tilbake til deg igjen i denne tråden da 😊

men til alt det andre… tror jeg lærte ganske mye nå 😅 gir mening at jeg bare sliter ut muskelen med å ta det saaakte ned igjen 🙈 til nå har jeg med vilje brukt trippelt så lang tid ned, enn opp (da jeg faktisk løfter)🤓 Blir spennende å prøve igjen uten å gjøre det, kanskje jeg er sterkere enn det jeg tror og klarer mer 😆

Jeg tar 12x3 rep på alt, for jeg vet ikke bedre enda 🤷🏼‍♀️ Den første går alltid lekende lett, men jeg sliter og skjelver på den siste reppen 😅 

På noen apparater til ben (de typisk som vi jenter liker som trener rumpa), hvor man sitter og presser bena ut og inn, så klarer jeg 12x2 på 20 kg og sist tar jeg 12x1 på 25…. Jeg klarer ikke 12x3 med 25 kg, så er det lurt slik jeg gjør det, eller burde jeg bare kjøre på med 25 kg fra start og kanskje klare 12x1,5? 😂

Har litt blandede tanker på om få repetisjoner med Max vekt vil øke muskelmasse… det er både logisk og ulogisk i hodet mitt på samme tid 😅 Om jeg bare skal kjøre på med Max vekt jeg klarer på alle apparatene, så blir jeg jo ferdig med å trene ben på under 10 min 😛 

Kanskje endre til lavere enn 12x3? Kanskje 10x3? Eller 5x3?

Til nå har jeg alltid tenkt at jeg må løfte ‘’lett’’ nok for å klare komme meg igjennom 12x3 🙈

Ble mye spørsmål nå 😅 

Anonymkode: 7123f...934

[AnonymBruker]

Muffin man skrev (3 timer siden):

Anbefaler deg å se litt gjennom på instruksjonsvideoer på youtube på øvelsene du ønsker å lære når det kommer til apparater. Det pleier ofte å stå en liten beskrivelse på selve apparatene med bildet i forhold til hva man skal gjøre. Det er noe basiskunnskap det er lurt å kunne. Selv om apparat-øvelsene ikke er like tekniske som frivekt.. Å speile andre på et treningssenter er ofte "hit or miss". De fleste gjør det nok riktig, men langt i fra alle.

Noen trener for eksplosivitet ... andre feier gjennom settene for å bli ferdig.😅

Skal sjekke litt ut på YouTube 😊 Noen av apparatene har bruksanvisning, andre ikke 🙈 Men det er noen apparater der jeg vil bruke (med bruksanvisning), har satt meg i dem, prøvd, blitt flau siden jeg bare stuka og ikke turt å sette meg i dem igjen siden 😳😂 Tror også jeg har en gratis «bli kjent med treningsstudioet» time, som jeg kanskje burde bruke 😅

Ja kanskje de har feiet gjennom for å bli ferdig 🙈 Er særlig disse to apparatene jeg legger ved som bilder, jeg stusser over at folk rusher igjennom. De tar bena både opp og ned på under 1 sekund, det bråker og smeller, og jeg har ikke helt skjønt meningen med det 😅 

 

Anonymkode: 7123f...934

[Bålkaffe]

AnonymBruker skrev (1 minutt siden):

Skal sjekke litt ut på YouTube 😊 Noen av apparatene har bruksanvisning, andre ikke 🙈 Men det er noen apparater der jeg vil bruke (med bruksanvisning), har satt meg i dem, prøvd, blitt flau siden jeg bare stuka og ikke turt å sette meg i dem igjen siden 😳😂 Tror også jeg har en gratis «bli kjent med treningsstudioet» time, som jeg kanskje burde bruke 😅

Ja kanskje de har feiet gjennom for å bli ferdig 🙈 Er særlig disse to apparatene jeg legger ved som bilder, jeg stusser over at folk rusher igjennom. De tar bena både opp og ned på under 1 sekund, det bråker og smeller, og jeg har ikke helt skjønt meningen med det 😅 

 

Anonymkode: 7123f...934

Jeg bruker alle disse maskinene og fikk instruering i hvordan å bruke dem til den typen trening jeg driver på med, og der skal jeg gjøre det samme som deg: kjapt opp, litt hold på toppen og sakte ned igjen.

