Mest mulig muskelmasse på færrest mulig øvelser?

[AnonymBruker]

Det er vel bare å innse at jeg alltid vil være en lat jævel. Jeg har tatt av meg nesten 30 kg totalt med kaloritelling og mer aktivitet, primært markatur, svømming, sykling, og HIIT hjemme. Jeg har nå fått et dumbell sett på 30kg(sjokkerende at jeg faktisk har hatt tilsvarende denne vekten på kroppen!), og tenkte jeg skulle bygge litt muskler for å kunne ha høyere kaloriinntak og dermed lettere kunne holde meg nede. Men som sagt; jeg er lat. Jeg hater å trene. Hater det! Så det må i alle fall starte som noe gjennomførbart for meg. Så; om jeg kun skulle velge tre til fem øvelser, hvilke bør jeg velge for å få best mulig effekt? Repitisjoner, sett osv.? Leste noe om at man skal løfte så mange prosent tungt av hva du klarer å løfte en gang eller noe sånt? Er vel sånn at man bør satse på de store muskelgruppene fordi de har mest vekstpotensiale? Blir sikkert å få mye pepper for å ikke ville ha flere øvelser osv. men, vær snill å hjelp. Jeg har tatt av meg så mye og det var beinhardt og jeg vil ikke opp igjen. Når jeg først startet å trene startet jeg ikke akkurat med så mye da heller. 

Anonymkode: 961de...a65

[Pierre Gynt]

Som jeg skrev i en tråd i går, det er en myte at økt muskelmasse har nevneverdig effekt på forbrenninga.

Du kan høre her f.eks.:

https://the-stronger-by-science-podcast.simplecast.com/episodes/metabolic-rate-artificial-sweeteners-electromyography-and-non-failure-training?t=0h40m10s

Muskler forbrenner mellom 10 og 15 kalorier pr. kg pr dag. Det betyr at om du legger på deg fem kilo muskler, så har du økt forbrenninga di tilsvarende et lite eple.

Dog er det supert å trene styrke, av mange grunner. Når man går ned i vekt, er det viktig å prøve bevare mest mulig muskelmasse.

Når det gjelder hvilke øvelser du bør gjøre, så har du rett i at store øvelser er mer effektivt. De gir mest avkastning hvis du ønsker å holde treningsmengden til et minimum. Dog vil ikke et manualsett på kun 30 kg fasilitere den mest effektive treningsformen hva angår høy avkastning, men i begynnelsen vil du nok kunne ha greit utbytte av små treningsmengder. Om jeg skulle velge fem øvelser med manualer, hadde jeg valgt disse:

• lår/rumpe: Split knebøy (ev med bakre foten på en benk)
• rumpe/hamstrings: Ettbeins rumensk markløft
• bryst, skuldre, triceps: Brystpress (helst på benk, men gulv går også fint)
• skuldre, triceps: Skulderpress
• lats, øvre rygg, biceps: Foroverbøyd roing

Antall sett må du se an, men jeg ville ha begynt med 6 sett pr øvelse pr uke, fordelt over to økter. Hvor mange reps pr. sett som er mest effektivt for muskelvekst, hersker det mange myter rundt, men de fleste i det evidensbaserte bodybuildingmiljøet er i dag enig om at alt fra 4 reps til 30 reps er omtrent like effektivt, så lenge hvert sett er kjørt tett opp mot utmattelse. Det vil si at du ikke gir deg før du nesten ikke har mer igjen. 0-3 reps unna total utmattelse er et greit utgangspunkt. Du trenger ikke å tenke prosent av 1RM osv. Med såpass store begrensninger i øvelsesutvalg og belastning som du har, bør du kun fokusere på å finne øvelser du kan gjøre til utmattelse, eller nært utmattelse.

Endret 30. juli 2020 av Pierre Gynt

[Tough cookie]

Du kan ikke være lat jævel når du har tatt av deg 30 kg👏👏

[AnonymBruker]

10 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Som jeg skrev i en tråd i går, det er en myte at økt muskelmasse har nevneverdig effekt på forbrenninga.

