Sterkere!

[Rødhetten]

I dag ble det en skulderøkt krydret med litt lett aktivering av bein  

Knebøy til Arnold press med to manualer - 10 kg (per manual) x 8 reps, 10 kg x 8 reps, 10 kg x 8 reps

Sidehev med manual - 4 kg x 12 reps, 4 kg x 12 reps, 6 kg x 5 reps

Fronthev til OHP med én manual - 9 kg x 6 reps, 7 kg x 6 reps, 7 kg x 6 reps

Supersett
Split squat hopp - 12 per fot, 10 per fot, 8 per fot
Decline sit ups - 10, 10, 10

Kanskje ikke det smarteste å kjøre en skulder-heavy økt dagen etter bryst, siden de fort overlapper litt (spes med skråbenk feks) - men det gikk greit! Tok det veldig rolig på siste skulderøvelse - hvor jeg holdt en manual mellom hendene på endene, tok fronthev, senket ned, og løftet manualen over hodet inntil kroppen. Kjente på første settet at skuldrene hadde "fått nok", så kjørte to lette sett etterpå.  

Øktene og innholdet er veldig all over the place, nesten litt komisk, men godt å holde seg aktiv når så mye av dagen går med til å ligge på stranda osv. Eneste andre bevegelse i løpet av dagen er liksom å gå ut og spise og å spille ping pong haha. Livet er godt 👌

[Neveronfire]

18 hours ago, Rødhetten said:

I dag ble det en skulderøkt krydret med litt lett aktivering av bein  

Knebøy til Arnold press med to manualer - 10 kg (per manual) x 8 reps, 10 kg x 8 reps, 10 kg x 8 reps

Sidehev med manual - 4 kg x 12 reps, 4 kg x 12 reps, 6 kg x 5 reps

Fronthev til OHP med én manual - 9 kg x 6 reps, 7 kg x 6 reps, 7 kg x 6 reps

Supersett
Split squat hopp - 12 per fot, 10 per fot, 8 per fot
Decline sit ups - 10, 10, 10

Kanskje ikke det smarteste å kjøre en skulder-heavy økt dagen etter bryst, siden de fort overlapper litt (spes med skråbenk feks) - men det gikk greit! Tok det veldig rolig på siste skulderøvelse - hvor jeg holdt en manual mellom hendene på endene, tok fronthev, senket ned, og løftet manualen over hodet inntil kroppen. Kjente på første settet at skuldrene hadde "fått nok", så kjørte to lette sett etterpå.  

Øktene og innholdet er veldig all over the place, nesten litt komisk, men godt å holde seg aktiv når så mye av dagen går med til å ligge på stranda osv. Eneste andre bevegelse i løpet av dagen er liksom å gå ut og spise og å spille ping pong haha. Livet er godt 👌

Variert kan jo sikkert være bra som avveksling Har det gått greit med ekstremvarmen der nede? Og hvordan er det å være veganer i "syden"? Ha en nyydelig dag!

[Bjørnedyr]

Jeg anbefaler å droppe markløft med mindre du har tenkt å konkurrere fordi det er så lett å ødelegge ryggen med den øvelsen og formen er veldig vanskelig å utføre. Det finnes mye tryggere alternativer til den øvelsen. 

Synes også du at spiser lite ihht dine mål. 

Når det gjelder å telle reps og sets så kan man gjøre det men når du har såpass generelle mål så ville jeg anbefalt å trene volum av reps med moderate vekter og trene til man er helt utslitt. Kan heller teste din 1 rep maks og slikt av og til for å se hvordan det ligger an.

Til pullups er det fint å i tillegg trene henging og det å sakte senke seg ned o.l.

Når man har varmet opp og fått tatt pistol squats så kan man kjøre på med vanlige squats igjen til man er utslitt.

Generelt så anbefaler jeg å prøve å ta 5x flere reps i øvelsene du allerede tar der det lar seg gjøre, om du har tid til det da. Bra at du varmer opp.
 

Endret 28. juli 2019 av Bjørnedyr

[Rødhetten]

4 timer siden, Bjørnedyr skrev:

Jeg anbefaler å droppe markløft med mindre du har tenkt å konkurrere fordi det er så lett å ødelegge ryggen med den øvelsen og formen er veldig vanskelig å utføre. Det finnes mye tryggere alternativer til den øvelsen. 

Synes også du at spiser lite ihht dine mål. 

