Hvordan få muskler?

[AnonymBruker]

Jeg skal, for første gang i livet, begynne å trene. Jeg ønsker mer muskel masse, særlig på rumpa, skuldre og overarmer. Og generelt føle meg sterkere. 
 

Men hvor mye må man trene før man ser endringer? Og hvor mye må man trene for å opprettholde det?

Tenker på hvor mange ganger i uken, hvor mye tid jeg burde sette av til treningsstudioet hver gang, eksempler på hvor mange repetisjoner pr øvelse osv

Litt info om meg:

Veier 60 kg, 160 høy, kvinne 29 år. Skal gå ned mer i vekt før jeg begynner å trene

Anonymkode: f6ccf...3d2

[AnonymBruker]

Noen med trening erfaring? 😅 Hva som helst av erfaring? 🙈 Jeg er helt noob!

Anonymkode: f6ccf...3d2

[Lill3My]

Tre ganger i uka med et godt fullkroppsprogram fungerer godt for de fleste

for muskelvekst er det viktigste å kjøre muskulaturen opp til utmattelse, altså der du ikke klarer flere reps.

3-4 sett x 8-12 reps er en grei måte å starte 

anbefaler å ha 2 tunge øvelser per økt (knebøy, markløft, benkpress, chins ol) og deretter enklere støtteøvelser som nedtrekk eller roinggm, tricepsext i kabel, utfall, leg extension, leg curl osv)

 

[AnonymBruker]

Lill3My skrev (14 timer siden):

Tre ganger i uka med et godt fullkroppsprogram fungerer godt for de fleste

for muskelvekst er det viktigste å kjøre muskulaturen opp til utmattelse, altså der du ikke klarer flere reps.

3-4 sett x 8-12 reps er en grei måte å starte 

anbefaler å ha 2 tunge øvelser per økt (knebøy, markløft, benkpress, chins ol) og deretter enklere støtteøvelser som nedtrekk eller roinggm, tricepsext i kabel, utfall, leg extension, leg curl osv)

 

Takk for tips!! 😍

Anonymkode: f6ccf...3d2

[Lill3My]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Takk for tips!! 😍

Anonymkode: f6ccf...3d2

Bare hyggelig.

ville forresten ikke ventet, å trene samtidig som du går ned i vekt vil bidra til å vedlikehold muskelmasse, og også forme kroppen litt. En kan også,oppnå reduksjon av fettmasse samtidig som en bygger muskulatur dersom en er flink med kostholdet  du trenger altså ikke gå ned først og deretter bygge opp. Dette kan gjøres parallellt

[Hr. Aktiv]

AnonymBruker skrev (På 26.6.2021 den 13.21):

Jeg skal, for første gang i livet, begynne å trene. Jeg ønsker mer muskel masse, særlig på rumpa, skuldre og overarmer. Og generelt føle meg sterkere. 
 

Men hvor mye må man trene før man ser endringer? Og hvor mye må man trene for å opprettholde det?

Tenker på hvor mange ganger i uken, hvor mye tid jeg burde sette av til treningsstudioet hver gang, eksempler på hvor mange repetisjoner pr øvelse osv

Litt info om meg:

Veier 60 kg, 160 høy, kvinne 29 år. Skal gå ned mer i vekt før jeg begynner å trene

Anonymkode: f6ccf...3d2

Knebøy, benkpress og markløft. Dette er det som virker best. 

[Trimmeren]

Prøv å skaff, deg en trenings partner, med samme mål, da er det letter mot målet👍 Lykke til😄

[AnonymBruker]

Kjør dette fullkroppsprogrammet 3 ganger i uken. F. eks. mandag/onsdag/fredag:

Exercise	Sets	Reps
Dumbbell Swings	1	20
Upright Row	3	8 – 12
Behind The Neck Press	3	8 – 12
Bent Over Lateral Raise	3	8 – 12
Barbell Bench Press	3	8 – 12
Dumbbell Incline Press	3	8 – 12
Flying Motion (Dumbbell Flyes)	3	8 – 12
Behind The Neck Pull Up/Behind The Neck Lat Pulldown	3	8 – 12
Low Pulley Lat Pull (Seated Cable Row)	3	8 – 12
One Arm Dumbbell Row	3	8 – 12
Standing Barbell Curl	3	8 – 12
Incline Dumbbell Curl	3	8 – 12
High Pulley Curl	3	8 – 12
Dumbbell French Press Behind The Neck	3	8 – 12
Tricep Extension Bench Press	3	8 – 12
One Arm Crossover/Dumbbell Cross Faces	3	8 – 12
Half Squat	3	8 – 12
Hack Squat	3	8 – 12
Front Squat	3	8 – 12
Leg Curls	3	8 – 12
Calf Raises	1	20
Partner Assisted Neck Flexion	1 or 2 per side	15

