Nytt treningsprogram / logg

[Gjest Forumhei]

Dagens tall😋

knebøy:

varmet opp med single reps som jeg alltid gjør, varmet opp til slik:

første settene var uten noe særlig pause:

stanga x5

stanga x5

stanga x 8

50x5

50x8

75x1 

3minpause 

75x1

90x1

3 min pause

90x1

110 x1

3 min pause

110x1

120x1

3 min pause

120x1

130x1

3 min pause 

 

Jeg la på noen ekstra single reps, ellers så stopper jeg på den vekten jeg skal bruke på 5x5, som ville vært 115kg i dag, men denne uken tenkte jeg at jeg skal teste 1 rep max i knebøy på fredag, så jeg ville forberede meg med noen tunge single reps😉😁 

 

Jeg tar en maxtest på fredag i forbindelse med 5x5 120 kg knebøy delmålet, for etter denne uken skal jeg ta meg en hvile uke også. Jeg har drømt om 140 kg knebøy leeeenge og hadde vært gøy å endelig klart 3 plater😊 

 

denne maxtesten er på ingen måte slutten av programmet, da jeg føler jeg enda har mye å gå på i knebøy og mark. 

Etter hvile uken gjentar jeg de siste 3 øktene med knebøy: 115kg , 117 og 120kg 5x5, da får kroppen 14 dagers tilpasning, samt ekstra mengde trening før jeg går videre mott 5x5 130 kg.

 

her er dagens økt:

5x5 115 kg knebøy

5x1 110 kg markløft

5,4,3,3,3 52kg  stående skulderpress

 

 

 

[Gjest Forumhei]

Dagens økt

Knebøy 5x5 117 kg

Benkpress 5x5 82kg

Roing 5x5 47 kg

og jeg fikk 140 kg  knebøy pr!!😁

Endret 9. oktober 2019 av Forumhei

[Gjest Forumhei]

5x5 knebøy 120 kg 🥳🥳, da var enda et mål nådd 😊

5x1 112 kg mark

5x5 52 kg stående skulderpress 

 

nå tar jeg treningsfri en uke,  uken etter gjentar jeg 115kg ,117kg  og 120 kg 5x5 i knebøy.

Nå er neste delmål  i knebøy 130 kg 5x5.

Jeg har bestemt  meg for å beggyne med høy volums trening fra 1 januar, jeg legger mye energi i SL, men skal bli greit med noe nytt da.

Nå blir det en helg med mye godteri og noen liter julebrus😉

 

God helg!

 

Endret 12. oktober 2019 av Forumhei
.

[Gjest Forumhei]

Har vært opptatt , tatt pause fra kg.

har så klart ikke slute å trene🤓

kjøre et nytt program nå, også et fullkropps program ( 3 ganger i uken)

dette programmet øker ukentlig, ikke fra økt til økt som tidligere program jeg har kjørt.

målet er hovedsakelig å økte knebøy og markløft fra 140 kg 1 rep max til 160 kg. 

Programmet skal jeg kjøre i 8 uker x 2 med en max test og hvile uke etter 8 uker.

jeg starter med relativ tung belasting ca 80% av 1 rep max

[Gjest Forumhei]

4/12 

første økt

militærpress 5x3  45 kg

knebøy  5x3  110 kg

benkpress 5x3   80kg

markløft 5x3.   110 kg

nedtrekk 5x3.   65 kg

 

 

 

[Gjest Forumhei]

6/12

økt 2:

militærpress 5x3  45 kg

knebøy  5x3  110 kg

benkpress 5x3   80kg

markløft 5x3.   110 kg

nedtrekk 5x3.   65 kg

 

[Gjest Forumhei]

9/12 uke 2.

ny uke og vektene må økes!😊

militærpress 5x3  47.5 kg

knebøy  5x3  112,5 kg

benkpress 5x3   82 kg

markløft 5x3.   112,5 kg

nedtrekk 5x3.   70 kg

 

 

[Gjest Forumhei]

Dagens økt 

militærpress 5x3  47.5 kg

knebøy  5x3  112,5 kg

benkpress 5x3   82 kg

markløft 5x3.   112,5 kg

nedtrekk 5x3.   70 kg

 

 

[Gjest Forumhei]

Denne måten å trene på virker ganske effektiv😁, øker vektene kun på mandag. onsdag  og fredag blir gjentagelser av mandags økten, men likevel krevende.

lett å komme inn uthvilt på mandag, men man må levere tilsvarende på en sliten fredags ettermiddag, etter 5 dager med fysisk tung jobb😅😰.

Dette skal jeg fikse! Jeg skal få 160 kg i bøy og mark, jeg ser at kroppen responder med økt  muskelmasse💪💪, spesielt: rygg, hamstring, rumpe og lår vokser betydelig, noe som også er veldig gøy å se  

[Gjest Forumhei]

Hva er trening uten restitusjon??

Man må sove godt, og spise som en jævla superhelt!

Skal skrive ned alt jeg spiser i dag, som eksempel på næringsinntak, trenings mat samt lørdagskos. Følg med🤓

 

[Gjest Forumhei]

09.00 frokost

Risgrøt 385 gram ( toro)

1 liter skummet melk

1 neve mandler

[Gjest Forumhei]

12.00 Lunsj ( lett versjon av taco)

400 gram kjøttdeig

2 lefser

2 spise skjer med rømme

 

 

[Gjest Forumhei]

14.00 

elias potetgull og julebrus o,33 liter😁

[Gjest Forumhei]

Whey protein ( 3 scoops)

1 neve med mandler

[Gjest Forumhei]

2 brødskiver ( 8 skiver kalkunpålegg)

1 blåbær skyr yoghurt

[Pierre Gynt]

Er du allergisk mot frukt og grønt? 😝

[Gjest Forumhei]

  Pierre Gynt skrev (På 14.12.2019 den 18.46):

Er du allergisk mot frukt og grønt? 😝

Ekspander  

Kan virke sånn😅

[Gjest Forumhei]

Middag

200 gram svinekjøtt

1 pose ris

litt bernaisesaus

3-4 dl julebrus🤫

 

[Gjest Forumhei]

Alt for mye sukker i dag😅

[Gjest Forumhei]

Dagens økt 

militærpress 5x3  50 kg

knebøy  5x3  115 kg

benkpress 5x3   85kg

markløft 5x3.   115 kg

nedtrekk 5x3.   75 kg

 

Mye trøkk i kroppen i dag😁