Når det gjelder å telle reps og sets så kan man gjøre det men når du har såpass generelle mål så ville jeg anbefalt å trene volum av reps med moderate vekter og trene til man er helt utslitt. Kan heller teste din 1 rep maks og slikt av og til for å se hvordan det ligger an.

Til pullups er det fint å i tillegg trene henging og det å sakte senke seg ned o.l.

Når man har varmet opp og fått tatt pistol squats så kan man kjøre på med vanlige squats igjen til man er utslitt.

Generelt så anbefaler jeg å prøve å ta 5x flere reps i øvelsene du allerede tar der det lar seg gjøre, om du har tid til det da. Bra at du varmer opp.
 

Setter pris på at du tar deg tid til å komme med innspill, selv om jeg ikke er helt enig med deg i alt!  Tenker at markløft er en svært god øvelse som trener så godt som hele bakside-muskulaturen - men er enig i at riktig teknikk er viktig. Markløft i seg selv er jo ikke mer risikofylt ved dårlig teknikk enn feks knebøy, så rett teknikk tenker jeg er viktig uansett, spesielt med frivekter! 

Kommer til å gjøre mer "accessory-work" til feks pull ups, som du nevner, i framtiden. Akkurat nå vil jeg egentlig fokusere mest på styrke, så når jeg kommer hjem fra ferie og får tilgang på tyngre vekter kommer jeg nok til å kjøre mer 5x5/3x5 og lignende.

5 timer siden, Neveronfire skrev:

Variert kan jo sikkert være bra som avveksling Har det gått greit med ekstremvarmen der nede? Og hvordan er det å være veganer i "syden"? Ha en nyydelig dag!

Takk, takk! 😄 

Overlever da hotellet er såpass nærme stranden at man kan gå opp og ned flere ganger i løpet av dagen haha!  Her nede har jeg "kapitulert" litt og spiser vegetarisk, da det ikke er alle steder som har en eneste vegansk rett 😜 Til frokost er det jo greit nok for du kan plukke alle "ingrediensene" selv, men til middag hender det at det blir pizza feks  Det har likevel vært en del smakfulle veganske middager, spesielt pastaretter med div tomatsauser eller pesto uten parmesan. Smakte også en veldig god thai-wok forleden som var vegansk. Ellers går det mye i peanøttsmør og syltetøy på brødskiver etter trening feks, og müslibarer, - og så klart bananer, melon og nøtteblandinger 😄 

[Rødhetten]

Leg day i dag! Prøvde å øke antall reps fra forrige gang jeg gjorde øvelsene - det var gøy og veldig slitsomt! Var så vidt vi klarte å snuble oss tilbake til hotellrommet etter økten haha.

Beinøkt

Gående utfall med manualer - 10 kg (per manual) x 12 reps (per bein), 10 kg x 12 reps, 10 kg x 10 reps

Step up med manualer - 10 kg (per manual) x 12 reps (per bein), 10 kg x 12 reps, 10 kg x 12 reps

Ettbeins hip thrust med én manual - 10 kg x 12 reps (per bein), 10 kg x 12 reps, 10 kg x 12 reps

 

I dag er det basseng først og strand etter litt pause på rommet! 😄 

[Pierre Gynt]

5 timer siden, Bjørnedyr skrev:

Når det gjelder å telle reps og sets så kan man gjøre det men når du har såpass generelle mål så ville jeg anbefalt å trene volum av reps med moderate vekter og trene til man er helt utslitt.

Dette skjønte jeg ingenting av. 

[Bjørnedyr]

4 hours ago, Pierre Gynt said:

Dette skjønte jeg ingenting av. 

du kan sjekke ut treningsvideoene til kali muscle og kai greene på youtube, de snakker mye om de relative fordelene av den typen trening.

Endret 28. juli 2019 av Bjørnedyr

[Pierre Gynt]

54 minutter siden, Bjørnedyr skrev:

du kan sjekke ut treningsvideoene til kali muscle og kai greene på youtube, de snakker mye om de relative fordelene av den typen trening.

Men hva mener du "trene volum av reps med moderate vekter"? 