Du kan høre her f.eks.:

https://the-stronger-by-science-podcast.simplecast.com/episodes/metabolic-rate-artificial-sweeteners-electromyography-and-non-failure-training?t=0h40m10s

Muskler forbrenner mellom 10 og 15 kalorier pr. kg pr dag. Det betyr at om du legger på deg fem kilo muskler, så har du økt forbrenninga di tilsvarende et lite eple.

Dog er det supert å trene styrke, av mange grunner. Når man går ned i vekt, er det viktig å prøve bevare mest mulig muskelmasse.

Når det gjelder hvilke øvelser du bør gjøre, så har du rett i at store øvelser er mer effektivt. De gir mest avkastning hvis du ønsker å holde treningsmengden til et minimum. Dog vil ikke et manualsett på kun 30 kg fasilitere den mest effektive treningsformen hva angår høy avkastning, men i begynnelsen vil du nok kunne ha greit utbytte av små treningsmengder. Om jeg skulle velge fem øvelser med manualer, hadde jeg valgt disse:

• lår/rumpe: Split knebøy (ev med bakre foten på en benk)
• rumpe/hamstrings: Ettbeins rumensk markløft
• bryst, skuldre, triceps: Brystpress (helst på benk, men gulv går også fint)
• skuldre, triceps: Skulderpress
• lats, øvre rygg, biceps: Foroverbøyd roing

Antall sett må du se an, men jeg ville ha begynt med 6 sett pr øvelse pr uke, fordelt over to økter. Hvor mange reps pr. sett som er mest effektivt for muskelvekst, hersker det mange myter rundt, men de fleste i det evidensbaserte bodybuildingmiljøet er i dag enig om at alt fra 4 reps til 30 reps er omtrent like effektivt, så lenge hvert sett er kjørt tett opp mot utmattelse. Det vil si at du ikke gir deg før du nesten ikke har mer igjen. 0-3 reps unna total utmattelse er et greit utgangspunkt. Du trenger ikke å tenke prosent av 1RM osv. Med såpass store begrensninger i øvelsesutvalg og belastning som du har, bør du kun fokusere på å finne øvelser du kan gjøre til utmattelse, eller nært utmattelse.

Akkurat denne tanken har faktisk slått meg, at du skal ha ganske mange kilo i muskelmasse før du får så mye effekt, men tenkte det var noe jeg ikke visste om som kanskje hjalp på om du skjønner. Men mtp. at jeg har gått ned så mye i vekt har jeg sikkert mistet muskelmasse også, pluss at jeg sikkert ikke har så god kroppssammensetning.
Men basert på det du sier her vil jeg jo heller løfte tyngre med færre reps, siden det tar kortere tid og jeg er lat og hater å trene:P Har forsøkt meg en gang før men holdt i sånn 2mnd bare.
Og spørs om 30 kg er nok til enkelte øvelser i beina. Hadde jeg klart å være konsekvent og tjent bedre skulle jeg kjøpt meg et medlemskap en plass men.

6 timer siden, Tough cookie skrev:

Du kan ikke være lat jævel når du har tatt av deg 30 kg👏👏

Njæ, mer at jeg var lei av å hate meg selv, være tung, vond, ukomfortabel og sliten hele tiden, vanskelig å finne klær osv. Det var rett og slett mer lettvint å gå ned i vekt enn det var å finne klær som passet liksom. Men takk uansett

Anonymkode: 961de...a65

[Pierre Gynt]

11 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Akkurat denne tanken har faktisk slått meg, at du skal ha ganske mange kilo i muskelmasse før du får så mye effekt, men tenkte det var noe jeg ikke visste om som kanskje hjalp på om du skjønner. Men mtp. at jeg har gått ned så mye i vekt har jeg sikkert mistet muskelmasse også, pluss at jeg sikkert ikke har så god kroppssammensetning.
Men basert på det du sier her vil jeg jo heller løfte tyngre med færre reps, siden det tar kortere tid og jeg er lat og hater å trene:P Har forsøkt meg en gang før men holdt i sånn 2mnd bare.
Og spørs om 30 kg er nok til enkelte øvelser i beina. Hadde jeg klart å være konsekvent og tjent bedre skulle jeg kjøpt meg et medlemskap en plass men.