 

Anonymkode: 9ea49...2d6

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Kjør dette fullkroppsprogrammet 3 ganger i uken. F. eks. mandag/onsdag/fredag:

Exercise	Sets	Reps
Dumbbell Swings	1	20
Upright Row	3	8 – 12
Behind The Neck Press	3	8 – 12
Bent Over Lateral Raise	3	8 – 12
Barbell Bench Press	3	8 – 12
Dumbbell Incline Press	3	8 – 12
Flying Motion (Dumbbell Flyes)	3	8 – 12
Behind The Neck Pull Up/Behind The Neck Lat Pulldown	3	8 – 12
Low Pulley Lat Pull (Seated Cable Row)	3	8 – 12
One Arm Dumbbell Row	3	8 – 12
Standing Barbell Curl	3	8 – 12
Incline Dumbbell Curl	3	8 – 12
High Pulley Curl	3	8 – 12
Dumbbell French Press Behind The Neck	3	8 – 12
Tricep Extension Bench Press	3	8 – 12
One Arm Crossover/Dumbbell Cross Faces	3	8 – 12
Half Squat	3	8 – 12
Hack Squat	3	8 – 12
Front Squat	3	8 – 12
Leg Curls	3	8 – 12
Calf Raises	1	20
Partner Assisted Neck Flexion	1 or 2 per side	15

 

Anonymkode: 9ea49...2d6

🤣🤣🤣

Anonymkode: 3b1f9...7d2

[AnonymBruker]

On 7/6/2021 at 3:07 PM, AnonymBruker said:

Kjør dette fullkroppsprogrammet 3 ganger i uken. F. eks. mandag/onsdag/fredag:

Exercise	Sets	Reps
Dumbbell Swings	1	20
Upright Row	3	8 – 12
Behind The Neck Press	3	8 – 12
Bent Over Lateral Raise	3	8 – 12
Barbell Bench Press	3	8 – 12
Dumbbell Incline Press	3	8 – 12
Flying Motion (Dumbbell Flyes)	3	8 – 12
Behind The Neck Pull Up/Behind The Neck Lat Pulldown	3	8 – 12
Low Pulley Lat Pull (Seated Cable Row)	3	8 – 12
One Arm Dumbbell Row	3	8 – 12
Standing Barbell Curl	3	8 – 12
Incline Dumbbell Curl	3	8 – 12
High Pulley Curl	3	8 – 12
Dumbbell French Press Behind The Neck	3	8 – 12
Tricep Extension Bench Press	3	8 – 12
One Arm Crossover/Dumbbell Cross Faces	3	8 – 12
Half Squat	3	8 – 12
Hack Squat	3	8 – 12
Front Squat	3	8 – 12
Leg Curls	3	8 – 12
Calf Raises	1	20
Partner Assisted Neck Flexion	1 or 2 per side	15

 

Anonymkode: 9ea49...2d6

58 sett per økt faktisk.

Fullkropp kan funke bra det, men det holder med en øvelse/tre sett per muskelgruppe.

Anonymkode: 0adbc...048

[AnonymBruker]

Muskler har du. Du kan ikke trylle fram muskler du ikke har. Men du kan utvikle de musklene du har, og det gjør du ved å bruke dem.

Anonymkode: b7fe9...262

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 6.7.2021 den 16.30):

🤣🤣🤣

Anonymkode: 3b1f9...7d2

 

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

58 sett per økt faktisk.

Fullkropp kan funke bra det, men det holder med en øvelse/tre sett per muskelgruppe.

Anonymkode: 0adbc...048

Dette er en anerkjent program. Utviklet av Steve Reeves (naturlig kroppsbygger på 1940/50-tallet). 

Anonymkode: 9ea49...2d6

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (2 minutter siden):

 

Dette er en anerkjent program. Utviklet av Steve Reeves (naturlig kroppsbygger på 1940/50-tallet). 

Anonymkode: 9ea49...2d6

Har skjedd litt på 70 år, også innen kroppsbygging og trening. Dette er ikke et program for en nybegynner uansett. 

 

Anonymkode: e316c...a56

[AnonymBruker]

6 hours ago, AnonymBruker said:

Dette er en anerkjent program. Utviklet av Steve Reeves (naturlig kroppsbygger på 1940/50-tallet). 

Anonymkode: 9ea49...2d6

Du kommer uansett til å kjøre deg selv i grøfta om du prøver et slikt program, med mindre du bruker veldig lette vekter og har veldig god tid.

Anonymkode: 0adbc...048