Om folk rusher igjennom disse maskinene med masse bråk, smell og hastverk, så tror jeg kanskje ikke at de får den treninga de håper på..

[Snublefot62]

Bare er lite tips. Ikke se for mye på hva de andre gjør i forhold til repetisjoner, vekter og gjennomføring. Du har ingen garanti for at det de gjør er rett. Eller rett for det du ønsker å oppnå.

Lær deg litt mer grunnleggende hva de ulike metodene gjør og bruk de heller til å utforske øvelsene for deg slik du vil ha de. YouTube er en fin plass å få kunnskap og inspirasjon. Men husk alltid å tenk hva gjør dette med musklene og hvorfor har det den effekten det har.

Da er min erfaring at det er mer givende å trene og det er enklere å trene rett uten å ødelegge muskler/ledd/kropp. Lytter du til kroppen er det enklere å unngå skade

[Gjest Albbas]

10 hours ago, AnonymBruker said:

Skal legge ut bilde, men skal reise bort på langhelg nå, så blir nok ikke før på tirsdag 😅 Kan komme tilbake til deg igjen i denne tråden da 😊

men til alt det andre… tror jeg lærte ganske mye nå 😅 gir mening at jeg bare sliter ut muskelen med å ta det saaakte ned igjen 🙈 til nå har jeg med vilje brukt trippelt så lang tid ned, enn opp (da jeg faktisk løfter)🤓 Blir spennende å prøve igjen uten å gjøre det, kanskje jeg er sterkere enn det jeg tror og klarer mer 😆

Jeg tar 12x3 rep på alt, for jeg vet ikke bedre enda 🤷🏼‍♀️ Den første går alltid lekende lett, men jeg sliter og skjelver på den siste reppen 😅 

På noen apparater til ben (de typisk som vi jenter liker som trener rumpa), hvor man sitter og presser bena ut og inn, så klarer jeg 12x2 på 20 kg og sist tar jeg 12x1 på 25…. Jeg klarer ikke 12x3 med 25 kg, så er det lurt slik jeg gjør det, eller burde jeg bare kjøre på med 25 kg fra start og kanskje klare 12x1,5? 😂

Har litt blandede tanker på om få repetisjoner med Max vekt vil øke muskelmasse… det er både logisk og ulogisk i hodet mitt på samme tid 😅 Om jeg bare skal kjøre på med Max vekt jeg klarer på alle apparatene, så blir jeg jo ferdig med å trene ben på under 10 min 😛 

Kanskje endre til lavere enn 12x3? Kanskje 10x3? Eller 5x3?

Til nå har jeg alltid tenkt at jeg må løfte ‘’lett’’ nok for å klare komme meg igjennom 12x3 🙈

Ble mye spørsmål nå 😅 

Anonymkode: 7123f...934

Hvis 12x3x20 kg går greit og du ønsker å øke, kan du øke til 10 reps x 3 sett x 25 kg. Eller 8 reps eller 11 reps eller hva du enn får til. Når 12 blir relativt greit å gjennomføre kan du øke vekten igjen. Det er litt smak og behag, selv har jeg 8 som min max på enkelte øvelser. Klarer jeg for eksempel 8 repetisjoner i knebøy med 3 sett øker jeg vekten neste gang, jeg orker ikke 12 repetisjoner og syns det er kjedelig. 😅

Det går også an å gjøre 12 repetisjoner på 20 kg første sett, og så 10 repetisjoner med 25 kg på neste sett. 

Poenget er at du skal løfte til nesten utmattelse i hvert sett. Om du har planlagt 12 repetisjoner men bare greier 8? Helt fint! Da kan du enten fortsette med 8, eller ta av litt vekt hvis du absolutt vil greie 12 repetisjoner. Slikt kan variere med dagsform også. Viktigste er at du løfter tungt nok til at du ikke ville greid én repetisjon til. Går 12 superlett bør du øke. 

