Nytt treningsprogram / logg

[Gjest Forumhei]

8 minutter siden, Hr. Aktiv skrev:

Er du mann eller dame?

Det kan du lurer litt på😉

[Gjest Forumhei]

Matinntak for i dag: ( treningsfri dag)

frokost 1 stykk lang grov bagett

innhold:

- smør

- 100 gram kalkunpålegg

- 4 skiver med ost

- 1 liter sjokolademelk

- 10-15 mandler

 

Lunsj: del 1

125 gram jasminris

410 gram boks med tomatbønner

 

Lunsj del 2

shake 

- 6 dl skummet melk

- 2 rå egg

- 2 mål skjer med whey protein

- 1 spiseskje oliven olje

 

middag:

Balgigryte ferdig mat

150 gram cottage chees 

 

Kveldsmat

fylte pitabrød

- 200 gram kjøttdeig

- 40 gram mais

- salat

- 1- 2 spise skje med rømme

- 2 pitabrød

 

Noen som vet hvor mye detter er sånn ca i kcal?

[Gjest Forumhei]

Knebøy 5x5 97kg

Stående skulderpress 5x5. 47,5 kg

Markløft 5x2 100kg

 

[AnonymBruker]

På 14.9.2019 den 12.39, Forumhei skrev:

Matinntak for i dag: ( treningsfri dag)

frokost 1 stykk lang grov bagett

innhold:

- smør

- 100 gram kalkunpålegg

- 4 skiver med ost

- 1 liter sjokolademelk

- 10-15 mandler

 

Lunsj: del 1

125 gram jasminris

410 gram boks med tomatbønner

 

Lunsj del 2

shake 

- 6 dl skummet melk

- 2 rå egg

- 2 mål skjer med whey protein

- 1 spiseskje oliven olje

 

middag:

Balgigryte ferdig mat

150 gram cottage chees 

 

Kveldsmat

fylte pitabrød

- 200 gram kjøttdeig

- 40 gram mais

- salat

- 1- 2 spise skje med rømme

- 2 pitabrød

 

Noen som vet hvor mye detter er sånn ca i kcal?

Hvorfor regner du det bare ikke ut selv? 

Anonymkode: a1228...961

[AnonymBruker]

På 14.9.2019 den 12.39, Forumhei skrev:

Matinntak for i dag: ( treningsfri dag)

frokost 1 stykk lang grov bagett

innhold:

- smør

- 100 gram kalkunpålegg

- 4 skiver med ost

- 1 liter sjokolademelk

- 10-15 mandler

 

Lunsj: del 1

125 gram jasminris

410 gram boks med tomatbønner

 

Lunsj del 2

shake 

- 6 dl skummet melk

- 2 rå egg

- 2 mål skjer med whey protein

- 1 spiseskje oliven olje

 

middag:

Balgigryte ferdig mat

150 gram cottage chees 

 

Kveldsmat

fylte pitabrød

- 200 gram kjøttdeig

- 40 gram mais

- salat

- 1- 2 spise skje med rømme

- 2 pitabrød

 

Noen som vet hvor mye detter er sånn ca i kcal?

For å si det på en annen måte; om jeg feks skal kunne regne ut dette så må jeg vite følgende; 

 

- hva slags type baguette 

- hva slags type smør og hvor mange gram 

- hva slags type kalkunpålegg

- hva slags type ost 

Osv osv. 

Det er med andre ord helt umulig å regne ut kalorier uten å vite mengde og type (næringsinnhold per 100g). 

Altså er det mye lettere for deg å regne ut selv underveis. Evt skrive det opp underveis, og regne det ut selv på kvelden. 

Ellers - lykke til med livsstilsendringen! Det er ikke vanskelig å lære seg kaloritelling, men du trenger en matvekt. Litt knoting første uken - etter det har du taket på det 😊

Anonymkode: a1228...961

[Gjest Forumhei]

18/9

Knebøy 5x5 100g fail

Set 1.  2 reps

Set 2.  2 reps

set 3-5 pass

kjørte 5 min pause som appen sa, men hadde bare ikke dagen.

nytt knebøy forsøk på fredag💪

 

Benkpress 5x5 70kg

roing med stang 5x5 65kg

[Gjest Forumhei]

20/9

100 kg knebøy

1 set 5 reps😀

2 set 5 reps

3 sets 5 reps

4 set 4 reps🥺

5 sets 4 reps

må gjenta en økt til på 100 kilo, siste sjanse ellers må jeg nedjustere meg med 10% ( ta av 10 kg)  og bygge meg opp igjen.

