Hvor mange øvelser per muskelgruppe for å få effekt?

[AnonymBruker]

Jeg trener fullkropp 3 dager i uken. Men så begynte jeg å lure på hvor mange type ulike øvelser man bør trene for å få best mulig resultat? Hovedfukuset mitt er rumpe og lår, og gjør gjerne 4-6 øvelser her. På overkroppen/rygg trener jeg som regel bare nedtrekk, sittende roing og av og til benkpress med manualer. Er disse øvelsene nok? Ønsker jo også trente armer og rygg! Trener 8-10 x 3-4. Har bare holdt på i litt over en mnd, så har ikke fått veldig synlige resultater enda, men merker litt bedring. Hvor lang tid tar det ca. før man får synlige resultater?

Anonymkode: 3a1e6...05a

[AnonymBruker]

Skriv hva du trener av øvelser du, alle 3 dagene.

Anonymkode: 92393...2f5

[Hr. Aktiv]

Alt etter som hva du vil oppnå. Oppvarming er lurt uansett så antall arbeidssett er det jeg tenker på her. Små muskelgrupper tåler mindre enn store. Derfor trenger du egentlig ikke flere enn 3-4 sett der mens du kan ta 5-7 sett på de litt større. 

Fin base er knebøy, benkpress og markløft. Her får du brukt det meste av kroppen og det innebærer mye bruk av de største. Så kan du supplere med roing og curls osv. hvis du føler for det etterpå. 

Dette kan du trene annenhver dag med litt forskjellig belastning selvfølgelig. F.eks. tung en dag så lett neste og medium siste. Ikke start for tungt, men heller øk belastningen etter hvert. Progresjon på belastningen er det beste mtp. resultat. 

[Hedersbrukeren]

Ikke tro du må ha flest mulig forskjellige øvelser for å få resultater

Om du kun tar basisøvelser som markløft og knebøy, så holder det i massevis, såfremt du trener tungt nok

Altså når det gjelder rumpe/lår, for overkroppen kan man ta benkpress/dips for bryst/triceps, militærpress (for skuldre), og f.eks roing med hantel og chins/nedtrekk for rygg (og i praksis biceps). Ev. noe tilsvarende, men en masse dilldall-øvelser trenger du ikke. Noen mageøvelser kan man riktig nok ta med.

Trenger ikke ta mange sett, heller, noen oppvarmingssett med økende belastning og 1-3 sett holder, såfremt man klarer å ta seg ut. F.eks følgende knebøy-sett gjør at det holder med ett: ha så tunge vekter at du klarer akkurat 10 i ett. Stå og pust i 10-12 sekunder, ta 3 til, igjen og 3 nye, så 2 og 2 til slik at det blir 20 til sammen. Noen flere sett trenger du da ikke, neste gang gjør man tilsvarende med litt høyere vekt, osv.

Endret 24. august 2019 av Hedersbrukeren

[CabinCruiser]

Som alle andre jenter så er du ute etter rumpa.

Da holder det med 3 sett med hiptrust, 3 sett med knebøy, 2 sett med mark og 2 sett med abduct.

Ser ikke hensikten med at jenter skal trene masse overkropp, med mindre man ønsker seg en større overkropp, det gjør ikke de fleste jenter.

Ett typisk program kan se slik ut.

Supersett 3x20 hiptrust - 3x8 benkløft

Supersett 3x20 knebøy - 3x8 roing

3X20 markløft med frivekt

1x30 nordic walk

2x 60 planke

Gjenta 3 ganger pr uke, bare bytt ut overkroppsøvelsene med andre, gjerne 1 stk push og 1 stk pull øvelse.

Synlige resultater handler ikke om hva du trener, men hva du spiser og hvordan du sover og hvordan du er genetisk betinget. Det er derfor helt kliss umulig å si noe om hvilke eller når du ser resultater. Øker du ikke på vekta i øvelser over ett par uker nå, så gjør du noe feil og vil ikke få progresjon nok, eller du spiser ikke nok, eller for mye. Altfor mange faktorer til å kunne uttale seg.