[Bjørnedyr]

20 minutter siden, Pierre Gynt said:

Men hva mener du "trene volum av reps med moderate vekter"? 

kan vel oppsummeres med at man ikke prøver å løfte så tungt som mulig hele tiden og heller fokuserer på varierte øvelser, lettere vekter og når man trener en muskelgruppe og vanligvis ville tatt 3 set av 12/8/6 reps dvs totalt 26 reps at man her heller får de totale repetisjonene opp mot 60-100 over flere set (ca 20 per) og varierer med stigende og nedstigende vekt. 

Endret 28. juli 2019 av Bjørnedyr

[Pierre Gynt]

3 minutter siden, Bjørnedyr skrev:

kan vel oppsummeres med at man ikke prøver å løfte så tungt som mulig hele tiden og heller fokuserer på varierte øvelser, lettere vekter og når man trener en muskelgruppe og vanligvis ville tatt 3 set av 12/8/6 reps dvs totalt 26 reps at man her heller får de totale repetisjonene opp mot 100.

Så du mener TS skal kjøre 30 reps pr. sett? F. Eks. Knebøy 30 reps, og attpåtil til utmattelse? Jeg tror jeg forstår hvorfor TS ikke er enig med deg 😛 altså, ny forskning viser at man fint kan bygge muskler på alt fra 3-4 til 30 reps, så lenge man trener til nær utmattelse (0-4 sett unna). Man kan velge litt utifra preferanse,og variere litt. Det finnes svært mange bedre kilder til trening enn kai greene. Når det gjelder å holde seg til et knippe øvelser, som man noterer og holder oversikt over, så er det den sikreste måten å forsikre seg at man bruker progressive overload. Skjønner ikke helt hvorfor du er motstander av det. Tror jeg lar det være fra nå, i og med at vi er i en dagbok. 

 

[Bjørnedyr]

56 minutter siden, Pierre Gynt said:

Så du mener TS skal kjøre 30 reps pr. sett? F. Eks. Knebøy 30 reps, og attpåtil til utmattelse? Jeg tror jeg forstår hvorfor TS ikke er enig med deg 😛 altså, ny forskning viser at man fint kan bygge muskler på alt fra 3-4 til 30 reps, så lenge man trener til nær utmattelse (0-4 sett unna). Man kan velge litt utifra preferanse,og variere litt. Det finnes svært mange bedre kilder til trening enn kai greene. Når det gjelder å holde seg til et knippe øvelser, som man noterer og holder oversikt over, så er det den sikreste måten å forsikre seg at man bruker progressive overload. Skjønner ikke helt hvorfor du er motstander av det. Tror jeg lar det være fra nå, i og med at vi er i en dagbok. 

 

Når man trener egenvektsøvelser så blir det annerledes for man kan ikke justere vekt på samme måte som når man løfter ting der man har full kontroll over vekten.

Man kan også fint bygge muskler med å trene 1 rep maks annenhver dag også men er det optimalt? Det kommer jo an på ens mål og omstendigheter.

Jeg vet at hvis jeg hadde hatt som mål å generelt bli sterkere og bygge muskler så hadde jeg trent ut ifra mitt beste viten og jeg har en god del erfaring med trening. Dermed ga jeg råd også ut ifra mitt beste viten og det av omsorg og sympati for TS.

Når du sier at det finnes bedre kilder til trening enn kai greene, så er jeg hverken enig eller uenig men han er muligens top 5 i verden og de som trener bodybuilding trener ganske likt.

Videre så om man sammenligner idrettene bodybuilding, strongman og vektløfting, så er bodybuilding sporten med minst skader, etterfulgt av vektløfting og strongman. Derfor anbefalte jeg å trene mer for kroppsbygging enn styrke, sterkere blir man uansett men hva skal man risikere skader for om man ikke har tenkt å konkurrere. 

Hun sier forøvrig at hun er vel klar over farene som kommer med å løfte tungt, så det er jo fint og man skal selvfølgelig trene det man liker fremfor det som kanskje er optimal teoretisk sett om man ikke har tenkt å konkurrere.

Endret 28. juli 2019 av Bjørnedyr

[Rødhetten]

Nå ble det het debatt her haha! 😜 Kan jo si så som så at jeg ikke har planer om å ha langt på nær så høyt treningsvolum som bodybuildere i verdenstoppen som må gå på PED (performance enhancing drugs) både for å se ut som de gjør og å takle treningsmengden de har. Ellers hadde de nok ikke fått tilstrekkelig restitusjon feks. For "oss dødelige" er det ikke nødvendig å trene helt som disse - tvert i mot kan det stagnere progresjon da kroppen får veldig stor totalbelastning. Et annet scenario som (kanskje) er sammenlignbart: Starter man å løpe er det ikke slik at det er risikofritt på skadefronten å starte med et halvmaraton - selv om det å gå ett skritt er en lavere belastning enn å gå utfall med tunge hantler. 

