Styrkeøkt uten hjelpemidler på ca 30min?

[AnonymBruker]

Har dere noen gode ideer til kortere styrkeøkt for hele kroppen? Uten hjelpemidler. 

Tenker på mage, rumpe (hip dips), rygg, lår (spesielt innside), armer (biceps, triceps, skuldre). 

Gjerne mellom 20-30min uten oppvarming da jeg ikke rekker mer 

Anonymkode: afaa2...cec

[linsejesus]

https://www.dietdoctor.com/bodyweight-training-for-beginners-with-dr-ted-naiman-md

[AnonymBruker]

 

 

Anonymkode: 9db0d...5b2

[AnonymBruker]

Hva er utgangspunktet ditt og hva er målet ditt? 

Anonymkode: 71d19...394

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (26 minutter siden):

Hva er utgangspunktet ditt og hva er målet ditt? 

Anonymkode: 71d19...394

Jeg har trent litt med manualer. Og merker fremgang både på vekt og bittelitt mer definert (Uten at jeg har som mål å bygge store muskler). 

Jeg jobber døgnvakter i bofellesskap, så ønsker å ha korte økter jeg kan få tatt i en pause. Jobber 2-3 døgn på. Tenker derfor det er naturlig med 1-2 slike økter på jobb, mens jeg har 1-2 økter på senter. Tenker å trene styrke ca 3 dager uken, men en dags mellomrom. Vil gjerne beholde styrken i armene, trene meg til strammere kropp. Har hip dips, noe jeg ønsker å få bort om mulig? Og rumpen er blitt litt dvask etter slanking. Magen er flat morgen, men ikke kveld. Når jeg står på alle fire så "faller" den ut (ikke født). Vil den falle mindre ut ved god trening av magemusklene?

Anonymkode: afaa2...cec

[AnonymBruker]

10 hours ago, AnonymBruker said:

Jeg har trent litt med manualer. Og merker fremgang både på vekt og bittelitt mer definert (Uten at jeg har som mål å bygge store muskler). 

Jeg jobber døgnvakter i bofellesskap, så ønsker å ha korte økter jeg kan få tatt i en pause. Jobber 2-3 døgn på. Tenker derfor det er naturlig med 1-2 slike økter på jobb, mens jeg har 1-2 økter på senter. Tenker å trene styrke ca 3 dager uken, men en dags mellomrom. Vil gjerne beholde styrken i armene, trene meg til strammere kropp. Har hip dips, noe jeg ønsker å få bort om mulig? Og rumpen er blitt litt dvask etter slanking. Magen er flat morgen, men ikke kveld. Når jeg står på alle fire så "faller" den ut (ikke født). Vil den falle mindre ut ved god trening av magemusklene?

Anonymkode: afaa2...cec

Godt og utfyllende svar på både utgangspunkt og mål, det er sjelden vare på kg!

Jeg kjenner meg litt igjen i beskrivelsen din slik jeg var før jeg begynte å lære meg mer om trening, kosthold og kroppen. Jeg gikk ned i vekt og var skikkelig lei meg for at jeg ikke så like fin ut som jeg hadde forventet, jeg så bare dvask ut og hadde litt myk hud (ikke løs hud, jeg var ikke såpass overvektig, men likevel nok til at rumpa ble flat og myk og puppene så ut som litt tomme ballonger..)

Jeg holdt på i to år med trening tre dager i uken med hjemmetrening og 4kg manualer, jeg gjorde alle disse øvelsene som jeg så på YouTube, og så en svak endring, men ingenting som var nok til å endre kroppskomposisjonen min. Det samme mistenker jeg at du vil oppleve, dersom du ønsker bedring av hipdips (de kan du ikke bli helt kvitt uansett, men du vil kunne gi en illusjon av at de er mye mindre ved å bygge på gluteus medius samt en smalere midje.) 

Jeg tror ikke du bør forvente noen stor endring med mindre du starter å trene mer målrettet og med tyngre øvelser. Hvordan er kostholdet ditt? For min egen del merker jeg enorm forskjell på love handles om jeg spiser hovedsaklig sunt. Spiser jeg sukker og masse hvitt brød er de der med det samme! 

