Sterkere!

[Neveronfire]

Wow - 60 kg! Heia og grattis!

[Rødhetten]

18 timer siden, Neveronfire skrev:

Wow - 60 kg! Heia og grattis!

Takk, takk! Var gøy, er mange år siden sist 😄 

Ble fem pull ups på første sett i dag, har SÅ lyst til å komme meg til i alle fall 8 (forhåpentligvis 10) i år 😄 

Dagens økt ble rygg (pluss fylte tiden mellom nedtrekk-settene med dips for å gjøre det til supersett, fordi hvorfor ikke, hehe. )

Pull ups - 5, 3, 3, 2

Markløft - 65 kg x 5 reps, 5 sett

Roing med stang - 30 kg x 6 reps, 30 kg x 6 reps, 30 kg x 4 reps

Supersett
Nedtrekk - 35 kg x 10 reps, 35 kg x 8 reps, 35 kg x 6 reps
Dips - 8 reps, 6 reps, 5 reps

Bicep curls - 7 kg x 6 reps, 7 kg x 5 reps, 6 kg x 6 reps

Russian twists med medisinball - 3 kg x 12 reps, 3 sett

Rakk akkurat hjem før Liverpoolkampen, som også endte godt, så alt i alt er dette en meget vellykket dag, synes jeg 😄

[Rødhetten]

I dag ble det litt av hvert igjen hehe. Skal danse i morgen, så tenkte å ikke gjøre for høyt volum på noe. Prøver å kjøre pull ups ofte for å vedlikeholde og forhåpentligvis øke! Er (så klart) fortsatt på 60 kg knebøy, men tok 4 reps i stedet for 3 i dag, så det var gøy! 

Knebøy - 60 kg x4 reps, 5 sett

Pull ups - 5, 4, 3, 2

Millitærpress - 20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 8

Leg extension - 42 kg x 10, 42 kg x 10, 42 kg x 8

Russian twists med medisinball - 3 kg x 15 reps, 3 kg x 15 reps, 3 kg x 12 reps

 

 

[Rødhetten]

Ble noen pull ups i dag også, men ikke helt restituert fra mandag 😜 så ble litt færre reps. Men pull ups er en sånn øvelse jeg føler man må gjøre veldig ofte for ikke å "miste reps"! Så jeg kjører på jeg, hehe. Var veldig fult på senteret, så kun én 20 kgs stang som var ledig, som skal brukes kun til hip thrust, så sånn ble det i dag. 

Pull ups - 3, 3, 3, 3

Supersett
Roing med stang - 30 kg x 6, 4 sett
Push ups - 8, 8, 6

Hip thrust - 70 kg x 12, 80 kg x 10, 80 kg x 8

[Rødhetten]

Lørdagsøkten overstått! Går mye i rygg og bein for tiden  Litt "off" dag i dag, og hadde ikke spotter, så ble ikke knebøy-økning mtp reps (tvert i mot). Men men! Kjenner meg sterkere i Hip Thrust i alle fall 😄 

Supersett
Pull ups -3, 3, 3
Knebøy - 60 kg x 4 reps, 60 kg x 4 reps, 60 kg x 3 reps

Markløft - 60 kg x 8 reps, 65 kg x 6 reps, 65 kg x 6 reps, 65 kg x 5 reps

Sittende roing - 25 kg x 8, 3 sett

Hip thrust - 75 kg x 12 reps, 80 kg x 10 reps, 80 kg x 10 reps

 

 

 

[Rødhetten]

Ny uke, og - ny plan!

Nå har jeg kommet på et sted med trening hvor jeg kjenner at jeg har lyst på litt struktur igjen - hva skal jeg trene, når osv.

Så her er min nye treningsplan, som starter fra og med i dag! (Dansing og evt kardio osv kommer utenom)

Mandag - Overkropp

Onsdag - Bein

Fredag - Overkropp

Lørdag - Bein

 

Dette tror jeg blir overkommelig, og jeg kjenner at jeg gleder meg 😄  Mandag og fredag ser litt forskjellig ut, samme med onsdag og lørdag. Men skal kjøre lik økt en gang i uken, så mandag blir lik hver uke osv. Da blir det litt lettere å kartlegge og planlegge progresjon. Skal prøve å kjøre dette programmet ut oktober! Så får vi se om det blir endringer da.  Tror det er viktig å holde ut med de samme øvelsene og rep-rangene en stund for å faktisk få best mulig resultat.