Når det kommer til YouTubere som jeg følger innen treningsbransjen er det stort sett Athlean X og Omar Isuf jeg ser på og har sett på i mange år. Lytter også til podcasten Iron Culture - den er kanskje interessant for dere, virker som om dere liker å fordype dere i trening i alle fall (?) Går inn på mange forskjellige temaer innen både styrke og hypertrofi.  

Tenker heller ikke at det er farlig å løfte tungt når man vet hva man driver med; teknikk er alfa og omega. Er mye høyere skaderisiko i sporter som feks fotball, men dette sender vi jo unger på fra de er 5-6 😜 Alt man gjør har en viss risiko!  

Endret 28. juli 2019 av Rødhetten

[Pierre Gynt]

26 minutter siden, Rødhetten skrev:

Nå ble det het debatt her haha! 😜 Kan jo si så som så at jeg ikke har planer om å ha langt på nær så høyt treningsvolum som bodybuildere i verdenstoppen som må gå på PED (performance enhancing drugs) både for å se ut som de gjør og å takle treningsmengden de har. Ellers hadde de nok ikke fått tilstrekkelig restitusjon feks. For "oss dødelige" er det ikke nødvendig å trene helt som disse - tvert i mot kan det stagnere progresjon da kroppen får veldig stor totalbelastning. Et annet scenario som (kanskje) er sammenlignbart: Starter man å løpe er det ikke slik at det er risikofritt på skadefronten å starte med et halvmaraton - selv om det å gå ett skritt er en lavere belastning enn å gå utfall med tunge hantler. 

Når det kommer til YouTubere som jeg følger innen treningsbransjen er det stort sett Athlean X og Omar Isuf jeg ser på og har sett på i mange år. Lytter også til podcasten Iron Culture - den er kanskje interessant for dere, virker som om dere liker å fordype dere i trening i alle fall (?) Går inn på mange forskjellige temaer innen både styrke og hypertrofi.  

Tenker heller ikke at det er farlig å løfte tungt når man vet hva man driver med; teknikk er alfa og omega. Er mye høyere skaderisiko i sporter som feks fotball, men dette sender vi jo unger på fra de er 5-6 😜 Alt man gjør har en viss risiko!  

Omar Isuf er fornuftig! Han hviler seg jo veldig til Eric Helms (som han har iron culture med) , som jeg mener er en av de mest fornuftige innen vitenskapelig basert "bodybuilding". Men han har hatt mange andre kloke gjester, som f.eks. Mike Israetel og Alan Thrall, som for øvrig er utrolig morsomme begge to. Athlean x synes jeg er litt grinete 😛

Andre kanaler jeg anbefaler, hvis du ikke allerede er into dem, er Revive stronger, sustainable self developmemt, stronger by science ++ 👊

[Rødhetten]

7 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Omar Isuf er fornuftig! Han hviler seg jo veldig til Eric Helms (som han har iron culture med) , som jeg mener er en av de mest fornuftige innen vitenskapelig basert "bodybuilding". Men han har hatt mange andre kloke gjester, som f.eks. Mike Israetel og Alan Thrall, som for øvrig er utrolig morsomme begge to. Athlean x synes jeg er litt grinete 😛

Andre kanaler jeg anbefaler, hvis du ikke allerede er into dem, er Revive stronger, sustainable self developmemt, stronger by science ++ 👊

Absolutt! Fant Eric Helms gjennom Omar, og etter det podcasten  Så på Alan Thrall før, kanskje jeg skal ta en titt innom igjen. Skal ta en titt på dem du nevnte!

[Neveronfire]

18 hours ago, Rødhetten said:

Setter pris på at du tar deg tid til å komme med innspill, selv om jeg ikke er helt enig med deg i alt!  Tenker at markløft er en svært god øvelse som trener så godt som hele bakside-muskulaturen - men er enig i at riktig teknikk er viktig. Markløft i seg selv er jo ikke mer risikofylt ved dårlig teknikk enn feks knebøy, så rett teknikk tenker jeg er viktig uansett, spesielt med frivekter! 