 

Anonymkode: 961de...a65

Høres ut som at du er en reflektert person. Du finner sikkert ut av en måte å gjøre det på basert på de prinsippene jeg lista opp. Jeg er enig i at høy reps til utmattelse generelt ikke er å foretrekke, spesielt ikke på store øvelser. Du kan sjekke ut "myo-reps" eller "rest pause-set". Mange sverger til det. Jeg bruker det fra tid til annen:

Prinsippet er at du kjører en øvelse til nært utmattelse på f.eks. 15 reps. Så tar du en superkort pause, f.eks. to-tre innpust, og så presser du ut 3 reps til, og så det samme prosedyre to tre ganger til. Det vil si at ett myo-sett består av 15+3+3+3 f.eks. Mange mener at det er like effektivt som fire sett. Selv er jeg ikke helt overbevist om det, men jeg tror det kan være noe i det. Du får lese litt om det og prøve det. Fortell oss hva du synes. Jeg tror det passer inn i "bang for bucks"-tankegangen din.

[AnonymBruker]

Kjører 3 øvelser selv når jeg har liten tid: Benk, chins eller nedtrekk og knebøy.

Anonymkode: af06c...4a3

[AnonymBruker]

1 time siden, Pierre Gynt skrev:

Høres ut som at du er en reflektert person. Du finner sikkert ut av en måte å gjøre det på basert på de prinsippene jeg lista opp. Jeg er enig i at høy reps til utmattelse generelt ikke er å foretrekke, spesielt ikke på store øvelser. Du kan sjekke ut "myo-reps" eller "rest pause-set". Mange sverger til det. Jeg bruker det fra tid til annen:

Prinsippet er at du kjører en øvelse til nært utmattelse på f.eks. 15 reps. Så tar du en superkort pause, f.eks. to-tre innpust, og så presser du ut 3 reps til, og så det samme prosedyre to tre ganger til. Det vil si at ett myo-sett består av 15+3+3+3 f.eks. Mange mener at det er like effektivt som fire sett. Selv er jeg ikke helt overbevist om det, men jeg tror det kan være noe i det. Du får lese litt om det og prøve det. Fortell oss hva du synes. Jeg tror det passer inn i "bang for bucks"-tankegangen din.

Myo-reps er nokså kjent nå, at den har nok sin hensikt. Brukt det før selv på isolasjon og høyreps.

Anonymkode: af06c...4a3

[Pierre Gynt]

36 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Myo-reps er nokså kjent nå, at den har nok sin hensikt. Brukt det før selv på isolasjon og høyreps.

Anonymkode: af06c...4a3

Du slår meg som typen som ikke leser innlegg ordentlig før du svarer.

Jeg sa at jeg brukte myo-reps selv. Jeg er dog ikke overbevist om at hver eneste "tilleggsett" er like effektivt som et vanlig sett der du tar to-tre minutters pause og kjører på igjen. Om det hadde vært bevist og fastslått, så hadde ikke folk trent med noe annet enn myo-reps (om målet er muskelvekst).

[AnonymBruker]

2 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Høres ut som at du er en reflektert person. Du finner sikkert ut av en måte å gjøre det på basert på de prinsippene jeg lista opp. Jeg er enig i at høy reps til utmattelse generelt ikke er å foretrekke, spesielt ikke på store øvelser. Du kan sjekke ut "myo-reps" eller "rest pause-set". Mange sverger til det. Jeg bruker det fra tid til annen:

Prinsippet er at du kjører en øvelse til nært utmattelse på f.eks. 15 reps. Så tar du en superkort pause, f.eks. to-tre innpust, og så presser du ut 3 reps til, og så det samme prosedyre to tre ganger til. Det vil si at ett myo-sett består av 15+3+3+3 f.eks. Mange mener at det er like effektivt som fire sett. Selv er jeg ikke helt overbevist om det, men jeg tror det kan være noe i det. Du får lese litt om det og prøve det. Fortell oss hva du synes. Jeg tror det passer inn i "bang for bucks"-tankegangen din.

