Øke vekter - styrketrening

[AnonymBruker]

Hei! Jeg er relativt fersk på treningssenteret, har snart løftet i en mnd, men trente med veldig lette vekter hjemme før. Jeg ser at jeg har blitt sterkere, og har blant annet gått fra (flaue) 30 kg i benpress, til 60. Hadde nok klart mer, men jeg utfører øvelsen med 10*3

Jeg prøvde meg derimot på squats med stang første gang denne uken, da jeg tidligere har brukt KB eller manualer. Jeg tok bare stanga (20kg), og kjørte 8*3. Dette føltes helt greit ut, men ikke direkte slitsomt, så jeg vet jeg klarer mer. Jeg er bare usikker på hvor mye jeg skal øke med? Slik jeg så det var det 1,25kg vektskiver der, og neste var 5 kg, men er redd for at 10 kg ekstra skal bli litt for voldsomt? Hva foreslår dere?

Anonymkode: 73fad...20b

[AnonymBruker]

Du kan prøve og øke til du klarer 8 x 3, og du kjenner at du knapt ikke orker, eller nesten ikke ville klart 9 x 3. Når du klarer 9 i stede for 8, kjør på med mer. Dette er en øvelse du fort blir sterk i, ikke vær redd for å prøve mer vekter, de kan alltids tas av igjen

Anonymkode: b7f12...801

[AnonymBruker]

Da prøver jeg meg på 30 kg så får vi se. Kanskje jeg skal prøve meg på hip thrust med stang også.

Anonymkode: 73fad...20b

[AnonymBruker]

Skru ned til 5x3 eller 5x5, mye letter å øke samt bli teknisk god i baseløftene 😎

Anonymkode: 6a3cd...a29

[AnonymBruker]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Skru ned til 5x3 eller 5x5, mye letter å øke samt bli teknisk god i baseløftene 😎

Anonymkode: 6a3cd...a29

Men så få repetisjonen er ikke helt optimalt for muskelvekst da, som jeg hovedsaklig er ute etter.

Anonymkode: 73fad...20b

[AnonymBruker]

Jo 5x5 er hybrid mellom styrke og muskelvekst😊 25 totale repetisjoner er bra volum som gir respons på muskelveksten.

8x3 blir mindre total volum og man trener med lavere belasting, 

Ha fokuse på å bli progressiv streker, er der du får hente økt muskelmasse ( om du spiser bra også)

når man kommer på et viderekommende nivå kan man variere reps områder, men anbefaler sterk 5x5, øk gradvis og ha alltid 1-2 reps i tanken, så om du fysisk kan ta 7 reps, ta for all del kun 5 så øker du 2,5 kg neste økt, gjør dette til du ikke klare 5 reps lengre, da skal du ta av 10% av vektene og bygg deg opp igjen! 

 

Lykke til😊

Anonymkode: 6a3cd...a29

[Gjest Forumhei]

Akkurat nå, AnonymBruker skrev:

Jo 5x5 er hybrid mellom styrke og muskelvekst😊 25 totale repetisjoner er bra volum som gir respons på muskelveksten.

8x3 blir mindre total volum og man trener med lavere belasting, 

Ha fokuse på å bli progressiv streker, er der du får hente økt muskelmasse ( om du spiser bra også)

når man kommer på et viderekommende nivå kan man variere reps områder, men anbefaler sterk 5x5, øk gradvis og ha alltid 1-2 reps i tanken, så om du fysisk kan ta 7 reps, ta for all del kun 5 så øker du 2,5 kg neste økt, gjør dette til du ikke klare 5 reps lengre, da skal du ta av 10% av vektene og bygg deg opp igjen! 

 

Lykke til😊

Anonymkode: 6a3cd...a29

👍

[Gjest Forumhei]

Sjekk ut 5x5 stronglift!

jeg har kjørt det i 3 måneder, begynte lett og styrken og muskelveksten har skutt i været😊 spesielt rumpa, hamstring og lår😀

[AnonymBruker]

2 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Jo 5x5 er hybrid mellom styrke og muskelvekst😊 25 totale repetisjoner er bra volum som gir respons på muskelveksten.

8x3 blir mindre total volum og man trener med lavere belasting, 

Ha fokuse på å bli progressiv streker, er der du får hente økt muskelmasse ( om du spiser bra også)

når man kommer på et viderekommende nivå kan man variere reps områder, men anbefaler sterk 5x5, øk gradvis og ha alltid 1-2 reps i tanken, så om du fysisk kan ta 7 reps, ta for all del kun 5 så øker du 2,5 kg neste økt, gjør dette til du ikke klare 5 reps lengre, da skal du ta av 10% av vektene og bygg deg opp igjen! 

 

Lykke til😊

Anonymkode: 6a3cd...a29

*Sterkere 

klare ikke å skrive 😅

Anonymkode: 6a3cd...a29

[AnonymBruker]

4 timer siden, AnonymBruker skrev:

Skru ned til 5x3 eller 5x5, mye letter å øke samt bli teknisk god i baseløftene 😎

Anonymkode: 6a3cd...a29

Jeg ville IKKE ha løftet tungt for å bli teknisk god når man er såpass nybegynner. Øvelsene skal virkelig sitte godt før man legger på så tung vekt. Ville virkelig ha vært temmelig sikker på at man har veldig god kontroll på rygg og kjerne, samt plassering av stang ifht kroppen og stangens bevegelsesbane før jeg hadde begitt meg ut på tyngre styrketrening. Er for øvrig veldig for å kjøre tunge løft, men hvis man nesten aldri har tatt i ei stang før skal man så klart ikke starte med det før man vet at teknikken sitter.