Kommer til å gjøre mer "accessory-work" til feks pull ups, som du nevner, i framtiden. Akkurat nå vil jeg egentlig fokusere mest på styrke, så når jeg kommer hjem fra ferie og får tilgang på tyngre vekter kommer jeg nok til å kjøre mer 5x5/3x5 og lignende.

Takk, takk! 😄 

Overlever da hotellet er såpass nærme stranden at man kan gå opp og ned flere ganger i løpet av dagen haha!  Her nede har jeg "kapitulert" litt og spiser vegetarisk, da det ikke er alle steder som har en eneste vegansk rett 😜 Til frokost er det jo greit nok for du kan plukke alle "ingrediensene" selv, men til middag hender det at det blir pizza feks  Det har likevel vært en del smakfulle veganske middager, spesielt pastaretter med div tomatsauser eller pesto uten parmesan. Smakte også en veldig god thai-wok forleden som var vegansk. Ellers går det mye i peanøttsmør og syltetøy på brødskiver etter trening feks, og müslibarer, - og så klart bananer, melon og nøtteblandinger 😄 

Wow! Her var det liv!😄 Åh, så digg med strand og bade(/avkjølings)muligheter! Kapitulert og kapitulert, jeg synes ikke det er dårlig å spise vegetarisk heller. Det er jo, som du sier, ikke akkurat tilrettelagt😅 Du er flink! Takk for tips til podcast og YT! 

Det Bjørnedyr mener er vel kanskje at lavere vekter og høyt volum er noe som kan trenes med mindre krav til restitusjon, samt at det har vist seg å være fordelaktig for muskelvekst (mens tung styrke er det beste for faktisk å bli sterkere)?

[Pierre Gynt]

5 timer siden, Neveronfire skrev:

Det Bjørnedyr mener er vel kanskje at lavere vekter og høyt volum er noe som kan trenes med mindre krav til restitusjon, samt at det har vist seg å være fordelaktig for muskelvekst (mens tung styrke er det beste for faktisk å bli sterkere)?

 

Tradisjonelt sett har man regna volum som sett x reps x vekt, men det er vanligere og vanligere å bruke termen "relativ volum", dvs at man teller volum som antall sett over en viss intensitet, uansett om det er 30 reps eller 4 reps. Den vanligste oppfatninga nå er at alle sett innenfor ca 4-30 reps bygger muskler like effektivt, så lenge de er med en vekt som tvinger en til å kjøre nært utmattelse (0-4 reps ifra). Det vil si at ett sett til utmattelse på 5, og ett på 15 begge regnes som "ett sett" når man teller volum.

Når det gjelder krav til restitusjon, så synes jeg det varierer litt fra øvelse til øvelse. Hvis du tar 4 sett med knebøy x 20 reps på hver til utmattelse, så kan du selv kjenne den enorme påkjenninga i korsryggen, og du skal ikke trene lenge på den måten før du får issues. På en annen side, ingen kjører sidehev til utmattelse med 5 reps, så det vanligste er å velge seg noen øvelser og variere litt rep ranges, noe jeg synes Rødhetten gjør, så derfor synes jeg innspillet var litt malplassert.

[Neveronfire]

18 hours ago, Pierre Gynt said:

Tradisjonelt sett har man regna volum som sett x reps x vekt, men det er vanligere og vanligere å bruke termen "relativ volum", dvs at man teller volum som antall sett over en viss intensitet, uansett om det er 30 reps eller 4 reps. Den vanligste oppfatninga nå er at alle sett innenfor ca 4-30 reps bygger muskler like effektivt, så lenge de er med en vekt som tvinger en til å kjøre nært utmattelse (0-4 reps ifra). Det vil si at ett sett til utmattelse på 5, og ett på 15 begge regnes som "ett sett" når man teller volum.

Når det gjelder krav til restitusjon, så synes jeg det varierer litt fra øvelse til øvelse. Hvis du tar 4 sett med knebøy x 20 reps på hver til utmattelse, så kan du selv kjenne den enorme påkjenninga i korsryggen, og du skal ikke trene lenge på den måten før du får issues. På en annen side, ingen kjører sidehev til utmattelse med 5 reps, så det vanligste er å velge seg noen øvelser og variere litt rep ranges, noe jeg synes Rødhetten gjør, så derfor synes jeg innspillet var litt malplassert.

