bedre følelse i siste sett?

[Martin1985]

Hei, en ting jeg har lagt merke til. Når jeg trener styrke, og presser meg, slik som i dag, så er det ofte at "godfølelsen" og kommer mer utover i settene. De to første settene i dag på markløft tenke jeg - burde jeg senke vekten?  Jeg følte jeg brukte for mye overkropp for å dra vekten opp, at at jeg ikke fikk god nok kontakt med underkroppen. Men jeg bestemte meg for å ikke gjøre det, siden jeg hadde samme vekt sist, og liker ikke å gå tiblake på vekten (føles litt som et tilbakeslag). Jeg var glad for det etterpå, for i sett 4 og 5 gikk det betydelig lettere, jeg dro opp vekten kjappere og følte jeg hadde bedre muskelkontakt, og at liksom "hele kroppen" hang med (slik man jo skal føle i en baseøvelse, som rekruttere masse muskler over hele kroppen).  

Handler dette om å bli varm eller? (Jeg varmer opp med lavere vekt da, bygger meg opp). 

[Sandum.PT]

Martin1985 skrev (18 timer siden):

Hei, en ting jeg har lagt merke til. Når jeg trener styrke, og presser meg, slik som i dag, så er det ofte at "godfølelsen" og kommer mer utover i settene. De to første settene i dag på markløft tenke jeg - burde jeg senke vekten?  Jeg følte jeg brukte for mye overkropp for å dra vekten opp, at at jeg ikke fikk god nok kontakt med underkroppen. Men jeg bestemte meg for å ikke gjøre det, siden jeg hadde samme vekt sist, og liker ikke å gå tiblake på vekten (føles litt som et tilbakeslag). Jeg var glad for det etterpå, for i sett 4 og 5 gikk det betydelig lettere, jeg dro opp vekten kjappere og følte jeg hadde bedre muskelkontakt, og at liksom "hele kroppen" hang med (slik man jo skal føle i en baseøvelse, som rekruttere masse muskler over hele kroppen).  

Handler dette om å bli varm eller? (Jeg varmer opp med lavere vekt da, bygger meg opp). 

Siden du varmer opp og bygger deg opp høres det kanskje litt mer mentalt ut for meg. Er dette i alle øvelser eller kun den første i økta?

[Martin1985]

Sandum.PT skrev (6 timer siden):

Siden du varmer opp og bygger deg opp høres det kanskje litt mer mentalt ut for meg. Er dette i alle øvelser eller kun den første i økta?

 

Jeg kan gi et eksempel. I markløft ser programmet slik ut: Jeg varmer opp med 70kg (10-12 reps), deretter hopper jeg til 90kg (7-8 reps), deretter 100kg (5-6 reps) , 105kg (x5), 110 kg (så mange jeg klarer, helst x 5). Det er m.a.o 110kg som er min arbeidsvekt for tiden ( de siste par gangene jeg har trent).  Jeg tror min maks er rundt 120- sist jeg testet (som jeg kunne gjøre uten å ofre teknikken for mye). Jeg går ikke høyere enn 110kg nå, fordi jeg føler det er tidvis ganske seigt å få opp, og vil forsøke å opprettholde et greit tempo. Men jeg tenker jeg holder meg på 110kg nå, til jeg føler at det sitter ganske greit. Men jeg tror det kanskje det kan være litt mentalt ja (at jeg tenker i starten - fyttigrisen klarer jeg dette? hvis 105kg føltes tungt allerede), Eller kanskje musklene/ nervene trenger å bli vant til å løfte såpass tungt (som jeg aldri har gjort før, siden jeg begynte å trene før corona, og har vært litt av/på etter det pga nedstengning). Men hva synes du om mitt oppvarmingsregime, ser det greit ut?

 

[Martin1985]

Det gjelder egentlig alle baseøvelser. Jeg finner ut at jeg kan løfte mer enn jeg tror, og er samtidig antagelig litt redd for skader...

[Gjest Elder Millennial]

Martin1985 skrev (1 minutt siden):

Det gjelder egentlig alle baseøvelser. Jeg finner ut at jeg kan løfte mer enn jeg tror, og er samtidig antagelig litt redd for skader...