[Pierre Gynt]

1 time siden, Rødhetten skrev:

Ny uke, og - ny plan!

Nå har jeg kommet på et sted med trening hvor jeg kjenner at jeg har lyst på litt struktur igjen - hva skal jeg trene, når osv.

Så her er min nye treningsplan, som starter fra og med i dag! (Dansing og evt kardio osv kommer utenom)

Mandag - Overkropp

Onsdag - Bein

Fredag - Overkropp

Lørdag - Bein

 

Dette tror jeg blir overkommelig, og jeg kjenner at jeg gleder meg 😄  Mandag og fredag ser litt forskjellig ut, samme med onsdag og lørdag. Men skal kjøre lik økt en gang i uken, så mandag blir lik hver uke osv. Da blir det litt lettere å kartlegge og planlegge progresjon. Skal prøve å kjøre dette programmet ut oktober! Så får vi se om det blir endringer da.  Tror det er viktig å holde ut med de samme øvelsene og rep-rangene en stund for å faktisk få best mulig resultat.

Looking good! Lyst å dele øvelser og rep-ranges på de ulike dagene? 

[Rødhetten]

8 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Looking good! Lyst å dele øvelser og rep-ranges på de ulike dagene? 

Jo, takk  Her er sånn jeg har tenkt det:

 

OVERKROPP 1

Markløft - 5 x 5

Benkpress - 5 x 5

Millitærpress - 5 x 5

Strak arms-nedpress - 8 x 3

Dips - maks x 4

 

BEIN 1

Knebøy - 5 x 5

Hip thrust - 8 x 4

Gående utfall - 8 x 3

Rygghev - 12 x 3
 

OVERKROPP 2

Markløft - 5 x 5

Benkpress - 5 x 5

Nedtrekk - 8 x 4

Arnoldpress - 8 x 4
 

BEIN 2

Knebøy - 5 x 5

Markløft med trap-bar - 5 x 5

Leg extension - 8 x 4

Hip abductor - 12 x 3

Endret 23. september 2019 av Rødhetten

[Rødhetten]

UKE 1 DAG 1 
av upper-lower-split

MANDAG
( OVERKROPP 1 )

Markløft - 5 x 5, 65 kg

klarte 65 kg alle sett, så der blir det økning neste gang!

Benkpress - 5 x 5, 35 kg

fem repetisjoner på de to første settene, deretter to sett med fire og ett med tre. Beholder vekt neste gang.

Millitærpress - 5 x 5, 25 kg og 20 kg

startet nok litt for tungt med 25 kg, fikk det akkurat til på andre sett, men ble tre reps på tredje sett. Gikk da ned til 20 kg på de to siste settene, og 20 kg gikk akkurat på siste settet. Kommer til å gå ned til 22,5 kg fra start neste gang.

Strak arms-nedpress - 8 x 3, 30 kg

Fikk greit til alle settene frem til siste, der ble det kamp om siste to repetisjonene. Beholder vekten neste gang og jobber langsommere i eksentrisk del i tillegg for å få en slags progresjon. Det blir for heftig å øke på denne, da kablene har så store hopp i vekt mellom hver økning.

Dips - maks x 4, kroppsvekt

Pjuh, dette var slitsomt etter en allerede lang økt! Ble 4, 3, 2, 2 i reps. 
 

 

PS: tar pull ups hjemme nesten hver dag utenom. Tenkte å komme med oppdatering én gang i uka på foreløpig rekord på rad i stedet for å notere alle sett osv.  

Er veldig motivert nå kjenner jeg! Tittet på klokka da jeg var ferdig og forventet å ha brukt 50 min ca basert på hvordan jeg følte meg osv, og jammen meg hadde jeg ikke vært på trening i 1 time og 20 min.  Det lover for så vidt godt at tiden har flydd! 

 

[Rødhetten]

Utrolig hvor mye bare litt regelmessighet kan gjøre! Alle øvelsene kjentes gode ut, og ble øking på flere fronter! Hurra!

UKE 1 DAG 2 
av upper-lower-split

ONSDAG
(BEIN 1 )

Knebøy - 5 x 5, 60 kg

Tok 5 reps på de tre første settene, og 4 på de to siste. Økning fra sist! Er nok ikke lenge til jeg skal legge på 62,5!