Skjønner, takk for info😊 Når det gjelder restitusjonstid mener f.eks "The glute guy" (😂) at man kan trene samme muskelgruppe så ofte som daglig ved lav vekt og høyt repetisjonsantall. Men da er det gjerne snakk om øvelser med ankelvekter; som donkeykicks, kickbacks, liggende benhev, osv, som kanskje heller går under kategorien aktiveringsøvelser enn styrketrening? 

Jeg mener heller ikke at det er relevant for det Rødhetten gjør (hun trener jo vanligvis tung styrke, men med lettere vekter nå på ferie, og da gjerne litt andre øvelser (som ett-bens markløft istedenfor markløft, hvilket også gir større belastning tross mindre vekt), men synes bare det er interessant å diskutere😋

[Rødhetten]

Ikke bekymre dere for å diskutere/forklare ting, synes det er interessant selv også. 

Sånn som det «the glute guy» sier så stemmer jo det inntil en viss belastning!  Man kan jo feks gå tur hver dag og flere ganger om dagen uten å bli «ødelagt» av det- og man trenger også mindre pause både mellom sett og økter hvis man trener med lettere vekter- enten utholdende styrke eller hypertrofi. Men hvis man kombinerer utholdende styrke MED å hele tiden skulle kjøre til failure kan det bli veldig belastende, og det er lett å bli for sliten til å ha god form, så det er nok ikke noe jeg kommer til å fokusere på 😊 

I går ble det ikke trening, men vi er på vei opp på treningsrommet nå - gir en update senere! 

(Så spiste vi indisk i går kveld- digg, og SÅ mange vegetar-/veganalternativer 😄 )

[Pierre Gynt]

4 timer siden, Neveronfire skrev:

Skjønner, takk for info😊 Når det gjelder restitusjonstid mener f.eks "The glute guy" (😂) at man kan trene samme muskelgruppe så ofte som daglig ved lav vekt og høyt repetisjonsantall. Men da er det gjerne snakk om øvelser med ankelvekter; som donkeykicks, kickbacks, liggende benhev, osv, som kanskje heller går under kategorien aktiveringsøvelser enn styrketrening? 

Jeg mener heller ikke at det er relevant for det Rødhetten gjør (hun trener jo vanligvis tung styrke, men med lettere vekter nå på ferie, og da gjerne litt andre øvelser (som ett-bens markløft istedenfor markløft, hvilket også gir større belastning tross mindre vekt), men synes bare det er interessant å diskutere😋

Jeg følger the glute guy! (Og jeg kjører hip thrust med strikk )

Man kan nok trene muskler daglig til og med med høyere vekt og færre reps, så lenge man har kontroll over intensitet og totalt volum. Det vil si at man f.eks. kjører 20 sett på én muskelgruppe i uka f.eks. fordelt på fem økter a 4 sett, hvor noen dager er med høyere reps tall, mens andre er på lavere, så lenge man matcher den relative intensiteten (dvs. kanskje stoppe 2-3 reps fra failure, hvertfall i begynnelsen av syklusen). Det er nettopp det som er nøkkelen, at intensitet (hvor nært utmattelse) og totalt volum må være tilpassa restitusjonsevnen din - rep range og frekvens er egentlig litt sekundært, så lenge du varierer litt innenfor 4-30, og så lenge du trener hver muskel minst to ganger i uka.

Så ja, eksempelet ditt med kickbacks osv illustrerer egentlig godt det jeg sier, at noen øvelser av natur egner seg best i høyere reps, mens andre (si f.eks. markløft om man gjør det) kanskje er tryggest i lavere reps. Det illustrerer også hvordan man implementere variasjon av øvelser og reps i et program, f.eks. ved at man kjører markløft en dag med lavere reps, og kickbacks osv med høyere reps økta etter.

Han har faktisk akkurat en post som delvis tar for seg et slikt opplegg:

 

[Rødhetten]

DA var dagens økt overstått 😄

Overkropp

 

Supersett

Roing med manualer- 10 kg x 12 reps (3 sett)

Benkpress - 10 kg x 15 reps, 10 kg x 12 reps, 10 kg x 12 reps

 

Reverse flys- 5 kg (per manual) x 10 reps, 5 kg x 8 reps, 5 kg x 8 reps

 

Supersett

 

Bicep curls- 7 kg (per manual) x 8 reps, 7 kg x 8 reps, 7 kg x 6 reps

Decline sit ups- 10, 10, 10