Ikke heng deg så veldig opp i antall, men tenk progresjon over tid. Det er faktisk ikke så veldig komplisert, og går litt av seg selv etterhvert når du har holdt på en stund. Sandum kommer sikkert med en mer forståelige forklaring etterhvert, men prinsippene er de samme. 😄

[billie833111]

@Sandum.PT Du er virkelig verdens mest brukbare forumsmedlem og jeg bøyer meg i støvet for all kunnskapen du velger å dele med oss 🙌🏻 Tusen takk!!!

Hvis jeg var i området, skulle jeg booket deg som min PT uten tvil! 

[Gjest Albbas]

19 minutter siden, billie833111 said:

@Sandum.PT Du er virkelig verdens mest brukbare forumsmedlem og jeg bøyer meg i støvet for all kunnskapen du velger å dele med oss 🙌🏻 Tusen takk!!!

Hvis jeg var i området, skulle jeg booket deg som min PT uten tvil! 

Jeg er helt enig! Ute på sosiale medier synes jeg også maksprestasjon på Instagram sier mye nyttig, kan være greit for ts å sjekke. Både MP og Sandum er flinke til å ikke overkomplisere budskapet. 

(du er vel ikke på insta, Sandum?) 

[Gjest Muffin man]

Støtter rosen av Sandum, her.

Etter et x-antall år med trening og lesing + graving rundt dette ble jeg sjokkert da jeg oppdaget hvor lite jeg faktisk kunne. Lærer faktisk my av å titte innom denne delen av forumet og får en dypere forståelse av det jeg trodde jeg allerede kunne. Har hatt mye PT kamerater gjennom tiden, men har aldri vært bort i noen så dedikerte og beleste rundt  informasjonen som ligger i grunn.

Og dette på tross den lille misforståelsen angående knær og tær😅 Kudos og respekt fra meg!

[Sandum.PT]

billie833111 skrev (7 timer siden):

@Sandum.PT Du er virkelig verdens mest brukbare forumsmedlem og jeg bøyer meg i støvet for all kunnskapen du velger å dele med oss 🙌🏻 Tusen takk!!!

Hvis jeg var i området, skulle jeg booket deg som min PT uten tvil! 

Tusen, tusen takk! Dette var så hyggelig å høre! ❤️

Albbas skrev (6 timer siden):

Jeg er helt enig! Ute på sosiale medier synes jeg også maksprestasjon på Instagram sier mye nyttig, kan være greit for ts å sjekke. Både MP og Sandum er flinke til å ikke overkomplisere budskapet. 

(du er vel ikke på insta, Sandum?) 

Å bli sammenlignet med MP er jo helt fantastisk 😊❤️ Jeg er sandumpt på Instagram, men er veldig dårlig til å poste. Har ikke funnet min egen greie der helt enda.

Muffin man skrev (5 timer siden):

Støtter rosen av Sandum, her.

Etter et x-antall år med trening og lesing + graving rundt dette ble jeg sjokkert da jeg oppdaget hvor lite jeg faktisk kunne. Lærer faktisk my av å titte innom denne delen av forumet og får en dypere forståelse av det jeg trodde jeg allerede kunne. Har hatt mye PT kamerater gjennom tiden, men har aldri vært bort i noen så dedikerte og beleste rundt  informasjonen som ligger i grunn.

Og dette på tross den lille misforståelsen angående knær og tær😅 Kudos og respekt fra meg!

Takk for veldig hyggelige ord! 😊❤️

Albbas skrev (7 timer siden):

Hvis 12x3x20 kg går greit og du ønsker å øke, kan du øke til 10 reps x 3 sett x 25 kg. Eller 8 reps eller 11 reps eller hva du enn får til. Når 12 blir relativt greit å gjennomføre kan du øke vekten igjen. Det er litt smak og behag, selv har jeg 8 som min max på enkelte øvelser. Klarer jeg for eksempel 8 repetisjoner i knebøy med 3 sett øker jeg vekten neste gang, jeg orker ikke 12 repetisjoner og syns det er kjedelig. 😅

Det går også an å gjøre 12 repetisjoner på 20 kg første sett, og så 10 repetisjoner med 25 kg på neste sett. 