Hip thrust - 8 x 4, 90 kg

Første gang jeg noen sinne har testet denne vekten - det føltes veldig bra! Klarte aaakkurat den siste repetisjonen i dag, så blir samme vekt neste gang - men satser på økning neste uke. (Ser ut til at jeg kan få tatt tresifret på en øvelse i år, da, woho!)

Gående utfall - 8 x 3, 24 kg 

Dette gikk ganske greit! Tenker jeg skal forsøke meg med 14 kg i hver hånd i stedet for 12 kg neste gang, og se hva som skjer.

Rygghev med vektskive, 12 x 3 25 kg

12 gikk ikke på alle settene, så ble i stedet 12, 10, 8. Egentlig er det like greit å beholde vekten her neste gang, da det ikke er tyngre vektskiver, og vektskivene er desidert de enkleste å håndtere i en slik øvelse sammenlignet med stenger og kettlebells, spør du meg. 😜 

[Rødhetten]

Har vært sjuk noen dager dessverre, men vi begynner på igjen i dag! Skal reise innover nå og kjøre Overkropp 1 igjen 😊 spent på markløftøkningen!

[Rødhetten]

Da var den økta gjennomført! Markløft gikk strålende, og der gjør vi klart for 70 kg neste gang! 

UKE 2 DAG 1 
av upper-lower-split

MANDAG
( OVERKROPP 1 )

Markløft - 5 x 5, 67,5 kg

klarte alle sett, øker til 70!

Benkpress - 5 x 5, 35 kg

Fem reps på fire av settene, og fire reps på siste, så det går framover. Beholder vekt.

Millitærpress - 5 x 5, 22,5 kg

Som jeg skrev sist gikk jeg ned til 22,5 reps - klarte fem reps på fire av settene, og tre reps på siste. Beholder.

Strak arms-nedpress - 8 x 3, 30 kg

Kjørte 10 reps på første settet, og åtte på de resterende. Tenker å forsøke meg på 10x3 før jeg øker, da vekten øker så mye per "plate"!

Dips - maks x 4, kroppsvekt

Dette gikk bedre enn sist, ja! Startet med 6 reps, fikk en god pause og klarte deretter 7! De siste settene ble hhv 5 reps og 4 reps.

 

Fornøyd med "PR" på mark, benk og dips mtp enten reps eller vekt! Alt i alt er det veldig gøy å se at det å ha en plan fort kan lønne seg.

[Neveronfire]

Whaaat! Så sinnsykt sterk du er! Nesten 70 i markløft er jo helt loco😄 For ikke å snakke om pull ups'ene Keep up the good work! Er så enig i at det å ha en plan og å jobbe målrettet gir resultater!

Håper du får en amazing uke og at du nailer 70 på fredag!👊🔥

[Rødhetten]

På 2.10.2019 den 12.06, Neveronfire skrev:

Whaaat! Så sinnsykt sterk du er! Nesten 70 i markløft er jo helt loco😄 For ikke å snakke om pull ups'ene Keep up the good work! Er så enig i at det å ha en plan og å jobbe målrettet gir resultater!

Håper du får en amazing uke og at du nailer 70 på fredag!👊🔥

Takk for det! Spent hehe😀

glemte helt å skive inn onsdagsøkten her!

Knebøy - 5x5, 60 kg

Hip thrust - 8x4, 90 kg

Gående utfall - 8x3, 28 kg

Rygghev - 10x3, 25 kg

totalt sett oppsummert: lik vekt som forrige gang på alle øvelsene unntatt gående utfall! Ble 6 utfall per fot i stedet for 8 på de to siste settene; er egentlig storfornøyd med økten! Blir økning på hip thrust neste gang, som jeg tenkte, men nå gjelder det også knebøy! Klarte 5x5 med «mer i tanken» 😀 ryggheven er jeg også fornøyd med, Skal prøve meg på 12x3 med samme vekt neste gang. 
 

gleder meg til markløft og benkpress i dag, wuhu!

[Rødhetten]

Har ikke skrevet her på en stund! Eksamen-sesong tar på  

Tenkte derfor å kun logge innom når jeg når delmål på trening, så jeg ikke glemmer helt å skrive noe! Er fint å ha et sted med "accountability" ! Planen jeg følger er så klart fortsatt den samme som jeg har beskrevet lengre oppe.  
Kan jo hende jeg skriver noe ellers også, men dette blir minimum! 