Stående skulderpress 50 kg

1. 50x5

2 50x5 

3. 50x5

4.50x4

5. 50x3

 

markløft 

105 kg 1x5 sett( lett💪💪)

 

[Gjest Forumhei]

knebøy 5x5 100 kg ! Yes!!!

Benkpress 5x5 72 kg ( fortsatt lett)

roing 5x5 67 kg ( stygge reps)

 

utrolig deilig å få 5x5 på 100 kg knebøy, jobbet mye  psykisk for å få det til.   

Roingen er for tung nå, endre et par ting på den for å få progresjon.

1, tar av 30 kg ( beggyner på 40kg)

2. Står på vektskive for å få lenger bevegsleebane på løfte.

3. Sett nummer 1-4 er fortsatt 5reps , men set 5. går til nærme utmattelse ( 1 rep igjen i tanken)

 

💪💪

 

[Gjest Forumhei]

Kjenner jeg trenger del mål/ belønning system for videre framgang, neste delmål blir knebøy 5x5 110kg, da skal jeg unne meg en sikkelig fest med noe kompiser, og litt ekstra god mat med kona😎

når jeg når dette målet, skal jeg også ta treningsfri uke, samt gjenta siste uka med trening 105,107 og 110 5x5 før jeg går videre mott 120😬 da får kroppen 14 dager tilpasning før man forsetter med tung belastning.

og gjentar denne uken med trening gir meg også mere tid til å øve på teknikken, vinn- vinn💪💪

[Gjest Forumhei]

Dagens tall

Knebøy 5x5 102kg

Stående skulderpress 5x5 50 kg 

Markløft 5x1 105 kg

 Bra trøkk i dag 😀💪

[Gjest Forumhei]

Dagens økt tar med litt oppvarming ettersom oppvarmingsdmønstret har endret seg noe de de siste ukene.

legg merke til at jeg trener mange single reps med 2-3 min pause mellom, dette har gjort underverker!! Sentral nervesystemet blir mye mere klar for de tyngre vektene, men kostnaden er noe mere tid😉

knebøy

oppvarming del 1 ( korte pauser 60-90 sekunder imellom)

Stanga x5

stanga x5 

50x 5

50x8

Oppvarming del 2 ( varme opp sentralnervesystemet ) :

1. 60x1

2. 60x1

3. 75x 1

4. 75x1

5. 85x1

6. 85x1

7.95x1

8. 95x1

9. 105x1

 

Oppvarming fullført💪, kroppen er på og gira!!

 

så her er dagens tall;

knebøy 5x5 105kg

Benkpress 5x5 75 kg

roing med stang set 1-4 40kg x5 reps Og 12 reps på siste sette.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Pierre Gynt]

Legendemodus: på ✔️

[Gjest Forumhei]

Knebøy 5x5 107,5 kg 

knebøy sett 6. bonus sett: 95x6 

stående skulderpress 51kg 5x4 og 3x1 siste sett

markløft 107,5 kg  5x1 

 

jeg har lagt til dette 6. Sette med bøy, hvor jeg går tilbake på vekter jeg har slitet med tidligere og bygger opp repetisjonen. Dette Gjør jeg får å få litt selvtillit bust, samt bedre utholdenhet. ( det skal utføres med flere reps igjen i tanken) når jeg utføre 12 reps på 95 kg øker jeg til 100 kg som også var et sted jeg slet noe jævlig😅

 

 

 

 

[Gjest Forumhei]

Prøve å trene tidlig før jobb igjen😬 sto opp 05.00 og fy så trøtt, blir vel bare lettere med tiden.

 

her er dagens tall:

knebøy 5x5 110 kg😁 

digg å klare dette delmålet!😀😀🤓

neste delmål er 5x5 120kg😰

Benkpress 5x5 77,5 kg

roing med stang 4x5 42 kg og12 reps på siste arbeidsett.

[Pierre Gynt]

Da blir det fest da?