Jeg er helt lik, kan gjerne ta ny pr etter jeg er ferdig med alle settene mine fordi det føltes så lett og formen så god. 
 

Det sitter mest i hodet, men kroppen min bruker også litt tid på å bli god å varm, jeg er gjerne ikke på topp før en halvtime inne i økta. 
 

Har også merket at det har ganske mye for meg å si hvilken mat jeg spiser og hvor lenge før økta jeg spiser.  

[Sandum.PT]

Martin1985 skrev (15 minutter siden):

 

Jeg kan gi et eksempel. I markløft ser programmet slik ut: Jeg varmer opp med 70kg (10-12 reps), deretter hopper jeg til 90kg (7-8 reps), deretter 100kg (5-6 reps) , 105kg (x5), 110 kg (så mange jeg klarer, helst x 5). Det er m.a.o 110kg som er min arbeidsvekt for tiden ( de siste par gangene jeg har trent).  Jeg tror min maks er rundt 120- sist jeg testet (som jeg kunne gjøre uten å ofre teknikken for mye). Jeg går ikke høyere enn 110kg nå, fordi jeg føler det er tidvis ganske seigt å få opp, og vil forsøke å opprettholde et greit tempo. Men jeg tenker jeg holder meg på 110kg nå, til jeg føler at det sitter ganske greit. Men jeg tror det kanskje det kan være litt mentalt ja (at jeg tenker i starten - fyttigrisen klarer jeg dette? hvis 105kg føltes tungt allerede), Eller kanskje musklene/ nervene trenger å bli vant til å løfte såpass tungt (som jeg aldri har gjort før, siden jeg begynte å trene før corona, og har vært litt av/på etter det pga nedstengning). Men hva synes du om mitt oppvarmingsregime, ser det greit ut?

 

Oppvarming ser grei ut, men personlig ville jeg holdt igjen noen reps på de to siste settene og kanskje startet noe lavere. Dette er individuelt da. Men ville ikke lagt meg så nære arbeidsintensitet. Skulle jeg tatt 100 kg (rundt enkelt tall) og klart ca. 5 reps på arbeidssett, så hadde kanskje oppvarming sett sånn ut:

1. Dynamisk oppvarming av kranglete ledd og muskler

2. 60 kg: 8 - 10 reps

3. 80 kg: 5 - 6 reps

4. 95 kg: 1 - 2 reps

Er jeg seig legger jeg kanskje på én rep på arbeidsvekt som en siste oppvarming. 5 reps på 105 kg er i mine øyne egentlig nesten et arbeidssett hvis du sikter på 5 på 110 kg. Du skal varme opp og preppe nervesystemet for tyngre vekter, men du skal ikke slite deg for mye ut.

Muskler og nervesystem trenger litt tid på seg ja, så det er normalt. Mulig dette går seg til av seg selv, men du har kontroll på pausene dine, sant?

Jeg kan se dette som et scenario om du tenker på den siste 5 x 105 kg som bare oppvarming og får litt kort pause før du starter. Så vil du kanskje mot slutten av settene være ekstra sliten og ta litt lenger pause, som vil påvirke følelsen under settet.

Bare tanker 🙂

[Martin1985]

Sandum.PT skrev (7 minutter siden):

Oppvarming ser grei ut, men personlig ville jeg holdt igjen noen reps på de to siste settene og kanskje startet noe lavere. Dette er individuelt da. Men ville ikke lagt meg så nære arbeidsintensitet. Skulle jeg tatt 100 kg (rundt enkelt tall) og klart ca. 5 reps på arbeidssett, så hadde kanskje oppvarming sett sånn ut:

1. Dynamisk oppvarming av kranglete ledd og muskler

2. 60 kg: 8 - 10 reps

3. 80 kg: 5 - 6 reps

4. 95 kg: 1 - 2 reps

Er jeg seig legger jeg kanskje på én rep på arbeidsvekt som en siste oppvarming. 5 reps på 105 kg er i mine øyne egentlig nesten et arbeidssett hvis du sikter på 5 på 110 kg. Du skal varme opp og preppe nervesystemet for tyngre vekter, men du skal ikke slite deg for mye ut.