Tusen takk for det:) Tror jeg holder meg til klassiske reps sånn til å begynne med i alle fall, enklest å forholde meg til tror jeg. Vil bare ha det enkelt, kjapt og rettfrem Kanskje jeg kan ønske meg medlemskap på senter i gave om jeg klarer å holde meg til det i 6mnd(jeg er julebarn:P). Mangler en treningsbenk til brystpress, blir kanskje uheldig for ryggen om jeg bruker en sammerullet treningsmatte under ryggen? Altså, parralelt med ryggraden, ikke på tvers? Bare så jeg får senket armene litt mer.

Tusen takk for innspill!

44 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Kjører 3 øvelser selv når jeg har liten tid: Benk, chins eller nedtrekk og knebøy.

Anonymkode: af06c...4a3

Chins tror jeg aldri jeg kommer til å klare selv om det hadde vært morro:P Begge mine foreldre er kjempepuslete i armene, selv for sine respektive kjønn, så jeg har det dobbelt opp tror jeg :

Anonymkode: 961de...a65

[Pierre Gynt]

6 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Tusen takk for det:) Tror jeg holder meg til klassiske reps sånn til å begynne med i alle fall, enklest å forholde meg til tror jeg. Vil bare ha det enkelt, kjapt og rettfrem Kanskje jeg kan ønske meg medlemskap på senter i gave om jeg klarer å holde meg til det i 6mnd(jeg er julebarn:P). Mangler en treningsbenk til brystpress, blir kanskje uheldig for ryggen om jeg bruker en sammerullet treningsmatte under ryggen? Altså, parralelt med ryggraden, ikke på tvers? Bare så jeg får senket armene litt mer.

 

Anonymkode: 961de...a65

Det er ikke verre enn at hvis du tar deg ut på en øvelse, og du synes det var dritkjipt å måtte ta 22 repetisjoner, og ikke ønsker å gjøre det igjen tre ganger, så tar du 3x3 kjappe rett etterpå. Prøv det en dag du er i det vågale hjørnet

Angående brystpress. Enig i at det er bedre å få litt større leddutslag. En sammenrulla matte kan kanskje bli noe ustabilt? Tenker at man fort kan tippe til sida. Spørs på tykkelsen på matta. Hvis du har en tjukk matte, så kan den kanskje brettes, mer enn å rulles? Du kan jo se deg rundt i hjemmet om det er noe du kan bruke. Kanskje kanten av sofaen hvis den ikke står inntil en vegg? Eller om du har en "stresslesspuff" av noe slag, så kan du bruke den. Planker fra garasjen som du polstrer med en yogamatte? Bare prøv litt. Lykke til da

[AnonymBruker]

34 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Det er ikke verre enn at hvis du tar deg ut på en øvelse, og du synes det var dritkjipt å måtte ta 22 repetisjoner, og ikke ønsker å gjøre det igjen tre ganger, så tar du 3x3 kjappe rett etterpå. Prøv det en dag du er i det vågale hjørnet

Angående brystpress. Enig i at det er bedre å få litt større leddutslag. En sammenrulla matte kan kanskje bli noe ustabilt? Tenker at man fort kan tippe til sida. Spørs på tykkelsen på matta. Hvis du har en tjukk matte, så kan den kanskje brettes, mer enn å rulles? Du kan jo se deg rundt i hjemmet om det er noe du kan bruke. Kanskje kanten av sofaen hvis den ikke står inntil en vegg? Eller om du har en "stresslesspuff" av noe slag, så kan du bruke den. Planker fra garasjen som du polstrer med en yogamatte? Bare prøv litt. Lykke til da

Kan jo være jeg gjør det, hender seg jeg finner litt motivasjon, men det er vel heller unntaket enn regelen

Må se om jeg kan finne på noe lurt for stresslesspuffen ble igjen til x'n:P Takk igjen for hjelp:)

Anonymkode: 961de...a65