Det er til info helt normalt at magen er flat på morgen og ikke på kveld, det er den på meg selv nå som jeg har fått stram kropp igjen. Jeg blir oppblåst noen dager, andre dager ikke. Sånn er det rett og slett bare (dessverre😂)

 

Anonymkode: 71d19...394

[AnonymBruker]

I tillegg til pushups og slikt kan du gjøre isometriske øvelser hvor du ganske enkelt spenner musklene så hardt du kan, så lenge du kan. Prøv en wall sit eller å bare stå på gulvet med ca 90 grader i knærne til du ikke klarer mer. Det går fort! Du kan også øve på å flekse musklene, altså å bare posere som en kroppsbygger, igjen så hardt du kan. Det er faktisk god trening og du får bedre kontakt med musklene. For å trene legger og skuldre samtidig kan du stå i en døråpning og gjøre tåhev mens du presser dørkarmen over deg. Hold en 5-liters dunk med vaskemiddel rett ut fra kroppen så lenge du kan. Har du noe du kan henge fra kan du ta et kjapt sett med pullups, for ekstra effekt kan du prøve statiske hold på det også. Slik trening er trygt og veldig effektivt, for du oppnår raskt maks intensitet uten fare for å skade deg.

Anonymkode: 3bf48...b98

[AnonymBruker]

Det er helt normalt at magen er flatere om morgenen før du har spist. Så ikke tenkt særlig på det. Alle blir mer "oppblåst" i løpet av dagen. 

Her er en typisk økt jeg tar på hele kroppen:

 

Push up x10 

Sprawl x10 https://www.sweat.com/blogs/exercises/sprawl

Statisk utfall x10 per side https://www.sweat.com/blogs/exercises/bodyweight-static-lunge

Hvile 1 min

X planke x20 https://www.sweat.com/blogs/exercises/x-plank

Squat x15 https://www.sweat.com/blogs/exercises/bodyweight-squat

Burpee x10 https://www.sweat.com/blogs/exercises/burpee

Hvile 1 min

Commando x10 (5 på hver side) https://www.sweat.com/blogs/exercises/commando

Sumo squat pulse x20 https://www.sweat.com/blogs/exercises/sumo-squat

Heel tap x20 https://www.sweat.com/blogs/exercises/heel-touches

Jeg pleier å ta tre repetisjoner av hvert sett med tre øvelser før jeg tar en pause, men det kan du jo tilpasse hvor mye tid du har. Vil absolutt anbefale å tøye før og etter trening (ekstra viktig hvis du trener ofte).

Anonymkode: 2bd34...1b5

[jabx]

Push-ups, sit-ups, øvelser med strikk, samt skaff deg en pullup-stang du kan henge "over dørkarmen", squats...

[Diamant20]

Funkygine har mange programmer i ulik lengde, ulik vanskelighetsgrad osv.

[AnonymBruker]

Mitt program tar 20 min og er temmelig banalt, men ok:

10 push ups x 3

12-15 rygghev x 3

15 hip thrusts x 3

Mage: 20 vanlige situps, 20 dead bugs, 40 sykle sit ups.

20 x 3 knebøy

15 x 3 bulgarsk utfall hver fot. 

Man blir svett av dette - tar lite/ingen pauser. 

Anonymkode: 6f5cf...164

[AnonymBruker]

1 hour ago, AnonymBruker said:

Mitt program tar 20 min og er temmelig banalt, men ok:

10 push ups x 3

12-15 rygghev x 3

15 hip thrusts x 3

Mage: 20 vanlige situps, 20 dead bugs, 40 sykle sit ups.

20 x 3 knebøy

15 x 3 bulgarsk utfall hver fot. 

Man blir svett av dette - tar lite/ingen pauser. 

Anonymkode: 6f5cf...164

Hvordan har utviklingen din vært og over hvor lang tid? Har du sett resultater på kroppen?

Anonymkode: 71d19...394

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (5 minutter siden):

Hvordan har utviklingen din vært og over hvor lang tid? Har du sett resultater på kroppen?

Anonymkode: 71d19...394

Ja, men ikke definerte muskler. Har for høy fettprosent til det. Men jeg ser raskt bedring særlig på evnen til å ta push ups! 

Jeg har gjort dette to ganger hver uke i sommer. Så ikke så veldig lang tid mao. Skulle jeg fortsatt måtte jeg ha hatt høyere vektbelastning! 

Anonymkode: 6f5cf...164

[AnonymBruker]

All styrketrening er bedre enn ingen styrketrening. Jeg trener styrke på denne måten i ferien mest for vedlikehold. Mitt mål er ikke definerte muskler, men å "stramme opp" og beholde styrken min til høsten. Skal man se noen virkelige resultater så må man kanskje gå mer målrettet til verks. Men viktigst av alt, om det er love handles osv du vil endre på, er kostholdet. 

Anonymkode: 6f5cf...164