Edit: For å få en muskel til å vokse, må vi "skade" den. Det gjør vi når vi trener, vi belaster den. For å få den til å vokse må vi ha en viss progresjon i det vi gjør. Det vil si at den neste treningsøkta di bør være ett steg høyere enn forrige. Det kan du gjøre ved å løfte vekta flere ganger enn sist, løfte en tyngre vekt en sist, eller flere sett. Progresjonen er ikke lineær og noen ganger vil man finne ut at i dag klarer man ikke å løfte tyngre enn sist, men må løfte mindre vekt og flere sett. Å lytte til kroppen er viktig.

 

Endret 24. august 2019 av CabinCruiser

[Pierre Gynt]

18 timer siden, CabinCruiser skrev:

Som alle andre jenter så er du ute etter rumpa.

Da holder det med 3 sett med hiptrust, 3 sett med knebøy, 2 sett med mark og 2 sett med abduct.

Ser ikke hensikten med at jenter skal trene masse overkropp, med mindre man ønsker seg en større overkropp, det gjør ikke de fleste jenter.

Ett typisk program kan se slik ut.

Supersett 3x20 hiptrust - 3x8 benkløft

Supersett 3x20 knebøy - 3x8 roing

3X20 markløft med frivekt

1x30 nordic walk

2x 60 planke

Gjenta 3 ganger pr uke, bare bytt ut overkroppsøvelsene med andre, gjerne 1 stk push og 1 stk pull øvelse.

Synlige resultater handler ikke om hva du trener, men hva du spiser og hvordan du sover og hvordan du er genetisk betinget. Det er derfor helt kliss umulig å si noe om hvilke eller når du ser resultater. Øker du ikke på vekta i øvelser over ett par uker nå, så gjør du noe feil og vil ikke få progresjon nok, eller du spiser ikke nok, eller for mye. Altfor mange faktorer til å kunne uttale seg.

Edit: For å få en muskel til å vokse, må vi "skade" den. Det gjør vi når vi trener, vi belaster den. For å få den til å vokse må vi ha en viss progresjon i det vi gjør. Det vil si at den neste treningsøkta di bør være ett steg høyere enn forrige. Det kan du gjøre ved å løfte vekta flere ganger enn sist, løfte en tyngre vekt en sist, eller flere sett. Progresjonen er ikke lineær og noen ganger vil man finne ut at i dag klarer man ikke å løfte tyngre enn sist, men må løfte mindre vekt og flere sett. Å lytte til kroppen er viktig.

 

Anbefaler du 20-30 reps pr sett for menn også? 🤔

[AnonymBruker]

2 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Anbefaler du 20-30 reps pr sett for menn også? 🤔

Går nok fint uten det 🙂 

Finnes ikke noe fasitsvar på trening, men reps noe særlig mer enn 10-15 er ingen vits.

Jeg har bygd meg opp for bodybuilding en gang, da lå jeg på 5-10reps på baseøvelsene. og ca 20 på isolasjonsøvelsene utenom. Slik trente jeg 1år ca.

Anonymkode: 92393...2f5

[Pierre Gynt]

8 minutter siden, AnonymBruker skrev:

Går nok fint uten det 🙂 

Finnes ikke noe fasitsvar på trening, men reps noe særlig mer enn 10-15 er ingen vits.

Jeg har bygd meg opp for bodybuilding en gang, da lå jeg på 5-10reps på baseøvelsene. og ca 20 på isolasjonsøvelsene utenom. Slik trente jeg 1år ca.

Anonymkode: 92393...2f5

Forskning viser at man fint kan bygge med alt fra 3-4 til 30 reps, så lenge man trener nært utmattelse. Sånt sett er det ikke hold i påstanden din om alt over 15 reps er unødvendig. Jeg stusser dog over anbefalingene over om å f.eks. kjøre 20 reps i knebøy. 20 reps knebøy nært utmattelse er svært intenst, og ikke en bærekraftig måte å trene på. Sånt sett er jeg enig i det du skriver om at høyreps som en generell regel egner seg best på isolasjonsøvelser.