(Har nådd 70 kg i markløft på 5x5 nå!)

Mine neste mål

Markløft: 5x5 75 kg

Benkpress: minst 3 reps på rad med 40 kg

Pull ups: 7 stk på rad

Knebøy: 5x5 65 kg

Hip thrust: 8x3 100 kg

 

[Rødhetten]

Hei hvor det går - to måneder siden sist, ja.
Et par uker etter at jeg skrev sist ble jeg ganske syk, og har ikke fått trent igjen før for halvannen uke siden! Jeg har gått/småjogget litt på mølle et par ganger for å ikke råtne bort helt, men på styrketrening har jeg kun vært to ganger. Så en kan trygt si at målene har endret seg noe.

Forrige gang jeg tok knebøy ble jeg støl i nesten en uke, så gleder meg til kroppen har kommet litt tilbake til normalen igjen! (Da tok jeg 5x5 på kun 50 kg..) Vektene øker nok relativt kjapt igjen, men det er kjipt å føle seg så mye svakere enn det jeg var for bare et par mnd siden. Gleder meg virkelig til mestringsfølelsen kommer krypende tilbake igjen. 

Slenger på noen nyttårsforsetter i samme slengen! 

Gjøre yoga oftere enn jeg har gjort dette året (Yoga with Adriene er alltid en glede å gjøre, men det gjelder å sette av tid til det  )
Gjøre noe kondisjonsrelatert hver uke (enten det er løping, fotball, dansing.. Har ikke fått breakdancet på flere mnd heller pga sykdom 😕 )

Droppe snop i alle fall fram mot sommerferien (chips ok i helger, det er min akilleshæl, hehe), og kjøre på med ennå et "hvitt år"  

[Rødhetten]

Hurra, endelig tilbake 💕I dag gikk treningsøkten ut på å finne 3 rep max på markløft og benkpress for å se hvor jeg "starter" igjen.. Har blitt en del svakere, men styrken kommer nok (som sagt) fort tilbake! Jeg er en person som raskt mister styrken, men som øker veldig jevnt og raskt når jeg starter igjen. Satser på at DET i alle fall ikke har forandret seg. Fredag blir det 3 rep max-test på knebøy, samt max-test på pull ups (håper jeg får til én..), push ups og dips. Skriver alt i et samlet innlegg når de er gjennomført. 

Ellers kommer jeg til å prøve å skrive opp mat litt her igjen! Så får vi se hvor lenge det varer 😜 

MAT

Frokost - Ciabatta: 1/2 m. vegansk versjon av salami laget på soya (dødsgod), pluss 1/2 m. kikert- og paprikapålegg fra Plantego. Agurk på begge. Oatly iKaffe som drikke.

Før trening - Banan

Middag - Soyaburger, potetmos og aspargesbønner

Snacks - Cashewnøtter, alpro sjokolademelk

Kvelds - Ikke spist ennå, men planen er havregrøt med blåbærsyltetøy i, og eple m litt peanøttsmør.  

[Rødhetten]

I går ble det en kort joggetur på mølle, pluss yoga så klart! 
 

MAT

frokost- Skive m bringebærsyltetøy 

lunsj- skål med «bare bra» proteingranola

middag- søtpotet-og kikertgryte m ris og brokkoli til

mellommåltid- banan og alpro sjokomelk, 1 paranøtt (for selen)

kvelds- 2 skiver m vegan-salami og 1 med kikert-og paprika-pålegg fra Plantego. Agurk på alt

[Rødhetten]

Klar for en ny dag med yoga, tur og trening! Er fortsatt litt støl (ja, tar laang tid m "recovery" når man nettopp har startet igjen  )  etter benkpress, så ble kun knebøy og pull ups i går. Sjekker resten i dag!  
 

MAT 03.01

Frokost - Skål med proteingranola og havremelk

Lunsj - skiver, 1 med syltetøy og 2 med peanøttsmør, pluss soyamelk

Mellommåltid - 1 eple, 1 glass appelsinjuice

Middag (+ rester til kvelds) - makaroni, soya-farse, tomatsaus og salat + rundstykke til