Anonymkode: 19dcc...2d4

[AnonymBruker]

Jeg ville ha startet med den samme vekten som du tok forrige gang i ett oppvarmingssett, så lagt på litt mer vekt på neste, litt mer på neste osv og kjørt i alle fall 5 sett totalt. Hvis du fortsatt klarer åtte reps på det siste og tyngste settet ville jeg ha startet med denne vekten som utgangspunkt neste gang (etter ett oppvarmingssett med lettere vekt). Øke igjen, øke igjen.. Hvis du kommer til et punkt i den neste økten eller økten etter det hvor du ikke klarer 8 reps siste sett, ville jeg ha brukt den nest tyngste vekten som utgangspunkt for neste økt, og da holdt meg til denne vekten alle settene.
Da har du funnet utgangspunktet ditt, og når du klarer 8x3 på denne vekten med GOD form, da hadde jeg økt igjen fra starten av neste økt. På denne måten får du en trygg måte å øke på mtp skade, og du får øvd mye på øvelsen med "semi - tung" vekt, slik at du blir veldig vant til å gjøre øvelsen.

Anonymkode: 19dcc...2d4

[Pierre Gynt]

To 1,25—skiver er 2,5 kg. Fire av dem, og du har en økning på 5 kg totalt.

[AnonymBruker]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Jeg ville IKKE ha løftet tungt for å bli teknisk god når man er såpass nybegynner. 

Anonymkode: 19dcc...2d4

Ikke jeg heller, ingen som sier hun skal løfte tungt av den grunn, begynn lett og bygg deg opp. Er en vanlig misforståelse at 8-10 reps er bedre for nybegynner, men mange sliter med fokus så lenge.. å teknikken har en tendens å bryte på 6,7,8 rep.

snakker av erfaring , begynn med stangen og kjør 5x5 ( med perfekt form)💪

På de mindre isolasjon øvelse,  ja  kjør 8-12 eller 15 reps om man vill det.

Anonymkode: 6a3cd...a29

[Gjest Forumhei]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Ikke jeg heller, ingen som sier hun skal løfte tungt av den grunn, begynn lett og bygg deg opp. Er en vanlig misforståelse at 8-10 reps er bedre for nybegynner, men mange sliter med fokus så lenge.. å teknikken har en tendens å bryte på 6,7,8 rep.

snakker av erfaring , begynn med stangen og kjør 5x5 ( med perfekt form)💪

På de mindre isolasjon øvelse,  ja  kjør 8-12 eller 15 reps om man vill det.

Anonymkode: 6a3cd...a29

Helt riktig👍💪

[AnonymBruker]

Takk for alle råd og tips! Jeg tror ikke jeg skal begi meg ut på et så strengt program med hypping vektøking som stronglifts enda, da jeg fortsatt må få inn teknikken skikkelig. Redd for at den skal forsvinne dersom jeg begynner å løfte tungt så fort. Jeg skal derimot øke med 5 eller ti kilo neste gang og se hvordan det føles. Har ikke noe mål om å øke for hver økt heller, jeg bare ser hvordan kroppen reagerer og hva som føles bra ut i starten.

Anonymkode: 73fad...20b

[AnonymBruker]

Jeg «varmet opp» med 8*3 med bare stanga, og tok deretter 30kg 5*3. Føltes veldig fint ut, 30 kg begynner å bli tungt, og det var nok kult å ha så få repetisjoner nå.

Anonymkode: 73fad...20b

[AnonymBruker]

Akkurat nå, AnonymBruker skrev:

Jeg «varmet opp» med 8*3 med bare stanga, og tok deretter 30kg 5*3. Føltes veldig fint ut, 30 kg begynner å bli tungt, og det var nok kult å ha så få repetisjoner nå.

Anonymkode: 73fad...20b

*lurt haha, kult var det også 

Anonymkode: 73fad...20b

[AnonymBruker]

Jeg gjorde det samme som forrige gang, 8*3 med stang og 30kg 5*3, og jeg vet at jeg har strak rygg og passer på knærne. Likevel kjenner jeg at jeg får vondt i en gammel skulderskade? Noen som vet hva det kan skyldes?

Anonymkode: 73fad...20b

[Gjest Raggy]

1 time siden, AnonymBruker skrev:

Jeg gjorde det samme som forrige gang, 8*3 med stang og 30kg 5*3, og jeg vet at jeg har strak rygg og passer på knærne. Likevel kjenner jeg at jeg får vondt i en gammel skulderskade? Noen som vet hva det kan skyldes?

Anonymkode: 73fad...20b

Det løser du ved ¨holde stanga foran deg, enten ved kragebenet eller i "armhulen,  istedenfor å ha den på ryggen. 

[Pierre Gynt]

2 timer siden, AnonymBruker skrev:

Jeg gjorde det samme som forrige gang, 8*3 med stang og 30kg 5*3, og jeg vet at jeg har strak rygg og passer på knærne. Likevel kjenner jeg at jeg får vondt i en gammel skulderskade? Noen som vet hva det kan skyldes?

Anonymkode: 73fad...20b

Det er helt umulig å si uten å få se teknikken din, eller å vite noe som helst om skadehistorikken din. Bruker du high bar eller low bar? Low bar er som regel litt mer belastende på skuldre.