[Gjest Forumhei]

Yep😉

[Gjest Forumhei]

Knebøy 5x5 112 kg fail

fikk 2,3,3,3,2 reps 

stående skulderpress 5x5 51 kg

markløft 5x1 110 kg fail, fikk kun 2 reps😰

ikke den beste dagen på trening, har nokk sammenheng med dårlig søvn de siste 2 døgnene.  

Knebøyen sitter sikkert neste økt🤓

[Gjest Forumhei]

5x5 112 kg knebøy😁😁😁😁😁😁

8x1 knebøy 95 kg😋

5x5 80 kg benkpress

5x4 45 kg roing 10 reps siste sett.

 

Det smakte godt med 5x5 112 kg knebøy etter at jeg hadde et avik på 2-3 reps per sett sist gang. 

[Gjest Forumhei]

Jeg leker meg litt med tanker på hva jeg skal  trene etter SL, først blir det vel noe typisk bodybuilding program med 10-15 reps x5 sets på div øvelser, men etterpå kunne jeg tenk å prøve mitt eget opplegg, 7x7 som er noe jeg har tenkt på en stud, Dette må gjennomføres med 2 reps i tanken, så baseløftene  øker  kun om man føler man kunne tatt 9reps isteden for 7! 3 min pause max mellom seriene, 

tanken er en hybrid mellom styrke/ volum, men å få høyere totall arbeidsmengde en det jeg har på 5x5, med moderat intensitet ( ikke høy som på 5x5) samt høyt volum.

5x5 (25 reps) vs 7x7 (49 reps)

Økt A,

      knebøy                       7x7

     Skrå benkpress.            7x7

     Pullups.                         7x7

     Markløft trapbar.           7x7

     Hamstring curl   10/15x  5

 

Økt B,

     knebøy.                    7x7

     pushpress               7x7

     Markløft trapbar      7x7

      Isolasjons øvelser 

        15x3 rygghev

        15x3 roing kabel

        15x3 supersett biceps/      triceps

        15x1 facepulls

     

Endret 6. oktober 2019 av Forumhei
Glemt øvelse

[Pierre Gynt]

1 time siden, Forumhei skrev:

Jeg leker meg litt med tanker på hva jeg skal  trene etter SL, først blir det vel noe typisk bodybuilding program med 10-15 reps x5 sets på div øvelser, men etterpå kunne jeg tenk å prøve mitt eget opplegg, 7x7 som er noe jeg har tenkt på en stud, Dette må gjennomføres med 2 reps i tanken, så baseløftene  øker  kun om man føler man kunne tatt 9reps isteden for 7! 3 min pause max mellom seriene, 

tanken er en hybrid mellom styrke/ volum, men å få høyere totall arbeidsmengde en det jeg har på 5x5, med moderat intensitet ( ikke høy som på 5x5) samt høyt volum.

5x5 (25 reps) vs 7x7 (49 reps)

Økt A,

      knebøy                       7x7

     Skrå benkpress.            7x7

     Pullups.                         7x7

     Markløft trapbar.           7x7

 

Økt B,

     knebøy.                    7x7

     pushpress               7x7

     Markløft trapbar      7x7

      Isolasjons øvelser 

        15x3 rygghev

        15x3 roing kabel

        15x3 supersett biceps/      triceps

        15x1 facepulls

     

Det er vanskelig å si noe om dette uten å vite hvor ofte du skal trene. Uansett er dey i mine øyne altfor mange sett pr økt, spesielt siden det er så store øvelser. Det er selvsagt litt avhengig av hvor ofte du skal trene, men du kan selv tenke deg hvor effektivt et markløftsett er når det er sett nummer 28 for dagen. 

Dessuten er det ikke så praktisk å forhåndsdefinere nøyaktig antall reps pr sett i tillegg til å prøve å implementere selvregulering som "2 reps i tanken". Det er vanligere å velge seg et spenn av antall reps og jobbe innenfor det. Det er jo vanskelig å vite underveis i treninga før et sett at en gitt vekt er nøyaktig 2 reps i tanken på akkurat 7 reps. Da mister du også fordelen med selvregulering, nemlig at du løfter mer på gode dager og litt mindre på dårlige. 

Så da er det mer naturlig å tenke f.eks. 6-10 reps og 2 reps i tanken, og jobbe innenfor det. Treffer du ti reps på en vekt og er langt unna 2rir, så kan du regne det som et oppvarmingsett. Hvis du etter hvert i settene havner nede på 6 reps, så kan du ta av litt vekt.