Muskler og nervesystem trenger litt tid på seg ja, så det er normalt. Mulig dette går seg til av seg selv, men du har kontroll på pausene dine, sant?

Jeg kan se dette som et scenario om du tenker på den siste 5 x 105 kg som bare oppvarming og får litt kort pause før du starter. Så vil du kanskje mot slutten av settene være ekstra sliten og ta litt lenger pause, som vil påvirke følelsen under settet.

Bare tanker 🙂

 

Tusen takk for tilbakemelding!

Ja ,det er sikkert et bra tips å ikke ta for mange reps når jeg nærmer meg arbeidsvekten, skal forsøke det. 

Hvor viktig er det at pauser holes? jeg pleier å ta det "litt på følelsen", når jeg føler meg "klar igjen". Men jeg burde kanskje bruke en stoppeklokke? Hva er optimal pause mellom settene (jeg har kanskje forsømt meg på dette området). 

Apropos utsagnet om å spise før trening. Jeg har hørt litt ulike ting her. Hvis jeg er sulten pleier jeg ofte å spise bittelitt, f.eks. en banan eller en kjapp brødskive, men jeg vil ikke ha metthetsfølelse før trening. 

[Sandum.PT]

Martin1985 skrev (2 minutter siden):

 

Tusen takk for tilbakemelding!

Ja ,det er sikkert et bra tips å ikke ta for mange reps når jeg nærmer meg arbeidsvekten, skal forsøke det. 

Hvor viktig er det at pauser holes? jeg pleier å ta det "litt på følelsen", når jeg føler meg "klar igjen". Men jeg burde kanskje bruke en stoppeklokke? Hva er optimal pause mellom settene (jeg har kanskje forsømt meg på dette området). 

Apropos utsagnet om å spise før trening. Jeg har hørt litt ulike ting her. Hvis jeg er sulten pleier jeg ofte å spise bittelitt, f.eks. en banan eller en kjapp brødskive, men jeg vil ikke ha metthetsfølelse før trening. 

Jeg tar personlig supersett og tar det også på følelsen, men jeg ender alltid opp med minst 2 minutter mellom sett på samme muskler. Ofte nærmere 3.

Pauser er viktige. Gjennom settet vil du i hovedsak oppleve to typer utmattelse, nemlig sentral tretthet og perifer tretthet.

Den perifere trettheten er ikke så farlig siden den ofte fører til økt aktivering av muskelfibre, selv om du klarer færre repetisjoner eller må senke vekta.

Den sentrale trettheten vil derimot føre til redusert aktivering av de muskelfibrene du så gjerne vil få tak i når du trener styrke.

Ikke bare vil for korte pauser mellom sett gi økt sentralt tretthet i seg selv, men det vil også føre til at den sentrale trettheten du har akkumulert gjennom forrige sett ikke rekker å forsvinne.

Hvis du starter neste sett før den sentrale trettheten er tilstrekkelig redusert, så vil du få dårligere effekt av treningen.

Dette kan du kompensere for med å ta flere sett hvis du ønsker å trene med korte pauser.

Likevel virker dette lite hensiktsmessig siden treningsøkten totalt vil ta omtrent like lang tid, og du muligens vil oppleve mer muskelskade.

Hvis du har dårlig tid kan du kompensere for lengre pauser ved å gjennomføre supersett slik jeg gjør.

Forskningen viser at tradisjonell styrketrening med 3 minutters pause eller mer mellom sett gir bedre resultater enn trening med 1 minutts pause.

Trening med veldig korte pauser kan i noen tilfeller gi like god effekt, men forskningen er stort sett gjort på eldre mennesker eller med veldig lave vekter.

I praksis vil tradisjonell styrketrening med lengre pauser mellom sett være enklere å gjennomføre over tid, i tillegg til at det er mindre sjanse for å oppleve negative effekter av treningen.

Jeg vil si at det er viktig at du tar minst 2 minutter pause. Utover det trenger du jo ikke å bruke stoppeklokke som noen gjør, mener jeg. Men du skal være klar over at du kanskje vil føle deg bedre under settet etter 3 minutter enn 1,5 minutter. Selv om du føler deg ”klar".

Så det kan være verdt å ta et eksperiment på det 🙂