[AnonymBruker]

1 minutt siden, Pierre Gynt skrev:

Forskning viser at man fint kan bygge med alt fra 3-4 til 30 reps, så lenge man trener nært utmattelse. Sånt sett er det ikke hold i påstanden din om alt over 15 reps er unødvendig. Jeg stusser dog over anbefalingene over om å f.eks. kjøre 20 reps i knebøy. 20 reps knebøy nært utmattelse er svært intenst, og ikke en bærekraftig måte å trene på. Sånt sett er jeg enig i det du skriver om at høyreps som en generell regel egner seg best på isolasjonsøvelser.

20reps i knebøy med rett vekt vil være utrolig tømmende. Galskap i mine øyne.

I dag er trening blitt ganske populært, for mange unge bla. Men de fleste har helt forvridd syn på ting, tror de må trene hver dag.

Hadde folk trent skikkelig 3 ganger i uka så hadde de fått vel så gode resultater. De fleste er "mosjonister", skal ikke delta i noen konkurranser. Så hvorfor skal man bruke all sin tid på et treningssenter? Livet er mer enn trening.

Anonymkode: 92393...2f5

[Pierre Gynt]

1 minutt siden, AnonymBruker skrev:

20reps i knebøy med rett vekt vil være utrolig tømmende. Galskap i mine øyne.

I dag er trening blitt ganske populært, for mange unge bla. Men de fleste har helt forvridd syn på ting, tror de må trene hver dag.

Hadde folk trent skikkelig 3 ganger i uka så hadde de fått vel så gode resultater. De fleste er "mosjonister", skal ikke delta i noen konkurranser. Så hvorfor skal man bruke all sin tid på et treningssenter? Livet er mer enn trening.

Anonymkode: 92393...2f5

Enig i det med knebøy. Jeg har fra tid til annen kjørt 15 reps i knebøy nært utmattelse, og jeg blir stort sett liggende på gulvet etter settet. Jeg kjenner det aller mest i korsryggen - og da ikke som en direkte "smerte", men som en enorm utmattelse, som en slags låsning i hele bekkenområdet.

Det andre blir altfor off topic, så det gidder jeg ikke å kommentere

TS lurer for øvrig på antall øvelser pr muskel, og ikke antall sett, så for å spore inn igjen kan jeg komme med et par tanker jeg har:

Antall øvelser kommer selvfølgelig an på antall sett man kjører, og så er det jo andre faktorer som spiller inn, f.eks. om fullkroppsprogrammet man har lagt opp, er en AAA (altså samme økt hver gang), eller ABC (forskjellige økter hver gang), eller ABA osv. Noen liker å gjøre det samme hver gang, mens andre setter pris på litt variasjon.

Siden målet åpenbart er å byggen en deilig ræv, så synes jeg i utgangspunktet at nedtrekk, roing og benkpress er et greit utvalg øvelser for å ikke glemme overkroppen helt. Du kan ev. supplere med en mer direkte skulderøvelse etter hvert, f.eks. skulderpress. Hvis du da får 6-8 sett @ 2 forskjellige øvelser push/pull, så skal du nok se resultater relativt fort som nybegynner. Men det forutsetter at du trener tungt nok (nært utmattelse), at du spiser nok proteiner, og at du sover nok. Det er vanlig å se resultater etter en måneds tid, men jeg tror du bare kan fokusere på å bli sterkere i øvelsene. Det å stadig løfte mer og mer er en fin bekreftelse på at du gjør ting riktig. I begynnelsen vil det nok være vanskelig å skille nevrale tilpasninger, teknikkforbedring og muskelvekst - du vil nok tilegne deg alle tre, men jeg tror nok uansett det er fin indikator på hvorvidt det du gjør, fungerer, eller om du bør endre noe.