Poenget er at du skal løfte til nesten utmattelse i hvert sett. Om du har planlagt 12 repetisjoner men bare greier 8? Helt fint! Da kan du enten fortsette med 8, eller ta av litt vekt hvis du absolutt vil greie 12 repetisjoner. Slikt kan variere med dagsform også. Viktigste er at du løfter tungt nok til at du ikke ville greid én repetisjon til. Går 12 superlett bør du øke. 

Ikke heng deg så veldig opp i antall, men tenk progresjon over tid. Det er faktisk ikke så veldig komplisert, og går litt av seg selv etterhvert når du har holdt på en stund. Sandum kommer sikkert med en mer forståelige forklaring etterhvert, men prinsippene er de samme. 😄

Dette er veldig gode tips 😊

Jeg har også lyst til å legge til noen ting. Merk at dette gjelder når du er over den første nybegynnerperioden og har begynt å få kontroll på teknikk, det å pushe deg osv.

Mange tror de trener hardt nok, og så er sannheten at de rett og slett har for mange repetisjoner igjen i tanken.

Jeg tenker at det derfor ofte kan være bedre å trene i et repetisjonsområde enn å bestemme seg for å ta nøyaktig 3x8 repetisjoner. Det kan selvsagt funke veldig bra, men jeg finner at et repetisjonsområde fungerer bedre i både teori og praksis.

For det første er det nesten umulig å treffe nøyaktig på en treningsvekt som gjør at du klarer akkurat for eksempel 8 repetisjoner. Til og med når du har mye erfaring vil både dagsform og progresjon i styrke gjøre dette vanskelig.

For det andre vil man gjerne bli sliten i muskulaturen etter hvert som man tar flere og flere sett. Da vil antall repetisjoner du klarer per sett falle. Dette er ikke til å komme bort fra. Hvis du klarer 4 – 5 sett på en øvelse uten at antall repetisjoner du klarer går ned, da har du ikke tatt nok repetisjoner på de første settene!

Jeg liker derfor å unngå å trene såkalte «straight sets». Altså ikke trene 4 sett med 8 repetisjoner, men trene i et repetisjonsområde. På de første settene i en øvelse vil du klare et antall repetisjoner som ligger mot den øvre delen av repetisjonsområdet. Så vil antall repetisjoner falle etter hvert som du tar flere sett på øvelsen.

Et eksempel for knebøy der du skal ta 4 sett på 5 – 8 repetisjoner på en gitt vekt kan derfor se slik ut:

Sett 1: 8 repetisjoner

Sett 2: 7 repetisjoner

Sett 3: 7 repetisjoner

Sett 4: 5 repetisjoner

Perfekt, og helt innenfor repetisjonsområdet! Men det er ikke alltid slik det foregår. Dette her er også helt greit:

Sett 1: 8 repetisjoner

Sett 2: 6 repetisjoner

Sett 3: 5 repetisjoner

Sett 4: 4 repetisjoner

Det siste settet havnet utenfor repetisjonsområdet. Men det gjør ingenting. Trening er variabelt og vil ikke være helt likt fra gang til gang. Prøv igjen på neste økt! På samme måte så er dette også 100 % innafor:

Sett 1: 9 repetisjoner

Sett 2: 8 repetisjoner

Sett 3: 8 repetisjoner

Sett 4: 7 repetisjoner

Faktisk er dette et scenario du vil støte på ofte i treningsarbeidet ditt om du følger en autoregulert progresjonsmodell. Her ville jeg økt vekta i neste økt fordi jeg klarte minst 8 repetisjoner på minst 2 av settene.

Men merk at jeg ikke stoppet da jeg kom til 8. Jeg tok 9. Fordi jeg trener slik at jeg tror at jeg bare klarer én repetisjon til med god teknikk.

På det første settet kjente jeg at jeg kunne tatt 2 repetisjoner til da jeg hadde gjort 8, så jeg tok en til. Da vet jeg at jeg aldri legger igjen noen repetisjoner på bordet, og når jeg da øker vekten neste uke havner jeg tilbake innenfor repetisjonsområdet som er planlagt 😊